Mitovi i zablude u bodybuildingu i fitnessu

Brojni mitovi i zablude kruže svijetom bodybuildinga i fitnessa u vezi vježbanja, prehrane i općenito, zdravog načina života. Ove zablude se šire usmenom predajom u teretanama.

Glasine se šire među početnicima i neupućenima, ali i među onima koji imaju ozbiljniju bodybuildersku prošlost ili nekakvu znanstvenu naobrazbu vezanu za neko područje.

Najvažnije je ništa ne povjerovati od prve, uvijek trebamo malo istraživati. Internet je pristupačan gotovo svakome i tamo, kao i u stručnim časopisima, mogu se naći korektni odgovori vezani uz treniranje, ishranu, dodatke prehrani. Naravno, na internetu kruže mnoge gluposti, zato i imate glavu kako biste razmišljali! Većina zabluda podliježe probi jednostavnog zdravog razuma.

Mišiće možeš preoblikovati pomoću izolacijskih vježbi

Razvijanje se ne može ograničiti na određeno područje nekog mišića. Larry Scott, čovjek po kojem su nazvali klupu za vježbanje biceps pregiba – Scottova klupa – imao je ogromne bicepse, ali nedovoljno ‘oštre’. Oblik bicepsa kao i drugih mišića je genetički određen.

Izvorne točke i točke prianjanja određuju duljinu i oblik mišića. S dugim leđima, jednim kratkim bicepsom, “hamer” (samo je blizu lakta široka) podlakticom ništa se ne može napraviti. Ako radiš s jednim mišićem, svejedno o kojem mišiću je riječ, ponavlja se temeljno načelo ‘sve ili ništa’, tj. sva mišićna vlakna se uključe u dizanje i na cijeloj duljini mišića se dogodi zatezanje. Zašto bi se bolje razvijala tkiva na sredini mišića (ili na jednom kraju) od ostalih?

Ako se neki mišić sastoji od više glava (tj. riječ je o više mišića), pojedine glave se mogu uključiti u rad raznim vježbama u različitoj mjeri, možemo postići da neka glava bude razvijenija od ostalih, tako se (ukupan) izgled oblika mišića do određene mjere može izmijeniti. Veliki prsni mišić se, primjerice, sastoji od dvije glave. Gornji se dio može više razvijati (ali se ne mogu posebno razvijati vanjski i unutarnji dijelovi prsnog mišića). Bedreni mišić sastoji se od četiri glave pa postoji mnogo više mogućnosti za oblikovanje.

Ako svakodnevno napraviš stotine trbušnjaka, imat ćeš lijepi, “kockasti” trbuh

Ovo je vjerojatno najraširenija zabluda. Nema ‘ciljanog smanjenja masnih naslaga’. Toga moramo biti svjesni. Mnogo trbušnjaka ojačat će ti trbušne mišiće, ali neće nestati masne naslage sa sredine trupa, nećeš postati vitkiji. Uslijed razvijanja trbušnih mišića obujam struka ti može postati veći. Vježbe na spravi, skupljanje i odmicanje bedara, kod žena će ojačati bedra, ali nemaju veze sa skidanjem masti. Tijekom treninga organizam sagorijeva masti kako bi došao do energije, ali iz cijelog tijela, ne samo iz ciljanog dijela. Geni određuju na kojem će se mjestu smanjiti naslage. Neki s lakoćom skinu masne naslage s trbuha, ali im stražnjica dugo ostaje masna ili obrnuto. Kako god bilo, jedno je sigurno: tjelesne masti možemo smanjiti ako sagorimo više kalorija nego što unesemo. Trbušnjaci, čak njih više stotina, rezultiraju minimalnim sagorijevanjem kalorija.

S instinktivnim treniranjem može se postići najveći napredak

Instinktivno treniranje – u današnje vrijeme često spominjana formulacija – funkcionira kod bodybuildera koji se koriste steroidima i ostalim sredstvima. Ali kod jednog natural bodvbuildera postizanje konzistentnog razvoja zahtijeva malo znanstveniji pristup. Početnici ne trebaju kopirati najveće bodvbuildere u teretani. Oni se najvjerojatnije razvijaju od koječega. Moraju pratiti sistematičan, pomoću stručnjaka sastavljen plan vježbanja, koji se mora temeljiti na načelu progresivnog preopterećenja. Može biti korisna i periodizacija treninga (smjenjivanje teških i lakših perioda). Teorija vježbanja je znanost. Zamislimo što bi bilo kad bi trkači ili plivači “instinktivno” vježbali (što će nam štoperica!). Kakvi bi bili rezultati?

Vježbe s lakim utezima uz velik broj ponavljanja mišiće čine izrezanijima (definiranijima)

Ako radimo s lakim utezima puno ponavljanja, možemo poboljšati izdržljivost mišića, ali ga nećemo napraviti definiranijim. S utezima želimo povećati mišiće jer tome služe. Ne postoje vježbe za definiranje mišića (postoje sprave – stepper, traka za trčanje, sobni bicikl). Od vježbe sa sajlom prsni mišići neće biti definiraniji kao ni tricepsi od ekstenzije. Definirani izgled osigurava niski postotak tjelesnih masti. Ključ postizanja toga je u dobro isplaniranoj dijeti i kardioprogramu.

(Dulje) vježbe s malim utezima, ali velikim brojem ponavljanja tijekom treninga doista sagore više kalorija nego (kraće) vježbe velikog intenziteta, ali nakon težih treninga veći je ‘dug kisika’ organizmu.

Ovo dugovanje kisika omogućava pojačano izgaranje masti u ostalom dijelu dana. Teški treninzi, osim toga, rezultiraju većom mišićnom masom koja i tijekom odmora sagori više kalorija, nego manja mišićna masa.

Ako prekineš s treninzima, mišići će se pretvoriti u masti

Mišići i masti su dvije različite stvari. Jedno se ne može pretvoriti u drugo. Ako prekineš s treninzima, veličina tvojih mišića će se smanjiti jer će se prilagoditi izmijenje­nom opterećenju, ali od izgubljenih mišića neće nastati masti. Mišići i koža koja se sporije prilagođava, privremeno mogu podariti tijelu “mekaniji” izgled. Masti će nastati samo od pretjeranog unosa kalorija. Mišić je “aktivno tkivo”što znači da mu je potrebna energija i tijekom mirovanja samo kako bi opstao. Ako ti se mišićno tkivo počne smanjivati, tada će se smanjiti i potrebne kalorije u mirovanju. Uzimajući u obzir ovo i razinu smanjene aktivnosti, s čistom prehranom možemo izbjeći da se nakon prekida vježbanja s utezima počnu taložiti masti. A zašto bismo uopće prekidali vježbanje s utezima?

Suprotno ovom mitu je razmišljanje početnika u bodybuildingu da se nagomilane masti na našem tijelu mogu pretvoriti na neki magičan način u mišiće. Riječ je o dvije sasvim različite tvari. Od olova ne možemo napraviti zlato. Masti se moramo riješiti, a mišiće izgraditi. Samo je tako izvediva transformacija omjera mišića i masti.

Uzimanje obroka kasno navečer deblja

Ono što se računa je razlika između ukupnog unosa i potrošenih kalorija. Ako je to pozitivno, tada se debljamo, ako je negativno, tada mršavimo, ako je nula, tada ostajemo kakvi smo bili. Osmosatnim spavanjem sagorimo više kalorija, nego trosatnim radom za pisaćim stolom. Ipak, to ne znači da je nepotrebno preko dana jesti svaka 3-4 sata. Uzimanje hrane svaka tri sata je jedan od osnovnih načela bodybuilderske prehrane. U interesu postizanja optimalnog rezultata naravno nije svejedno što ćemo jesti prije spavanja. Pošto moramo zadovoljiti energetsku potrebu tijekom osam sati, preporučljivo je navečer konzumirati hranu koja sadrži sporo apsorbirajuće hranjive tvari. Jedan od najboljih rješenja je mladi sir. Kazein, koji se nalazi u mladom siru, tijelo sporo apsorbira što je idealno za naše ciljeve. Uz mladi sir možemo jesti ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (primjerice zobene pahuljice) ili maslac od kikirikija koji sadrži zdrave masti.

Organizam može probaviti samo 30 grama proteina po obroku

Probavni proces može biti i jako dugačak. Kompletna probava jednog većeg obroka koji se sastoji od bjelančevina, ugljikohidrata i masti može potrajati čak 72 sata. Probava teče kroz cijeli probavni trakt. U jednom trenutku jedna hrana se probavlja u želucu, a druga u crijevima. Ništa ne potkrijepljuje tvrdnju da će organizam kod 31. grama bjelančevina na neki magičan način prekinuti probavu. Čovjek, ovisno o tipu tijela, težine i ostalih čimbenika je u stanju probaviti određenu količinu bjelančevina. Ostatak se neće isprazniti iz organizma, nego će se jednostavno kasnije probaviti.

Vježbanje s teškim utezima smanjuje gipkost i brzinu

To je smiješna tvrdnja. Najbolji sprinteri, boksači, košarkaši i druge vrste sportaša na isti način odrađuju vježbanje s teškim utezima kao i dizači utega (kod kojih je eksplozivnost također važna). Mišićna tkiva koja su sposobna za brza zatezanja, mogu se razvijati s treninzima tijekom kojih se koristimo upravo utezima. Prema istraživanjima, olimpijski dizači utega do 30 metara drže ritam sa sprinterima, a što se tiče gipkosti samo ih atletičari pretiču.

Međutim, ako zanemarimo istezanje, odnosno vježbe, ne radimo u cijelom rasponu gibanja, mišići će doista postati kruti. Sa stajališta optimalnog razvitka mišića, potrebno je rastezati mišićnu ovojnicu čija je krutost jedna od najvećih prepreka mišićne hipertrofije. Veličina mišića sama po sebi neće nikoga napraviti krutim. Brojni bodybuilderi su sposobni napraviti špagu.

Ako uspiješ ‘napumpati’ mišiće, tada si ih sigurno dovoljno razradio kako bi mogli narasti. Ako osjetiš žarenje u mišićima, tada oni rastu

Ako je mišić duže vrijeme kontinuirano zategnut, bit će ‘napumpan’. Međutim, ‘pumpa’ znači samo to da će se krvne žile napuniti krvlju i zbog toga će mišićno tkivo postati napeto. To možemo postići i sa dizanjem kutije konzerve pedesetak puta. To je jako daleko od intenziteta koji je potreban za postizanje rasta. Bedra trkača na duge staze se također ‘napumpaju’ kada se penju uzbrdo, pa ipak nemaju ogromna bedra. Ima onih koji iznose argumente o važnosti ‘pumpanja’ jer na taj način dospijevaju hranjive tvari u mišiće.

Tada nema povećane cirkulacije krvi, nego krv zaglavi u kapilarama. To ne pomaže razvitku mišića.

Osjećaj žarenja uzrokuje samo nagomilavanje mliječne kiseline. Mliječna kiselina nastaje u sredini u kojoj nema dovoljno kisika i nema veze s rastom mišića. Ako dovoljno dugo radimo s vrlo malim opterećenjem također možemo postići ‘napumpanost’ i osjećaj žarenja, ali nećemo izazvati rast mišića.

Što se više znojiš, sagorijevaš više masti

Što intenzivnije vježbaš, sagorijevaš više kalorija. Ima onih koji se zbog velike tjelesne težine više znoje, ali ima i onih koji su genetički skloniji znojenju. Ljudi se više znoje u toplom, suhom okruženju (mislimo kako se više znojimo kada ima više pare, ali to nije istina. Zbog veće vlažnosti zraka, znoj sporije isparava s naše kože), ili kada su toplo obučeni. Treniranje u toploj, sintetičnoj odjeći kako bismo se više  znojili doista rezultira brzim gubitkom težine, ali izgubljena težina je voda što nakon treninga moramo nadoknaditi ako ne želimo ugroziti svoje zdravlje.

Mnogo bjelančevina štetno je za zdravlje

Oni, koji propagiraju štetnost konzumiranja velikih količina bjelančevina, misle na potencijalne probleme s bubrezima i na osteoporozu.

Bubrezi filtriraju otrove iz organizma. Jedan dio konzumiranih bjelančevina tijelo iskoristi kao energiju. Zato je potrebno da se dušik odvoji sa molekule proteina i da se ostatak pretvori u strukturnu glukozu. Odvojeni atomi dušika tvore otrovnu tvar sličnu amonijaku koju bubrezi moraju filtrirati. Ako filtriranje ne funkcionira, otrov se nagomila u organizmu. Za bubrežne bolesnike doista nije preporučljivo konzumiranje hrane s visokim sadržajem bjelančevina, ali ne postoji nikakav znanstveni dokaz da bi u jednom zdravom organizmu bilo kakav problem izazvao unos 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Milijuni sportaša već više desetljeća uzimaju veće količine bjelančevina od službeno preporučene količine, ali podaci ne ukazuju na to da bi bubrežna bolest bila češća u njihovim krugovima.

Na osteoporozu djeluje puno čimbenika: unos makro- i mikro- hranjivih tvari, hormonalne karakteristike, sport ili nedostatak sporta, spol, genetičke sklonosti itd. Prehrana s visokim sadržajem bjelančevina čini kiselost krvi većim što organizam pokušava kompenzirati time da iz kostiju izvlači više mineralnih tvari. To ostali čimbenici kod sportaša (mnogo gibanja, visoki unos kalorija, mineralnih tvari i vitamina, povoljan hormonalni profil) nadoknade (itekako). Znanstvena istraživanja dokazuju da sportaši imaju gušće kosti u odnosu na prosječne ljude.

Kalorija je kalorija, svejedno je odakle potječe

Energetski sustav i sustav hranjivih tvari kod čovjeka je mnogo složeniji. Pogledajmo dva jela od 100 kalorija. Jedno se sastoji samo od bjelančevina (npr. pileća prsa), a drugo samo od ugljikohidrata (recimo nekoliko žlica meda). Organizam sasvim različito reagira na ta dva jela. Termička reakcija razvijena na bjelančevine mnogo je veća nego na ugljikohidrate. Osim toga, ugljikohidrati izazivaju mnogo veći porast inzulina od bjelančevina. I ovo su bila samo dva primjera za to kakve se razlike mogu opaziti u ljudskom organizmu u izazvanim procesima. Ako gleda­mo samo ugljikohidrate, unutar njih razlikujemo jednostavne i složene. Konzumiranje složenih ugljikohidrata rezultira stabilnijom razinom šećera u krvi, nižim inzulinskim vrhom nego u slučaju jednostavnog šećera. Različite masti i bjelančevine također mogu izazvati suprotne procese u organizmu. Postoje dobre masti (jednostruko i višestruko nezasićene) i one kojih se moramo čuvati, to su tzv. transmasti. Među bjelančevinama ima onih s većom biološkom vrijednosti (kao što je sirutka) i ima onih s manje dobrim aminokiselinskim sadržajem (npr. biljne bjelančevine).

Postoji hrana negativne kalorijske vrijednosti

Za kraj sam ostavio najapsurdnije. Postoje glasine kako probava neke hrane zahtijeva više kalorija od onog što ona činjenično sadrži, dakle, konzumiramo negativne kalorije. Spominju povrće i voće poput mrkve, brokule, dinja, ananasa, jabuka itd. To je besmisleno! Po tome, ako bismo jeli samo mrkvu, prije bismo umrli od gladi, nego da ništa ne jedemo? U navedenom povrću i voću ima šećera, a čak i vlakna imaju kalorijski sadržaj. Poslušaj zdrav razum!

Konzumiranje velike količine vode učinit će tvoj fizički izgled vodenastim

Upravo je suprotno. Ljudsko tijelo će početi skladištiti vodu ako dnevni kontinuirani unos vode ne pokrije potrebe tijela. Ako kontinuirano obilato dobiva vodu, neće skladištiti. Povećano konzumiranje vode ubrzava metabolizam, nanovo pokreće proces probave, a to vežemo uz sagorijevanje kalorija. Postoje oni koji piju što hladniju vodu jer organizam za zagrijavanje i strujanje koristi još više energije. Vjerojatno je i to samo mit. Jedno je važno: pij što više vode možeš. Ako si žedan, tada je tvoje tijelo već u dehidriranom stanju.

Žene moraju drugačije vježbati

Na mikroskopskoj razini nema razlike između mišićnog tkiva muškarca i žene. Organizmi žena i muškaraca luče razne količine različitih hormona, to rezultira time da su muškarci sposobni razviti veće mišiće od žena. Međutim, nema nikakvog razloga da žene izvode druge vježbe, druge serije, drugi broj ponavljanja.

Kulturalne i seksualne preferencije mogu opravdati neke razlike u vježbanju muškaraca i žena. Primjerice, žene veći naglasak stavljaju na razvijanje mišića nogu i stražnjice kako bi bolje izgledale u trapericama, dok su široka, velika leđa jedan od glavnih karakteristika stereotipa muževnog muškaraca. Moramo napomenuti da za žene vježbanje s utezima pruža više mogućnosti nego muškarcima s obzirom na to da su žene sklonije osteoporozi nego muškarci. Vježbanje s utezima povećava gustoću kostiju, smanjuje razinu estrogena, depresiju čini umjerenijom i ubrzava metabolizam.