Mišićna definicija i gubitak masnog tkiva bitno je za natjecateljski bodybuilding!
Ova tema je svima zanimljiva, pogotovo prije ljeta! 🙂

Iako i ova tema, u bodybuilding-u, pripada pod periodizaciju snage (pročitajte članak i o periodizaciji snage), te dolazi na zadnjem mjestu, neposredno prije natjecanja, ja ću ju obraditi kao zasebnu temu. Vjerujem da je ova tema, čitateljstvu, jedna od interesantnijih, pa ću se potruditi da sve bude što jasnije. Meni osobno mišićna definicija ne predstavlja zadovoljstvo, no susrećem puno ljudi koje zanima ovakav način treninga. 🙂 Pa krenimo…

Mišićna definicija

U ovoj fazi, odnosno, da bi dostigli mišićnu definiciju, te vidljivu separaciju mišića, potrebno je ukloniti što veću količinu masnoga tkiva uz zadržavanje mišićne mase.

Trenažna metoda koju ću opisati u ovom članku podrazumijeva jako velik broj ponavljanja uz pad trenažnog opterećenja. Kilaže koje se koriste za ovaj oblik treninga jesu one između 30-50% 1RM.
Na početku seta sa velikim brojem ponavljanja, a niskom kilažom samo određeni broj mišćnih vlakana jest aktivan. Ostala mišićna vlakna miruju, ali s obzirom da dolazi do zamora kod aktivnih vlakana i ova pasivna ulaze u „igru.“ Ovo progresivno aktiviranje mišićnih vlakana, pri niskim opterećenjima dopušta produljeni mišićni rad.

Produženi rad koristi sve zalihe ATP-a, KP-a, glikogenskih zaliha, te ostavlja samo zalihe masti koje se zadnje koristi kao gorivo pri mišićnome radu. Takav produljeni rad „spaljuje“ potkožno masno tkivo, te ostavlja goli, bolje vidljiviji mišić.

produljeni rad „spaljuje“ potkožno masno tkivo, te ostavlja goli, bolje vidljiviji mišić.

Dizajn programa:

Predložit ću dvije faze od po 5-6 tjedana za najbolje rezultate, jer što se više vremena provede u ovoj fazi, više potkožnog masnog tkiva će biti uklonjeno.

• U prva 3 tjedna cilj treninga jest podići broj ponavljanja do 50 ili malo više ili malo manje za svaku vježbu.
• Kada se ovo dostigne, izvode se dvije vježbe zaredom, pa 4, pa 8, što bi bio krajnji cilj, kada se svih 8 vježbi može odraditi odjednom. Maksimalno kratki intervali odmora će spriječiti resintezu ATP-a, KP-a, te glikogena, samim time tjerajući tijelo da konstantno koristi masti kao izvor energije za mišićni rad. Ova faza mora biti jako precizno posložna i definirana, te bi trebalo birati radne stanice koje su blizu jedna drugoj kako bi pauza između vježbi bila maksimalno kratka (3-5 sekundi).

Smjernice u fazi mišićne definicije:

1. Ovakav tip treninga traži jednu vježbu po mišićnoj regiji i tako u krug u određenom broju vježbi. Nikad se ne izvode dvije vježbe za redom, za istu mišićnu skupinu.
2. Broj ponavljanja, ne mora, nužno, biti isti za sve mišićne skupine. On ovisi o individualnim željama, te jakostima ili slabostima u određenim mišićnim skupinama.
3. Brzina izvođenja bi trebala biti umjerena. Ritam brzog rada sa utezima, mogao bi prouzročiti više razine proizvodnje i nakupljanja mliječne kiseline i vodikovih iona, što će usporiti i na kraju prekinuti daljnji mišićni rad.
4. Kako bi se izbjegle duge pauze između vježbi i gubljenje vremena, bilo bi poželjno ( ukoliko je moguće ) unaprijed osigurati rekvizite potrebne za trening, te naravno definirati vježbe.
5. Totalni broj ovakvih treninga, u tjednom planu, bi trebao biti 2-4. Za početnike 2, a za one naprednije 4. Ostali treninzi mogu biti podijeljeni između treninga za održavanje hipertrofije ili maksimalne snage, te bi se mogao ubaciti i jedan aerobni trening.
6. Broj ponavljanja u setu ne mora, nužno, stati na 50. Jako dobro utrenirani sportaši se mogu popeti i do 60-75 ponavljanja, no za takve brojke potreban je duži niz godina u treniranju i iskustvu. Naravno broj može biti i malo manji od 50. Bitno je da se opterećenjima pristupa individualno i da svatko za sebe definira najbolji program.

Eto, nadam se da sam vam uspio približiti ovakav oblik treninga, te da sam vam pružio nove ideje za trening. 🙂