Metode treninga za gubitak težine: koja je za vas?

Intenzivni krugovi, intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) te kardio na prazan želudac najpopularnije su metode za gubljenje težine. Koja je najbolja za vas?

HIIT trening

Ako pogledate bilo koji fitness dijagram iz 80-ih ili 90-ih, vidjet ćete dio koji predstavlja gubitak masnoća u tijelu, što se odnosi na  otprilike 60 % vaše maksimalne brzine otkucaja srca.  Kod treniranja se ohrabrivalo za rad u toj zoni jer se mislilo da će se primarno trošiti masnoća što bi, naravno, dovodilo do cjelokupnog gubljenja masnoća u tijelu.

U 21. stoljeću na scenu stupaju HIIT trening i EPOC (povišena konzumacija kisika nakon treninga). HIIT trening uključuje izmjenjivanje skupa vježbi visokog i niskog intenziteta, zamišljen da poveća cjelokupnu količinu rada  s visokim intenzitetom tijekom jednog treninga (Schoenfeld & Dawes, 2009). EPOC se odnosi na potrošnju kalorija koja je potreba za oporavak nakon treninga.  Kad se HIIT protokol izvodi zajedno s kardio vježbom,  sastoji se od serije sprintova nakon kojih slijedi lagano trčanje, dok korištenje utega tijekom HIIT treninga uključuje setove dizanja dvoručnih utega s kratkim periodima odmora između setova.

Istraživanja su pokazala da se sve ostale metode treniranja kojima je cilj izgaranje masnoća ne mogu mjeriti s efikasnošću HIIT treninga zato što je potrošnja kalorija i smanjenje masnog tkiva puno veće (Schoenfeld & Daws, 2009). Zbog visokog intenziteta HIIT treninga, homeostaza je pogurana dalje od svoje ravnoteže u usporedbi sa sličnim treningom slabijeg intenziteta. Vaše tijelo će zbog toga nastaviti  sagorijevati kalorije i nakon završetka treninga (jedan od razloga je i EPOC fenomen) sve dok ne postigne homeostatsku ravnotežu. Ovo se uobičajeno zove metaboličko narušavanje, tako se i HIIT metoda često naziva trening metaboličkog narušavanja.

Kardio na prazan želudac

Kardio na prazan želudac uključuje kardio vježbe visokog ili niskog intenziteta na prazan želudac. Teorija i uvjerenje iza ove metode treniranja je da tijelo koristi masnoće kao glavni izvor energije umjesto ugljikohidrata, rezultirajući tako većim gubitkom masnoća u tijelu (Schoenfeld, 2011).

Prema Bradu Schoenfeldu, MS, CSCS (New York), teoretičaru treniranja i autoru metode Max Muscle Plan, svaki gubitak masnoća je korisniji od uobičajenih kardio vježbi (Schoenfeld, 2011).  Tony Gentilcore, CSCS (Hudson, MA), trener snage i osnivač Cressey Perfomance-a, kaže da supstrati koje sagorijevamo nisu toliko važni tijekom (samog treniranja). Ako imate višak goriva u vašem sustavu, trebali biste moći trenirati većim intenzitetom i hipotetski izgubiti više kalorija u cjelosti, tvrdi Gentilcore.

Obrok prije samo treniranja povezan je s većim brojem utrošenih kalorija tijekom i nakon treninga te zbog toga povećava gubitak masnoća, u usporedbi s ubzanim treningom (Schoenfeld, 2011).  Postoji nekoliko čimbenika koji utječu na mobilizaciju masnoća i korištenje iz potkožnog masnog tkiva, kaže Schoenfeld. ”Nije važno samo to koliko je masnoća utrošeno tijekom treninga zato što je ljudsko tijelo jako dinamično i prilagođava korištenje masnoća za energiju”, kaže Schoenfeld (2011) i dodaje ”ukoliko potrošite više ugljikohidrata tijekom treninga, utoliko potrošite više masnoća nakon treninga i obrnuto.”  Iz toga proizlazi da nije važno treniramo li siti ili na prazan želudac te ta činjenica nema toliki utjecaj na sagorijevanje masnoća tijekom treniranja.

Prema Schoenfeldu, ako polazimo iz stajališta pojedinaca koji redovito treniraju, nema nikakve prednosti u treniranju na prazan želudac zbog sagorijevanja više masnoća. Dodaje da trening sa sniženim razinama glikogena (spremišta ugljikohidrata) dovodi do pada razine proteina, proces koji je štetan za pojedince koji žele izgraditi mišićnu masu (Schoenfeld, 2011).

Neistina kod sagorijevanja masnoća: više nije bolje

Gentilcore upozorava pojedince koji treniraju previše da to može dovesti do smanjenja učinka zbog mišljenja da je više ujedno i bolje. Sinteza proteina i izgradnja mišićne mase može biti umanjena ako se prakticira previše HIIT i kardio treninga u svakodnevnom treniranju, tvrdi Gentilcore. Schoenfeld se slaže s tvrdnjom da kombiniranje previše vježbi visokog intenziteta dugog trajanja s dizanjem utega  i aerobnim vježbama može rezultirati pretreniranošću što dugoročno ima loš utjecaj na zdravlje. ‘‘Prestanite brinuti o sagorijevanju masnoća na ubrzan način te razmotrite izradu dugoročnog plana za postizanje tog cilja i vidite kako to utječe na vaše tijelo (Hansen, 2005).

Ostvarivanje plana

Za izgradnju mišićne mase potrebno je predano treniranje popraćeno ispravnim planom prehrane i malim viškom kalorija. Ovisno o tom višku, kalorije mogu biti spremljene kao masnoće, povlačeći za sobom naizgled razvučenu mišićnu masu. Kod izrade plana za sagorijevanje masnoća tijekom treniranja pripazite na nekoliko čimbenika.

Ako je vaš cilj samo izgradnja mišića, fokusirajte se na bodibilding program te dodajte u trening kardio niskog intenziteta kao odvojenu trening rutinu, ako mislite da je to potrebno. Ovisno o stupnju oporavka, možete dodati 2 do 4 sesije niskog intenziteta tjedno. Kao primjer takve sesije možemo uključiti malo brži hod na pokretnoj traci u trajanju od 30 do 60 minuta do 60-65% pri maksimalnom broju otkucaja srca. Šetnja oko kvarta sjajna je alternativa. Ovim treningom nećete se toliko izmoriti, za razliku od HIIT treninga i tako štedjeti energiju za trening za izgradnju mišića.

Ako je vaš cilj samo gubitak masnoća u tijelu, uklopite sljedeće trening sesije u svoju rutinu:

• dvije do tri sesije na tjedan HIIT treninga s utezima (npr. dvoručni utezi, kružni trening, girje, itd.)
• jedna do dvije sesije na tjedan HIIT treninga – sprintovi (brdo, ravna površina, sobni bicikl)
• jedna do dvije sesije na tjedan kardio vježbi niskog intenziteta

Isto kao i s programom za izgradnju mišića, pripazite na svoje tijelo i njegovu sposobnost oporavka nakon treniranja prije dodavanja više sesija u svoj program.