Naslovnica Prehrana Nutri savjeti Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata

Kao i s mnogim stvarima, još uvijek je vrlo diskutabilno koliko ugljikohidrata netko stvarno treba. Rasprave traju u nedogled. Međutim, unos ugljikohidrata treba odrediti nakon temeljite analize mnogih faktora...

Ugljikohidrati su organske tvari topive u vodi. Sastavljeni su od elemenata ugljika, vodika i kisika te se mogu prikazati zajedničkom formulom (CH2O)n gdje je „n“ prirodni broj od 3 do 7. Prehrambeni ugljikohidrati se isključivo dobivaju iz biljnih izvora, dok je laktoza, kao ugljikohidrat, jedina iznimka.

Ugljikohidrati se ovisno o svojoj kemijskoj strukturi klasificiraju u jednu od tri grupe:

  • Monosaharidi
  • Oligosaharidi
  • Polisaharidi

Vrste ugljikohidrata

Monosaharidi

Monosaharidi su „temeljne jedinice“ ugljikohidrata. Ove se temeljne jedinice razlikuju jedna od druge samo po broju atoma koji tvore ugljikohidratni prsten. Sufiks „oza“ koristimo za njihovo lakše raspoznavanje:

  • Trioza – monosaharid s 3 atoma ugljika
  • Tetroza - monosaharid s 4 atoma ugljika
  • Pentoza- monosaharid s 5 atoma ugljika
  • Heksoza - monosaharid sa 6 atoma ugljika
  • Heptoza - monosaharid sa 7 atoma ugljika

U grupu heksoze svrstavamo glukozu, galaktozu i fruktozu.

Glukoza poznata kao krvni šećer, je šećer u kojeg se pretvaraju svi ostali ugljikohidrati u tijelu. Glukozu možemo dobiti probavom ili prirodnim procesom u tijelu, glukoneogenezom.

Galaktoza ne postoji u slobodnom obliku u prirodi, ali se zato vrlo često miješa s glukozom u mliječnom šećeru (laktoza).

Fruktozapoznata i kao voćni šećer, je najslađi jednostavni šećer. Kao što i samo ime implicira, velike količine fruktoze se nalaze u voću. I dok neki oblici fruktoze ulaze u krvotok direktno iz probavnog trakta, naposljetku se u jetri metaboliziraju kao glukoza.

Oligosaharidi

Oligosaharidi nastaju kada se 2 do 10 monosaharida vežu zajedno. Disaharidi, ili dvostruki šećer, nastaje kada se 2 monosaharida povežu zajedno.

Laktoza (Glukoza + Galaktoza) – Jedini šećer koji nije biljnog porijekla. Nalazimo ga u mlijeku.

Maltoza (Glukoza + Glukoza) – Nalazimo ga u pivu, žitaricama i klicama.

Sukroza (Glukoza + Fruktoza) – Poznat i kao stolni šećer. Najupotrebljivaniji disahard u ljudskoj prehrani. Prirodno se proizvodi iz šećerne repe, šećerne trske, meda i javorove melase.

Monosaharidi i disaharidi tvore grupu poznatu kao jednostavni šećeri.

Polisaharidi

Polisaharidi nastaju kada se 3 do tisuće monosaharida veže zajedno.

Vrste polisaharida:

ŠkrobBiljna zaliha ugljikohidrata. Škrob se nalazi u dva oblika: amiloza i amilopektin. Amiloza je dugački ravni lanac molekula glukoze dok je amilopektin vrlo ulančana grupa vezanih monosaharida.

Vlakna – Za razliku od škroba, vlakna su strukturalni polisaharidi u biljkama koji su daleko otporniji na probavu. Primjeri vlakana uključuju celulozu i pektin.

Glikogen – 100 – 30,000 molekula glukoza povezanih zajedno. Skladišni oblik glukoze.

Unos i probava

Većina ugljikohidrata koju konzumiramo prehranom, dolazi u obliku škroba. Probava škroba započinje već u ustima gdje usne žlijezde luče amilazu. Probava amilazom se nastavlja u gornjem dijelu trbuha, ali prestaje ulaskom u želudac gdje je uništava želučana kiselina.

Probava se završava u tankom crijevu pankreatskom amilazom. Razlaganjem škroba pod utjecajem amilaze nastaje disaharid maltoza i kratko ulančani lanci glukoze.

Metabolizam ugljikohidrataSada se u obliku maltoze i kratko ulančanih lanaca glukoze, ove molekule dalje rastavljaju na zasebne molekule glukoze pod utjecajem enzima epitelnih stanica tankog crijeva. Ista se stvar događa i sa laktozom i sukrozom. Kod laktoze, veza između glukoze i galaktoze postepeno nestaje tako da nastaju dva pojedinačna monosaharida.

Kod sukroze, veza se između glukoze i fruktoze također raspada, tako da i ovdje nastaju dva zasebna monosaharida. Ti se monosaharidi tada transportiraju u krvotok preko crijevnog epitela. Međutim, kada unesemo monosaharide direktno iz prehrane (dekstrozu odnosno glukozu), nije potrebna probava tako da vrlo brzo ulaze u krvotok.

Škrob ? Maltoza + Kratko razgranati lanci glukoze ? Glukoza

Jednom kada su ovi ugljikohidrati u krvi, točnije u obliku monosaharida, igra može početi. Budući da se fruktoza i galaktoza naposljetku pretvaraju u glukozu, odavde ću reći jedino to da se svi probavljeni ugljikohidrati  sada ponašaju kao glukoza.

Apsorbirana glukoza

Glukoza je primarni izvor energije tijela u apsorptivnom stanju (za vrijeme ili odmah poslije jela). Glukoza se katabolizira stanicama kako bi ostvarila energiju za formiranje ATP-a.

Glukoza se također može pohraniti kao glikogen u mišićima i stanicama jetre. Ali prije nego se ovo dogodi, glukoza mora najprije ući u te stanice. Ovisno o tipu stanice, glukoza će i ulaziti na drugačiji način.

Prije nego se glukoza može metabolizirati, mora se transportirati u stanicu. To je moguće upotrebom transportera glukoze (Glut – 1, 2, 3, 4 i 5). U stanicama gdje je glukoza primarni izvor energije, poput mozga, bubrega, jetre i crvenih krvnih stanica, unos glukoze je nereguliran. To znači da glukoza u ove stanice može ući u bilo koje vrijeme. Adipozne stanice (mast), srce i skeletni mišići s druge strane imaju reguliran unos glukoze od strane Glut-4 transportera.

Glut-4 transportere regulira hormon inzulin. Inzulin luče gušteračine beta stanice ovisno o povišenoj količini krvnog šećera.

Inzulin se veže na inzulinske receptore stanične membrane, koja preko pojedinih mehanizama tjera Glut-4 receptore na translokaciju kako bi mogli prihvatiti glukozu i unijeti je u stanicu. Kontrakcija skeletnih mišića također povećava translokaciju transportera Glut-4.

Kada se mišić kontrahira, otpušta se kalcij. To povećava koncentracije kalcija čime se stimulira translokacija Glut-4 receptora, omogućavajući na taj način unos glukoze i odsustvu inzulina.

I dok su učinci inzulina i vježbanja na translokaciju Glut-4 transportera zbrojni, u isto su vrijeme i nezavisni. Jednom kada je u stanici, glukoza može poslužiti kao energija ili biti sintetizirana kao glikogen i pohranjena za kasniju upotrebu. Glukoza se također može transformirati kao mast i biti pohranjena u adipozne stanice.

Kada je u jetri, glukoza može poslužiti za energetske potrebe jetre, može biti pohranjena kao glikogen ili biti pretvorena u trigliceride za pohranu u masne stanice. Glukoza je prekursor glicerol fosfatu i masnim kiselinama. Jetra transformira višak glukoze umjesto glicerol fosfata i masnih kiselina, koji se onda kombiniraju za sintezu triglicerida.

Neki od ovih novo oformljenih triglicerida se pohranjuju u jetru, ali se većina pakira s proteinima u lipoproteine i luči u krv.

Lipoproteini koji sadrže daleko više masti od proteina se zovu rijetki proteini. Ovi se rijetki proteini tada transportiraju putem krvi kako bi mogli biti pohranjeni u adipozno tkivo kao trigliceridi (mast).

Pohranjena glukoza

Glukoza se u tijelu skladišti kao polisahardi glikogen. Glikogen je tvorevina stotina molekula glukoze pohranjenih u mišićne stanice (oko 300 grama) i jetru (oko 100 grama).

Pohrana glukoze u glikogen je proces zvan glikogeneza. Za vrijeme glikoneogeneze, jedna molekula glukoze u određeno vrijeme se pridodaje postojećoj molekuli glikogena.

Količina pohranjenog glikogena u tijelu je određena prehrambenim unosom ugljikohidrata; osoba sa slabo ugljikohidratnom prehranom će imati manje glikogena od osobe koja je na prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata.

Kako bi tijelo iskoristilo glikogen, najprije ga mora razdvojiti na pojedinačne molekule glukoze procesom glikogenolize.

Važnost glukoze

Živčani sustav i mozak trebaju glukozu za pravilno odvijanje funkcija zato što je mozak koristi kao ekskluzivan izvor goriva. Mozak također može koristiti i ketone (nusprodukte nepotpunog raspada masti) kao izvor energijom, međutim to nije poželjno.

Skeletni mišići i ostale stanice također trebaju glukozu za svoje energetske potrebe. Kada se potrebe za glukozom ne mogu ostvariti iz prehrane, tijelo počinje koristiti glikogen. Jednom kada se zalihe glikogena potroše, tijelo mora pronaći način za još glukoze što čini glukoneogenezom.

Glukoneogeneza je tvorevina nove glukoze iz aminokiselina, glicerola, laktata ili piruvata (sve su to neglukozni izvori). Mišićni proteina može biti kataboliziran zbog glukoneogeneze u svrhu opskrbe aminokiselinama. Osiguranjem adekvatnih ugljikohidrata iz prehrane, prehrambena glukoza služi kao „zaštitnik proteina“, čime čuva mišićne proteine od njihovog razlaganja. Zato je svim sportašima neopisivo važno unijeti adekvatne količine ugljikohidrata da bi spriječili ovaj scenarij.

Još uvijek ne postoji točno određeni preporučeni dnevni unos (RDA) ugljikohidrata, poželjno je da 40-50% kalorija bude upravo iz ugljikohidrata. Preporučeni unos ugljikohidrata za sportaše se kreće oko 60% ukupnog broja kalorija.

Poput svih stvari, nema mnogo rasprave oko toga koliko bi tko trebao unijeti ugljikohidrata. To ovisi o jako puno faktora, a neki od njih su:

Način treninga uključujući intenzitet, trajanje i učestalost, ukupni kalorijski unos, ciljevi i tjelesna kompozicija.

Kratak pregled i zaključak

  • Ugljikohidrati = (CH2O)n gdje je „n“ broj od 3 do 7
  • Monosaharidi su „temeljne jedinice“ ugljikohidrata
  • Oligosaharidi nastaju kada se 2 do 10 monosaharida veže zajedno
  • Disaharidi, ili dvostruki šećeri, nastaju kada se 2 monosaharida vežu zajedno i uključuju sukrozu, laktozu i galaktozu
  • Polisaharidi nastaju kada se 3 do tisuće monosaharida vežu zajedno i uključuju škrob, vlakna i glikogen
  • Škrob? Maltoza + kratko ulančani lanci glukoze? Glukoza
  • Prije nego se glukoza metabolizira, mora se transportirati u stanicu. To se omogućuje transporterima glukoze.
  • Inzulin regulira Glut-4 transportere.
  • Glukoza se koristi za stvaranja ATP-a, može biti pohranjena kao glikogen i kao mast.
  • RDA za ugljikohidrate je 40-60% nečijeg ukupnog broja kalorija.

Izvor: bodybuilding.com


Metabolizam aminokiselina

Metabolizam masnoća

100% Whey Gold 908g + Creatine 300g GRATIS
Akcija u tijeku!
100% Whey Gold 908g + Creatine 300g GRATIS
Stalna cijena: 419,99 kn
Akcijska cijena: 289,99 kn (-30%)!

Zlatni standardi za povećanje mišićne mase .

Više o proizvodu >>
  • Kako napraviti dobar program? - treći dio

    Kako napraviti dobar program? - treći dio

    Pravilan odabir strukture vježbi
    Distribuciju vježbi u treningu možemo podijeliti na dvije komponente: Temeljna struktura (horizontalni / ravni setovi, naizmjenična, vertikalna / kružna). Redoslijed vježbi u...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Jelovnik za početnike

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : bado Vrijeme poruke: 30-08-14 u 14:47

Prednji križni ligament

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : k1ll3r Vrijeme poruke: 30-08-14 u 12:28

5x5 program snage

Forum: Trening - početnici Poruka od : marko1003 Vrijeme poruke: 30-08-14 u 12:16

Putovanje u Amsterdam

Forum: Razno Poruka od : bevodzor Vrijeme poruke: 29-08-14 u 07:46

pozdrav ;)

Forum: Novi članovi Poruka od : debeli88 Vrijeme poruke: 28-08-14 u 20:47

Pripremanje obroka

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Almedinko Vrijeme poruke: 27-08-14 u 21:55

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : bushido4life Vrijeme poruke: 27-08-14 u 21:28

Pitanje za LAT masinu

Forum: Trening - početnici Poruka od : uporan Vrijeme poruke: 26-08-14 u 23:12

Kako uskladiti fizički posao i teretanu

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : marince Vrijeme poruke: 26-08-14 u 10:08

Koja je dobna granica za profesionalno bavljenje pojedinim sportovima tipa (kosarka,ragbi...)?

Forum: Ostali sportovi Poruka od : zvizz Vrijeme poruke: 25-08-14 u 19:24

Kronicni Nedostatak apetita! Molim vas savjet.

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : SKLADIŠTAR Vrijeme poruke: 25-08-14 u 16:56

Pretreniranost

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : stefkoss Vrijeme poruke: 23-08-14 u 22:29

Pozdrav dobri ljudi

Forum: Novi članovi Poruka od : jaskevicijus Vrijeme poruke: 23-08-14 u 00:49

Antigravitacijske kuke

Forum: Oprema za vježbanje Poruka od : stampedo Vrijeme poruke: 22-08-14 u 16:21

novi član

Forum: Novi članovi Poruka od : mak Vrijeme poruke: 21-08-14 u 13:38

suplemenati za zglobove?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : nnz Vrijeme poruke: 20-08-14 u 21:31

Zaostale skupine

Forum: Trening - početnici Poruka od : Brzi39 Vrijeme poruke: 20-08-14 u 14:24

Kvalitetni jelovnik za definiciju

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : inVisible Vrijeme poruke: 20-08-14 u 13:30

Yo yo yo

Forum: Novi članovi Poruka od : ProJect X Vrijeme poruke: 19-08-14 u 12:15

K: sipku + utege

Forum: Oglasi Poruka od : DocHollywood Vrijeme poruke: 19-08-14 u 10:49

Oglasi

marketing