Ljetni kamp “Waterbury”

Autor: Buildingbody 10 minuta 17.07.2015.

U tom slučaju imate sreće, jer upravo čitate o njemu!

Ispod je osmotjedni program koji je isprobalo dosta vježbača, od početnika do naprednih i svi su na forumima izvjestili o odličnim rezultatima. Upamtite, program je odličan i jedino što tražim od vas je da se detaljno držite njegovih uputa.

Napomena:
U opisu treninga služit ću se nekim kraticama, to su:- op: opterećenje, se:serije, po:ponavljanja, od:odmor

A1 A2, B1 B2, C1 C2 itd… Ovo znači da prvo izvodite vježbu A1, odmorite, zatim A2. Tako idete naprijed-natrag između A1 i A2 koliko je naznačeno serija, nakon toga prelazite na B, zatim C itd…

RM – Repetition Maximum (maksimalni broj ponavljanja.) Npr. kada tražim da koristite 8 rm za 6 ponavljanja, to znači da ostavite 2 ponavljanja u “rezervi”, odnosno izvedete 6 ponavljanja s težinom s kojom biste mogli izvesti MAKSIMALNO 8 ponavljanja.

HIIT: High Intensity Interval Training (Intervalni trening visokog intenziteta). Pojednostavljeno: krenite srednjim ili sporijim tempom na kraće vrijeme i zatim se naglo prebacite na brzi tempo izvođenja aerobne vježbe te se vratite na srednji/spori tempo i ponavljate sve dok više niste debeli…ha haa

Dobrodošli u ljetni kamp “Waterbury”

Dakle, evo programa koji trebate slijediti slijedeća 2 tjedna.

Faza 1

TJEDAN 1-2

DAN 1

se-4
po-6
op-8rm
od-60 s između parova (A1-A2..)

Napomena:ne odmarajte između unilateralnih vježbi ruku i nogu. Kod njih vježbu započinjete slabijom stranom (ako znate koja je)

A1 Nabačaj ili Prednji čučanj

A2 Obrnute trbušne kontrakcije na dasci ili podu

B1 Stojeći potisak bučicama (naizmjenično)
B2 1- ručno veslanje

C1 Bugarski podjeljeni čučanj

C2 Mrtvo dizanje jednom nogom

D1 Sklekovi na razboju ili kontrakosi bench bučicama
D2 Vanjska rotacija bučicama

Istezanje

DAN 2

HIIT – 16 minuta (90 sekundi sredna/spora šetnja/30 sek. šprint)
Istezanje

DAN 3

se-3
po-12
op-14 rm od-70 sek. između parova

A1 Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama
A2 Trbušnjaci na rimskoj klupi

B1 Kosi bench bučicama
B2 Stojeće podizanje na listove

C1 Vučenje do brade
C2 Iskorak ili iskorak na klupu

D1 Vanjska rotacija bučicama
D2 Pullover bučicom

Istezanje

DAN 4

HIIT-18 minuta (90 sek. šetnja/šprint)
Istezanje

DAN 5

Krugovi: 3
Trajanje serije: 2 min.
op-do 25% 1rm

Napomena: svaka serija radi se teretom koji je približno 25% vašeg 1rm, ali u slučaju da vam je to prelagano (da vam puls nije dovoljno ubrzan), po završetku serije povećajte opterećenje u sljedećoj seriji za 5%. Svaka serija izvodi se u broju ponavljanja koliko ste u stanju izvesti u dvominutnom ratdoblju.

A1 Mrtvo dizanje dv. utegom od-90 sek
A2 Sklekovi od-90 sek
A3 Čučanj od-90 sek
A4 Vučenje na lat spravi od-180 sek

Ponovite još dva puta

Istezanje

DAN 6

HIIT-20 minuta (90 sek šetnja/30 sek šprint)
Istezanje

DAN 7

Odmor

DAN 8

Isto kao DAN 1, ali smanjite odmore za 5 sek
Istezanje

DAN 9

HIIT – 16 minuta (80 sek. šetnja/40 sek šprint)
Istezanje

DAN 10

Isto kao DAN 3, ali smanjite odmor za 5 sek.
Istezanje

DAN 11

HIIT – 18 minuta (80 sek šetnja/40 sek šprint)
Istezanje

DAN 12

Isto kao DAN 5, ali produžite trajanje svake serije za 10 sek.
Istezanje

DAN 13

HIIT – 20 minuta (80 sek. šetnje/40 sek šprint)
Istezanje

DAN 14

Odmor

Suplementi koje preporučujem u svrhu povećanog učinka i spaljivanja masti su:

Riblje ulje: 6 grama dnevno, može i laneno i sl.
Prije treninga uzmite 5 grama glutamina i poslije 5-10 grama
Za izdržljivost i brže spaljivanje masti: EXCITE- Dymatize, CHARGE-Labrada,
L-CARNiTINE-Dymatize
Na kraju treninga možete uzeti još CREATINE 5 grama.

Faza 2

TJEDNI 3-4

DAN 1

se-6
po-4
op-6 rm
od- 60 sek. između parova (A1, odmor, A2, odmor itd…)

Napomena: ne odmarajte između unilateralnih vježbi ruku i nogu.

A1 Iskoraci na klupu ili obrnuti iskoraci
A2 Veslanje u pretklonu dv. utegom (obrnuti hvat)

B1 Push press
B2 Trbušne kontrakcije kablom ili na lopti za vježbanje

C1 Power Cleans

C2 Stojeće podizanje na listove

Istezanje

DAN 2

HIIT – 16 minuta (75 sek. šetnja/45 sek. šprint)
Istezanje

DAN 3

se-3
po-15
op-17 rm
od-70 sek. između parova

A1 Vučenje na lat spravi
A2 Thrust čučanj

B1 Trbušnjaci na rimskoj klupi
B2 Hiperekstenzija

C1 Kontrakosi bench dv. utegom ili bučicama
C2 Vanjska rotacija bučicama

D1 Čučanj
D2 Nožna fleksija (ležeća ili sjedeća)

DAN 4

HIIT – 18 minuta (75 sek. šetnja/45 sek.šprint)
Istezanje

DAN 5

se-1
po-100 (ukupno)
op-50 rm (25% vašeg 1 rm)

Napomena: koristite težinu kojom možete izvesti 45-50 ponavljanja prije otkaza. Prestanite s izvođenjem jednog ponavljanje prije otkaza, nakon prve serije od 45-50 ponavljanja. Odmorite 15 sekundi i izvedite koliko možete ponavljanja, odmorite još 15 sekundi, izvedite koliko možete ponavljanja, odmorite i tako do 100 ponavljanja.

Sissy čučanj ili čučanj bez dodatnog opterećenja
od-120 sek.
Stojeći potisak bučicama od-120 sek.
Rumunjsko mrtvo dizanje (koristite gutne ili kuke,ako je potrebno)
od-120 sek.
Sjedeće veslanje na donjoj koloturi ili veslanje s poduprtim prsima
od-120 sek.

Istezanje

DAN 6

HIIT – 20 minuta (75 sek. šetnja/45 sek šprint)
Istezanje

DAN 7

Odmor

DAN 8

Isto kao i DAN 1, ali smanjite razdoblje odmora za 5 sek. (težina ostaje ista)

DAN 9

HIIT – 16 minuta (70 sek. šetnja/50 sek. šprint)
Istezanje

DAN 10

Isto kao i DAN 3, samo smanjite odmor za sekundi.

DAN 11

HIIT -18 minuta (70sek šetnja/0 sek šprint)
Istezanje

DAN 12

Isto kao i DAN 5, ali povećajte broj ponavljanja na 105 (težina ostaje ista)
Istezanje

DAN 13

HIIT – 20 minuta (70 sek. šetnja/ 50sek.šprint)
Istezanje

DAN 14

Odmor

Napomena: svaki od HIIT treninga možete izvoditi na otvorenom ili na pokretnoj traci, biciklu za vježbanje i sl.

FAZA 3

TJEDNI 4-6

DAN 1

se-10
po-3
op-6-7 rm
od-45 sek.

Mrtvo dizanje
Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench
Zgibovi ili Vučenje na lat spravi

Napomena: ovo su pojedinačne serije koje će vam dovoljno ubrzati puls, samo pripazite da se držite propisanog odmora. Ako niste u stanju dovršiti svih 10 serija, tada smanjite težinu i prilagodite naredni trening u ponedjeljak.

Preskakivanje užeta ili Jumping Jacks u trajanju od 10 minuta
Istezanje

DAN 2

šprintevi na biciklu za vježbanje: pedalirajte umjerenim intenzitetom 90 sek, zatim krenite što brže na 30 sek. i tako izmjenjujte 16 minuta.
Istezanje

DAN 3

Krugovi: 4
po-10
op-10 rm

Napomena: 10 rm će opasti oko trećeg kruga (ili kod nekih i drugog)

A1 Dobro jutro
odmor 10 sek
A2 Rumunjsko mrtvo dizanje odmor 10 sek
A3 Obrnuti iskorak (izmjenjujte noge svako ponavljanje, 20 ponavljanja ukupno)
odmorite 90 sek.ponovite još 3 kruga

B1 Kosi bench dv. utegom
odmor 10 sek
B2 Stojeći vojnički potisak odmor 10 sek
B3 Odručenje bučica u stranu
odmorite 90 sek i ponovite još 3 kruga

C1 Zgibovi ili vučenje na lat spravi
od 10 sek
C2 Veslanje u pretklonu bučicama ili dv. utegom
od-10 sek
C3 Vučenje do brade dv. utegom ili bučicama
odmorite 90 sek.i ponovite još 3 kruga preskakivanje užeta ili Jumping Jacks u trajanju od 11 minuta

Istezanje

DAN 4

Kao i DAN 2 samo u trajanju od 17.5 minuta.

DAN 5

se-1
po-15
op-15 rm
od-60 sek između vježbi

Čučanj iznad glave
Veslanje u pretklonu
Iskoraci na klupu (izmjenjujte noge svako ponavljanje, 20 ukupnih ponavljanja)
Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench
Hack čučanj dv. utegom
Obrnute trbušne kontrakcije

Napomena: nakon ovog, odmorite 120 sek.i prebacite se na slijedeće vježbe:

A1 1-ručni izbačaj bučicom

Napomena: izmjenjujte ruke svako ponavljanje. Izvedite jedno ponavljanje i spustite bučicu na pod. Uhvatite je drugom rukom i izvedite ponavljanje. Nastavite tim redom dok ne napravite 15 ponavljanja svakom stranom.

odmor 45 sek
A2 pljeskajući sklekovi

Napomena: Odgurnite se od poda i pljesnite rukama između svakog ponavljanja. Ako su vam standardni sklekovi preteški, povisite ruke na aerobik step klupu ili spustite koljena na pod.

odmor 45 sek
A3 iskoraci

Napomena: izmjenjujte noge svakim ponavljanjem (30 ponavljanja ukupno), odmorite 90 sekundi i još jednom ponovite

A1-A3.
preskakivanje užeta ili Jamping Jacks- 12 minuta
istezanje

DAN 6

isto kao i DAN 2, samo 19 minuta.
istezanje

DAN 7

odmor

DAN 8

isto kao DAN 1, ali dodajte jedno ponavljanje svakoj drugoj seriji (serije 1,3,5,7..)

DAN 9

isto kao DAN 2, ali u omjeru 80 sek. / 40 sek.

DAN 10

dodajte jedno ponavljanje svim vježbama (ista težina)

DAN 11

isto kao DAN 4, ali u omjeru 80 sek / 40 sek.

DAN 12

dodajte jedno ponavljanje svim vježbama (ista težina)

DAN 13

isto kao DAN 6, sa omjerom 80 sek / 40 sek.

DAN 14

odmor

Faza 4

Cure, dečki, žene, muškarci – Evo, ovo je finalna faza. Čestitam što ste dogurali do posljednje faze.
Dakle, onima koji se od prvog dana pridržavaju svih uputa u vezi treninga i suplemenata. Sada ste mi već sigurno zahvalni na ovom programu, pošto ste izrezani kao nikad dosad ili imate značajno manje sala, već ovisno o tome u kojem stanju ste započeli s provođenjem ovog programa. U svakom slučaju, uvjeren sam da ćete i dalje nastaviti s programom jer kao što ste se već uvjerili-on je učinkovit.

TJEDNI 6-8

DAN 1

Krugovi: 4
po – napravite osam ponavljanja svakom stranom, bez izmjenjivanja strana, 16 ponavljanja ukupno. Drugim riječima, napravite 8 potisaka bučicom jednom rukom, zatim 8 potisaka drugom.
op – 8-9 rm (vaš rm, smanjuje se svakim novim krugom)

A1 Iskorak od 15 sek
A2 1-ručni stojeći potisak bučicom
od 15 sek
A3 1-nožno mrtvo dizanje bučicom
od 15 sek
A4 1-ručno veslanje bučicom
od 15 sek
A5 Bench press bučicama odmorite 60 sek i ponavite još 3 kruga

WALL SITS
se-3
Trajanje: koliko je moguće od-90 sek

Napomena: stanite okrenuti leđima do zida, sa stopalima ispred zida u razmaku širine ramena. Čučnite da vam koljena budu pod kutem od 90 stupnjeva kada su bedra paralelna u odnosu na pod. Držite taj položaj, ali bez držanja ruku

Kružni šprintevi
Izvođenje:120 sek.

Napomena: sjednite na bicikl za vježbanje i pedalirajte što snažnije u trajanju od 120 sekundi. Vaš rm najviše treba biti 40-60 (ako možete preko 60, tada vam je otpor preslab). Kada istekne 120 sekundi siđite s bicikla i prošećite neko vrijeme u svrhu bržeg oporavka. Ponovite još dva kruga.
Istezanje

DAN 2

15 min. trčanja

Napomena: trčite unatraške prvih 7.5 minuta, te normalno drugu polovicu vremena. U oba smjera trčite što brže.

Istezanje

DAN 3

Krugovi: 6
po-4
op-4 rm (vaš rm će se smanjivati iz kruga u krug)

A1 Power Cleans od-30 sek
A2 Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench od-30 sek
A3 Prednji čučanj ili Hack čučanj
od-30 sek
A4 Zgibovi ili Vučenje na latu
od-30 sek i ponovite još 5 krugova

Kružni šprintevi
Izvođenje: kao i DAN 1

Istezanje

DAN 4

Kao i DAN 2 samo 16 minuta (8 svaka faza)

DAN 5

Krugovi: 3
po-15
op-15 rm (vaš rm će se smanjivati iz kruga u krug)

A1 Mrtvo dizanje dvoručnim utegom
od 45 sek
A2 Čučanj od-45 sek
A3 Hack čučanj odmor 90 sek. i ponovite još dva kruga
B1 Vojnički potisak (bučicama ili dv. utegom) od-30 sek.
B2 Bench press bučicama ili dv. utegom
od-30 sek
B3 Sklekovi na razboju ili kontrakosi bench (bučicama ili dv. utegom)

C1 Zgibovi ili Vučenje na lat spravi
od-30 sek
C2 Sjedeće veslanje od-30 sek
C3 Vučenje na latu ravnim rukama ili pullover bučicom
odmorite 60 sek i dvaput ponovite
Istezanje