Kvadriceps: anatomija, važnost i trening za brži rast
Došao je i taj dan u tjednu – dan za trening nogu. Trening koji je već odavno dobio legendarni status među populacijom u teretani zbog težine i kompleksnosti vježbi koje su popraćene jednako teškim upalama kao nuspojavama. To je i logično s obzirom da su noge najveća mišićna skupina, koju je potrebno pogoditi sa što više vježbi, iz različitih kuteva zbog maksimalnog učinka. Ponekad ni to nije dovoljno zbog genetskih predispozicija koje mogu biti ključan razlog težeg dobivanja na mišićnoj masi. Naravno, radi se o listovima i gluteusima prije svega, a zatim i svim ostalim mišićima. Tu je riječ o toliko velikim, dugim i razgranatim mišićnim skupinama da je potrebno više treninga tjedno za postizanje željenih rezultata.
Anatomija i važnost kvadricepsa
Kvadriceps je najjači mišić u tijelu i najvažniji je faktor u kretanju. Ovaj stabilizator donjeg dijela tijela je četveroglavi mišić bedra, čiji je razvoj ključan za sve mišićne skupine i za prevenciju ozljeda koljena. Što su vam jači kvadricepsi, manja je bol u koljenima, a upravo je to mnogima “rak-rana”, osobito visokim ljudima i onima s viškom kilograma.
Zato se za promjenu rutine i postizanja željenog mišićnog rasta preporučuje “bro-splits” trening, specijalizirani trening za kvadricepse, listove i gluteuse. Ako pak nemate toliko vremena, preporučujemo da započnete trening nogu ili kružni trening s nekom od ovih vježbi i ponavljate ih što češće možete na tjednoj bazi. Nemojte zaboraviti da pričamo o 4 mišića koje je potrebno razviti, osnažiti i definirati, a benefite koji proizlaze iz razvoja kvadricepsa osjetit ćete i u svakodnevnom životu.
Heavyweight trening za kvadricepse
Paused Bulgarian Split Squat (kliknite na naziv vježbe za video)
Riječ je o vježbi koja izravno pogađa gluteus i kvadricepse. Za što bolju izolaciju mišića pokušajte držati leđa ravno bez naginjanja, tako da manje rade zadnja loža i gluteusi. Ako vam to predstavlja nelagodu, obično to znači da vam je stražnja noga previsoko. Za potpunu eksploziju pokušajte napraviti pauzu od 5 sekundi kad ste u najnižem položaju. Sigurno ćete osjetiti kako kvadricepsi rade.
Ako su kvadricepsi u prvom planu, onda je ova varijanta čučnja izvrsna vježba za njih. Ovdje morate pripaziti na dubinu čučnja, budući da nema potrebe za spuštanjem gluteusa ispod razine koljena. Istraživanja su pokazala da se maksimalna aktivacija kvadricepsa ostvaruje upravo do te razine i da ispod toga rade ostali mišići nogu, na što ćete se koncentrirati drugim vježbama.
Svima dobro poznati prednji čučanj najbrži je put do snažnih nogu. Iako često zanemaren, prednji čučanj se pokazao jednako učinkovitim za poticanje ukupnog mišićnog rasta, a pritom manje opterećuje kralježnicu. Osim toga, ova je vježba izvrsna nadopuna za prethodne dvije vježbe. I naravno, nemojte zaboraviti ići u duboki čučanj (popularno zvani ‘ass to grass’) za maksimalan efekt.
Vježbe visokog intenziteta s manjim opterećenjem
Izvrsna vježba za pogađanje kvadricepsa iz potpuno drugog kuta i drugačijim intenzitetom. Uzmite uteg od 15-20 kilograma, stavite ručnik ispod njega (da se kliže po dvorani) i gurajte 30-40 metara ili koliko god možete. Prilikom guranja noge pokušajte približiti prsima, a laktovi su ispruženi u ravnini koljena.
Iako ovu spravu još uvijek ne možete pronaći u mnogim teretanama, ako kojim slučajem možete improvizirati, obavezno je uvrstite u svoju trening rutinu. Opcija za trening ima koliko god hoćete, a noge, ali i ostatak tijela će itekako osjetiti intenzitet vježbi. Dobra alternativa je vožnja sobnog bicikla. U isto vrijeme ćete sagorijevati kalorije, a noge će biti u aktivnom pokretu.
Pliometrijske vježbe osigurat će maksimalan rast jer ćete iznenaditi mišiće naglom promjenom intenziteta i volumena vježbi. Time se ostvaruje mehanička tenzija koja aktivira stanice odgovorne za mišićni rast. Riječ je o vježbama visokog intenziteta, ali s malim opterećenjem koje se izvode bez odmora ili sa što kraćom pauzom između vježbi. Preporučujemo izvođenje 3-4 vježbe po 10-12 ponavljanja, a broj serija prepuštamo vama.
Premium
