Naslovnica Programi Kućni trening za cijelo tijelo

Kućni trening za cijelo tijelo

S ovim asortimanom vježbi koje uključuju bučice i šipke, definitivno ćete zagrijati prostor svoga doma jer jedino ozbiljan rad osigurava rezultate.

Trening se sastoji od vježbi koje zahtijevaju angažman većih mišićnih skupina - mrtvo dizanje, podijeljeni čučanj i visoko okomito veslanje traže ogroman utrošak energije. Njima ćete natjerati srce na snažniju pumpu i tijelu priuštiti pravu akciju.

Prije nego započnete s konkretnim izvođenjem vježbi, odradite lagani kardio u trajanju od pet do deset minuta, i tri do pet laganih serija prvih nekoliko vježbi.

Vježbe

Serije

Ponavljanja

Mrtvo dizanje
(superserija) Podijeljeni čučanj bučicama

3
3

15, 6-8
12-15

Visoko okomito veslanje
(superserija) Potisak bučicama iz više kutova

2
2

8-12
8-12

Koso veslanje bučicama
(superserija) Arnoldov potisak

2
2

8-12
8-12

Kontrakosi francuski potisak
(superserija) Naizmjenični kosi pregib bučicama

2
2

8-12
8-12

Podizanje na listove jednom nogom
(superserija) Trbušnjaci s prekriženim nogama

2
2

8-10
12-20

Savjet

Napravite šest do osam ponavljanja mrtvog dizanja, nakon čega se bez odmora prebacite na podijeljeni čučanj bučicama: to je jedna superserija. Potom se odmorite 30-90 sekundi i ponovite proces. Jednom kada kompletirate tri superserije, prebacite se na sljedeću kombinaciju superserija – visoko okomito veslanje i potisak bučicama iz više kutova.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje

Početak: Stanite uspravno i postavite stopala u širini ramena. Držite glavu gore i leđa u prirodnom luku. Spustite se u koljenima i primite šipku nathvatom ili kombiniranim hvatom.

Pokret: Podignite težinu oslanjajući se na pete, pritom držeći prsa vani, a leđa ravnima. Kako podižete težinu kontrahirajte stražnju ložu i na kraju pokreta izbacite kukove prema naprijed. Nakon svakog ponavljanja dozvolite pločama da dotaknu pod; svako ponovno dizanje će vam pomoći održati dobru formu.

Podijeljeni čučanj bučicama (iskorak)

Početak: Stanite uspravno. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, dlanovima prema sebi. Ispravite leđa.

Pokret: Iskoračite jednom nogom naprijed i duboko se spustite sve dok vam potkoljenica i natkoljenica prednje noge ne čini kut od 90 stupnjeva. Koljeno druge noge pritom može, a i ne mora dodirivati pod. Čitavo izvođenje vježbe držite leđa ravnima. Svaku nogu možete odraditi zasebno ili naizmjenično, to dajem vama na izbor.

 Podijeljeni čučanj bučicama (iskorak)

Visoko okomito veslanje

Početak: Prvi dio ovoga pokreta je isti kao kod mrtvog dizanja.

Pokret: Kada šipkom dosegnete nivo bedara, eksplozivno je povucite gore, istežući se iz kukova, koljena i stopala, kao da ćete izvesti skok. Kada dosegnete punu ekstenziju, slegnite ramenima i privucite šipku rukama što više možete. Nakon toga polako spustite šipku i ponovite pokret.

Visoko okomito veslanje

Potisak bučicama iz više kutova

Početak: Uzmite dvije bučice i lezite na ravnu klupu licem prema stropu (prikazana je samo kosa klupa) držeći bučice iznad glave.

Pokret: Izvedite šest potisaka, zatim povećajte nagib klupe na 30 stupnjeva (prikazano na slici) i nastavite s izvođenjem. Nakon sljedećih šest ponavljanja, još jednom povećajte nagib klupe na 60 stupnjeva. Izvedite preostali dio ponavljanja, a odmarajte samo onoliko koliko vam je potrebno da namjestite klupu.

Potisak bučicama iz više kutova

Koso veslanje bučicama

Početak: Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, sjednite na koso namještenu klupu licem prema naslonu za leđa, lagano zabacite noge i prislonite prsa o naslon.

Pokret: Držeći dlanove okrenute prema sebi, a laktove blizu tijela, povucite bučice što više možete, stišćući lopatice na vrhu pokreta.

Koso veslanje bučicama

Arnoldov potisak

Početak: Sjednite na klupu. Leđa naslonite, pogrčite koljena tako da su stopala cijelom dužinom na podu.S pogrčenim rukama i laktovimna u ravnini ili neznatno ispred tijela, primite bučice na visini vrata. Dlanove okrenite prema tijelu. To je početni položaj.

Pokret: Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete utege prema gore. Dok bučice prolaze gornji dio glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema naprijed. Izdahnite u gornjem položaju. Ispružite ruke ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj kontrolirajući pokret. Prema dolje rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u početni položaj.

Arnoldov potisak

Kontrakosi francuski potisak

Početak: Lezite leđima na lagano nakošenu kontra kosu klupu. Uzmite Z-šipku, koristite nathvat i podignite je iznad čela. Ruke trebaju biti ravne.

Pokret: Koristeći laktove i snagu tricepsa, pregibajte, odnosno spuštajte težinu iza sebe. Kada bicepsima dotaknete podlaktice, istim putem vratite šipku u početni položaj.

Kontrakosi francuski potisak

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku, okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom, nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Podizanje na listove jednom nogom

Početak: Zakoračite na izdignutu površinu, petu prepustite preko ruba, uzmite bučicu u ruku držeći je dlanom prema tijelu, a slobodnom se rukom primite za nešto zbog bolje stabilnosti. Slobodnu nogu podignite od poda.

Pokret: Potisnite se vršcima stopala prema gore, zadržite se na trenutak u gornjem položaju, a nakon toga se vratite na početak, uz to da petu pokušate što više približiti podu. Izvedite preostali dio ponavljanja.

Podizanje na listove jednom nogom

Trbušnjaci s prekriženim nogama

Početak: Lezite na pod licem prema gore, namjestite koljena pod 60 stupnjeva, a nakon toga prebacite lijevi gležanj preko desnog koljena. Ruke iza glave.

Pokret: Pokušajte se pregibnuti što više možete istodobno pokušavajući desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Prije nego zamijenite koljena, odradite sva ponavljanja za jednu stranu.

Trbušnjaci s prekriženim nogama

Creatine X3 Elite - 1000 g
Akcija u tijeku!
Creatine X3 Elite - 1000 g
Stalna cijena: 199,99 kn
Akcijska cijena: 119,99 kn (-40%)!

Creatine X3 Elite donosi snagu trostruke kreatinske mješavine za nevjerojatno povećanje snage i preformansi.

Više o proizvodu >>
  • 10 grešaka koje početnici čine

    10 grešaka koje početnici čine

    Prvi dan kada sam stigao u teretanu, zadivili su me svi ti utezi i sve ostale sprave. Sada kada se toga sjetim, shvaćam da sam u puno stvari griješio...ovo su 10 grešaka koje početnici čine i savjeti za uspjeh. Sjećam se kada sam prvi...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Pitanje za korisnike BCAA

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : rusher944 Vrijeme poruke: 21-12-14 u 21:28

ASUS NEXUS 7c 2014 32GB **NOVI**NEOTVORENA KUTIJA**GARANCIJA**RAČUN**

Forum: Oglasi Poruka od : Trace_4 Vrijeme poruke: 20-12-14 u 14:26

kako da koristim mass gainer

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 18-12-14 u 21:23

rajvosa - mišljenje o mom programu treninga?

Forum: Trening - početnici Poruka od : rajvosa Vrijeme poruke: 18-12-14 u 19:18

Prva kura pomoć

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : Osprey Vrijeme poruke: 18-12-14 u 14:38

markoni16 - Plan definicije

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 18-12-14 u 01:10

HIIT ili običan kardio??

Forum: Trening - početnici Poruka od : badrhari1407 Vrijeme poruke: 17-12-14 u 10:08

Timmmy-moj trening

Forum: Trening - početnici Poruka od : Timmmy Vrijeme poruke: 16-12-14 u 22:07

pozz :)

Forum: Novi članovi Poruka od : Timmmy Vrijeme poruke: 16-12-14 u 21:30

masa + trup + ledja

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Pwnz. Vrijeme poruke: 16-12-14 u 04:14

mononukleoza

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : marla Vrijeme poruke: 15-12-14 u 20:04

ivan93zg-plan prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : ivan93zg Vrijeme poruke: 14-12-14 u 12:21

nakon sto trcim preko 20 min osjetim bol u tom djelu noge

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 13-12-14 u 02:48

zarada putem interneta - mikrozadaci

Forum: Caffe Bar Poruka od : Sicomin Vrijeme poruke: 12-12-14 u 12:06

Koji whey da uzmem?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 20:56

T bar row

Forum: Trening - početnici Poruka od : king44 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 20:28

Učinci tabate

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : rusher944 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 18:14

Pozdrav ekipa !

Forum: Novi članovi Poruka od : Antony_Xa Vrijeme poruke: 11-12-14 u 12:30

keto i debljanje

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : smizla88 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 02:40

Pozdrav iz zg ;)

Forum: Novi članovi Poruka od : SonVegeta Vrijeme poruke: 10-12-14 u 23:45

Oglasi

marketing