Naslovnica Programi Kućni trening za cijelo tijelo

Kućni trening za cijelo tijelo

S ovim asortimanom vježbi koje uključuju bučice i šipke, definitivno ćete zagrijati prostor svoga doma jer jedino ozbiljan rad osigurava rezultate.

Trening se sastoji od vježbi koje zahtijevaju angažman većih mišićnih skupina - mrtvo dizanje, podijeljeni čučanj i visoko okomito veslanje traže ogroman utrošak energije. Njima ćete natjerati srce na snažniju pumpu i tijelu priuštiti pravu akciju.

Prije nego započnete s konkretnim izvođenjem vježbi, odradite lagani kardio u trajanju od pet do deset minuta, i tri do pet laganih serija prvih nekoliko vježbi.

Vježbe

Serije

Ponavljanja

Mrtvo dizanje
(superserija) Podijeljeni čučanj bučicama

3
3

15, 6-8
12-15

Visoko okomito veslanje
(superserija) Potisak bučicama iz više kutova

2
2

8-12
8-12

Koso veslanje bučicama
(superserija) Arnoldov potisak

2
2

8-12
8-12

Kontrakosi francuski potisak
(superserija) Naizmjenični kosi pregib bučicama

2
2

8-12
8-12

Podizanje na listove jednom nogom
(superserija) Trbušnjaci s prekriženim nogama

2
2

8-10
12-20

Savjet

Napravite šest do osam ponavljanja mrtvog dizanja, nakon čega se bez odmora prebacite na podijeljeni čučanj bučicama: to je jedna superserija. Potom se odmorite 30-90 sekundi i ponovite proces. Jednom kada kompletirate tri superserije, prebacite se na sljedeću kombinaciju superserija – visoko okomito veslanje i potisak bučicama iz više kutova.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje

Početak: Stanite uspravno i postavite stopala u širini ramena. Držite glavu gore i leđa u prirodnom luku. Spustite se u koljenima i primite šipku nathvatom ili kombiniranim hvatom.

Pokret: Podignite težinu oslanjajući se na pete, pritom držeći prsa vani, a leđa ravnima. Kako podižete težinu kontrahirajte stražnju ložu i na kraju pokreta izbacite kukove prema naprijed. Nakon svakog ponavljanja dozvolite pločama da dotaknu pod; svako ponovno dizanje će vam pomoći održati dobru formu.

Podijeljeni čučanj bučicama (iskorak)

Početak: Stanite uspravno. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, dlanovima prema sebi. Ispravite leđa.

Pokret: Iskoračite jednom nogom naprijed i duboko se spustite sve dok vam potkoljenica i natkoljenica prednje noge ne čini kut od 90 stupnjeva. Koljeno druge noge pritom može, a i ne mora dodirivati pod. Čitavo izvođenje vježbe držite leđa ravnima. Svaku nogu možete odraditi zasebno ili naizmjenično, to dajem vama na izbor.

 Podijeljeni čučanj bučicama (iskorak)

Visoko okomito veslanje

Početak: Prvi dio ovoga pokreta je isti kao kod mrtvog dizanja.

Pokret: Kada šipkom dosegnete nivo bedara, eksplozivno je povucite gore, istežući se iz kukova, koljena i stopala, kao da ćete izvesti skok. Kada dosegnete punu ekstenziju, slegnite ramenima i privucite šipku rukama što više možete. Nakon toga polako spustite šipku i ponovite pokret.

Visoko okomito veslanje

Potisak bučicama iz više kutova

Početak: Uzmite dvije bučice i lezite na ravnu klupu licem prema stropu (prikazana je samo kosa klupa) držeći bučice iznad glave.

Pokret: Izvedite šest potisaka, zatim povećajte nagib klupe na 30 stupnjeva (prikazano na slici) i nastavite s izvođenjem. Nakon sljedećih šest ponavljanja, još jednom povećajte nagib klupe na 60 stupnjeva. Izvedite preostali dio ponavljanja, a odmarajte samo onoliko koliko vam je potrebno da namjestite klupu.

Potisak bučicama iz više kutova

Koso veslanje bučicama

Početak: Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, sjednite na koso namještenu klupu licem prema naslonu za leđa, lagano zabacite noge i prislonite prsa o naslon.

Pokret: Držeći dlanove okrenute prema sebi, a laktove blizu tijela, povucite bučice što više možete, stišćući lopatice na vrhu pokreta.

Koso veslanje bučicama

Arnoldov potisak

Početak: Sjednite na klupu. Leđa naslonite, pogrčite koljena tako da su stopala cijelom dužinom na podu.S pogrčenim rukama i laktovimna u ravnini ili neznatno ispred tijela, primite bučice na visini vrata. Dlanove okrenite prema tijelu. To je početni položaj.

Pokret: Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete utege prema gore. Dok bučice prolaze gornji dio glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema naprijed. Izdahnite u gornjem položaju. Ispružite ruke ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj kontrolirajući pokret. Prema dolje rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u početni položaj.

Arnoldov potisak

Kontrakosi francuski potisak

Početak: Lezite leđima na lagano nakošenu kontra kosu klupu. Uzmite Z-šipku, koristite nathvat i podignite je iznad čela. Ruke trebaju biti ravne.

Pokret: Koristeći laktove i snagu tricepsa, pregibajte, odnosno spuštajte težinu iza sebe. Kada bicepsima dotaknete podlaktice, istim putem vratite šipku u početni položaj.

Kontrakosi francuski potisak

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku, okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom, nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Podizanje na listove jednom nogom

Početak: Zakoračite na izdignutu površinu, petu prepustite preko ruba, uzmite bučicu u ruku držeći je dlanom prema tijelu, a slobodnom se rukom primite za nešto zbog bolje stabilnosti. Slobodnu nogu podignite od poda.

Pokret: Potisnite se vršcima stopala prema gore, zadržite se na trenutak u gornjem položaju, a nakon toga se vratite na početak, uz to da petu pokušate što više približiti podu. Izvedite preostali dio ponavljanja.

Podizanje na listove jednom nogom

Trbušnjaci s prekriženim nogama

Početak: Lezite na pod licem prema gore, namjestite koljena pod 60 stupnjeva, a nakon toga prebacite lijevi gležanj preko desnog koljena. Ruke iza glave.

Pokret: Pokušajte se pregibnuti što više možete istodobno pokušavajući desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Prije nego zamijenite koljena, odradite sva ponavljanja za jednu stranu.

Trbušnjaci s prekriženim nogama

Serious Mass 2,7kg + CreaEthyl 120 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
Serious Mass 2,7kg + CreaEthyl 120 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 519,99 kn
Akcijska cijena: 319,99 kn (-%)!

Ultimativna kombinacija proizvoda za OZBILJNU MASU!

Više o proizvodu >>
  • 15 minutni trening za triceps

    15 minutni trening za triceps

    Kablovi su odlična stvar za zaobliti tricepse. Omogućavaju razne varijacije, od kojih su tri ovdje opisane. Na triceps vježbama kao što je triceps ekstenzija iza glave, bitno je onemogućiti pomicanje nadlaktica. Zaključajte ruke na jednom mjestu u ramenima, tako da se pregib radi samo u laktovima.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

CeLe - Osobni Progress Kroz Godine + Transformacije Klijenata

Forum: Video i slike članova Poruka od : CeLe111 Vrijeme poruke: 22-11-14 u 20:52

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : carlito22 Vrijeme poruke: 22-11-14 u 19:23

Problem s viškom kože

Forum: Naturalni bodybuilding Poruka od : jozothekid Vrijeme poruke: 22-11-14 u 16:27

Definicija

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 21-11-14 u 15:52

Može li doći do ozljede ako propadanja izvodim u kutu ograde?

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : majkprpik Vrijeme poruke: 21-11-14 u 00:21

Pojedinacni trening / korisno ili ne

Forum: Trening - početnici Poruka od : miRe92 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 20:07

Trening prsa

Forum: Trening - početnici Poruka od : Goku97 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 17:06

kozza - moj plan za masu

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kozza Vrijeme poruke: 20-11-14 u 10:09

Neutralni zgib

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 01:25

bol u desnom ramenu i razlika u osjećaju pumpa

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Zupa Vrijeme poruke: 19-11-14 u 00:13

Jesam li na dobrom putu?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Superstar993 Vrijeme poruke: 18-11-14 u 22:04

Stanje CNS-a

Forum: Zdravlje Poruka od : cicifujcic Vrijeme poruke: 18-11-14 u 17:26

Pomoć oko prehrane, plan prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : BlindBird Vrijeme poruke: 17-11-14 u 17:06

Problem s ramenom

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Tiger Vrijeme poruke: 17-11-14 u 16:49

Lijep pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : FranzLiszt Vrijeme poruke: 17-11-14 u 14:16

Bol u ramenu kod odredenih pokreta i asimetrija istog

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 17-11-14 u 01:03

Pozz od dejana

Forum: Novi članovi Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 17-11-14 u 00:52

posao u inostranstvu za policajce/vojnike/specijalce etc.

Forum: Caffe Bar Poruka od : TripleZ Vrijeme poruke: 16-11-14 u 16:08

Binge eating disorder ???

Forum: Zdravlje Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 16-11-14 u 04:03

Deload? Kako?

Forum: Trening - početnici Poruka od : crazy Vrijeme poruke: 15-11-14 u 18:56

Oglasi

marketing