Kućni trening za prsa

Naslovnica Programi Kućni trening za prsa

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

Bilo da uvijek trenirate kod kuće, ili naprosto imate podesivu klupu, šipku i par bučica za svaki slučaj kada vam se ne ide u teretanu, nudimo vam efikasan trening uz minimalnu opremu.

Ne izvodite kosi bench press šipkom kod kuće ako nemate nekoga tko će vam pripomoći; ukoliko vježbate sami, zamijenite šipku bučicama, učinak je praktično isti.

Ako nemate podesivu klupu, postavite malo deblju ploču pod jedan kraj klupe (nemojte stavljati više ploča čisto iz preventivnih razloga).

Vježbe	Serije	Ponavljanja
Kosi bench press šipkom*	4	15, 12, 10, 8
Letenje bučicama na kosoj klupi**	3	8, 10, 12
Jednoručni bench press bučicom**	2	8, 10
Letenje bučicama na kontra kosoj klupi**	3	10, 12, 15
* Koristite piramidalan princip opterećenja u svakoj seriji. ** Za ove navedene vježbe krenite s najvećom težinom koju možete iznijeti, a zatim smanjujte težinu sa svakom serijom.

Bilo da kosi bench press izvodite bučicama ili šipkom, uvijek gađajte gornji dio prsnih mišića.

Kosi bench press šipkom

Početak: Lezite na kosu klupu i primite šipku umjereno širokim hvatom, dlanovi prema stropu. Podignite šipku iz ležajeva i iznesite je prema gore dok vam se ruke u potpunosti ne ispruže.

Pokret: Savijte laktove kako biste mogli spustiti šipku točno ispod vrata. Laktovi trebaju biti usmjereni prema van i od tijela, ali lagano ispred ramena. Kontrahirajte prsne mišiće i ispružite laktove kako biste potisnuli težinu. Ne zaključavajte laktove na vrhu pokreta.

Letenje bučicama na kosoj klupi

Početak: Namjestite klupu pod 45 stupnjeva. Uzmite par bučica i sjednite na klupu tako da u potpunosti leđa naslonite na oslonac. Podignite bučice direktno iznad središnje točke prsnog koša; ruke su ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugome i bučice se dodiruju.

Pokret: Držeći laktove lagano savijenima počnite spuštati bučice u luku prema dolje. Kada vam se nadlaktice otprilike poravnaju s torzom, dlanovi bi trebali biti usmjereni prema stropu. Koristite isti zamišljeni luk da biste vratili težinu u početni položaj; pritom snažno kontrahirajte prsne mišiće i čvrsto držite bučice.

Letenje bučicama na kosoj klupi

Jednoručni bench press bučicom

Početak: Primite bučicu i lezite na ravnu klupu. Ispružite ruku da bi podigli težinu i smjestite je direktno iznad prsa.

Pokret: Savijte lakat i spustite bučicu bočno od sebe, ali u ravnini s prsima. Lakat bi trebao biti sa strane, odnosno malo ispred ramenog zgloba. Potom potisnite natrag bučicu simultano kontrahirajući prsne mišiće. Nikako ne zaključavajte lakat u gornjem položaju. Završite zadani broj ponavljanja i prebacite se na drugu ruku.

Jednoručni bench press bučicom

Letenje bučicama na kontra kosoj klupi

Početak: Lezite na kontra kosu klupu pritom u svakoj ruci držeći bučicu. Za početak, podignite bučice iznad donje polovice prsnog koša tako da su ruke skoro u potpunosti ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, a bučicu u kontaktu.

Pokret: Držite laktove lagano savijenima i započnite sa spuštanjem bučica u luku bočno od vas. Kada se nadlaktice poravnaju s prsima, dlanovi bi trebali gledati u strop. Potisnite težinu natrag u istom luku. Prilikom potiska, snažno stisnite bučice koristeći kontrakciju prsnih mišića.

Letenje bučicama na kontra kosoj klupi

Izvor: Muscle & Fitness Magazine

Akcija u tijeku!
One Daily 60 kaps i Vitamin C 100 kaps

: Akcijska cijena: 113 (-20%)!

Multivitaminska formula One Daily i Vitamin C 500.

Više o proizvodu >>

Voyer slijeganje ramena

Prije svega, Voyer slijeganje ramena, nazvano je po kanadskom osteopatu i stručnjaku za biomehaniku, Guy Voyeru. To je vježba za prevenciju od ozlijeda i ispravljanje loše posture, gdje su ramena isturena prema naprijed. Moram spomenuti da je to jedna od...