Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka – I. dio

Želite li saznati što stvarno trebate poduzeti kako biste izgradili savršeno tijelo?

U tom slučaju najbolje vam je zaviriti u dnevnik vježbanja onoga kome je to već uspjelo.

Tada ćete shvatiti da ne možete odlaziti u teretanu te bezglavo i nepromišljeno trenirati iz dana u dan istovremeno očekujući velike rezultate.

Za postizanje tog cilja trebate ići planski i biti pravilno usmjereni kako putem ne bi zalutali.

Na početku Bog je stvorio nebo i zemlju. Prvog dana stvorio je svjetlo i tamu i odvojio ih.

Vrlo cool! Nije loše za jednodnevni rad. U idućih nekoliko dana, “Allmighty” je stvorio oceane, kopno, mjesec, sunce i cijele horde biljaka i životinja. Zadnjeg dana stvaranja kreirao je savršeno izgrađenog čovjeka i njegovu družicu.

Sedmi dan Bog je, bez sumnje, uzeo dan aktivnog odmora ili otišao odigrati partiju tenisa sa nekim od svojih “vječnih” prijatelja.

Ma puste priče. Kad bi barem bilo tako jednostavno. U priču o svjetlu i tami već i mogu povjerovati. U priču o mjesecu i zemlji, također mogu povjerovati, ali da je stvorio savršeno izgrađenog čovjeka u samo jednom danu, to mi djeluje protivno zdravom razumu!

Pogledajte, već godinama stenjem pod utezima i brojim kalorije u želji za ostvarenjem te savršene građe i ideja da je to postignuto u samo jednom danu uvlači me u duboke frustracije.

Ali Bog možda i nije stvorio savršeno građenog čovjeka na šesti dan. Vjerojatnije je da je stvorio više “vrtlarske” tipove muškarca i žene sa pogibeljnom željom za fruktozom. To bi puno lakše prihvatio i to mi ima puno više smisla jer duga i krivudava cesta vodi do savršene građe.

Razmatrajući to, poprilično mi je drago što sam proputovao tom dugom i krivudavom cestom kako bih ostvario svoj cilj. Naime, putem sam dosta naučio o kvalitetnoj ishrani, suplementaciji i raznim trikovima treninga koje zato sada mogu i podijeliti sa ostalima kako bi njihova cesta bila manje krivudava i sa što manje naplatnih kućica!

Tijekom dosta godina izvlačio sam informacije iz različitih izvora kako bih integrirao sveobuhvatan program treninga koji bi mi odgovarao.

Ovdje neću kopirati članke iz Flexa ili isprintati program nekog od etabliranih trenera snage poput Iana Kinga ili Poliguina (iako sam i od njih nešto naučio), nego ću koristiti znanje koje sam skupljao godinama trenirajući, slušajući vrhunske trenere i bodibildere te čitajući aktualna istraživanja na tom području.

Program koji ću ovdje iznijeti je moja individualna prosudba onoga što vrijedi iz te kompilacije. Kako ne bih ispao previše samouvjerenim, priznat ću vam da sam prije, ponekad bio u krivu u vezi treniranja i napredak mi se usporavao. Tada sam bio u potrazi za lijekom koji će ga ubrzati u vidu naučnih teorija, ali i teorija iz “stvarnog svijeta” bodibildinga.

Ono do čega sam na kraju došao i što meni predstavlja vrijednost je učinkovitost programa ukomponirana sa stupnjem užitka koju pruža u teretani. Jedino to dvoje zajedno ono je što po meni predstavlja vrijednost pojedinog programa treninga.

Treniram preko deset godina bez neplaniranog odmora i nadam se da ću tako i nastaviti još barem četrdeset godina. Zbog toga gledam strogo na vlastite preference u vezi treninga. Ako mi program iz određenog razloga ne odgovara, jednostavno ga odbacim i tražim dalje.

Ja svakako treniram zbog rezultata, ali i zbog još jednog, ništa manjeg razloga a to je: Ja volim vježbati i ne želim da mi jedan dosadan program koji mi ne pruža nikakav užitak to pokvari!

Uglavnom treniram koristeći određenu filozofiju treninga u trajanju od devet tjedana. Postoji li išta magično u baš devet tjedana? Ne. Pa zašto onda izabrati baš taj broj?

Dakle, pronašao sam da bilo što kraće od tog razdoblja ne dozvoljava dovoljnu aklimatizaciju na novi sistem treniranja. Vjerujem da nekoliko prvih tjedana predstavlja adaptaciju koja je primarno neuralne prirode. Nakon što ta neuralna adaptacija zauzme svoje mjesto, neuromišićna adaptacija može preuzeti ulogu i djelovati na promjene u mišićnom metabolizmu i strukturi.

Program mora biti dovoljno dug, ali ne i predug jer tada već postaje dosadan što ubija entuzijazam i motivaciju potrebnu za njegovo učinkoviti provođenje.
Dakle, faza od devet tjedana uzima u obzir psihičke i fizičke faktore. Što sam točno mislio pod tim kada sam rekao “filozofija” od devet tjedana?

Uglavnom sam mislio na specifične ciljeve treninga snage i bodibilding načina treniranja.
Dok svaka od te dvije filozofije treniranja traje devet tjedana između njih ubacujem “most” u trajanju od četiri tjedna. Most služi kao prilagodbena faza za prijelaz iz jedne faze u drugu.

Zbog većeg volumena treninga u cilju preventiranja pretreniranosti, peti tjedan obično uzmem kompletan tjedni odmor ili barem aktivni odmor. Tada podižem težine smanjenim intenzitetom, izvodim isključivo aerobne vježbe ili se bacim samo na sportsko-rekreativne aktivnosti.

Nadalje, prva četiri tjedna prema cilju treniranja jednaka su tjednima od 6-9 i šeme serija i ponavljanja su potpuno jednake. Jedina promjena je što u cilju ravnoteže stimulacije svih mišićnih grupa od 6 -9 tjedna promijenim redoslijed vježbi ili ubacim neke nove vježbe.

Evo pregleda svih faza kako bi bilo razumljivije:

TJEDNI 1-4: Bodibilding trening
TJEDAN 5 : Odmor ili tjedan aktivnog odmora
TJEDNI 6-9: Bodibilding trening sa nešto izmijenjenim rasporedom i tipom vježbi
TJEDNI 10-13: najviše kombinirani tip bodibilding treninga s treningom snage
TJEDNI 14-17: Trening snage
TJEDAN 18: Tjedan odmora ili aktivnog odmora
TJEDNI 19-23: Trening snage

Pregledavajući program pobliže mogli biste pomisliti da je volumen previsok te da se nećete stići dovoljno oporaviti. Suosjećam s vama jer sam i sam bio uvjeren u isto.

Zapravo, u ranim dvadesetim godinama trenirao sam samo do 45 minuta tri puta tjedno. Slijedio sam Heavy Duty principe treniranja jer sam vjerovao da mi je sposobnost oporavka ravna nuli. Kada sam povećao volumen ili učestalost treninga, odmah mi se činilo da sam upao u stanje pretreniranosti: To je bilo prije nego li sam shvatio važnost ishrane, odnosno pravilnih kombinacija hrane i suplemenata. Shvatio sam da je ono što stavljam u usta jednako važno onome što stavljam na šipku u teretani i sada mi veći volumen treninga ne predstavlja nikakav problem.

Program treninga

FAZA 1. BODIBILDING TRENING VISOKOG VOLUMENA

Obično započinjem godinu s razdobljem od 9 tjedana bodibilding treninga visokog volumena. Ova faza me brzo dovodi u kondiciju i brzo se privikavam na sve veće težine, a istovremeno mi i bez dijete opada razina masnih naslaga. Mišićni rast obično poprati provođenje ove faze programa, ali pošto istovremeno snizim i tjelesne masti, promjene u težini su uglavnom minimalne.

TJEDAN 1-4 (28 serija ukupno po danu treninga, 8-12 opseg ponavljanja)
DAN 1 PONEDJELJAK: prsa, leđa, listovi i 20 minuta aerobne aktivnosti
DAN 2 UTORAK: kvadriceps, zadnja loža, listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 3 ČETVRTAK: biceps, triceps, trbušnjaci i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 4 PETAK: ramena i “metabolični dan” i 20 minuta aerobnih aktivnosti

TJEDAN 5: odmor

TJEDNI 6-9 (28 serija ukupno po danu, 8-12 opseg ponavljanja)
DAN 1: PONEDJELJAK: zadnja loža, kvadriceps, listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 2: UTORAK: ramena, biceps, trbušnjaci i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 3: ČETVRTAK: triceps, leđa, listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 4: PETAK: prsa i “metabolični dan” i 20 minuta aerobnih aktivnosti

Kao što vidite, tjedni 1-4 razlikuju se od tjedana 6-9 što se tiče kombinacija mišićnih skupina.

Evo primjera:

TJEDAN 4, DAN 1, PONEDJELJAK: prsa i leđa
1) VESLANJE U PRETKLONU
120 kg x 12
123 kg x 12
128 kg x 10
132 kg x 9
2) PEC-DEC (BUTTERFLY) 105 kg 4 x 10
3) ZGIBOVI SA TEŽINOM OD 12.5 kg 4 x 12,12,10,8
4) RAVNI BENCH 108 kg 4 x 10,10,9,7
5) SJEDEĆE VESLANJE NA DONJOJ KOLOTURI 105 kg 4 x 12,12,10,9
6) KOSO RAZVLAČENJE BUČICAMA 35 kg 4 x 10,10,9,9
7) SJEDEĆE PODIZANJE LISTOVIMA 4 x 15

Naglašavam da ovdje naizmjenično radim mišične grupe jer sam uvidio da tim načinom radim sa većim težinama za svaku mišićnu grupu.
Ovakav raspored mi dopušta odmor svake mišićne grupe nakon odrađene vježbe.

Odmaranje između serija je 2-3 minute.