Kontrastni trening za snagu

Kontrastni trening vrlo je lako objasniti: 

Započnite serijom teških liftova, pet do deset ponavljanja, a zatim je popratite rasterećenim, eksplozivnim vježbama upotrebljavajući istu paletu pokreta i ponavljanja.

Ili da još pojednostavim:
Čučnjevi popraćeni čučnjevima sa skokovima. Bench press popraćen eksplozivnim sklekovima. Zgibovi popraćeni bacanjem medicinke.

Ovaj koncept nije nikakva novina – istraživači ga proučavaju još od 60-ih godina prošlog stoljeća, dok ga treneri snage i sportaši koriste jednako tako dugo. Osobno ga primjenjujem u različito vrijeme i s različitim modifikacijama na svim svojim sportašima, kao i na regularnim klijentima koje treniram.

Kod sportaša kontrastni trening snagu i eksplozivnost izgrađuje simultano. Kod rekreativaca to je sjajan način na koji možete izvući maksimalan angažman motornih jedinica u svrhu hipertrofije ili ubrzanja metabolizma za popravljanje tjelesne kompozicije. Uz to ćete promijeniti način treninga i učiniti ga zabavnijim i izazovnijim, ali i istovremeno sigurno ostvariti svoje ciljeve.

Kako djeluje?

Ključ kontrastnog treninga je post-activation potentiation (potencijacija poslije aktivacije) ili PAP. To je eksplozivna sposobnost mišića nakon obavljanja maksimalne ili gotovo maksimalne kontrakcije.

Kada biste upitali Yurija Verkhoshanskyja, ruskog sportskog znanstvenika, što je to PAP dobili biste vrlo zanimljiv odgovor. On bi vas upitao što bi se dogodilo da podignete napola punu kantu vode silom za koju mislite da biste trebali koristiti da je kanta puna. Dogodio bi se potpuni kolaps percepcije sile koju trenutno ispoljavate i stvarne, potrebne sile da podignete kantu. Kanta bi se vrlo vjerojatno gibala dva puta brže nego što ste planirali, a vama ostaje jedino nada da će netko drugi počistiti nered koji ste napravili.

Istraživanja su pokazala da ovakvi mehanizmi upravo sudjeluju i pri stvaranju PAP-a:

• Povećan angažman motornih jedinica
• Poboljšana sinkronizacija motornih jedinica
• Veći odaziv motornih neurona
• Smanjenje predsinaptičke inhibicije

Naš živčani sustav neprekidno se puni regrutirajući sve više i više motornih jedinica – mišićnih vlakana i neurona koji ih aktiviraju –ali i istodobno „misli“ prije nas i ostavlja u „rezervi“ motorne jedinice koje bi trebao iskoristiti u još ekstremnijoj situaciji. Bez obzira na to koliko se zabetonirali u teretani na dan treninga nogu, mislim da biste dali sve od sebe kad bi van na ulici neki bijesni pas bio za vratom. I onda kad mislite da ne možete, tijelo vas može iznenaditi.

Neka druga istraživanja su čak i ponudila nešto kompliciranija objašnjenja, sugerirajući da se u čitav proces mogu uplesti i hormonalni ili metabolički faktori.

Ali ni jedno od tih istraživanja ne bi bilo važno da kontrastni trening uistinu ne čini mišiće većima, bržima, snažnijima i da ne pomaže u „klesanju“ tijela i poboljšanju atletskih performansi.

Najlakši način kako ga kvantificirati je povećati eksplozivnu snagu. Kada napravite eksplozivnu vježbu odmah nakon vježbe koja zahtijeva svu vašu snagu, učite tijelo kako da zaposli što je moguće veći broj motornih jedinica za zadatke poput skakanja, sprintanja ili bacanja teških medicinki.

Međutim, ako se želite samo istesati, tada je logička podloga nešto manje direktna. Kontrastnim treningom povećavate ukupni rad angažmanom većeg broja motornih jedinica za vrlo brze vježbe samo sa svojom težinom. To vam omogućuje ubrzavanje metabolizma, što ne bi mogli tako lako postići samo ravnim serijama ovih vježbi bez PAP-a.

Za hipertrofiju, očiti mehanizam je činjenica da zapošljavate više motornih jedinica nego što bi uobičajeno napravili s eksplozivnim vježbama koje slijede nakon vježbi snage. Ali iz mog iskustva sa sportašima i klijentima, najbolje djeluje ako malo povećate ponavljanja na obje vježbe. Znači, umjesto 10 ponavljanja za prvu vježbu, napravite 12. Možete i smanjiti na 8. Također možete povećati ponavljanja i kod druge vježbe. Ovo se malo udaljava od one riječi „kontrastno“, ali povećava učinkovitost „treninga“, tj. dodaje više volumena.

Temeljne vježbe

Uz malo kreativnosti, kontrastni trening možete primijeniti za bilo koju paletu pokreta ili mišićnih grupa. Osobno, većinu vremena koristim ovih šest osnovnih, kompleksnih oblika pokreta:

Dominacija koljena

• Vježba snage: čučanj šipkom
• Kontrastna vježba: čučanj skok ili skok preko klupe, kutije…

Možete dodati nešto težine na čučanj skok noseći težinski prsluk ili držeći medicinku. Sugerirao bih teret od 10-20% vaše tjelesne težine.

Naravno, sve ovisi o vašim ciljevima, tjelesnoj težini i nivou treninga kao i zdravlju vaših zglobova. S osjetljivim koljenima naravno da nećete dodavati težinu kod skokova. Isto tako, koristite li kontrastni trening za topljenje masnih naslaga, a imate jako puno toga za istopiti, tada sigurno ne trebate dodavati vanjsko opterećenje. Samo se krećite svojom težinom što eksplozivnije i dobit ćete traženi rezultat.

Dominacija kukova

• Vježba snage: mrtvo dizanje ili rumunjsko mrtvo dizanje
• Kontrastna vježba: bacanje medicinke iza sebe o zid, široki skokovi ili vertikalni skokovi iz položaja za mrtvo dizanje

Ako odradite pravilnu udaljenost, medicinka bi vam se trebala vratiti nakon svakog bacanja.

Samo morate koristiti takvu medicinku koja se ne može mnogo odbijati jer će vas u protivnom pogoditi u leđa. Osobno koristim teže medicinke za ovu vježbu, po 10 kg i više.

Ako u vašoj teretani nije dozvoljeno nabacivanje predmeta po prostoriji, morate naći alternativu, odnosno vježbu koja će koristiti iste mišiće prilikom pokreta. Budući da ćete biti iscrpljeni od prve vježbe, druga vježba ne mora biti zahtjevna što se tiče vještine, koordinacije i preciznog tajminga. Zato su široki skokovi i vertikalni skokovi iz položaja mrtvog dizanja vrlo dobar izbor jer osiguravaju pokret iz kukova, što nam je i cilj.

Gornji dio tijela – potisci

• Vježba snage: bench press
• Kontrastna vježba: bacanje medicinke o zid s prsa ili eksplozivni sklekovi

Ponovno, moj prvi izbor je vježba s medicinkom – medicinka ne može stvoriti vlastiti moment jer ju morate podignuti s poda svaki put prije ponavljanja. Međutim, i eksplozivni sklekovi su vrlo dobra alternativa.

Najveća razlika je u opterećenju, tj. težini. Sportaš kojeg trenutno treniram, John Rallo, je MMA borac i prirodno je mnogo snažniji, nego što je eksplozivniji. S njim koristim relativno lagane medicinke (3-5 kilograma) kako bi dodatno razvio brzinu,, što je vrlo teško replicirati na vježbama poput sklekova jer se prilikom njihova izvođenja koristi oko dvije trećine vlastite tjelesne težine.

Gornji dio tijela – povlačenja

• Vježba snage: zgibovi
• Kontrastna vježba: bacanje medicinke o pod ili povlačenje kablova u pretklonu

Bacanje medicinke o pod i nije toliko jednostavno izvesti u teretani, a da pritom nekoga ne razljutite. Najbolji način bi bio da pronađete vrijeme kada protok ljudi nije toliko velik, ispričajte se ostatku i udrite. Ako imate neki gumeni tepih, savršeno! Apsorbirat će zvuk, a na vama je samo da bacate.

Alternativni izbor je povlačenje kablova u pretklonu. Zašto u pretklonu? Zato što takav položaj sprječava spinalnu fleksiju.

Rotacija torza

• Vježba snage: rotacija kablovima ili elastičnom trakom
• Kontrastna vježba: bacanje medicinke iz bočnog položaja ili eksplozivna rotacija kablovima ili trakom

Ako ne možete bacati medicinku (probajte s onom od 4 do 8 kilograma), morat ćete istu vježbu koristiti i za snagu i za kontrastnu vježbu. Međutim, ako koristite elastičnu traku, samo naprijed – napravite što više ponavljanja u periodu od osam do dvanaest sekundi.

Lokomocija

• Vježba snage: vuča saonica ili hodajući iskoraci
• Kontrastna vježba: sprint (25-50 metara)

Naravno, ne morate vući saonice. Ovdje morate biti kreativni kako biste imitarali pokret. Tako možete za sebe zavezati neki pojas i natjerati nekoga da vam otežava gibati se prema naprijed tako da će vas povlačiti svom snagom prema otraga. Nakon toga skinite pojas i sprintajte.

Kako koristiti kontrastni trening?

Jedini način kako učiniti kontrastni trening učinkovitim i produktivnim je upariti dvije vježbe za svaku paletu pokreta koje izvodite. Cilj vam je koristiti što veću težinu u vježbi za snagu kako biste razvili što veću snagu, dok vam u drugoj mora ostati dovoljno energije i želje da je izvršite što eksplozivnije. U svako ponavljanje eksplozivne vježbe morate uložiti maksimalan trud!

Serije i ponavljanja:
Ustanovio sam da 10 ponavljanja po seriji svake vježbe djeluje i više nego dobro. Ukoliko vam je primarni cilj snaga i eksplozivnost, tada opseg ponavljanja možete nešto smanjiti. Ako vas zanima hipertrofija, snaga, izdržljivost i/ili gubitak masnih naslaga, tada uključite veći broj ponavljanja.

Izvodite četiri do šest serija svake vježbe iz odabrane palete pokreta ili mišićnih grupa.

Periodi odmora:
Vjerojatno najveća odluka koju ćete morati donijeti nakon što odredite vježbe i uklopite ih u logičan program.

Ako vam je glavna preokupacija razviti snagu za atletske performanse, probajte s odmorom od 30 sekundi između vježbi snage i kontrastnih vježbi. Ako vas više zanima topljenje masnoća ili izdržljivost, bez ikakvog zastajkivanja prijeđite s jedne vježbe na drugu.

Studije su pokazale da odmor od oko tri minute između para vježbi djeluje najbolje i, prema mojim klijentima, tri minute je sasvim ok. Međutim, ništa nije striktno definirano. Kreirajte periode odmora prema svojim potrebama i mogućnostima.

Olimpijski liftovi:
Kao što sam ranije rekao, ne trebate vježbe zahtjevne vještine poput nabačaja i izbačaja onda kada su vam mišići već iscrpljeni od vježbe snage s izazovnim težinama.

Dozvolite mi da napravim malu digresiju i kažem kako je jedno od prvih pravila kada dizajnirate trening prvo odraditi vježbe koje zahtijevaju eksplozivnu snagu, a zatim to popratiti vježbama za snagu. Ovo je apsolutno točno ako govorimo o olimpijskim vježbama ili pliometriji. Ako radite olimpijske vježbe, napravite ih na početku treninga, onda kada ste najsvježiji.

Međutim, vježbe za eksplozivnost koje koristite u kontrastnom treningu zahtijevaju manje vještine od onih za snagu. Ako vam je opcija bacanje medicinke, vi samo bacate nešto teško o zid s vrlo jednostavnim oblikom pokreta.

Uostalom, ako ste veliki zagovornik olimpijskih vježbi, i njih možete ukombinirati u svoj trening. Napravite ih na početku, a zatim odradite kontrastni trening. Tako ćete ukombinirati dvije vrste vježbi za eksplozivnu snagu u isti program.

Završne misli

Ovo što sam vam sad prikazao je bez ikakve sumnje iscrpna lista mogućih načina kako uposliti kontrastni trening za bolji performans ili popravljanje fizičke strukture tijela. Kao što ste i vidjeli iz teksta, ograničeni ste jedino svojim interesom i kreativnošću.

Ono što najviše volim kod kontrastnog treninga je jednostavnost, sigurnost i raznovrsnost. Ne trebate čitavu godinu trenirati na ovaj način. Jednom kada vaš regularan program običnih, ravnih serija dođe do granice zasićenja, tada je ovakav tip treninga pozitivan šok i veliki izazov naspram ustaljene i dosadne rutine svakodnevnih odlazaka u teretanu. Uvijek isprobavajte nešto novo jer u tome leži ključ uspjeha.