Koliko vam je zapravo potrebno ugljikohidrata?

Morate znati sljedeće:

• Ako ste sportaš ili lifter i pokušavate dobiti na mišićnoj masi i ojačati, trebaju vam ugljikohidrati.
• Kod pojedinaca koji imaju višak kilograma, ugljikohidrati će se najvjerojatnije spremiti u obliku masnoća.
• Ako ste relativno vitki, vaš unos ugljikohidrata može biti viši zato što se mršavijim ljudima nutrijenti bolje raspoređuju u tijelu.
• Prehrane s malim udjelom ugljikohidrata preporučljive su kada želite poboljšati kompoziciju tijela. Ciljajte na 100-125 grama dnevno.
• Ozbiljni lifteri i sportaši trebaju unositi 1-3 grama ugljikohidrata na svakih pola kilograma tjelesne mase.

Rat s ugljikohidratima bijesni u teretanama, kuhinjama, učionicama i konferencijama o prehrani već desetljećima te neće skoro prestati.

Naravno, postoje poklonici prehrane s malim i velikim udjelom ugljikohidrata. Oba pristupa funkcioniraju, a odgovor leži u jednostavnoj preporuci: uskladite unos ugljikohidrata s individualnom razinom aktivnosti, metabolizmom, tjelesnom formom i ciljevima.

Postoje četiri varijante koje biste trebali proučiti u namjeri da prilagodite svoj unos ugljikohidrata i saznate što najbolje funkcionira za vas.

Varijanta 1: Razina aktivnosti s visokim intenzitetom

Ugljikohidrati su primarno gorivo za aktivnosti visokog intenziteta. Dok tijelo može koristiti masne kiseline kao gorivo tijekom odmora, aktivnosti visokog intenziteta zahtijevaju glukozu.

Ako regularno radite trening za snagu ili se natječete u sprintu, trebaju vam ugljikohidrati. Možda vam je potrebno i jako puno ugljikohidrata. Ti ugljikohidrati bit će iskorišteni za optimalnu razinu energije i pomoći će vam u oporavku od treninga.

Navedeno se, naravno, ne može primijeniti za pojedinca koji većinu vremena provodi sjedeći. Ako ne trošite mišićnu energiju kroz aktivnost, ne trebate je ponovno puniti te zato nema potrebe za većim unosom ugljikohidrata.

Varijanta 2: Trenutna tjelesna forma

Svi imamo drugačije fiziološke odgovore na hranu koji se temelje na našem individualnom metaboličkom stanju, a njega čini kombinacija nekoliko elemenata.

Prvo je samo stanje u kakvom je trenutno vaše tijelo. Ako ste pretili ili želite poboljšati tjelesnu formu, vaš unos ugljikohidrata trebao bi naginjati prema nižoj strani.

To je zato što, uobičajeno, pretili pojedinci imaju lošiju raspodjelu nutrijenata u tijelu, što znači da će ugljikohidrati koje konzumiraju najvjerojatnije biti spremljeni u obliku masnoća. U svakom slučaju, imaju smanjeni kapacitet za sagorijevanje masnoća.

Ako ste normalne tjelesne mase, relativno vitki ili pokušavate iz dobre forme dovesti tijelo u odličnu formu, vaš unos ugljikohidrata može biti viši ili barem srednje visok zato što vitkiji pojedinci imaju bolju sposobnost raspodjele nutrijenata u organizmu. To znači da će konzumirani ugljikohidrati najvjerojatnije biti spremljeni u obliku glikogena, a ne masnoća.

Varijanta 3: Stanje osjetljivost inzulina/otpornosti na inzulin

Druga strana medalje, kada govorimo o metabolizmu, stanje je vaše osjetljivosti ili otpornosti na inzulin. To je zapravo termin kojim se objašnjava koliko je teško ili lako vašem tijelu spremiti nutrijente na odgovarajući način (posebice ugljikohidrate) u vaše stanice.

Kod zdravog pojedinca osjetljivost na inzulin povezana je s njegovom tjelesnom formom. Mršaviji pojedinci obično imaju veću osjetljivost na inzulin. To znači da inzulin može učinkovito obavljati svoju zadaću transportiranja ugljikohidrata u stanice mišića. Ako vaše tijelo može pravilno iskoristiti i spremiti ugljikohidrate, možete povećati njihov unos u prehrani.

Pretili pojedinci najčešće imaju smanjenu osjetljivost na inzulin ili neki stupanj otpornosti na inzulin. To znači da inzulin teže obavlja svoju zadaću spremanja ugljikohidrata u stanice mišića.

Šećer se može vraćati kroz krvotok, što dovodi do raznih problema u tijelu. Potrebne su sve veće razine inzulina čime se šećer pokušava dovesti tamo gdje bi trebao biti. To najčešće dovodi do dijabetesa tipa 2.

Kako su otpornost na inzulin i dijabetes tip 2 vrste bolesti koje uključuju nemogućnost pravilnog korištenja i spremanja ugljikohidrata, logično je da pojedinci s takvim problemima imaju prehranu s malim udjelom ugljikohidrata.

Varijanta 4: Promjene u stanju metabolizma

Stanje vašeg metabolizma može se promijeniti kroz vrijeme, što znači da se i način prehrane koji je optimalan za vas isto tako može mijenjati kroz vrijeme.

Krenimo s pretpostavkom da netko počinje kao pretili pojedinac sa sjedilačkim načinom života i do neke mjere ima razvijenu otpornost na inzulin. Taj pojedinac kreće s namjerom poboljšanja svog zdravlja i željom za gubitkom kilograma i uvodi prehranu siromašnu ugljikohidratima. Funkcionira savršeno.

On gubi kilograme, povećava mu se osjetljivost na inzulin i njegova energija je mnogostruko povećana. Počinje vježbati, što mu pomaže kod gubitka još više masnoća i izgradnji mišićne mase. S vremenom se količina i intenzitet treninga povećava. Taj pojedinac trenutno je zdrave tjelesne mase i relativno vitak, redovito vježba i ima bolju osjetljivost na inzulin. Potpuno je druga osoba, ako govorimo o metabolizmu, u odnosu na svoj početak.

Problem je u tome što više ne daje tijelu potrebno gorivo i ne oporavlja se pravilno od treniranja (koje je nekoć bilo nepostojeće).

Počinje osjećati umor u teretani, uvijek je lošeg raspoloženja, ne može spavati noću, razbolijeva se konstantno i postoji mogućnost za seksualne i hormonalne probleme. Njegova prehrana više nije usklađena s razinom aktivnosti i trenutnim stanjem metabolizma zato što je potpuno promijenjen kroz vrijeme.

Da je taj pojedinac objektivno sagledao situaciju i napredak te poslušao svoje tijelo, razmislio bi o nekim promjenama i prilagodbama u prehrani. Srednje visok ili visok udio ugljikohidrata vjerojatno bi bio bolja opcija u trenutnom stanju.

Problem je u tome što se ljudi često pridržavaju načina prehrane kojim su inicijalno dobili pozitivne rezultate. Tako su došli od točke A do točke B i pretpostavljaju da će ih isto tako dovesti i od točke B do točke C. Mogu se i sam poistovjetiti s tom mišlju. Jedan dio je inicijalno iskustvo, drugi je utjecaj marketinškog materijala i zadnji je čista emocija.

Praktične primjene prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

• Takav način prehrane možda je najbolji pristup kada želite poboljšati kompoziciju tijela i zdravstvene bio-markere kod kronično pretilih, otpornih na inzulin i sjedilačkih populacija.
• Opskrbite tijelo dovoljnom količinom ugljikohidrata kako biste omogućili spremanje glikogena u jetri i dali gorivo mozgu i središnjem živčanom sustavu tijekom odmora; kako biste imali poboljšane kognitivne funkcije, energiju i raspoloženje, bez prelaženja dnevnih potreba i stvaranja masnoća.
• Ciljajte na unos 100-125 grama ugljikohidrata dnevno.
• Ravnotežu potrebe za kalorijama nadomjestite proteinima i zdravim masnoćama.

Praktične primjene prehrane s visokim i srednje visokim udjelom ugljikohidrata

• Postoji širok raspon odgovarajućeg unos ugljikohidrata za sportaše, pojedince koji rade treninge za snagu i bodybuildere.
• Dobar početak je u rasponu između 2-7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase.
• Pojedinci s dobrom osjetljivošću na inzulin i oni koji treniraju s visokim intenzitetom i žele povećati performanse ili dobiti na mišićnoj masi isto tako trebaju unositi više ugljikohidrata.
• Testirajte, isprobajte i saznajte koliko vam je potrebno ugljikohidrata.

Radite male prilagodbe tijekom perioda isprobavanja (10-20%), a ne ekstremne promjene. Na primjer, ako počinjete s 250 grama ugljikohidrata dnevno, smanjujte ili povećavajte za 25-50 grama, ovisno o cilju – to je bolja opcija od spuštanja na 50 grama ili dizanja na 500 grama.