Koja kardio metoda najbrže topi masti?

Istopiti tvrdoglave naslage sala i postići formu kakvu ste oduvijek željeli u najmanju ruku zahtijeva barem nešto aerobne aktivnosti. Opseg dostupnih aerobnih metoda i različitih načina koji se mogu implementirati u kardio aktivnost je stvarno velik, tj. ima ih dovoljno da uzrokuju potpunu koliziju među onima koji očajnički žele spaliti višak tjelesnih masnoća i napokon istaknuti teško stečene mišiće.

Pitanje glasi: koje su najbolje metode aerobnih vježbi? Postoji li savršen način kako izgubiti salo putem kardiovaskularnog značenja, i ako postoji, koji je to? Aerobna aktivnost po svojoj prirodi zahtijeva masti kao primaran izvor goriva, s ugljikohidratima i proteinima u određenoj mjeri. Prema tome, očigledno je da određen stupanj aerobne aktivnosti mora biti utrošen na spaljivanje tjelesnih zaliha sala.

Međutim, oblik aerobnog rada potreban za spaljivanje masnoća još je uvijek vrlo delikatna tema i uvijek otvorena za raspravu. Aerobne aktivnosti (obično se izvode umjerenim intenzitetom, iako je dokazano da intenzivni aerobni rad troši više kalorija) tvore bilo koji oblik vježbe koji je repetitivan, dug i dovoljno izazovan  srcu i plućima koji će upotrebom kisika kao izvorom goriva opskrbljivati tijelo kroz duži period vremena (15 do 20 minuta ili duže).

Aerobne aktivnosti mogu uključiti:

• Veslanje
• Trčanje
• Hodanje
• Biciklizam

… i varijacije na temu (zajednička odlika ovih metoda je korištenje najvećih tjelesnih mišićnih grupa).  Cilj ovoga članka je odrediti najbolje oblike aerobnih aktivnosti za spaljivanje masnoća, a ujedno i pojasniti zašto su i u kojoj mjeri učinkovite.

Kako najučinkovitije upotrijebiti aerobnu aktivnost za spaljivanje masti?

Aerobna aktivnost, kisik, masti i ugljikohidrati prava su kombinacija za stvaranje adenozin trifosfata (ATP), osnovnog izvora goriva svim tjelesnim stanicama.

Međutim, s obzirom na to da su masti mnogo učinkovitiji izvor goriva za aerobnu aktivnost i da tijelo može pohraniti enormnu količinu sala (koje se mnogo lakše mobilizira u prisutnosti kisika) u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima, dobit će i povlaštenu prednost za vrijeme aerobne aktivnosti jer traje mnogo duže od kratkog naleta glikogena prilikom anaerobne aktivnosti.

Dakle, aerobna aktivnost izvođena umjerenim intenzitetom (50-75% od maksimalnog broja otkucaja srca u minuti) trenutno spaljuje više masti, ali pomaže li kroz duži period kada je potrebno više toga spaliti? Neki istraživači kažu da ne.

Čini se da aerobno vježbanje s većim brojem otkucaja srca (75% od maksimalnog i više) sagorijeva više u vidu ukupnih kalorija, što vodi i do većeg broja spaljenih masnoća.

Sve dok se vježba izvodi u aerobnoj zoni (upotreba kisika) i ne postaje anaerobne prirode (kada se kao gorivo koriste ugljikohidrati), viši intenzitet je ujedno i bolji.

Ako se koristi veći broj ukupnih kalorija, za razliku od usporedivo male količine masti (kao što je slučaj s aerobnom aktivnosti nižeg intenziteta),navedene kalorije nisu sklone skladištenju tako da je mobilizacija masti i njihovo spaljivanje tim veća. Uz aerobnu aktivnost većeg intenziteta, tijelo najzad troši manji postotak masnih kalorija iz mnogo većeg broja ukupnih kalorija tako da se na kraju troši i više kalorija iz masti.

Ovime ne govorimo da je aeroban rad manjeg intenziteta manje vrijedan. I takav rad ima svoje mjesto u oblikovanju tijela. Međutim, ako netko želi spaliti veliku količinu tjelesnog sala u što kraćem roku, tada se aerobna aktivnost većeg intenziteta čini mnogo boljom opcijom.

Blagodati aerobnog vježbanja

Svi oblici aerobnog treninga pružaju vrlo slične blagotvorne učinke, dok metode visokog i niskog intenziteta (iako se obje nalaze u takozvanoj aerobnoj zoni spaljivanja masti)osiguravaju određene povoljne učinke shodno njihovoj odgovarajućoj funkciji.

Da bismo odredili točan intenzitet kojim ćemo profitirati iz određene aerobne metode treninga, najprije moramo definirati niže i više otkucaje srca na koje ciljamo. Donja granica je 55% vašeg maksimalnog broja otkucaja,  a gornja 80% (oduzmite svoju dob od 220 i pomnožite dobiveni rezultat s 0.55 ili 0.80).

Aerobne vježbe (neovisno o intenzitetu) pomažu:

• Ojačati respiratorne mišiće.
• Povećati ukupan broj crvenih krvnih stanica u tijelu i omogućiti olakšano slobodno kretanje samog kisika tijelom.
• Ojačati srčani mišić, čime povećavamo učinkovitost njihova pumpanja.
• Smanjiti stres i napetost, ali i poboljšati mentalno zdravlje.
• Povećati cirkulaciju kroz sve dijelove tijela.
• Povećati samopoštovanje.

Aerobna aktivnost većeg intenziteta (70-85%) će:

• Sagorjeti više ukupnih kalorija i više masti kao rezultat.
• Ubrzati metabolizam (za vrijeme i poslije treninga) u većoj mjeri od aerobnog rada nižim intenzitetom.
• Poboljšati izdržljivost, snagu i atletske performanse.
• Pomoći kod prevencije od osteoporoze.

Aerobna aktivnost nižeg do umjerenog intenziteta (50-75%) će:

• Manje negativno utjecati na zglobove što je čini idealnom za pretile osobe ili one koje nisu u formi.
• Direktno spaliti masnoće (za razliku od ukupnih kalorija) čime se može primjenjivati kroz duži period.
• Može se koristiti kao aktivni oporavak od intenzivnijih sistema treninga.

Aerobne metode treninga i njihove prednosti

Jednom kada se odlučite za prikladan aerobni intenzitet (ovisno o svojim ciljevima), na red dolazi aerobna vježba odnosno aktivnost koju trebate izabrati. Neke su po svojoj prirodi većeg intenziteta, dok su druge nižeg; neke su prikladne za specifične sportske ciljeve, a ostale za ostvarivanje najnižeg postotka masnoća za tjelesnu definiciju.

Ključevi odabira dobre aerobne aktivnosti uključuju pronalazak one koja je u isti mah zabavna i učinkovita jer, naime, morate osigurati njenu konstantnost ako želite nešto napraviti po pitanju figure.

Hodanje (Spaljuje 300-400 kalorija po satu)

Nekada se na hodanje gledalo kao na idealnu aerobnu vježbu za spaljivanje masti i sveukupno zdravlje, a danas se smatra jednom od najmanje učinkovitih aerobnih metoda.

Iako je sjajno za početnike, pretile i ozlijeđene, hodanje nije najbolji oblik vježbe za smanjenje tjelesne težine i postizanje fitness ciljeva, u prvom redu zbog svog prirodno niskog intenziteta.

Aktivnost manjeg intenziteta sagorijeva mali broj kalorija po jedinici vremena. Tome u prilog ide i činjenica da će 15 minuta pedaliranja na biciklu potrošiti više kalorija nego hodanje u 45 minuta umjerenim tempom.

Nadalje, kada se radi o metaboličkom ritmu, on je ubrzan samo jedan do dva sata nakon hodanja, za razliku od drugih aktivnosti većeg intenziteta kod kojih metabolizam može biti ubrzan do 24 sata poslije i duže.

Hodanje se može koristiti u sljedeće svrhe kao:

• Pomoć pri sagorijevanju masti kod pretilih osoba (koje ne mogu koristiti druge metode).
• Lagana fizička aktivnost idealna za ozlijeđene.
• Kao umjerena aktivnost u svrhu aktivnog oporavka nakon jačih treninga (kada veći intenzitet može rezultirati pretreniranošću).
• Kao stepenica do aerobnih metoda većeg intenziteta.

Dobar početnički program bi mogao izgledati ovako:

• Frekvencija: tri puta tjedno.
• Intenzitet: 50-70% maksimalnog broja otkucaja srca.
• Trajanje: 20-45 minuta po treningu.

Trčanje (sagorijeva oko 600 kalorija po satu)

U usporedbi s hodanjem, trčanje (ne sprintanje, što je anaerobno) je definitivno metoda s većim intenzitetom. Vrlo učinkovita, ima visoki utjecaj na trošenje masnoća i poboljšava kardiorespiratornu sposobnost.

Glavna karakteristika trčanja je da svojim visokim intenzitetom sagorijeva veliki broj kalorija, a istodobno stimulira i ubrzava metabolički ritam koji ostaje ubrzan u periodu dugo poslije.

U svrhu sagorijevanja masnoća, varijacijom trčanja mogli bismo smatrati i jogging s bzirom na to da ova metoda (možemo je nazvati i aerobikom većeg intenziteta ) ne prelazi anaerobnu granicu u kojoj ugljikohidrati postaju primaran izvor goriva.

Trčanje uključuje bedrene fleksore, tetive koljena, kvadricepse i gastrocnemius & soleus mišiće (listove), što ga čini sjajnom vježbom za donji dio tijela. Također, angažira rad ruku, čime osigurava dodatni učinak sagorijevanja kalorija.

Trčanje se može koristiti u sljedeće svrhe:

• Aerobno treniranje većim intenzitetom čime se kao rezultat spaljuje više masnoća.
• Angažman mišićnih vlakana u nogama, što može pomoći pri njihovom definiranju.
• Kao sport specifične namjene za poboljšanje tjelesne kondicije i sportskih performansi.
• Kao sredstvo ubrzavanja metaboličkog ritma koji ostaje u takvom stanju i 24 sata poslije.
• Kao pomoć u prevenciji osteoporoze zbog svog vrlo prirodnog utjecaja.

Početnički program za trčanje:

• Frekvencija: tri puta tjedno
• Intenzitet: 65-85% maksimalnog broja otkucaja srca
• Trajanje: 20-30 minuta po treningu

Pedaliranje na sobnom biciklu (sagorijeva oko 600 kalorija po satu)

Pedaliranje uključuje iste mišiće kao i trčanje, samo što ima manji negativan utjecaj na zglobove. Zbog te svoje karakteristike, pedalirati može svatko, osim naravno onih ozlijeđenih.

Ova se aktivnost može izvoditi na stacionarnom biciklu (češća opcija onih koji žele sagorjeti tjelesne masnoće) ili negdje na otvorenom na pravom biciklu.

Bilo koji od ovih dvaju pristupa odgovarat će gotovo svakome (neovisno o kardiovaskularnim ciljevima) s obzirom na to da se otpor može prilagoditi ovisno o željenom nivou intenziteta. Pedaliranje je isto tako idealno za HIIT (kojeg ćemo obraditi poslije) upravo zbog prethodno navedene karakteristike odnosno intenziteta koji se može kretati od smiješno niskog pa do ekstremno visokog. Bodybuilderima pedaliranje može donijeti više definicije na prednji dio kvadricepsa, omogućujući bolju separaciju mišića, što može biti od iznimnog značaja na natjecanjima.

Pedaliranje kao aerobna aktivnost može biti korisna iz nekoliko razloga:

• Zbog manjeg utjecaja na zglobove i većeg intenziteta što je sjajan način za rezanje masnih naslaga.
• Kao sport specifične namjene za poboljšanje tjelesne kondicije i sportskih performansi.
• Kao metoda koja će vam pomoći pri isticanju detalja na kvadricepsima.

Početnički program za bicikl:

• Frekvencija: tri puta tjedno
• Intenzitet: 65-85% maksimalnog broja otkucaja srca
• Trajanje: 30-45 minuta po treningu

Veslanje

Veslanje na spravi  izvrsna je vježba za cijelo tijelo, a kada se upari s većim intenzitetom postaje još bolja jer vrlo učinkovito sagorijeva masnoće. Veslanje se može smatrati savršenom vježbom jer angažira sve glavne tjelesne mišiće, većeg je intenziteta od hodanja, manjeg negativnog utjecaja na zglobove od trčanja i sagorijeva više kalorija po satu od bilo koje uobičajeno korištene aerobne vježbe (oko 840 kalorija po satu).

Veslanje kao aerobna aktivnost može biti korisna iz nekoliko sljedećih razloga:

• Troši više kalorija od bilo koje druge poznate aerobne metode.
• Vježba za cijelo tijelo.
• Vježba visokog intenziteta za održavanje u formi i rezanje masnih naslaga.
• Malog utjecaja na zglobove.
• Kao sport specifične namjene za popravljanje ukupne tjelesne kondicije i performansi.

Plivanje (troši oko 600 kalorija po satu)

Poput veslanja, plivanje je sjajna vježba za cijelo tijelo kojom istodobno sagorijevate veliki broj kalorija. Zbog vodenog okruženja u kojem se tijelo nalazi, rizik od ozljede sveden je gotovo na minimum tako da plivanjem ne možete u značajnoj mjeri  naštetiti svojim zglobovima.

Plivanje slobodnim stilom povoljno će djelovati na većinu ljudi, ali plivanje ostalim stilovima koji zahtijevaju više energije i brzine omogućuje povećan angažman određenih mišićnih grupa – ova promjena u intenzitetu će pomoći sagorjeti više kalorija.

Plivanje je sjajna aktivnost za:

• Smanjenje mogućnosti od ozljede zbog malog negativnog učinka za tijelo u usporedbi s ostalim aerobnim metodama.
• Rad svih glavnih tjelesnih grupa.
• Povećanje kondicijskih i atletskih performansi.
• Sagorijevanje velikog broja kalorija i spaljivanje masnoća.

Preskakanje užeta

Iako je aktivnost koja šteti zglobovima, preskakanje užeta može pružiti sjajan aeroban rad ako se izvede korektno. Također može pomoći definirati listove i ramena, budući da su ove mišićne grupe najviše zaposlene prilikom ove vježbe. Premda jedna od najtežih aerobnih metoda, pravilno preskakanje užeta zahtjeva mnogo vještine, snage, koncentracije i strpljivosti.

Iako nije uobičajeno, preskakanje užeta sagorijeva veći broj kalorija od veslanja (preko 1000) i najbolje je koristiti ga na kraće periode jer može dovesti do ozljeda u donjem dijelu nogu i kukova ukoliko se dugo izvodi.

Jednom svladano, preskakanje užeta postaje učinkovit način za:

• Sagorijevanje velikog broja kalorija
• Prevenciju osteoporoze.
• Povećanje širokog spektra vještina, uključujući eksplozivnost, snagu, izdržljivost i brzinu (boksači koriste uže kao sastavni dio svog treninga).

HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) je jedna od novijih i vrlo učinkovitih metoda za sagorijevanje masnoća. Kao što su mnogi iskusili, HIIT omogućuje intenzivan aerobni dio koji u usporedbi s tradicionalnim kardio metodama traje samo mali dio vremena.

Kao što samo ime sugerira, HIIT ujedinjuje visoko intenzivan aerobni rad s visoko intenzivnom komponentom, čime osigurava maksimalno sagorijevanje masnoća i ubrzan metabolički ritam preko 24 sata poslije treninga.

Regularan aerobni trening (iako blagotvoran za sagorijevanje masti) može postaviti tijelo u mirno stanje za vrijeme kojeg se stalno zadržava jednolična brzina i ritam. To znači da se tijelo prilagodilo brzini kojom će sagorijevati kalorije. Uz HIIT, problem mirnog stanja može se izbjeći intenzitetom koji se mijenja iz minute u minutu i slično.

Koristeći vožnju biciklom kao aerobnu metodu, pedalirajte dvije minute umjerenim do vrlo brzim tempom (75-80% maksimalnog broja otkucaja srca), a nakon isteka dvije minute brzo se prebacite na veći intenzitet koji ćete izvoditi sljedećih 30 sekundi do jedne minute (preko 90% maksimalnog broja otkucaja srca). Sljedećih pola sata ponavljajte ovaj proces. Trčanje, veslanje ili plivanje također su metode koje možete primjeniti u sličnom kontekstu HIIT-a.

HIIT je savršen za:

• Povećanje hormona odgovornih za sagorijevanje masnoća poput endorfina i norepinefrina.
• Potiskivanje nivoa inzulina.
• Ubrzavanje metaboličkog ritma.

Smjernice za aerobni trening

Započnite postupno

Kao i s bilo kojim drugim oblikom treninga, aerobne vježbe trebaju se izvoditi polako za vrijeme početnih stadija treninga, pogotovo ako je netko u pretilom stanju ili potpuno izvan tjelesne forme. Hodanje bi bilo savršena aktivnost za novake jer je najmanje zahtjevna u odnosu na ostale metode, a i ima relativno mali negativan utjecaj na tijelo.

Prežestoko i preuranjeno treniranje također nije dobro jer može rezultirati ozljedom ili preranim umaranjem. Vrlo je važno polako započeti na početku treninga (ako je aktivnost višeg intenziteta) da biste zagrijali mišiće i podmazali zglobove za kasniji rad.

Vježbajte u zoni ciljanog broja otkucaja srca

Iako je koncept zone sagorijevanja masnoća izgubio kredibilitet, još je uvijek važno ostati unutar specificiranog opsega broja otkucaja srca da biste bili sigurni kako tijelo radi svojim punim kapacitetom. Koristeći ranije navedenu formulu, svatko može odrediti svoju donju i gornju granicu broja otkucaja srca i prema tome isplanirati željeni trening i metodu koju će koristiti.

Ukoliko želite što bolje rezultate, pokušajte se držati gornje granice što više možete. Rad ispod najmanjeg zadanog broja otkucaja neće rezultirati značajnijim učinkom, dok trening iznad može dovesti do ozljede.

Nemojte pretjerivati

Kardio se treba izvoditi na siguran način u svako doba. Ako pokušate napraviti previše, vrlo vjerojatno ćete postići suprotan učinak od onoga što ste željeli. Sagorijevanje masnoća i ostale zdravstvene blagodati odvijaju se onda kada izabrana kardio aktivnost ne traje duže od 45 minuta do jednog sata (što je općeprihvaćeno vrijeme za svakoga tko je zdrav).

Ukoliko pretjerate i završite daleko iza preporučenog vremena, možete se dovesti u nezahvalnu poziciju i završiti s repetitivnom ozljedom ili istegnućem tetiva. Možete sagorjeti značajnu količinu mišićnog tkiva, što će dovesti do usporenja metabolizma, a time i manjeg topljenja masnih naslaga. U spoju s programom dizanja utega (aerobna aktivnost i trening s utezima je najbolji način za ostvarenje fitness ciljeva) kardio mora biti pažljivo implementiran jer u suprotnom može dovesti do pretreniranosti organizma, što opet djeluje nepovoljno na sagorijevanje masnoća i ostalih tjelesnih procesa.

Učinite dovoljno kako biste ostvarili učinak (značenje intenziteta, vremena i frekventnosti)

Kako biste izvukli ono najviše iz svog aerobnog programa, najbolje bi bilo isplanirati intenzitet, vrijeme i trajanje treninga. Ovisno o nečijim ciljevima i stadiju u kojem se nalazi, navedene varijable podložne su promjenama.

Tako jedan općeniti aerobni program za umjereno utreniranog vježbača na biciklu podrazumijeva: intenzitet između 70 i 85% maksimalnog broja otkucaja srca, vrijeme od 45 do sat vremena na biciklu po treningu i frekventnost od četiri puta tjedno. Za manje naprednog vježbača, potrebne su i manje zahtjevne vrijednosti.

Pijte vodu prije, za vrijeme i poslije treninga

Aerobna aktivnost uzrokuje povećano kruženje fluida koji se izlučuju putem znoja i tjelesne topline tako da je vrlo važno piti vodu prije, za vrijeme (ovisno o trajanju treninga) i poslije treninga. Trening bez dovoljne količine vode (pogotovo na vrućini) može dovesti do dehidracije i pada performansi zato ostanite hidratizirani u svako vrijeme.

Zaključak

Kako biste dospjeli u sjajnu tjelesnu formu, opće je prihvaćeno da vam je potrebno barem nešto aerobne aktivnosti. Međutim, oblik treninga i korištena metoda ovisi o osobi i, da biste postigli zapaženije rezultate, važno je odabrati aktivnost koja će omogućiti najbolji napredak.

Iskreno se nadam da smo vam ovim člankom pojasnili više manje sve nejasnoće vezane za aerobni trening i metode kojima možete oblikovati tijelo bez suvišnih masnih naslaga.