Kegelove vježbe kao recept za zdravlje

Kegelove vježbe su vježbe kojima se pridaje premalo važnosti i za koje jako puno ljudi ne zna, a od velike su koristi i ženama i muškarcima za zdravlje urogenitalnog sustava i funkciju mišića zdjeličnog dna. Ime su dobile po ginekologu Arnoldu Kegelu koji ih je osmislio kako bi pomogao svojim pacijenticama. Kada ih jednom naučite možete ih raditi bilo kada i bilo gdje jer su potpuno neprimjetne ljudima oko vas, stoga nitko neće znati da ih radite.

Ove vježbe svi bi trebali raditi svakodnevno i preventivno. Budući da ih ne koristimo za vrijeme tjelesnih aktivnosti, moramo ih naučiti svjesno jačati. Saznajte kako ih pravilno izvoditi i osigurajte si život bez inkontinencije, prolapsa, raznih seksualnih disfunkcija i ostalih problema koji se povezuju sa starenjem ili trudnoćom i porodom.

KOJI MIŠIĆI I KAKO IH PREPOZNATI

Mišići koji se koriste su mišići donjeg zdjeličnog dna, a najvažniji su pubokoksigealni mišić, puborektalni mišić i iliokokcigealni mišić. Jako je bitno, zapravo ključno, da stišćete samo te mišiće, a ne mišiće trbuha, stražnjice ili nogu i da ne zadržavate dah već da dišete duboko i polako.

Za početak, najlakše ćete otkriti koji su to mišići tako da prilikom mokrenja pokušate zaustaviti mlaz nekoliko sekundi. Vaš trbuh bi prilikom izvođenja ovih vježbi trebao biti mekan i opušten, a nekome tko bi stajao pokraj vas ne bi trebalo biti vidljivo kontrahiranje odnosno stezanje niti jednog mišića.

UČINCI ZA ŽENE

Sprječavaju inkontinenciju
Toniziraju mišiće zdjeličnog područja i vaginalnog kanala
Olakšavaju sam porod i trudnoću
Pojačavaju seksualno uzbuđenje i učestalost te kvalitetu orgazma
Prokrvljuju genitalno područje
Preveniraju nekontrolirano mokrenje za vrijeme trudnoće
Preveniraju spuštanje maternice nakon poroda

UČINCI ZA MUŠKARCE

Sprječavaju inkontinenciju
Pojačavaju seksualno uzbuđenje i intenzivniji orgazam
Toniziraju mišiće koji sudjeluju u ejakulaciji
Pomažu u regulaciji i odgađanju ejakulacije

PRAVILNO IZVOĐENJE, POSTEPENO NAPREDOVANJE, PA SVAKODNEVNO ODRŽAVANJE

Mjehur mora biti prazan prije nego započnete s izvođenjem vježbe kako ne biste mokraću zadržavali u sebi i izazivali infekciju. Lezite u poziciju koja vam najviše odgovara – na leđa, bok ili trbuh. Krenite s kratkim kontrakcijama od samo tri sekunde i radite ih jednu za drugom 10 puta. To ponovite 3 puta. Za početak ovo radite dva do tri puta dnevno, tjedan dana pa sljedećih tjedan dana povećajte broj kontrakcija na 15, tri serije i tri puta dnevno. Kada u danu budete mogli izvesti 70 do 100 kontrakcija, vrijeme je da se opustite i samo održavate postignuto.

Kada osjetite da ste ušli u monotoniju i da ste spremni testirati nešto drugačije kontrakcije, smanjite njihov broj, a produžite trajanje. Na primjer, možete ih stiskati 10-ak sekundi u 5 serija s opuštanjem od 20-30 sekundi između svake serije. Postepeno mijenjajte trajanje kontrakcija, odmora i broj serija.
Ne odustajte ako vam je u početku jako zahtjevno, imate osjećaj da vam se svi mišići grče i da ne možete izdržati niti nekoliko sekundi. Budite uporni, a napredak ćete sigurno osjetiti kroz 6 tjedana ukoliko vježbe budete svakodnevno radili.