Katabolizam mišića i oporavak nakon treninga

Što je to katabolizam mišića?

Katabolizam je metabolički proces raspada tj. razgrađivanja velikih molekula u tijelu u manje jedinice energije. Anabolizam je metabolički proces izgradnje molekula. Katabolizam sam po sebi u bodybuildingu i kod aerobnog treninga nije problem. Problem je katabolizam mišića ili rastvaranje mišića za korištenje energije. Katabolizam mišića nastaje kada ima više negativnih nego pozitivnih agenata i procesa u tijelu koji utječu na mišiće. Mišići se svakodnevno mijenjaju iako mi to ne vidimo, oni ili rastu ili se smanjuju, nema neke šablone održanja. Oni su dinamični.

Stres, loša prehrana, loš trening i loše spavanje te nedovoljno odmora vode u katabolizam mišića, što vodi do osjećaja umora, gubitka mišićne mase i povećanja tjelesne masti.

Što uzrokuje katabolizam?

Slab oporavak

• spavanje i pravilna prehrana važni su čimbenici u oporavku
• svatko tko se ne može oporaviti od treninga, u ozbiljnoj je opasnosti za katabolizam mišića
• to znači da je bolje ne trenirati ako si pretreniran i bolje je dati si odmora i voditi brigu o dovoljnom spavanju

Cilj bodybuildinga (kao anaerobnih vježbi) ustvari je razbiti mišićnu masu tako da se ona ponovo izgradi još jača i veća. Za to ponovno izgrađivanje potrebno je unijeti dovoljno hranjivih tvari u pravilnom omjeru za obnovu mišićne mase, s ciljem da se ona ne izgubi i da se poveća. Za oporavak je isto tako važno spavanje i odmor te izbjegavanje pretreniranosti.

Pretreniranost

Čak i ako jedeš puno hrane prema kriterijima pravilne bodybuilding prehrane i spavaš dovoljno sati dnevno, ako si u teretani više sati dnevno, to znači da ne daješ svojem tijelu dovoljno vremena da se oporavi. To znači da se guraš u katabolizam.

• pretreniranost može značiti različite stvari različitim ljudima, npr. napredni sportaši mogu trenirati više sati dnevno i izvući se, ali oni imaju svoje trenere ili specifične ciljeve, stoga treba razmisliti o tome kako i koliko treniraš
• ideja “što duže i što češće” u ovom slučaju vodi u katabolizam
• Pravilna prehrana i odmor omogućavaju oporavak.
• Pravilna prehrana, pravilan trening i dovoljno odmora sprječavaju katabolizam.

Loša prehrana

Ako dijetom izgubiš mišićnu masu, riskiraš mogućnost usporavanja svog metabolizma i smanjenje razine testosterona. To nije dobro jer mišić ima svoju pravu ulogu u dugoročnoj borbi protiv masnoće.

Unos kalorija jedan je važan faktor u izbjegavanju katabolizma. Većina ljudi jednostavno ne jede dovoljno. To posebno vrijedi za one koji pokušavaju izgubiti težinu. Oni misle da će mršaviti tako da drastično smanje unos kalorija.

Za gubitak tjelesnih masnoća, umjesto velikog ograničavanja kalorija, treba zadržati ili čak neznatno povećati svoj unos P, M i UH sukladno tome kako se tvoj trening povećava u intenzitetu. Zašto je tako? Zato što će ti povećanje brzine tvog metabolizma s vremenom pomoći da izgubiš masnoće i ostvariš definiciju.

U tom smislu fiksirano je brojanje kalorija (prema kojekakvim tablicama za izračun kalorija koje jedeš i izgaraš) pogrešan pristup do mršavljenja i gubitka masti. To je zato što, kako se tvoj metabolizam ubrzava i povećava i kako je tvoj trening sve zahtjevniji, tako se i tvoja potreba za unosom M, P i UH povećava.

To znači da ti treba dovoljna količina M, P i UH da bi bio u mogućnosti da se oporaviš od vježbanja i izbjegneš katabolizam mišića. Na taj način za gubitak masnoće moraš jesti dovoljno i pravilno da se mišići oporave od vježbanja, a da istovremeno ne pohranjuješ u masno tkivo.

Za mišićnu masu morat ćeš jesti malo više nego što ti je potrebno za sam oporavak. Ako pak jedeš daleko više od onoga koliko je neophodno za stabilan rast mišićne mase, to će rezultirati dobivanjem masti. Dakle, važna je konstantna usmjerenost na reakcije vlastitog tijela i eksperimentalno učenje o vlastitome tijelu i njegovim metaboličkim procesima. Reklo bi se da je važno “upoznavanje i osjećanje vlastitog tijela”.

Kako to? Pa zar ne postoji neki opći kalkulator? Ne. Ne postoji. Upravo zato što smo različiti prema genetskim naslijedim osobinama, imamo različite metabolizme i sklonosti, stoga je najvažnije dobro upoznati svoje tijelo i znati kako ono reagira na vježbanje i unos hrane da bi se uspostavila prava mjera pravilnog vježbanja i hrane koja ne dovodi do katabolizma, a istovremeno ne stvara velike količine masnog tkiva, jačajući mišićnu masu. Može se reći da je to umijeće koje svatko za sebe mora sam otkriti.

Kako se katabolizam može izbjeći?

Treba pratiti i paziti na glavna područja bodybuildinga:

• prehrana
• suplemeti/dodaci prehrani
• spavanje i odmor
• trening

Time se izbjegava katabolizam, a ostvaruje anabolizam. Ista pravila vrijede i za slučaj aerobnog treninga.

Prehrana

Prehrana je važan aspekt oporavka nakon treninga i zbog toga je važan segment izbjegavanja katabolizma. Evo što to znači: jedi, jedi, jedi više. Jedi proteinsku hranu, meso i namirnice bogate proteinima te složene zdrave ugljikohidrate tijekom dana. Jednostavne brze ugljikohidrate uzimaj nakon treninga, glukoza/grožđani šećer/dekstroza uz proteinski shake. To je jako važno jer smanjuje produkciju kortizola nakon treninga.

Jedi 6-8 puta dnevno, jedi jednom i noću ako se probudiš. Ujutro, nakon što se probudiš, jedi brzo probavljive hranjive tvari jer je tvoje tijelo bilo bez nutrijenata cijelu noć, nekoliko sati. Konzumiraj brzootpuštajuće proteine kao što je whey. Bjelanjak jaja je isto dobar.

Treba jesti svaka 3-4 h s dovoljnim unosom proteina da se tvoj metabolizam održi oštrim i da ne dođeš u kataboličko stanje. Svakako jedi i prije spavanja, posni sir ili kazein koji su sporootpuštajući proteini i prikladno će nutrijentima hraniti tvoje tijelo dok spavaš.

Dakle, sugestija je da jedeš često – i ujutro nakon buđenja i prije spavanja.

Svatko ima drugačije tijelo i drugačiji metabolizam pa drugačije reagira na unos makronutrijenata. Ako si naučio slušati svoje tijelo i jesti u skladu s tim, dobro je da odabereš pravu hranu.

Ako se okružiš dobrim izvorima proteina, ugljikohidrata i zdravim mastima, tada nećeš morati brinuti o dnevnim energetskim potrebama prema nekim propisanim fiksnim tabelama.

Za ugljikohidrate – drži se cjelovitih žitarica i složenih ugljikohidrata. Prerađen kruh treba biti sveden na minimum. U današnje vrijeme teško je izbjeći prerađen kruh i slične proizvode, ali zamijeni takve proizvode onima koji imaju zobeno ili integralno brašno.

Za vegetarijance su dobri orašasti proizvodi te proteinski bogate žitarice i mahunarke. Npr. ako jedeš jaja i sir, možeš jesti jaja za doručak i započeti dan s proteinima, a završiti posnim sirom.

Frekvencija obroka trebala bi biti oko 6-8x dnevno, svakih 3-4h.

Količina proteina koje tijelo treba također je sporna. Zašto? Zato što ne vrijede isti omjeri za super napredne bildere profesionalce, napredne bildere amatere, srednje napredne i početnike. Ali važno je da jedeš dovoljno za oporavak. Minimalno 2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. To je sve čega trebaš biti svjestan. Ako osjetiš da se ne oporavljaš od vježbanja, onda jednostavno jedi više.

Ako primijetiš gubitak mišićne mase, onda pogledaj na svoj trening (kakav je, je li dobar) i povećaj unos proteina. Trebao bi primijetiti povećanje snage i mase nakon par tjedana promjene.

Ne boji se masnoća. Masnoće su važan sastavni dio u mnogim našim tjelesnim funkcijama. Naravno, jest ćeš zdrave masnoće, orašaste proizvode, maslinovo ulje, riblje ulje, omega-3 i izbjegavat ćeš transmasne kiseline.

Voda

Pij puno vode jer u procesu metabolizma proteina iz hrane treba puno više vode nego za metabolizam UH, a isto tako treba i za nusprodukte matabolizma proteina, UH i M i izbaciti iz tijela.
Zato pij bar 3 l vode dnevno.

Suplementi/dodaci prehrani

Osim wheya i glukoze, uzimaj sljedeće suplemente: vitamin C, cink, multivitamine i minerale, zdrave masnoće kao riblje ulje ili omega-3 (pazi da budu očišćene od teških metala). Magnezij i B-kompleks i B6. Ali, zapamti da su suplementi tu da samo popune tvoju prehranu i ne možeš samo na njima temeljiti svoj dnevni unos hranjivih i bioaktivnih tvari. Dakle, tvoja prehrana mora biti sređena. Uzmi i glutamin jer je jako dobar za oporavak od treninga. Naravno, stvar je u tvojim financijskim mogućnostima. Ako si nešto ne možeš priuštiti, onda ćeš i bez toga. Isto tako jako su dobre za oporavak i aminokiseline, a kazein prije spavanja jer sporo otpušta proteine tokom noći.

PreWM/PWM

Kako je već rečeno, za mnoge tjelesne funkcije bitno je jesti dovoljno proteina svaki dan. Za izdržljivost sportaša dovoljan unos proteina znači maksimalni razvoj mišića i uspješan oporavak. Ako ne unosiš dovoljno proteina, tvoje tijelo razlaže svoje vlastito mišićno tkivo da bi došlo do proteina koji trebaju cijelom tijelu za preživljavanje. Taj mehanizam zove se mišićni katabolizam, kako je već rečeno, i najčešće se odvija u trenucima gladovanja, ali se događa i ako redovito treniraš, a ne hraniš mišiće.

Osim hranjenja mišića nakon treninga, treba ih nahraniti i odmah ujutro nakon buđenja da bi izvukao tijelo iz kataboličkog stanja i stavio ga u anaboličko stanje.

Isto tako, možeš jesti PreWM – oko 30 g proteina, 30 min – 1 h prije treninga (napredni bilderi imaju svoje individualne doze koje su osmislili tijekom dugogodišnjeg poznavanja svojeg tijela, reakcija i metabolizma, tako da su ovo okvirne doze za prosječnog čovjeka koji trenira u teretani) ili aminokiseline.

Poslije treninga bilo bi dobro da uzmeš ponovo istu dozu proteina s brzim ugljikohidratima, npr. glukoza/grožđani šećer/dekstroza, 50-75 g da bi nadopunio glikogenske razine mišića i time izbjegao kataboličko stanje. To će pomoći u namjeri otapanja masti, a neće dozvoliti gubljenje ostvarene mišićne mase.

Ova količina proteina i brzih UH konzumirana nakon vježbanja mijenja narušen balans proteina u mišićima iz negativnog u pozitivan, tj. iz kataboličkog u anaboličko stanje.

Spavanje i odmor

Moraš si osigurati najmanje 8h sna, a može i više. Što više relaksacije i odmora te sna, to ćeš više pridonijeti dobrobiti tvojih mišića. Osiguraj si tokom dana koji sat drijemeža ili ležanja te čitanja jer to će jako dobro doći živčanom sustavu da se oporavi i smanji proizvodnju kortizola i dozvoli time mišićima da rastu.

Trening

Trebaš imati dobar program i način treniranja. Trening trebaš završiti unutar 60 min., a treniraj najviše 4. puta tjedno. Na treningu traži da ti netko asistira ako dižeš velike težine. I koristi umno-mišićnu vezu, što znači da osjećaš mišić koji trenutno radiš. Nikada prije treninga s utezima (anaerobni) nemoj imati aerobni trening! Zašto? Zato što ćeš na aerobnom istrošiti svoje mišiće i počet će razgradnja mišića u potrazi za energijom i uvaljuješ se u katabolizam, a samo to ne želiš. Dakle, da ponovimo, nikada nemoj imati aerobni prije svog treninga s utezima u teretani.

Aerobni trening

Previše aerobnog treninga pouzdan je način da se razgradi mišićna masa. Postoje dva aerobna pravila kako bi se spriječio katabolizam mišića:

• za one koji žele mršaviti ili žele definiciju aerobni trening treba biti odmah nakon treninga s utezima (anaerobnog) i sve zajedno ne duže od 90min. Nakon toga trebaš što prije uzeti PWM.
• ako radiš zasebni aerobni u dane netreninga s utezima, on treba biti slabog intenziteta (npr. brza šetnja) i trajati oko 60 min. Znači, ne predugo, a ne i prekratko. Nakon toga trebaš što prije uzeti PWM.
• osnovna ideja je da, ako odradiš aerobni niskim intenzitetom u momentu kad tjelesne rezerve energije presahnu, tijelo će tražiti izvore energije u pohranjenim masnoćama čime će se salo topiti, ali opet ne treba pretjerati s vježbanjem da se ne bi energija potražila u glikogenskim zalihama mišića i time dovela do katabolizma mišića. Dakle, tijelo treba i nakon aerobnog treninga nahraniti da bi se mišići očuvali i izgradili. Tijelo treba hraniti i odmarati tokom cijelog dana iz istog razloga.

Zaključno, u kataboličko stanje ulazi se kada nema vitalnih resursa kao što su hrana i suplementi te  kada izostaje kvalitetan odmor i dobar trening. Kvalitetan oporavak i izbjegavanje pretreniranosti spriječiti će katabolizam. Ako zadovoljiš navedene kriterije u ovim komponentama bodybuildinga, onda ćeš izbjeći katabolizam i tvoji mišići će rasti.

Rječnik  pojmova

PreWM – Pre Work Meal (obrok prije treninga) – hrana mišićima u obliku suplemenata – npr. shake prije treninga ili aminokiseline

DWM – During Work Meal (obrok za vrijeme treninga) – hrana mišićima u obliku suplemenata

PWM – Post Work Meal – (obrok odmah poslije treninga) – npr. shake poslije treninga (whey+glukoza+glutamin)

M – masti

UH – ugljikohidrati

P – proteini