ISKORISTITE SVE PREDNOSTI KARDIO SPRAVA I OTOPITE VIŠAK MASNOG TKIVA!

SVRHA KARDIO SPRAVA

Kardio sprave u fitness centrima najpopularnije su u periodu prije ljeta. Osim u svrhu zagrijavanja, kardio sprave najčešće se koriste za redukciju masnog tkiva i mršavljenje, pa se tako u ovom periodu vrlo često susrećemo sa vježbačima koji beskonačno dugo hodaju ili trče laganim tempom na traci, ili sjede na biciklu i gledaju TV i tu i tamo okrenu koji put pedalu.

Da li je samo bitno stati na traku i kretat se ili je važno na koji način izvodite trening da bi postigli rezultat koji želie pročitajte u daljnjem tekstu.

PREDNOSTI KARDIO SPRAVA

Da li je kardio trening najbolja metoda za postizanje vitkog i mišićavog tijela sa niskim postotkom masnog tkiva dalo bi se raspravljati, no zasigurno možemo tvrditi da sa kvalitetno odrađenim kardio treningom možete jako puno dobiti i napredovati..

Jednako kao što je svaki trening snage definiran brojem serija i ponavljanja, te dužinom pauze, isto tako i svaki kardio trening treba biti definiran:

• dužinom trajanja,
• intenzitetom i naravno
• metodom kojom ga izvodimo.

Ukoliko vam je vrhunac stati na traku i stisnuti „Quick start“ definitivno ste izabrali najduži put, a vrlo vjerojatno nikada nećete doći do cilja.

Primjeri treninga na kardio spravama koji će izvući maksimum iz vas i najbrže vas dovesti do cilja:

1. TRAKA ZA TRČANJE
2. BICIKL ERGOMETAR
3. ERGOMETAR

TRAKA ZA TRČANJE

1. VARIJABILNI AEROBNI TRKAČKI TRENING

Ovu metodu treninga možete započeti sa „Quick startom“, odradite zagrijavanje sa laganim tempom par minuta, a zatim krenite sa zadanim dionicama.

• Odradite 3 dionice od 1000 metara trčeći na 80% od maksimuma, sa aktivnom pauzom između ponavljanja (hodanje na traci),
• zatim 2 dionice od 2000 metara na 70% i jednu dionicu od 3000 metara sa intenzitetom od 60%.

2. INTERVALNI TRKAČKI TRENING (35 minuta)

Bez obzira na proizvođača, svaka traka ima opciju intervalnog trčanja.

• Odaberite intervalno trčanje i unesite vrijeme (minuta), nagib trake (0), brzinu ja jogging (50%) i sprint (90%).
• Prvih 5 minuta odradite na nižoj brzini, a zatim svaku slijedeću minutu izmjenjujte intervale sprinta i jogginga.

3. IZMJENA NAGIBA TRAKE

Na početku u traku unesite trajanje treninga (30 minuta), i zatim krenite sa intervalima sa izmjenom nagiba i brzine svakih 5 minuta.

 
Kardio trening na traci za trčanje

BICIKL ERGOMETAR

Svaki bicikl ergometar nudi vam podešavanje otpora, odnosno težine za okretanje pedala, no naravno nije dovoljno samo namjestiti težinu, zavaliti se i lagano okretati. Naravno vrlo je bitno odrediti pravilan otpor, no još je važnije kontrolirati broj okretaja koje napravimo u minuti (RPM). Za razliku od trake koja nam sa zadanom brzinom diktira tempo, na biciklu na zadanojtežini moramo sami održavati tempo.

1. INTERVALNI TRENING

Unesite vrijeme od 20 minuta, i individualno odredite nivo, odnosno težinu. Zagrijte se 3 minute održavajući RPM iznad 90, a zatim krenite sa intervalima sprinta (iznad 130 RPM-a) od jedne minute, pa intervalom oporavka (ispod 70 RPM-a) od jedne minute. Izmjenjujte intervale sprinta i odmora svaku punu minutu do kraja.

Ukoliko vam je preteško držati sprint cijelu minutu, krenite sa intervalima 20sec sprint/40sec odmor, pa postepeno dođite do jedne minute.

2. PIRAMIDALNI OBLIK

Unesite vrijeme od 30 minuta, i individualno odredite nivo, odnosno težinu. Trening započnite sa 5 minuta iznad 70 RPM-a, a zatim svakih 5 minuta podižite tempo za 10 RPM-a sve do kraja.

VESLAČKI ERGOMETAR

1. INTERVALNO 3000m ili 6000m

Veslajte prvih 300 metara laganim tempom (50%), zatim izmjenjujte intervale od 100 metara maksimalnog sprinta, pa 200 metara laganim tempom i tako dok ne prijeđete 3000 metara. Napredniji vježbači mogu odradit 6000m sa intervalom 200m sprint/200m lagano.