Kalorija je samo kalorija?

Ovo pitanje predstavlja spornu točku na polju prehrane. Kalorija je samo kalorija? Je li istina da je važna samo količina kalorije (konzumirane i sagorene kalorije) i da je svejedno kakav je izvor ovih kalorija?

Kako to obično biva, suparnici se s obje strane pravdaju mnoštvom argumenata kako bi dokazali svoju istinu. Često se događa, međutim, da ne govore o istoj stvari. Ukazat ću vam na tri skupine podataka pomoću kojih možemo doći do različitih zaključaka – zbrka nastaje uslijed toga što ljudi često pokušavaju usporediti različite znanosti.

Studije u kojima je različiti unos proteina

Najčešće, kada netko želi dokazati kako «kalorija nije samo kalorija», poziva se na studije koje uspoređuju visoki i niski unos proteina. Skoro bez izuzetka, oni primjeri prehrane u kojima je unos bjelančevina odgo­varajući (za one koji su na dijeti minimalno 1.5 g/po kg tjelesne težine, ili više) dali su bolje rezultate, nego oblici prehrane sa siromašnom količinom proteina. Jasno je kako se tijekom dijete (uskraćenje kalorija) potreba za bjelančevinama još poveća.

To sve treba protumačiti tako što u slučaju unosa iste količine kalorija skupina koja konzumira dovoljnu količinu proteina pokazuje bolje zadržanje mišića od skupine koja malo uzima. Pošto je zbog jednake razine kalorija gubitak na težini obično identičan, to pokazuje kako je skupina s optimalnom količinom proteina skinula više masti. Druge studije pak govore o tome kako bjelančevine smanjuju apetit više nego ugljikohidrati ili masti (dakle, lakše je postići smanjenje kalorija). Nedavno izvršeno istraživanje utvrdilo je bolje održavanje razine šećera u krvi kod dijete s više proteina. Aha! – mogli biste reći, izvor kalorija ipak je važan!

Usput bih napomenuo kako se oni koji kod dijeta s niskom količinom ugljikohidrata govore o boljim rezultatima vjerojatno susreću sa sljedećim fenomenom. Pošto kod njihove prehrane meso igra veliku ulogu – po metodi isključenja – gotovo je nemoguće ne unijeti dovoljno proteina pri low-carb obrocima. Suprotno tome, oni koji unose puno ugljikohidrata često toliko pretjeruju s ugljikohidratima da proteini “izvise”.

U svakom slučaju, nema stručnjaka koji ne bio rekao kako je odgo­varajući unos proteina u svakom programu prehrane neophodan i zato, paralelno s pravilno određenim kalorijama, osnovna je stvar osiguranje optimalne količine bjelančevina.
Time se mijenja i osnovna tema naše rasprave: ako je unos proteina optimalan – kako to uvijek i treba biti – je li važan izvor ostatka kalorija (ugljikohidrati, masti), ili odavde vrijedi jednostavna jednadžba kalorije unutra – kalorije van? Kao odgovor na to pitanje predstavio bih dvije daljnje skupine podataka.

Studije kod kojih je količina kalorija strogo regulirana

Kod prve skupine studija – a njihov je broj jako ograničen – unos kalorija subjekata strogo je kontroliran. Redovito su to istraživanja koja predstavljaju polemičari koji su na strani mišljenja ,,kalorija=kalorija”.

Ova istraživanja u većini slučajeva obavljaju tako što subjekte zatvore u bolničku sredinu i doziraju im hranu. Ili ljudi kod kuće jedu unaprijed pripremljene pakete jela. Ponekad stručnjaci prate subjekte koji se hrane na sondu u kliničkim uvjetima.

U jednoj klasičnoj studiji u bolnici proteine su „fiksirali” na 15%, ugljikohidrate su varirali od 0% do 70% (prema tome postotak masti su pomaknuli uvijek u suprotnom pravcu). Ne samo da nije bilo razlike između veličine gubitka težine, nego je i brzina razmjene tvari ostala ista kod svih omjera hranjivih tvari (zamišljenu prednost spominju oni koji vjeruju u metaboličku prednost ketogenske dijete).

Možete zamisliti kako su nezamislivo skupa istraživanja ove vrste (pogotovo ako traju dulje od par dana) zato rijetko dolazi do njihove izvedbe. Nakon toga se postavlja pitanje: Jesu li dovoljno važna za svakodnevni život – ali to je već drugo pitanje.
Dodao bih kako istraživanja koja vrlo kratko traju (samo jedno uzimanje obroka, ili 1-2 dana eksperimentiranja) često pronalaze razlike kod različitih oblika prehrane, ali oni doista nemaju puno veze s procesima stvarnog života koji se odigravaju tijekom više tjedana ili se pojave tijekom mjeseci.

U svakom slučaju, kada variramo s različitim hranjivim tvarima, u ovim studijama pronalazimo obično neznatne razlike. Istraživanja su usporedila dijete s niskim i visokim sadržajem ugljikohidrata kao i one s različitom razinom. Osim povremenih pola kilograma razlike, razlika u smanjenju kilaže i kvaliteti pronalazili su vrlo malo (ali imajte u vidu da je unos proteina odgovarajući). Iz ovoga slijedi kako se većina promjena (barem 90%, ili čak više) može pripisati unosu kalorija. Sastav makrohranjivih tvari vrlo malo utječe, približno je nadomak razini koja se može zanemariti. Ali naravno, možemo reći kako i najsitnija prednost može biti zanimljiva za sportaša koji se ne natječe svojim izgledom i na dijeti je radi postizanja natjecateljske forme. Tijekom 16 tjedana, gubitak od 0.5-1 kg ekstramasti može biti važan, ali za jednog običnog čovjeka koji je na dijeti to je zanemarivo. Ako se moraš riješiti 25 kilograma, tada pola kilograma ništa ne znači.
Moram napomenuti kako kod dijeta s niskim ugljikohidratnim sadržajem obično registriraju veći gubitak kilograma, ali to možemo pripisati većem gubitku vode. Samo su jedna ili dvije studije pokazale slabi trend prema većem gubitku masti kod ove vrste dijete, ali rijetko je velika razlika i takva istraživanja često su ograničene važnosti uslijed malog broja učesnika ili ostalih problema metodike.

Bodybuilderi i sportaši uzvraćaju time da studije baš i ne koriste subjekte bez masnih naslaga, a to je istina. Može se dogoditi da će jedan sportaš, koji želi postići broj tjelesnih masti ispod 10%, smatrati kako jedna dijeta određene vrste donosi bolje rezultate iako je to područje još nedovoljno ispitano.

Imam prednost što dobivam bezbroj povratnih informacija od raznih sportaša koji koriste različite dijete uz sličan unos kalorija. Općenito mogu reći kako je razlika između načina gubitka masti (ili sačuvanja mišićne mase) vrlo mala i vrlo osobna, različita. Ponekad nailazimo na ljude koji skinu 1-2 kilograma masti (i zadrže isto toliko mišića) cikličnom ketogenskom dijetom, nasuprot jednoj izokaloričnoj prehrani (s osrednjim ugljikohidratima i mastima), ali isto tako lako pronalazimo osobe koje iskuse upravo suprotno. Kada uvrstiš visoki unos proteina, dijeta ili zona postat će izokalorična prehrana (visoki proteini, osrednji ugljikohidrati), ili ketogenske dijeta (visoki proteini, niski ugljikohidrati, visoke masti; često s redovitim povratnim punjenjem).

Genetičke razlike i ostali čimbenici uzrokuju razliku. Kako je vidljivo u mojim člancima o particioniranju i inzulinskoj osjetljivosti, ima mnogo čimbenika koji neovisno o prehrani i vježbanju imaju utjecaja na to koliko će čega netko skinuti tijekom jedne dijete. Želim spomenuti i to kako je relativno malo studija usporedilo djelovanje vrsta ugljikohidrata i masti. Postoje istraživanja koja su djelovanje sukroze (stolni šećer) i škroba istraživali uz strogo kontrolirani unos kalorija i redovito nisu pronašli razliku, barem kod ljudi s viškom kilograma. Uz istovje­tan unos kalorija, kvaliteta ugljikohidrata (izvor) uzrokuje minimalno odstupanja kod rezultata. Isto takva istraživanja su u slučaju masti pokazala male razlike. To je tako kada se radi o zaista maloj količini kalorija.

Nažalost, pretilost ljudi još nisu ovoliko detaljno istražili. Postoje istraživanja koja su usporedila prehranjenost mastima, ugljikohidratima (u obliku glikoze, sukroze ili fruktoze). Drugačiji je mehanizam stvaranja masti, ali ako ćemo s istom količinom kalorija prehraniti organizam, tada će nastati ista količina masti. U kakvoj je to interakciji s vježbanjem, još nije utvrđeno.

Studije koje su se usredotočile na prehranjenost MCT uljem ili nekim novim mastima za prehranu (npr. Diacylglycerol= DAG ulje), pokazuju nešto prednosti na polju količinski manjeg taloženja masti, ali rezultati ne predstavljaju veliku razliku. U jednoj studiji na subjektima koji «slobodno žive» jedna DAG skupina je skinula 1 kg. Kontroliranom dijetom tijekom 16 tjedana DAG se skupina oslobodila 1.5 kg ekstra tjelesnih masti (10 g DAG/dan). Ali opet, oni koji se na vrlo ozbiljan način bave svojim tijelom, možda će smatrati korisnim učiniti napore za to izgaranje masti na ekstra razini. Oni koji imaju desetine kilograma viška, nepotrebno će se baviti ovim.

U slučaju ekstremne tjelesne težine gdje postoji cijela skala problema razmjene tvari (metabolizma), moglo bi se dogoditi da makronutrijentni sastav prehrane djeluje na rezultate, ali u studijama gdje su kalorije pod jakom kontrolom, razlika je mala ili je nepostojeća na polju promjene težine ili sastava tijela.

Spomenuo bih da postoji i odnos između uzimanja hrane i inzulinske osjetljivosti, uslijed čega oni s dobrom inzulinskom osjetljivošću postižu bolje rezultate s više ugljikohidrata i obrnuto. O tome sam pisao u spomenutom članku.

Skrenuo bih vam pažnju i na činjenicu, što često opažaju, kako uz osiguranje iste količine kalorija subjekti pokazuju velike razlike u smanjenu ili povećanju kilaže. To je povezano s time kako reagira metabolizam neke osobe na količinu kalorija i nema mnogo veze s nečim drugim. Dakle, metabolizam nekih ljudi više se ubrza (ili uspori) na utjecaj prehranjenosti ili pothranjenosti. Za to nisam vidio dovoljno dokaza da bi to bilo u nekoj značajnijoj vezi sa sastavom dijete. To je jednostavno genetički fenomen.

Sumirao bih ovaj dio: studije u kojima je količina proteina zadovoljavajuća (ili blizu), uz isti unos kalorija variranje količine ugljikohidrata i masti općenito ima minimalno djelovanje, barem kod promatrane populacije (koja uglavnom ne podrazumijeva sportaše s manjim postotkom  masti).

Ako ponekad vidimo razlike u rezultatima, tada su obično male i pokazuju jake varijacije. Neki subjekti s određenom vrstom dijeta postižu bolje rezultate, ali neki način prehrane nema važeću prednost – ima onih koji su uspješniji s više ugljikohidrata, dok ima onih uspješnijih sa niskom količinom.

Osim u vrlo ekstremnim situacijama (superdefiniranost, ili ekstremni višak kilograma), unos kalorija najviše određuje razultate u odnosu na makronutrijentni sastav. To naravno ne znači da određeni sastav prehrane ne može biti bolji od nekog drugog iz mnogih razloga (zdravlje, osobna preferencija, bolja potpora treninga, itd.), ali istraživanja uz kontrolirani unos kalorija ne pokazuju kako bi pomicanje količine ugljikohidrata i masti imalo značajnije djelovanje.

Studije kod kojih količina kalorija nije strogo regulirana

Kako ste mogli pretpostaviti, to su ona istraživanja koja upućuju ljude da je «kalorija=kalorija». Zapravo, dvije su stvari u ovoj skupini. U prvoj skupini istražujemo unos hranjivih tvari tijekom raznih dijeta. Ovdje subjekti dobiju jednostavne upute («smanji masnoću ispod 30%, ili «reduciraj ugljikohidrate ispod 50%), potom istraživači prate unošenje hranjivih tvari.

Kod drugog tipa koji je relevantan ovoj našoj temi uspoređuju različite dijete kod «slobodnih» subjekata iz stvarnog života (takva je studija bila nedavno uspoređivanje ugljikohidratnih dijeta s American Heart Association dijetom). Obično takvim subjektima daju preporuke vezane uz dijetu i nakon toga mogu ići kući, a povremeno podnose izvještaje. Unos hranjivih tvari određuju temeljem očitovanja subjekata, o čemu sam često napisao, može nas uvelike prevariti. Želim ispitati obje vrste studija jer obje na dobar način bacaju svjetlo na našu temu, kao i to na koji način treba izabrati dijetu.

Važne su studije koje nakon određenih preporuka prate prosječan unos hranjivih tvari jer često pokazuju koji je pravi uzrok nefunkcioniranja dijete. Na primjer, kada je uputa da postotak masti bude ispod 30% (ili ispod neke druge vrijednosti), tada često postoji smanjenje u kompletnom unosu kalorija, barem na početku. To naravno prati smanjenje tjelesne težine. Ali ne zbog toga što bi masti imale nekakvo magično djelovanje, nego jednostavno ljudi tako unesu manje kalorija. Duže studije međutim iskazuju kako na kraju Ijudi kompenziraju, počnu više konzumirati dozvoljena jela i tako su rezultati kratkoga vijeka.

Dijeta s malo ugljikohidrata pokazuje sličan učinak. Recite nekome da unosi manje CH, ili pak ništa, odmah će bez razmišljanja ta osoba manje jesti, mnogo manje. Redovito se događa da subjekti unos proteina i masti ostave na istoj razini, ako odstraniš jednu skupinu hranjivih sastojaka koja možda daje čak 50% unosa energije, tada se možda neće dogoditi ništa drugo osim što će konzumirati manje kalorija. To će naravno dovesti do smanjenja tjelesne težine, ali se to opet ne događa zahvaljujući nekoj posebnoj osobini ugljikohidrata, nego samo manjoj količini hrane. Postoje još i neki drugi čimbenici kao što je manji apetit (što neće svi iskusiti) i ravnomjernija razina šećera u krvi što doprinosi smanjenju kalorija, ali oduzimanje kompletne skupine hranjivih sastojaka je glavni uzročnik rezultata.

Usput bih napomenuo kako se velik broj knjiga o dijeti oslanja na jednostavni propis: «smanji, ili odstrani X jelo iz svoje prehrane». X je obično nešto što osigurava mnogo kalorija kao što su masti, šećer i ostali prerađeni ugljikohidrati. I dok obično ovi sustavi objašnjenje djelovanja zapakiraju na pogrešan način u neki pseudofiziološki razlog, stvarnost je doista jednostavna: ako X jelo daje mnogo kalorija tvojoj prehrani i ti to odstraniš, smanjiš, tada ćeš unijeti mnogo manje energije i gubit ćeš na kilaži. Nema magije, to je jednostavna kalorijska stega!

Pogledajmo drugu podskupinu studija. Kao što sam rekao, ove u stvarnom životu prate učinke u nevezenim okolnostima. Slično prije rečenom, ove studije često utvr­đuju kako određeni način prehrane dovodi do većeg gubitka tjelesne težine ili gubitka masti, ali se to događa isključivo uslijed odstupanja u unosu kalorija.

Moram vam reći i to kako je često količina gubitka težine dramatično različita isto kao i izvještaji o unosu kalorija. Razlike organizma kod pojedinaca kao i ukusi vezani uz prehranu u istoj mjeri igraju ulogu u tome, kao i bilo što drugo.

Objašnjenje razlika, različita objašnjenja

Do sada već možda bolje razumiješ, zašto u diskusiji «kalorija = kalorija» istraživanja imaju sasvim suprotnu, inkonzistentnu ulogu dokazivanja. Problem nastaje otuda što diskutanti rabe podatke različitog izvora, kao što smo i vidjeli. Kako sam u prvom dijelu zaključio, takva istraživanja u kojima varira unos proteina uvijek su došla do toga da je više proteina bolje. Ali zbog toga što kod svakog normalnog obroka odgovarajuće konzumiranje proteina nije pitanje i neophodno je, ove studije neće dalje biti upitne. Prava rasprava počinje zato što se bjelančevine vežu stalno i na dobroj razini te da tada variramo s unosom ugljikohidrata i masti. U ovom krugu postoje dvije studije i skupine podataka.

S jedne strane, u pojedinim slučaje­vima unos kalorija je strogo određena i subjekti sukladno tome dobivaju odgovarajuća jela. U ovim istraživanjima mršavljenje i razlike u mijenjanju tjelesne kompozicije dosta su promjenjive: neki postignu bolje rezultate pomoću dijete danog tipa, ali ne postoji konzistentni trend u ovom pogledu. Isto sam zapazio i sam u stvarnom životu: drugačija su iskustva i rezultati onih koji su koristili dijetu, ali niti jedna dijeta ne izlazi kao pobjednik za svakoga.
Nasuprot tome, postoje istraživanja u kojima je promatran spontani unos hranjivih tvari kod različitih dijeta prateći određeni tip dijete kao što su dijete s niskom razinom masti ili niskom razinom ugljikohidrata. Ove studije pokazuju kako se uzimanje spontanih obroka smanjuje ili povećava uz unos određene razine makronutrijenata. Na primjer, ako masti smanjimo ispod određene točke, tada se unos kalorija obično smanji. Slično se događa pri ugljikohidratnoj stegi. Kod takve prehrane u kojoj su masti (40% od ukupne kalorije) i ugljikohidrati također visoki, obično se poveća spontano primanje energije.

Postoji i takva skupina studija koje pod povećalo stavljaju međusobni učinak raznih dijeta tako što po dragovoljnom priznanju subjekata određuju konzumi­rane kalorije. Ovakva istraživanja često pokazuju odstupanja kod mršavljenja što je redovito vezano za unos kalorija: ako jedna dijeta potiče ljude da pojedu manje kalorija (po bilo kakvom mehanizmu) tada će oni gubiti na kilaži.

Kalorija je kalorija?

Dakle, kalorija je samo kalorija? I da i ne! Prema našim podacima moje viđenje je sljedeće:

1. Odgovarajući unos proteina će uvijek potući prehranu s nedovoljno proteina, svejedno je što radiš. Zato što je to osnovno kod svakog načina prehrane, ovo pitanje i nije pitanje.
2. Pretpostavljajući da je unos kalorija kontroliran, variranje količine ugljikohidrata i masti je malo, razlike su zanemarive.
3. Moguće je da postoje izuzeci kod ekstremnih vrijednosti (jednobrojni postotak tjelesnih masti kod osoba koje se trude postići natjecateljsku razinu i odgovarajuću formu; i u slučaju ekstremnih tjelesnih težina), ali se to ne odnosi na većinu ljudi.

S tog stajališta uz optimalni unos bjelančevina čini se svejedno ili s gledišta tjelesnih masti, visoka razina ugljikohidrata je jednako dobra kao i niska razina ugljikohidrata, istina? Dakle, nije! Problem je, što je u gornjoj 2. točki ugrađena doista velika pretpostavka: to da se kalorije mogu držati pod kontrolom uz određeni sustav okolnosti. Kako stvarni život iznova pokazuje, to nije neko sigurno pretpostavljanje.

Malo ću drugačije formulirati, teoretski bi moglo biti moguće skinuti toliko kilograma koliko god netko želi uz jednu dijetu od «smeća» uz kalorijsku kontrolu te dobar izvor proteina. Problem je u tome što većina ljudi ne bi mogla ukrotiti glad i apetit uz takvu prehranu tako što bi jeli duže nego što je potrebno. Uz takve okolnosti bi smršavili manje nego što je moguće, možda bi se čak udebljali.
Ako se ne ostvaruje reguliranje kalorija, tada je svejedno je li neka dijeta bila prihvatljiva zbog nečeg drugog jer se uspješnost kompromitira.

To bi značilo i ovo: često možemo čuti ljude kako argumentiraju da je «lakše pojesti 300 kalorija od X jela, nego od Y-na, zato kalorija nije samo kalorija». Oni su, općenito gledano, u pravu, ali ova kritika je sporedna našoj glavnoj temi. Zato sam podijelio rezultate istraživanja na kalorijski kontrolirane (općenito na vrlo umjetni način) i na kolonjski nekontrolirane (životne) skupine.

Jasno je da je lakše konzumirati kalorije iz bombona ili komada čokolade, nego iz povrća; i lakše je pojesti 3000 kalorija iz maslaca, nego iz celera (čovjek ne bi mogao pojesti toliko celera da dođe do 3000 probavljivih kalorija). To ima veliku ulogu tada kada ljudi mogu pojesti što god žele.
Jasno je dakle da količina kalorija, jednadžba kalorija unutra – kalorija van uvijek ostaje presudna, samo je jednostavno činjenica da je lakše regulirati konzumiranje kalorija s uzimanjem obroka makronutrijentne strukture.

Pored toga, izvor kalorija ima utjecaja i na druga fiziološka gledišta preko jednostavne tjelesne kompozicije. Zdravlje, razina energije, glad i sl. ovdje svi zajedno igraju ulogu. Ovako bi se jedna kalorijski limitirana dijeta mogla sastojati od gumenih bombona, maslaca i proteinskog pripravka te dovesti do smanjenja težine i masti, ali vjerojatno ne bi bilo zdravije od uzimanja obroka ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, zdravim uljima i mršavim proteinskim izvorima.

Razumijete što je bit? Čimbenici kao što su reguliranje apetita, dugoročna dijeta, osobne karakteristike, sportski rezultati i par drugih gledišta će utjecati na to kakve će hranjive tvari/jela biti bolji izbor uz dane okolnosti. Tvrdnja da su kalorije samo kalorije ima smisla uz prilično umjetne uvjete (gdje je njihova količina dobro kontrolirana). Ovo je pitanje u stvarnom životu kompleksnije jer se i drugi čimbenici zapliću u ovu sliku.