Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kakvu dijetu odabrati – 2. dio

U nastavku članka, pisat ću više o rasporedu makronutrijenata u prehrani te izboru namirnica.

Ukoliko niste pročitali prvi dio, predlažem da se prvo bacite na njega, budući da sam se tamo pozabavio osnovama kvalitetne prehrane (dijete) – kalorijama.

Kao naglasak prvog članka, samo ću istaknuti činjenicu da ako niste odredili kalorije koje su vam potrebne za održavanje te, sukladno tome, kalorije koje su vam potrebne za gubitak masnoga tkiva, čak i najkvalitetnije namirnice koje možete kupiti neće vam omogućiti gubitak kilograma. Da biste gubili kile, morat ćete jesti manje.

Pretpostavimo da ste odredili kalorije prateći svoju prehranu, krenimo prema drugoj najvažnijoj stavci, a to je raspored makronutrijenata.

Vjerojatno već znate, ali postoje 3 glavna makronutrijenta, a to su: proteini, masti i ugljikohidrati i upravo tim redom određujemo njihov udio u našoj prehrani. Alkohol također ima energetsku vrijednost, ali preporučujem da ga maksimalno izbjegavate. Ukoliko s vremena na vrijeme volite popiti koju čašicu, zadržite se na 1-2 decilitra crnoga vina ili nekom drugom piću koji je ekvivalent toj količini.

Proteini

Tisuće istraživanja provedeno je oko unosa proteina i koliko nam zapravo treba. Ukoliko ste prošetali teretanom i dobili savjet od nekog „bildera“, preporuka je sigurno bila teška par stotina grama.

Ukoliko krenete na restrikcijsku prehranu morate znati par osnova:

  • Vaše potrebe za proteinima rastu kako pada postotak masnoga tkiva pa možemo zaključiti da osobe s nižim udjelom masnoga tkiva trebaju nešto više proteina nego osobe koje su pretile.
  • Potrebe za proteinima rastu ukoliko vam je trening ekstremno intenzivan, dugotrajan ili trenirate više puta na dan.
  • Što je veći kalorijski deficit, bit će potrebno više proteina u prehrani

Koliko je zapravo više?

Većina studija i preporuka oko unosa proteina uzima u obzir bezmasnu masu, a taj podatak nam previše ne govori ukoliko ne raspolažete napravama za mjerenje postotka masnoga tkiva. Izuzetno je teško odrediti koliko kilograma odlazi na masno tkivo, a koliko na sve ostalo. Upravo iz tog razloga, najbolje se zadržati između 1,5-2,5 g po kilogramu tjelesne mase. Granice su inače nešto uže, ali postoji i osobna preferencija, stupanj utreniranosti, količina treninga, osjećaj sitosti, itd.

Zaista je previše faktora da bi sa sigurnošću mogli reći: „Treba ti xyz grama proteina na dan“

Dakle, kako bismo odredili unos proteina, uzet ćemo u obzir:

  • Unos koji maksimizira sintezu proteina u tijelu (ovisno o tjelesnoj masi, količini treninga i postotku tjelesnih masti). Da se ne izgubite u faktorima koji određuju optimalnu količinu proteina možemo reći da izaberete neki srednji unos od oko 2g/kg. Ukoliko ste izuzetno fizički aktivni, izabrat ćete nešto viši unos.
  • Broj obroka

Proteini su makronutrijent na kojeg bismo trebali obratiti pažnju na dnevnoj bazi, a ne na tjednoj.

Kod ostalih makronutrijenata možete se „izvući“ s danima bez ugljikohidrata ili danima bez masti, dok kod proteina trebamo ipak voditi računa da ih rasporedimo kroz dan kako bismo osigurali maksimalnu sintezu proteina i očuvanje mišića.

Ono što dosadašnja istraživanja govore je da je jedna aminokiselina zaslužna za aktivaciju puteva u sintezi mišića, a to je leucin.
Ne morate se zamarati količinom leucina po obroku ili koliko čega ima u određenoj namirnici, već je dovoljno reći da namirnice životinjskog podrijetla imaju kompletan aminokiselinski profil i svaka će biti dovoljno kvalitetna za ono što nama treba.

Možemo reći da će unos od oko 2g/kg tjelesne mase za običnog rekreativca biti sasvim dovoljan i vrlo vjerojatno optimalan. Naravno, ovisno o ostatku prehrane i potrebnoj količini kalorija, ta brojka može varirati.

Proteinske namirnice daju najveći osjećaj sitosti pa su zato sastavni dio svih popularnih dijeta. No, previsok unos proteina neće nam omogućiti adekvatan unos ugljikohidrata i masti koje su također bitne za očuvanje dobre hormonalne slike i optimalne izvedbe na treningu.

Ukoliko pretpostavimo da je najjednostavnije imati 3 veća obroka i 2 međuobroka, onda je tako i najbolje rasporediti unos. Ovisno o vašim potrebama i tjelesnoj masi, ciljajte da unos proteina bude barem 30g po obroku. Nakon što ste odredili broj obroka (3-5), ovisno o osobnoj preferenciji, odredite potrebnu količinu namirnica koju trebate unijeti kako biste zadovoljili svoj dnevni unos.

Zapamtite da je unos proteina izuzetno bitan, ali ukoliko vam je unos izuzetno visok, a pritom gubite previše kilograma na tjednoj bazi (1+ kilogram), veća je vjerojatnost da ćete gubiti mišiće više od nekoga tko ima manji unos, ali kilograme gubi postepeno (0,5-1kg).

Ukoliko iz prethodnog članka kao primjer uzmemo osobu od 85kg, dobijemo količinu od oko 170g/dan. Taj će unos vjerojatno varirati pa jedan dan možda ispadne 160, a drugi 180, ali u konačnici neće biti toliko bitno.

Ukoliko pretpostavimo da naša osoba konzumira 3 glavna obroka i 2 međuobroka onda unos proteina možemo rasporediti ovako:

  • Obrok 1: 40 g
  • Obrok 2: 20 g
  • Obrok 3: 50 g
  • Obrok 4: 20 g
  • Obrok 5: 40 g

Naravno, u praktičnom smislu ovako nešto se gotovo nikada neće dogoditi, ali može biti određena vodilja, tako da za ručak imate nešto obiliniji obrok (ovisno o osobnoj preferenciji), a kroz međuobroke nešto manji.

Namirnice koje birate su: piletina, puretina, teletina, bijela i plava riba, jaja, mliječni proizvodi, proteinski pripravci (izolat, koncetrat, kazein) itd. Kod određenih namirnica morate pripaziti jer sadrže i masti pa upravo iz tog razloga potičem klijente da koriste myfitness pal kao koristan alat za brojanje kalorija i makronutrijenata.

Masti

Masti su koncetrirani izvor energije i kao takve imaju 9 kcal na 1g. U principu ih možemo podijeliti u 4 kategorije, a to su: trans masti, mononezasićene, polinezasićene i zasićene masne kiseline. Svaka od kategorija može biti članak za sebe te se oko svake kategorije vode diskusije. Konzumirati ili ne, štetno ili korisno, koliko i kada itd.

No, da ne ulazimo u prevelike diskusije, možemo reći da nam trans masti zaista nisu potrebne te ih kao takve ne treba direktno unositi. Sve ono što ste pročitali u medijima, novinama i časopisima, primijenite u praksi. Pržena i visokoprocesuirana hrana vam u principu ne treba. Ukoliko vam ipak predstavlja psihološko olakšanje, zadržite se na jednom „junk“ obroku tjedno ili odvojite 10-15% dnevnih kalorija i izaberite nešto sa „zabranjene liste“. Siguran sam da znate što se nalazi na toj listi.

(Moj osobni stav je da hrana „per se“ nije štetna niti je uzrok debljine u svijetu. Apsolutno je nebitno ako povremeno konzumirate neku od blagodati 21.stoljeća i pametno ukomponirate u svoj režim prehrane i treninga. I „najčistija“ namirnica će vas debljati ukoliko ju konzumirate prečesto. S druge strane, hrana koju nazivamo „junk hranom“ često je samo koncetrirani izvor energije bez dovoljne količine mikronutrijenata. Povremena konzumacija neće naštetiti tijelu, ali dugoročno nije najsretnija opcija vući proteine i masti iz masnih ćevapa i lepinje. Makar volim masne ćevape.)

Masti su važne za očuvanje normalne hormonalne slike i kao takve su esencijalne u našoj prehrani. Neka generalna vodilja je konzumacija od 0,5-1g/kg tjelesne mase, ovisno o osobnoj preferenciji. Moguće da će nešto „deblji“ pojedinci bolje funkcionirati na nešto višem unosu masti, a osobe koje imaju niži udio masti te treniraju češće, možda će ipak malo smanjiti udio masti u prehrani te dati prednost ugljkohidratima.

Što se tiče izvora, dobro su nam poznati benefiti mediteranske prehrane i unosa maslinovog ulja (primarno mononezsićena mast) pa upravo iz tog razloga birajte hladno prešana ulja, jaja, masniju plavu ribu itd. Ne morate bježati od unosa zasićenih masti, ali ukoliko slijedite osnovno pravilo „raznolikosti“, tada masno meso neće biti svaki dan na vašem tanjuru. Varirajte s unosom masti, ovisno o obrocima. Jedan dan će to biti piletina sa salatom i maslinovim uljem, a sljedeći svinjske krmenadle s kuhanim mahunama (jedan primjer samo).

 

Ono na što trebate svakako obratiti pažnju je unos esencijalnih omega-3 masnih kiselina na kojima je proveden niz istraživanja vezanih uz njihove korisne benefite. Preporuka bi bila konzumirati sitnu plavu ribu (ili tunu, losos) 2-3x na tjedan. Ukoliko ipak niste ljubitelj plave ribe, uvijek možete izabrati omega-3 kapsule u količini od 1-2g EPA+DHA/dan. To će iznositi 3-6 kapsula na dan, ali 3 kapsule će biti dovoljne za prosječnu osobu. Postoji niz benefita i kod većeg unosa pa možemo reći da unos od 10-15 kapsula dnevno nije strana pojava.

Primjer: ako smo pretpostavili da je naša osoba od 85 kg umjereno aktivna i većinu kalorijskog deficita ostvaruje prehranom tada možemo unos masti staviti na oko 1g/kg što nam daje oko 85g masti na dan. Ako preračunamo u kalorije, to iznosi oko 765kcal iz masti.

Ugljikohidrati

Najveće polemike su upravo vođene oko unosa ugljikohidrata. Ukoliko pogledamo više različitih dijeta, nakon određenog perioda (primjernice 3mj), svaka od njih će pokazati približno isti gubitak kilograma. Dakle, ugljikohidrati nisu zlo. Može se bez njih, ali ih nije potrebno u potpunosti eliminirati iz prehrane.

Ukoliko ste aktivni sportaš ili imate veliki broj treninga u tjednu onda znate koliko vam je bitan mišićni glikogen za optimalnu izvedbu treninga. Trening utezima jedan je od najvažnijih faktora u očuvanju mišićne mase pa ukoliko zbog praznih glikogenskih rezervi ne uspijevate izvesti željeni trening, vrijeme je da napravite rekalkulaciju vaše prehrane te povećate unos ugljikohidrata.

Za ugljikohidrate ne postoji točno određena granica već njih računamo zadnje i to na način da od ukupnog broja kalorija oduzmemo kalorije iz masti i proteina. Ostatak kalorija nam preostaje za unos ugljikohidrata.

Kako su ugljikohidrati ujedno i bitan izvor mikronutrijenata, uvijek je preporuka birati nešto kompleksnije kao što su: zobene pahuljice, krumpir, batat, tjestenina itd. Bitno je da prednost dajete povrću i voću, a zatim u prehranu uvrstite kruh i ostale slične namirnice.

Također, ne smijemo zanemariti ugljikohidrate kao izvor vlakana i mikronutrijenata. Ukoliko nemate previše kalorija na raspologanju, birajte prvo povrće, potom voće i na kraju ugljikohidrate najbogatije vlaknima (složeni ugljikohidrati).

Iako se u konačnici sve razgrađuje do šećera, direktan unos šećera nam nije potreban. Jednostavno iz razloga što se radi o praznim kalorijama, s malo ili nimalo mikronutrijenata te nimalo vlakana.

Kako biste znali posložiti prioritete, predlažem da koristite jednostavan model tanjura. Tanjur punimo iz sredine prema van. Tako će sredina sadržavati izvor proteina (najbolje neki bezmasni) i neki kvalitetniji izvor masti. Potom ide povrće i voće sa naglaskom na povrće, a zadnji krug tanjura punimo kompleksnim ugljikohidratima.

Zaključak

Ukoliko kao primjer uzmemo osobu iz prethodnog članka koja konzmira dnevno oko 2066 kcal, onda dobijemo sljedeće:

Proteini: 2g po kilogramu tjelesne mase iznosi oko 170g dnevno. Ako znamo da 1g proteina ima 4kcal, onda nam to daje 680 kcal.

Masti: pretpostavili smo da osoba trenira 3x tjedno i prema tome izabiremo nešto viši unos masti. Oko 1g po kilogramu tjelesne mase. To nam daje unos od 85 g na dnevnoj bazi. Ako znamo da 1g masti sadrži 9 kcal onda imamo 765 kcal iz masti.

Ugljikohidrati: Popunit ćemo ih preostalim kalorijama tj. od ukupnog udjela kalorija oduzimamo one iz proteina i masti i dobijemo 621kcal. Ako znamo da 1g ugljikohidrata ima 4kcal tada 621kcal iz ugljikohidrata daje oko 155g ugljikohidrata na dan. To je prilično nizak unos, ali s obzirom na malu aktivnost, bit će sasvim dovoljan. Prednost dajemo voću i povrću, a potom kompleksnim ugljikohidratima.

Naša fiktivna osoba će stoga:

  • trenirati 3x tjedno utezima
  • unositi oko 2066 kcal na dnevnoj bazi od čega će biti 170 g proteina (33%),  85 g masti (37%), te 155 g ugljikohidrata (oko 30%).

Ovo je dobra startna pozicija i sljedeće što je potrebno je pratiti izgled u ogledalu, vagu i tjelesne mjere. Dopustiti barem 4 tjedna prije nekakvih promjena te potom napraviti rekalkulaciju prehrane. Ciljamo na gubitak od 0,5-1 kg na tjednoj bazi, a ovisno hoće li on biti manji ili viši od očekivanog, izvršit ćemo potrebno korekciju prehrane.

Vezani članci

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se