Kako trenirati kod kuće – triceps

Ako ne možete odraditi triceps kod kuće, onda vjerojatno ne možete ništa. Postoji toliko bučica i varijacija s tjelesnom težinom da biste se vjerojatno zaprepastili kada bismo ih sve krenuli nabrajati, ali za potrebe ovog programa, navest ćemo tri. Bilo koje od sljedeće tri vježbe možete promijeniti i odraditi trening na spravama ili sa dobrom starom šipkom i par utega, ali dotada pokušajte s ovim.

Potisak bučicama uskim hvatom je savršena zamjena za šipku kada nemate trening partnera kod kuće ili u teretani.

Ako ste željni izazova, pokušajte sve tri serije propadanja na klupi odraditi do otkaza

Potisak bučicama na klupi

Početak: Lezite leđima na ravnu klupu držeći pritom dvije bučice uz prsa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Pokret: Potisnite bučice ravno iznad glave držeći ruke ravnima i tiskajući triceps u gornjem položaju kako biste kompletirali pokret. Ne dozvolite bučicama da se spoje na vrhu – držite ih nekoliko centimetara udaljenima cijelo vrijeme prilikom pokreta. Vratite se u početni položaj i započnite s novim potiskom. Ako želite uključiti i mišiće stabilizatore, probajte odraditi seriju sa svakom rukom posebno.

Jednoručna ekstenzija bučicom

Početak: Lezite leđima na klupu, držeći pritom ispruženu ruku iznad sebe s bučicom.

Pokret: Ne dozvoljavajući ruci da vam pleše naokolo, spustite ruku iz lakta na suprotno rame. Zaustavite pokret kada vam nadlaktica i podlaktice stvore kut od 90 stupnjeva – ne dozvolite da vam bučica dodirne dio prsa ili ramena. Zatim se ponovno vratite u početni položaj.

Propadanja na klupi

Početak: Postavite se u stav za propadanje tako da oslonite dlanove na klupu (prsti usmjereni prema vama), a noge izbacite naprijed.

Pokret: Spustite se u laktovima ispod nivoa klupe i zaustavite se u položaju kada ste nadlakticom i podlakticom formirali kut od 90 stupnjeva (ne dozvolite gluteusima da dodirnu pod), a zatim se potisnite snagom tricepsa u početni položaj.