Kako trenirati kod kuće – noge

Noge su najteža mišićna skupina za odraditi na treningu kod kuće. Postoji toliko sprava u teretani – leg press, Smith sprava, sprava za nožnu ekstenziju, sprava za fleksiju, a kod kuće… Mislim da ste shvatili poantu. Međutim, kako ćemo pokazati u ovom programu, trening za noge kod kuće i nije nemoguća misija kako se čini.

Razlog zašto je uključen prednji čučanj, a ne stražnji je čisto iz preventivnih razloga. Naime, ako ste povremeni vježbač i ako pretjerate s težinom koju prebacujete na ramena, nakon nekoliko ponavljanja bi se moglo dogoditi da je više nećete moći vratiti preko glave, ukoliko nemate trening partnera, pa bi to moglo predstavljati problem. Ne biste htjeli oštećenja parketa ili pločica u svojoj kućnoj teretani, zar ne? Ako smatrate da bi i prednji čučanj mogao biti problem, zamijenite šipku bučicama.

Prednji čučanj šipkom

Početak: U uspravnom položaju uzmite šipku i primite je hvatom u širini ramena i naslonite je na gornji dio prsa.Pokušajte je uhvatiti olimpijskim hvatom, kako je to prikazano na slici dolje, na način da je pridržavate prstima, a ne dlanovima. Imajte na umu da ovakav položaj šipke može uzrokovati popriličan napor zapešćima tako da ih obavezno zagrijte i dobro istegnite prije same vježbe. Pripazite i na postepeno povećavanje težine.

Pokret: Izvodite osnovni čučanj, savijajući koljena i spuštajući kukove do točke kada vam bedra postanu paralelna s podom ili lagano iza toga (pogled naprijed i održavajte prirodni luk u leđima za vrijeme izvođenja čučnja). Zamislite pokret kao da sjedate na stolicu. Prilikom vraćanja u gornji položaj, izvršite potisak iz peta.

Skok u iskorak bučicama

Početak: Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i zakoračite u iskorak; prednje koljeno pod 90 stupnjeva, stražnja noga otprilike ravna i njezino koljeno ne dodiruje pod, nožni palac dolje.

Pokret: Eksplozivno poskočite objema nogama i zamijenite ih u zraku, tako da se na pod vratite zamijenjenom položaju nogu. Napravite ostatak ponavljanja – jedno ponavljanje se računa kada skok obavite jednom i drugom nogom.

Čučanj jednom nogom s bučicom

Početak: Stanite na klupu ili stolicu pokraj objekta za koji se možete primiti. Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugom se primite za taj isti objekt. Radnu nogu učvrstite na klupi, a drugu lagano pomaknite u stranu tako da ostane u zraku (slika dolje).

Pokret: Baš kao i kod čučnja s dvije noge, držite glavu gore i leđa u prirodnom luku prilikom spuštanja u donji položaj, pomičući kukove otraga do točke kada vam je radno bedro paralelno s klupom, odnosno podom. Iz toga se položaja potisnite iz pete u uspravan položaj. Krećite se polako (pogotovo pred kraj pokreta). Noga koja ne radi, već je ispružena, može biti ispred vas, što je mnogo bolje nego iza. Kako biste usavršili pokret, prvih nekoliko puta radite bez bučice.

Sissy čučanj

Početak: Primite se za stacionaran objekt s obje ruke i nagnite se otraga, uspravnim tijelom i ispruženim koljenima.

Pokret: Sagnite se u koljenima prema naprijed, a gornji dio tijela usmjeravajte otraga. Sa što bližim nagibom leđa prema podu, možete još više otežati ovaj pokret. Kako vam se koljena spuštaju, tako će se pete odizati od poda što znači da se dižete nožnim prstima, podižući kukove gore.

Ležeći nožni pregib bučicom

Početak: Postavite bučicu na potplate vaše obuće. Lezite na trbuh i uhvatite se rukama za klupu zbog stabilnosti. Noge ispružite.

Pokret: Bedrima oslonjenima na klupu, podignite bučicu tako da vam potkoljenice u gornjem položaju budu uspravne. Ne dozvolite bučici da vam se previše približi, inače ćete izgubiti napetost u zadnjoj loži. Kada bučicu podignete, napravite dodatni stisak i izbrojite jedan. Zatim se, vraćajući se u donji položaj, pokušajte što sporije spuštati bučicu, boreći se protiv gravitacije. Bučicu spustite do točke kada vam se potkoljenica izravna s bedrima.