Kako treningom ostvariti maksimalan rast mišića

Svi želimo veće mišiće, a kako bi ih izgradili trebamo postati snažniji – puno snažniji! Dobivanje na snazi kroz progresivno preopterećenje osigurava nastavak dodavanja više napetosti na mišiće kroz vrijeme, što ih prisiljava da postaju sve veći. Veće opterećenje jednako je većoj napetosti, što je jednako većim mišićima.

No, veće opterećenje ne može samo po sebi izgraditi veće mišiće. Powerlifteri dižu veća opterećenja od bodibildera i time svoju muskulaturu stavljaju pod veću napetost od bodibildera. Ali, bodibilderi su i dalje veći. Obje vrste sportaša uzimaju anaboličke steroide, ali kad powerlifteri žele izgraditi još mišićne mase posuđuju metodologiju od bodibildera – veći broj ponavljanja dizanja sa kraćim odmorima između setova.

Prije par godina, Brad Contreras i Brad Schoenfeld napisali su opsežan članak koji opisuje mehanizme kroz koje su bodibilderi mišićaviji od powerliftera. U Bradovom legendarnom članku Mehanizmi mišićne hipertrofije, govori o tri primarna mehanizma rasta mišića:

1. Mehanička napetost
2. Metabolički stres
3. Oštećenje mišića

Mehanička napetost

Ponekad imate osjećaj da će se mišić odvojiti od kosti prilikom dizanja većih opterećenja. To se zove mehanička napetost. Ako napetost stavljate na mišić pasivnim istezanjem (bez kontrakcije), izvor napetosti se zove pasivna elastična napetost. Ako napetost stavljate na mišić što većim savijanjem kroz izometričnu kontrakciju, izvor napetosti se zove aktivna napetost. Kada dižete utege kroz cijeli raspon pokreta, mišići su smješteni u kombinaciju pasivne i aktivne napetosti zato jer ih se isteže tijekom aktivacije.

Istraživanja pokazuju da su dinamični pokreti superiorniji od istezanja i izometrije za postizanje veće hipertrofije. Napetost kroz potpuni raspon pokreta će maksimalno izgraditi mišiće. Nadalje, vrijeme pod napetošću je još jedan važan faktor u cijelom procesu. Izvođenje jedne maksimalne kontrakcije svaka dva tjedna neće dovesti do maksimalne hipertrofije – jednostavno nema dovoljno stimulacije za optimiziranje anaboličkih procesa. Mišićima treba više signala za veći rast.

Metabolički stres

Pomislite na osjećaj kojeg dobijete kada znate da ste pogodili određeni mišić – osjećaj peckanja i nabrekli mišić. Ta dva mehanizma čine metabolički stres, koji se stvara kroz sljedeće faktore:

• Blokiranje vena stalnim kontrakcijama mišića, što sprječava protok krvi
• Hipoksija ili nedostatak kisika u mišićima zbog blokiranog protoka krvi
• Stvaranje metaboličkih bi-produkata poput laktata i povećane navale hormona
• Povećavanje stanica mišića, također zbog zarobljene krvi

Ovi faktori pomažu u izgradnji mišića i u sinergiji su sa napetošću i progresivnim preopterećenjem. Oni također pomažu u objašnjavanju zašto je Kaatsu (blokiranje) trening najučinkovitiji u induciranju hipertrofije unatoč nižim razinama napetosti u mišićima u usporedbi sa uobičajenim treningom izdržljivosti.

Oštećenje mišića

Otprilike dva dana nakon napornog treninga, vaša ukočenost će doseći vrhunac, što je pokazatelj oštećenja u mišićima. Oštećenje se stvara ako radimo nešto neuobičajeno, naglašavanjem ekscentrične komponente treninga ili istezanjem mišića prilikom aktiviranja, a na taj način se inducira veća količina pritiska i napora.

Međusobni odnos napetosti, metaboličkog stresa i oštećenja

Mehanička napetost, metabolički stres i oštećenje mišića su međusobno povezani i zajedno signaliziraju hipertrofijski odgovor kroz mnogostruke i redundantne kanale.

Na primjer, visoka magnituda aktivne napetosti na duže mišiće stvara najveće oštećenje. Drugim riječima, napetost je jako učinkovita kod oštećivanja vlakana sve dok je mišić istegnut tijekom aktiviranja. Visoka napetost kroz potpuni ROM je jako učinkovita kod proizvodnje metaboličkog stresa zbog prolongiranih kontrakcija mišića što blokira vene i sprečava se protok krvi kroz mišiće.

Drugim riječima, konstantna napetost i veća količina vremena provedenog pod napetošću su jako učinkoviti u induciranju metaboličkog stresa, uz pretpostavku da je aktivacija mišića dovoljno visoka i blokira vene. Pumpanje mišića zapravo stavlja mikocite pod napetost zbog efekta oticanja koji se vrši na membrane stanica mišića,za što se tvrdi da vodi do većeg rasta mišića. Drugim riječima, metabolički stres je učinkovit kod stvaranja napetosti iznutra prema van u pojedinačnim stanicama mišića. Sva tri mehanizma mogu povećati aktivaciju matičnih stanica mišića, kao i aktivaciju važnog prolaza mTOR. Kao što ste mogli vidjeti iz primjera, sva tri mehanizma su usko povezana.

Praktične primjene

Mnogi treneri vode raspravu oko toga je li progresivno preopterećenje kroz trening s malo ponavljanja i uobičajeni dvoručni uteg dovoljno za postizanje maksimalne hipertrofije. Razlog zašto je ovaj savjet toliko učinkovit je zato što mnogi pojedinci ne shvaćaju važnost povećavanja snage koja je povezana sa rastom mišića. To samo po sebi nije dovoljno za maksimalni napredak.

Postoje mnogi živčani mehanizmi kroz koje mišić može postati snažniji bez povećanja. To je ključni aspekt powerliftinga, gdje lifteri uče kako maksimalno povećati snagu kroz učinkovitost i koordinaciju živčanog sustava. Ako vam je cilj izgraditi što veće mišiće, ne želite se oslanjati samo na poboljšanja u živčanom sustavu; želite što veću hipertrofiju mišića. Iz tog razloga, ne zaboravite rotirati dizanja i uključite raznolikost u trening.

Izaberite ono što je najbolje za vas

Neke vježbe su bolje od drugih za postizanje većeg rasta mišića, neke su bolje za stvaranje napetosti u mišićima ili određenom dijelu mišića, neke vježbe su bolje kod oštećivanja vlakana.

Općenito, čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci s klupe, vojnički potisci, trbušnjaci i veslanje će osigurati maksimalnu mehaničku napetost u različitim skupinama mišića. Jedna vježba sama neće maksimalno povećati napetost u cijelom spektru vlakana unutar mišića. Vježbe poput nagnutih potisaka, savijanja i nožnih potisaka mogu i trebale bi utjecati na maksimalni rast mišića, zato što uključuju jedinstvena vlakna u usporedbi sa velikim osnovnim pokretima. Nadalje, varijacije na uobičajene vježbe poput prednjih čučnjeva, sumo mrtvog dizanja, potisaka s klupe sa uskim hvatom i sklekova bi se isto trebale uključiti u trening.

Pokreti koji ili konstantno stavljaju napetost na mišić ili stavljaju najveću napetost na mišić u stegnutoj poziciji su najbolji za stvaranje “pumpa”. Iz tog razloga su vježbe poput nožne ekstenzije, leđne ekstenzije, lateralnog podizanja i mosta s dvoručnim utegom jako važne. Ako ih radimo sa srednjim ili visokim brojem ponavljanja uz kratke odmore i mnogostruke setove, mogu proizvesti ogroman rast. Pokreti koji stvaraju najveću napetost na mišiće kad su u istegnutom položaju su najpogodniji za stvaranje oštećenja mišića.

Kod oštećenja treba pripaziti jer tanka je granica između optimalnog i ekscesivnog oštećenja. Oštećenje mišića je precijenjeno i lako može napraviti više štete nego koristi, posebice ako koči rast snage i kontinuiranost treniranja. Blagi osjećaj boli sljedeći dan ili dva je u redu, ali ako jedva možete sjesti ili osjećate da će vam se mišić istegnuti od neke minorne aktivnosti – u tom slučaju ste pretjerali. Stimulirajte, ne uništavajte.

Zaključak

Nakon zagrijavanja i početka treninga, započnite sa temeljnim pokretima. Do kraja se odmorite između setova i mentalno se pripremite za svaki sljedeći set.

Nakon napornog rada, vrijeme je za zabavu. Izaberite neke pokrete i vježbe koje smo naveli ranije u tekstu i neka vam mišići oteknu. Nemojte se previše mentalno naprezati, napravite nekoliko setova sa srednjim ili velikim brojem ponavljanja i kratkim odmorima između setova.

Fokusirajte se na ciljanu skupinu mišića i radite na potpunom umaranju vlakana. Većina vaše mentalne energije bi trebala biti fokusirana na dobivanje na snazi kroz osnove poput čučnjeva, mrtvog dizanja, potisaka s klupe i trbušnjaka. Dio vaše mentalne energije bi trebao biti fokusiran na aktivaciju mišića i induciranje metaboličkog stresa.

Dobivanje na snazi kroz osnovne vježbe i raznoliki broj ponavljanja u setovima može biti izvor gotovo 80% povećanja kroz hipertrofiju. Povećana fuzija matičnih stanica, hipoksija, blokiranje protoka krvi, oticanje stanica i pump su poput šlaga na torti i samo se povećavaju kroz vrijeme. Ako radite samo najteže vježbe ili samo veliki broj ponavljanja – tako nećete izgraditi mišiće – trebate najbolje od obje vrste treninga ako želite postići maksimalni potencijal mišića.