Kako spriječiti ozljede?

Bolni zglobovi. Upaljeni mišići. Ukočena leđa. Jedne su od glavnih pritužaba na koje se većina bodybuildera vrlo često žali. Ozljede su sastavni dio svakog sporta. Međutim, kada govorimo o bodybuildingu tada znamo da su one i više nego raširena pojava zbog velikih fizičkih i psihičkih zahtjeva na tijelo. Ozljede mogu poništiti sve ono za što ste naporno radili, udaljiti vas od treninga, uzrokovati nelagodne bolove i najgore od svega, mogu značiti kraj jedne vrlo obećavajuće karijere.

Kako biste ipak na vrijeme locirali potencijalnu opasnost, u ovom ću članku obraditi neke od simptoma češćih ozljeda i opisati kako ih na vrijeme prepoznati i spriječiti daljnje probleme.

Tipovi ozljeda

• Tendonitis: upala tetive, vezivnog tkiva koje spaja mišić s kostima.
• Istegnuće mišića
• Iščašenje: istegnuće ligamenta
• Bursitis: upala vrećice s tekućinom koja smanjuje trenje između dvije površine. Može se naći u tijelu na mjestima gdje tetive i mišići kližu preko kostiju i okružuju velike zglobove poput ramena, lakta ili koljena.
• Otrgnuće: kompletno kidanje mišića. Vrlo često na spoju mišića s tetivom.
• Nagnječenje: uzrokovano udarcem i popraćeno podljevima krvi.
• Fraktura: prijelom kostiju. Može biti potpuna i djelomična.

Češće ozljede

• Istegnuće vrata: ozljeda uzrokovana povećanim stresom na vratne mišiće. Posljedica je  slijeganja ramenima, odručenja, čučnjeva itd.
• Pektoralna trauma: ozljeda uzrokovana otrgnućem/kidanjem tetive koja spaja Pectoralis Major s humerusom. Vrlo je česta pojava kod vježbača s prekomjernom uporabom anaboličkih steroida. Manja ozljeda, odnosno manje kidanje bit će bolno i popraćeno minimalnom oteklinom. Veća ozljeda, odnosno veće kidanje rezultirat će staranjem grudi prema grudnoj kosti i biti popraćeno značajnom oteklinom i modricom.
• Lakatni tendonitis:
  • Tendonitis tricepsa: bol koja se javlja uzduž tetive koja spaja triceps s laktom. Uzrok joj je preopterećenje i zamor mišića tricepsa, odnosno cijele nadlaktice.
  • Lateralni epicondylitis / teniski lakat: bol koja sijeva uzduž lateralne epikondile (vanjske kosti gornjeg dijela podlaktice). Rezultat je istegnuća i preopterećenja mišića podlaktice.
  • Medijalni epicondylitis / golferski lakat: bol na medijalnoj epikondili (unutarnjoj kosti podlaktice). Kao i kod teniskog lakta, uzrok joj je preopterećenje i zamor mišića pregibača podlaktice.

• Istegnuće leđa: popraćeno je neugodnom boli u centru donjeg dijela leđa, uzduž glutealnih i paraspinalnih mišića. Obično je posljedica dizanja prevelikog tereta ili nepravilnog izvođenja mrtvog dizanja i čučnjeva.
• Iščašenje koljena: složena ozljeda koja uključuje trganje meniskusa, patelarni tendonitis, ACL kidanje, bursitis. Bol se može javiti u koljenu, iza koljena, ili tik iznad koljena uzduž patelarne tetive.
• Mišićna upala: upala mišića podvrgnutog  radu. Obično se javlja 24-48 sati nakon vježbanja, a u potpunosti bi trebala nestati u sljedeća 72 sata. Rezultat je povećanog kortizola, mliječne kiseline i mikrotrauma u mišiću.

Sprječavanje ozljeda

Spriječiti ozljedu trebao bi biti glavni prioritet svakog bodybuildera. Poznata uzrečica „No pain, no gain“ („Bez boli, nema napretka“) ne samo da je pogrešna, već je i vrlo dobar način kako se efikasno i lako ozlijediti. Evo nekoliko ideja kako spriječiti ozljedu:

• Zagrijavanje: izvedite 15-20 ponavljanja s malom težinom vježbe koju se pripremate odraditi. Također, za zagrijavanje možete i hodati nekih pet do deset minuta na traci za trčanje prije nego se bacite na prave stvari.
• Istezanje: nakon zagrijavanja, istegnite mišiće koje namjeravate pogoditi na treningu. Pri istezanju zadržite se 30 sekundi do jedne minute u svakom položaju. Vrlo je bitno zadržati se u istegnutom položaju. Zato se nemojte njihati.
• Koncentracija: držite svoj um na onome što radite. Najlakši način kako ozlijediti sebe i nekog drugog u teretani je ne paziti što radite. Vrlo je lako ispustiti uteg sa šipke na stopalo i napraviti glupost samo zbog toga što ste se zagledali u susjednu prostoriju s djevojkama ili zbog čavrljanja sa svojim prijateljem. Držite fokus na onome što činite. To će vas spasiti nepravilne forme izvođenja, a vaš će trening-partner imati više povjerenja u vas.
• Prehrana: prehrana s visokim udjelom proteina očuvat će mišićna vlakna snažnima i pomoći im oporaviti se brže. Suplementi poput glutamina također će biti od koristi pri bržem oporavku.
• Obuća: NE NOSITE SANDALE U TERETANI! Otvorena obuća ne pruža nikakvu zaštitu od slučajno ispalih utega, nespretnog udarca o spravu ili slučajno nagaženog prsta. Nosite čvrstu i zatvorenu obuću!
• Omotači (steznici): koristite steznike prilikom teških čučnjeva kako biste zaštitili zglobove koljena. Specijalno su dizajnirani da preuzmu vanjski pritisak i onda ga ravnomjerno distribuiraju preko većeg područja. Steznici za zglobove učinkoviti su i prilikom mrtvog dizanja i slijeganja ramenima. Ne samo da ćete spriječiti moguće ispuštanje tereta iz ruke, nego ćete moći i više dizati budući da se ne trebate brinuti za prianjanje između dlana i šipke. Pri težim liftovima također koristite i pojas.

„Ali, ozlijedio sam se. Što sad?“

Ako vam se ipak dogodi da se ozlijedite, ovdje su neke od mojih preporuka za brži oporavak.

• Otiđite liječniku: ako je ozljeda takva da vas sputava u svakodnevnim aktivnostima, to je pravi znak za uzbunu. Odgađanje neizbježnog samo će produžiti oporavak i stajati vas dragocijenog vremena koje ste trebali provesti u teretani trenirajući.
• Zaštite ozlijeđeno područje. Zamotajte ga i napravite kompresiju ako je potrebno. Odmorite se. Dajte vremena da zacijeli. Ako je ozljeda lakšeg tipa, neugodni simptomi nestanu nakon 48 sati. Stavite leda na ozljedu. Smanjuje upalu i oticanje. Povrijeđeni dio tijela držite na povišenom kako biste usporili protok krvi.
• Koristite instinkt: ako vidite da vam je određena vježba počela zadavati probleme i nanositi bol, tada ju prestanite izvoditi. Pružite svom tijelu mali terapeutski odmor i dozvolite ozljedi da zacijeli. Propuštanje jednog treninga ili vježbe nekada može biti od veće koristi nego štete. Iz tog razloga: „Bolje spriječiti, nego liječiti!“

Toliko od mene za ovaj put. Nadam se da sam bio od pomoći. Čuvajte se!