Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako se zdravo hraniti uz mali budžet?

Mnogi misle kako je sve teže hraniti se zdravo, posebice ako ne želite polovicu plaće svaki tjedan potrošiti na hranu.

Konzumiranje prejeftinog i obrađenog mesa predstavlja ozbiljne zdravstvene rizike, ali pronalazak kvalitetnih alternativa koje si možete priuštiti nije lako. Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Washingtonu, zdrava prehrana može koštati do 10 puta više od prehrane koja se temelji na brzoj hrani.

Istina je da možete izgraditi mišiće i izgubiti masno tkivo konzumiranjem hrane niske kvalitete (koliko jedete važnije je nego što jedete), ali takvi načini prehrane nisu održivi dugoročno zbog nedostataka mikronutrijenata i drugih zdravstvenih problema koji se javljaju. Ne zaboravimo koliko skupo može biti loše zdravlje, posebice kad se dovedemo u kronično stanje.

Ako se kontinuirano hranite zdravom hranom, uživat ćete u povećanim razinama energije, visokom imunitetu, kognitivnim performansama te ćete se generalno osjećati bolje.

Kako ćemo riješiti tu dilemu? Na svu sreću, zdrava prehrana nije toliko skupa kako neki misle. Ako ste voljni napraviti mali plan prehrane i dodati raznolikost svojim navikama jedenja, možete jesti zdravo bez da bankrotirate.

Jeftini izvori zdravih proteina i masnoća

JAJA – Jedan od najboljih izvora proteina s oko 6 grama po jajetu, a također su i sjajan izvor zdravih masnoća. Jaja isto tako imaju i neke druge pozitivne utjecaje na zdravlje poput smanjivanja rizika od tromboze i povećavanje koncentracije luteina i zeaksantina (snažni antioksidansi) u krvi. Ako se bojite da će kolesterol u jajima povećati rizik od srčanih bolesti, nemate razloga za strah, jer je taj mit u potpunosti srušen mnogim epidemiološkim i kliničkim istraživanjima. S obzirom na cijenu koja se kreće od 1 kune po jajetu (10 kuna za 10 komada), jaja se teško mogu nadmašiti, kako cijenom tako i u nutritivnim vrijednostima.

PILEĆA PRSA Postoji razlog zašto pojedinci koji treniraju jedu toliko piletine: jeftina je, ima visoki udio proteina i malo masnoća. Pola kilograma pilećih prsa sadrži oko 130 grama proteina, a koštat će vas oko dvadeset kuna. Istina je da omjer omega-6 i omega-3 kiselina kod peradi nije baš ravnomjeran (oko 10:1, dok je kod junetine oko 2:1), ali se ta neravnoteža lako može nadomjestiti dodavanjem ribljeg ulja ili konzumiranjem masnije ribe poput tune, pastrve, sleđa, srdela ili skuše (što bi svi trebali jesti u svakom slučaju).

PAKIRANA/KONZERVIRANA TUNA I LOSOS Obje su ribe odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina koje nas štite od širokog raspona bolesti. Losos sadrži oko 22 grama proteina i 2 grama masnoća na 110 grama, a košta oko 15 kuna. Tuna sadrži oko 40 grama proteina i 2 grama masnoća po konzervi (nešto manje od 200 grama), a cijena joj je oko 13 kuna.

BADEMI Najdraži orašasti plodovi. Imaju visoku nutritivnu vrijednosti i odlična su okusa. Šaka badema (oko 15 komada) sadrži 9 grama zdravih masnoća, 4 grama proteina te nešto manje od 4 grama ugljikohidrata. Poput jaja, imaju nekoliko dodatnih povlastica za naše zdravlje – konzumacija badema povezana je sa smanjenjem rizika od dijabetesa i smanjivanjem tjelesne mase.
Sto grama badema košta oko 10-12 kuna, čime se lako mogu uklopiti u bilo čiji budžet. Sjajni su sami za sebe, ali dobro idu i uz granolu ili muesli te zobenu kašu. Možete pripremiti i svježe mljeveni maslac od badema. Odličan je bez dodataka, ali je još bolji u kombinaciji s voćem poput banana ili jabuka.

POSNI SIR – Za 6 do 10 kuna možete kupiti 250 do 500 grama svježeg posnog sira, a time dobivate 30 do 60 grama proteina i vrlo malo masnoća. Sjajna je okusa uz malo soli i papra, ali i u kombinaciji s voćem.

PROTEINSKI PRAšAK Ako ste jako izbirljivi, proteinski prašak može drastično smanjiti troškove. Primjerice, cca 1 kilogram proteinskog praška možete kupiti za oko 130 kuna.

AVOKADO Ovo je jedan od najboljih izvora nezasićenih masnoća (jedan avokado sadrži oko 15 grama) koji poboljšava razinu kolesterola, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti te poboljšava moždane funkcije. Uz sve to, avokado je prepun fito-kemikalija koje su korisne u borbi protiv raka. Postoji više načina za pripremu, ne samo guacamole. Odličan je u kombinaciji s jajima, u juhama te u raznim umacima s rajčicom. Cijene su različite, ovisno o sezoni, potražnji i količini proizvodnje, ali se obično kreću od 5 do 10 kuna po komadu (svaki komad možete iskoristiti za dva obroka).

Jeftini izvori zdravih ugljikohidrata

Nevezano uz trenutnu kampanju protiv ugljikohidrata u medijima i općenito negativan stav prema njima, oni imaju važnu ulogu u prehrani pojedinaca koji vježbaju. Najpopularnija forma ugljikohidrata je obrađena brza hrana koja, dugoročnim konzumiranjem, može predstavljati ozbiljne zdravstvene rizike. S druge strane, regularni unos nutritivno bogatih ugljikohidrata povezan je sa smanjenim rizikom nastanka kroničnih bolesti.

Pročitajte u nastavku koji su najbolji izvori jeftinih i zdravih ugljikohidrata.

ZOBENE PAHULJICE Jedna šalica suhih zobenih pahuljica sadrži više od 100 grama ugljikohidrata, 26 grama proteina i 11 grama masnoća. Pola kilograma košta oko 5-6 kuna i sjajan su izvor dijetalnih vlakana. Istraživanja su pokazala da zobene pahuljice smanjuju razinu LDL (lošeg) kolesterola. Zobena kaša temelj je prehrane mnogih bodybuildera. Ona može čak i zamijeniti brašno u pripremi kruha i kolača te može imati ulogu krušnih mrvica.

GRAH Crni grah odličan je izvor ugljikohidrata, ali i kalija, kalcija, folne kiseline i  vlakana. Jedna šalica sadrži oko 40 grama ugljikohidrata, 15 grama proteina i oko 1 gram masnoća, a možete ga kupiti po cijeni od oko 5 kuna po konzervi od 250 grama, dok je sušeni još jeftiniji. Skuhajte ga i poslužite kao prilog ili napravite juhu ili neki umak od njega.

SMEАA RIŽA – Poput zobene kaše, smeđa riža je hrana kojoj se najčešće okreću bodybuilderi i ljudi koji treniraju i to s pravom. Pola kilograma košta oko 10 kuna, a jedna šalica sadrži oko 45 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina i 2 grama masnoća te ima gotovo 4 puta više vlakana od bijele riže kao i više vitamina, minerala i drugih korisnih mikronutrijenata. Bolji nutritivni profil i manji glikemijski indeks čine smeđu rižu boljim izborom od bijele. Istraživanje je pokazalo kako su visoke razine konzumiranja rafiniranih žitarica (poput bijele riže) povezane s povećanim rizikom razvijanja dijabetesa tipa 2, dok je uobičajena konzumacija žitarica kao što je smeđa riža povezana sa smanjenjem rizika.

VOĆE Ne možete pogriješiti s voćem. Dobar izbor je grožđe, jabuke, banane i naranče, prepuno antioksidanata, vitamina, minerala i vlakana. A cijena? Sve navedeno varira od 5 do 15 kuna po kilogramu, ovisno o sezoni.

BATAT Batat ili slatki krumpir daje vam osjećaj da varate, iako to ne radite. Mogu biti slatki kao desert i u sredini su glikemijskog indeksa, prepuni vitamina A i drugih mikronutrijenata. Jedna šalica zgnječenog batata sadrži oko 60 grama ugljikohidrata, 4 grama proteina i manje od 1 grama masti. Kilogram je oko 15 kuna i nemate razloga izostavljati ga iz svoje prehrane.

Možete jesti zdravo bez bankrotiranja

Postoje i još neki trikovi za uštedu: kupovanje smrznutog povrća, kupovanje većih količina, praćenje rasprodaja i sezonskih namirnica te pripremanje hrane u većoj količini za kasnije korištenje.

I za kraj: nemojmo zaboraviti najvažniju vrijednost zdrave prehrane – dugovječnost, vitalnost i život bez bolesti. To nema cijenu!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se