Kako se suočiti s ozljedom? Ne odustajte! | Ozljede u bodybuildingu | Bodybuilding | Fitness

Imam 56 godina i pretrpio sam poveći broj ozljeda u posljednjih pet godina. Muče me problemi s koljenom, tako da više ne mogu raditi čučanj, a i ramena uzimaju svoj danak pa su potisci , pogotovo bench press, sve teži za izvesti. Spreman sam prestati s treninzima. Može li mi itko pomoći prije nego dignem ruke od svega?

Nikad ne odustajte. Bez obzira što se dogodilo, postoji način kako trenirati. Pogledajmo detaljnije vašu situaciju. Možda su dani kada ste radili čučnjeve sa svim utezima u teretani prošlost – ne kažem da bi cijeli čučanj trebali izbaciti, ali teški čučnjevi sa šipkom možda moraju ići. Kao zamjenu, pokušajte se zagrijavati nožnim potiscima. Napravite dvije vrlo lagane serije za zagrijavanje sa po 20 do 25 ponavljanja. Zatim dodajte težinu – ne previše tako da još uvijek možete izvući 15 ponavljanja, ali ciljajte na 20. Nemojte stati na 15 – stisnite zube i izvucite ostalih pet.

Kod ljudi u vašim godinama, noge će mnogo više napredovati s većim brojem ponavljanja – zato dajte sve od sebe. Ako možete napraviti još 20 ponavljanja s istom težinom, onda napravite. Poslije toga prijeđite na hack čučanj. Izaberite težinu s kojom ćete lakoćom napraviti 10 ponavljanja, ali još jednom, pokušajte odraditi što više ponavljanja možete. Nemojte stati sve do otkaza. Ako nožna ekstenzija uzrokuje povrede koljena, odradite je sa svakom nogom zasebno i s manjom kilažom – nemojte spajati list s butinom. Sve završite s tri do četiri serije nožnih pregiba od 12 do 16 ponavljanja.

Ako možete, stavite leda poslije treninga na koljeno s kojim imate problema. Ukoliko vam to ne pomaže, posjetite fizijatra i pregledajte koljeno kako bi ispitali tetive koje vrlo lako mogu biti oštećene.

Imate problema s ramenom? Prestanite izvoditi bench press šipkom. Malo je onih koji mogu izvoditi ovu vježbu, a da se ne ozlijede. Postoji hrpa ostalih vježbi s bučicama koje mogu nadomjestiti bench press kao složeni pokret. Sumnjate li na tendinitis, trenirajte bučicama i nemojte ići ispod 12 ponavljanja u bilo kojoj seriji.

Po završetku treninga, napravite jednostavno istezanje: obje ruke stavite u visinu ramena, dlan u dlanu, laktovi savijeni i usmjereni van. Sada zarotirajte palčeve prema dolje i ispravljajte ruke – trebali bi završiti u položaju gdje dlanovi gledaju van, palčevi dolje, a ispružene ruke ravno naprijed. Držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početnu točku. Ovaj dio bi trebao trajati nekoliko minuta; a poslije stavite led.

Imate li problema s rotatornom manšetom, uzmite ručku donje koloture, i okrenite vanjsku stranu radne ruke prema postolju. Postavite lakat uz tijelo, odnosno uz struk, i pregibnite ga tako da vam podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut (nadlaktica je također priljubljena uz torzo). Sada povucite ručku preko struka u ravnoj liniji, držeći lakat radne ruke privijenim za struk. Koristite laganu težinu kako bi izvukli najmanje 20 ponavljanja za svaku ruku i svaku od tri serije. Ovu vježbu izvodite svaki dan za početak, poslije toga tri puta tjedno, a kada osjetite da ozljeda zacjeljuje, radite prema potrebi.

Nikada nemojte odustati od dizanja utega; ono pomaže od gustoće kostiju pa sve do depresije. Jedino što trebate je održati svoje tijelo zdravim, i pravilno se pobrinuti za ozljedu jednom kada se već dogodi. Ne morate više izvoditi teške čučnjeve kao ni potiske šipkom s velikim kilažama. Mnogi ljudi jednostavno nisu biomehanički dizajnirani da „benčaju“ šipkom - možda ste vi upravo jedan od njih. Iste rezultate možete ostvariti i s bučicama.

Izvor: ironmanmagazine.com