Kako pravilno disanje pobošljava trening?

I liječnici i tzv. alternativci vježbe disanja smatraju načinom samoiscjeljivanja i dovođenja organizma u ravnotežu.

Disanje je tjelesna funkcija s kojom se rađamo i ono je ključno za naš život, no malo tko zna da je način na koji dišemo važan za zdravlje isto koliko i način prehrane i životni stil koji vodimo, stoga je pravilno disanje nešto što moramo naučiti.

Disanje je proces kojim opskrbljujemo krv kisikom i eliminiramo «smeće» iz organizma. Većina ljudi diše plitko, a da toga nije ni svjesna. Razlozi su mnogobrojni, od tjeskobe (anksioznosti), napadaja panike, nemogućnosti opuštanja, stalne ili pretjerane zabrinutost, te nezadovoljstvo i nizak libido imaju veze s nepravilnim, uglavno plitkim disanjem. Čak i naše držanje, ako je ono pogrbljeno, uzrokuje plitko disanje jer je dijaftagma pritisnuta, a pluća su uvućena pa se ne koristi puni kapacitet pluća.

Disanje se može unaprijediti jogom i sličnim tehnikama, na specijaliziranim tečajevima te u nekim bolničkim odjelima za plućne bolesti. Sve se više otvaraju i yoga centri koji nude tečajeve pravilnog disanja i držanja. Ovakvi programi podržani su i podupiru ih liječnici zapadne medicine, stručnjaci koji primjenjuju tradicionalne metode, psiholozi, sportski treneri, majstori joge i dr. I vrhunski sportaši su uvidjeli učinke pravilnog disanja i držanja tijela, povečavajući time svoje sportske sposobnosti, kako fizičke tako i psihičke te barem dva puta tjedno provode vježbe disanja, najčešće poslije treninga.

DJELOVANJE PRAVILNOG DISANJA:

• optimalno snabdijevanje tijela kisikom
• povećanje iskoristivosti vitalnog kapaciteta
• jačanje imunološkog sustava
• blagotvorno djelovanje na kardiovaskularni sustav
• pojačana cirkulacija u svim unutrašnjim organima
• opuštanje i smirenje
• poboljšavanje probave i uklanjanje opstipacije
• poboljšanje koncentracije i jačanje sposobnosti vizualizacije
• najlakši i najbrži način oslobađanja od stresa

TEHNIKE DISANJA:

• obično disanje (u sjedečem ili ležećem položaju, i u stojećem položaju)
• usporavanje broja udisaja
• disanje i širenje ruku
• disanje kroz jednu nosnicu
• povezivanje trbušnog i grudnog disanja
• anti-stres disanje uz afirmaciju

Najvažnije je udisati tako da se iskoristi puni kapacitet pluća (iz trbuha) te izdisati dovoljno polako i koncentrirano da se sav zrak izbaci iz pluća. Vježbe se mogu prakticirati bilo kada i bilo gdje. Najčešće se vježbe disanja izvode ujutro, neposredno nakon ustajanja (na prazan želudac), a sportaši ih često znaju prakticirati neposredno poslije treninga, kao jedan od načina opuštanja.

Pobliže ćemo objasniti vježbe koje se najčešće izvode, a to su vježbe običnog disanja u sjedećem ili ležećem položaju, vježbe u stojećem položaju te anti-stres vježba uz afirmaciju.

VJEŽBA U LEŽEĆEM ILI SJEDEĆEM POLOŽAJU

Lezite na leđa ispruženih udova ili sjednite tako da vam kralježnica bude ispravna. Ruke položite na trbuh i dišite uobičajeno, a pazite na to da li vam se ruka podiže ili spušta. Kod pravilnog disanja se prilikom udisaja trbuh podiže, a prilikom izdisaja spušta. Kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite do pet dok trbuhom nježno gurate ruku prema gore, te također zadržite dah brojeći do pet. Polako izdahnite kroz usta, opet brojeći do pet, gurajući trbuh rukom prema unutra

Ponavljajte proces bar pet minuta!

VJEŽBA U STOJEĆEM POLOŽAJU

Ustanite i duboko udahnite ali s rukama uz tijelo, koje se lagano šire prema gore dok se ne nađu paralelno iznad glave – brojite do pet dok udišete i lagano dižete ruke te ih zadržite u tom položaju brojeći do pet. Izdišite brojeći do pet i lagano spuštajte ruke uz istovremeno spuštanje gornjeg dijela tijela; brojite do pet, a završni položaj bit će takav da glava, obje ruke i čitav gornji dio tijela vise prema tlu. Ponovite udah dižući se iz tog položaja opet u uspravni s podignutim rukama, i tako najviše pet puta za početak, uz povećanje 1-2 udaha tjedno ili prema vašem osjetu.

ANTI-STRES VJEŽBA S AFIRMACIJOM

Pravila izvođenja vježbe su ista kao i kod vježbe disanja u ležećem ili sjedećem položaju, samo umjesto brojenja govorite u sebi riječi afirmacije koje vas opuštaju, smiruju, vraćaju elan ili optimizam, npr. potpuno sam opuštena, pobijedit ću, sretna sam… Sami pronađite riječi koje vam odgovaraju da bi postigli željeno stanje.

Vježbe disanja se mogu izvoditi i u drugim položajima, kao npr. u položaju mačke, žabe, kobre, pretklona, dijamanta, mosta, te niza drugih. Vježbe disanja mogu se kombinirati i s vježbama joge, koje se idealno nadopunjuju. Za početak je važno savladati osnovne metode disanja, postepeno produžavajući vježbe svaki tjedan, te se nakon toga može preći na zahtjevnije vježbe.

Osim što je pravilno disanje zdravo za naš organizam, ono nam je i jednostavan način kako da ublažimo i prebrodimo stres koji nam je svakodnevna kočnica. Pravilno disanje je prirodan, besplatan i jednostavan način ka boljem i kvalitetnijem življenju.