Kako povećati fleksibilnost?

Fleksibilnost je vrlo važna vještina, a svaka bi je osoba trebala razviti, barem do neke optimalne mjere. Od optimalne fleksibilnosti mogu profitirati svi, ne samo sportaši, već i ljudi koji se bave svakodnevnim poslovima, a koji njihovo tijelo izlažu određenom stresu poput sjedenja većinu dana ili nošenja velikih tereta.

Fleksibilnost je u takvim slučajevima iznimno važna zato što može spriječiti probleme poput bolova u leđima, vratu itd. Za sportaše je važna kako bi se lakše postavili u određene pozicije koji njihov sport zahtijeva te kako bi se zaštitili od ozljeda koje su uzrokovane nefleksibilnošću.

Ovim članakom provest ću vas kroz tri vrste fleksibilnosti te pokušati objasniti kako razviti svaku od njih.

Dinamička fleksibilnost

Dinamička fleksibilnost se razvija kroz fluidne i kontrolirane pokrete. Ti pokreti uključuju podizanje nogu prema naprijed, nazad ili bočno, kružne udarce i slično. Fleksibilnost se razvija tako da se s vremenom povećava doseg samog pokreta, brzina pokreta ili oboje. Važno je napomenuti da se ove pokrete ne smije forsirati. Oni trebaju biti kontrolirani, što znači da osoba ne smije zamahivati nogama najjače što može, već ih treba kontrolirati i s vremenom povećavati doseg ili brzinu. Također, ove pokrete potrebno je izvoditi svjež. Ako osoba krene raditi ovo kada je već izmorena nekom drugom aktivnošću, neće moći doseći željenu fleksibilnost, već će osnaživati postojeću (ne)fleksibilnost.

Najbolji način za razvijanje dinamičke fleksibilnosti jest da je se izvodi 2 puta dnevno. Jednom ujutro i drugi puta u sklopu zagrijavanja prije određenog sporta ili teretane. Ujutro je to najbolje napraviti prije samog doručka zato što neka hrana može dosta usporiti krvotok, izazvati grčeve ili bolove u želucu. Sama rutina ne bi trebala trajati duže od 15 minuta. Cilj je rastegnuti cijelo tijelo te tako postaviti već ujutro povećanu fleksibilnost. Prije samog istezanja potrebno je zagrijati tijelo kroz lagano razgibavanje. Isti postupak treba ponoviti i kao dio zagrijavanja prije tjelovježbe. 5-10 repeticija više je nego dovoljno za svaku od vježbi dinamičkog istezanja.

http://www.youtube.com/watch?v=6hY1gFIgq0Q

Pogodnosti koje dinamička fleksibilnost donosi su vrlo važne. U svakome sportu gdje dolazi do naglih pokreta postoji mogućnost istegnuća ili čak puknuća mišića. Ova vrsta fleksibilnosti će omogućiti određenu dozu zaštite protiv takvih situacija. Neki od takvih sportova su borilački sportovi (koji uključuju udarce rukama i nogama), gimnastika (koja uključuje dosta komplicirane i zahtjevne pozicije za tijelo), a i mnogi drugi sportovi poput rukometa, nogometa i odbojke. Još jedan pozitivan aspekt dinamičkog istezanja jest da nije toliko neugodan kao neke druge vrste te ne zahtijeva puno vremena.

Statička pasivna fleksibilnost

Ova vrsta istezanja koristi se metodom tereta (vlastito tijelo, partner, uteg…) kako bi se dosegla određena pozicija koja će izazvati razvitak fleksibilnosti. Ovaj način istezanja omogućava da osoba dosegne poziciju koju nije u stanju (zbog premale fleksibilnosti) dinamičkim pokretima. Postoji nekoliko vrsta statičke pasivne fleksibilnosti čije ćemo dobre i loše strane sada razmotriti, a to su izometričko, opušteno i balističko.

Izometrički način:

Dobre strane:

• najbrža metoda razvijanja fleksibilnosti
• poboljšava aktivnu fleksibilnost više nego neke druge vrste (poput opuštenog)
• razvija snagu
• može izazvati rast mišića
• nije ju potrebno izvoditi često

Loše strane:

• nije za svakoga, ne preporučuje se djeci i teenagerima čije kosti još rastu
• ne preporučuje se osobama koje žive uglavnom sjedilački
• može naškoditi ako osoba nije dovoljno jaka ili ima mišićnih neravnoteža
• može umoriti te postaje puno težom kada je osoba izmorena
• teže ju je primijeniti nego neke druge metode

Opušteni način:

Dobre strane:

• ne umara
• može se raditi bilo kada, čak i kad je osoba izmorena i nezagrijana
• vrlo je opuštajuća (više nego bilo koja druga metoda)
• svatko je može izvoditi

Loše strane:

• treba puno vremena da se dosegne maksimalna fleksibilnost pri svakoj vježbi
• napredak je spor i treba je često izvoditi
• ne poboljšava snagu

Balistički način:

Dobre strane:

• zapravo nema dobrih strana

Loše strane:

• nakon što se započne s određenom vježbom nije više moguće ispraviti se ili namjestiti.
• može izazvati bol (odmah ili tek kasnije)
• zbog prekratkog vremena ne daje mišićima priliku da se naviknu na istezanje
• izaziva još veću reakciju koja zabranjuje mišićima da se opuste i istegnu (stretch reflex response)

Balistički način istezanja se u zadnje vrijeme gleda kao zastarjeli i opasni način postizanja fleksibilnosti. Ova metoda uključuje poskakivanje i ritmičko micanje u sve veće istezanje. U novije doba postalo je jasno da je iznimno opasno te ima mnogo više mana nego prednosti. Stoga, ovu metodu neću razmatrati kao jednu od mogućnosti. Ostale su mnogo sigurnije, a neke i kvalitetnije i brže od ove.

Izometrički način istezanja rezerviran je za osobe koje već treniraju neki sport i imaju razvijenu određenu dozu snage. Sama vježba izgleda ovako: osoba se postavi u određenu poziciju za istezanje (na primjer špaga, ne potpuna već do razine do koje može) te nakon toga zategne mišiće noge te tako razvija fleksibilnost.

Osobe koje nemaju razvijenu snagu mogu iskusiti upale mišića ili čak može doći do ozljede ako osoba stvarno pretjera. Najbolja priprema je neka vrsta treninga snage. Najočitiji način je trening s utezima. Čučnjevi, leg press i slične vježbe kroz cijelu amplitudu pokreta su odličan izbor. Osim toga, neki sportovi poput gimnastike ili borilačkih vještina razvijaju i kondiciju i snagu i fleksibilnost pa su vrlo dobra priprema za izometričko istezanje.

Cijeli postupak izgleda ovako: osoba odabere određenu vježbu istezanja te se postavi u nju. Pozicija ne smije biti do krajnje granice boli nego da je donekle ugodno. Nakon što 10 sekundi drži tu poziciju, osoba zategne te mišiće koje isteže na 5-7 sekundi i to ne odmah iz sve snage nego svaku sekundu sve jače zateže tako da do 4. sekunde dođe do maksimalne kontrakcije. Nakon toga otpušta mišić i odmah hvata malo dalju poziciju u istezanju. Ovaj se postupak ponavlja dok osoba ne dođe do svoje maksimalne pozicije koju joj njena fleksibilnost dopušta. Kada to dosegne napravit će kontrakciju koja traje 30 sekundi te nakon toga završiti istezanje.

Preporučljivo je svaki tjedan nekako se fokusirati na razvoj snage. Shodno tome, osoba može iz tjedna u tjedan razvijati sve jaču kontrakciju ili je zadržavati sve dulje. Još jedan način je da poveća teret. Umjesto da se s obje ruke oslanja na pod, može se osloniti samo na jednu ili čak obje podignuti u zrak ako ima dovoljno snage i fleksibilnosti.

Samo disanje ne razlikuje se od disanja pri podizanju tereta; veliki udah prije same kontrakcije, zadržavanje daha za vrijeme kontrakcije te izdisaj nakon kontrakcije. Za vrijeme držanja pozicije osoba diše duboko i kontrolirano. Napredniji mogu ponoviti nakon kratkog odmora ovaj postupak 2 ili čak 3 puta, no za početnike se preporuča jednom. Ova tehnika se koristi najčešće za mišićne grupe koje zahtijevaju najviše fleksibilnosti.

NAPOMENA: početnici ovu tehniku smiju koristiti najviše 2 puta tjedno, a napredniji 4 puta.

Opušteno istezanje je najpoznatije svima. Ovdje osoba zadržava određenu poziciju u relativno ugodnom položaju 30 sekundi pa sve do minute i pol te na taj način razvija željenu fleksibilnost

Statička aktivna fleksibilnost

Ova fleksibilnost često je zanemarena od šire populacije. Dijelom zato što je teža i napornija za trenirati, a dijelom i zato što se njome nikad ne može doseći ista fleksibilnost kao kod druge dvije vrste. Ova metoda uključuje kombinaciju statičke snage i statičke pasivne fleksibilnosti.

NAPOMENA: neke od ovih vježbi (naročito zadržavanje noge u najvišoj mogućoj poziciji) mogu uzrokovati ozbiljne ozljede leđa. Kako bi se osoba osigurala da se to ne dogodi treba imati dobro razvijenu snagu donjeg dijela leđa. Najbolja vježba za to je deadlift. Osoba bi trebala biti u stanju podići u deadliftu težinu koja je jednaka dvostrukoj kilaži te osobe (npr. ako osoba teži 80 kg, njen 1RM deadlift trebao bi biti 160 kg). U protivnome ne samo da osoba riskira ozljede već može i znatno pogoršati ozljede koje već postoje otprije.

Vježba izgleda ovako: osoba radi gotovo iste pokrete kao kod dinamičkog načina istezanja (podizanje nogu prema naprijed, u stranu, kružni udarci) samo što na najvišoj točki zadržava nogu barem 6 ili više sekundi. Iako je ovo dosta zahtjevna vježba ne znači da je išta manje vrijedna, nego baš suprotno. Ova fleksibilnost stvara iznimno dobru statičku snagu i stabilnost koja se ne može razviti niti jednom drugom metodom istezanja.

Za kraj

Većina ljudi danas potpuno ignorira istezanje ili ga pripisuje genetici, spolu ili određenom sportu (poput gimnastike). Iako je dokazano da neki ljudi imaju bolju fleksibilnost od drugih te da žene imaju bolju od muškaraca, to zasigurno nije razlog da se ova vještina zapostavi. Imati optimalnu fleksibilnost je iznimno važno i korisno. Pri treningu s utezima, u većini sportova i pogotovo u svakodnevnom životu (na primjer bolovi u leđima).

Preporučujem da se svatko isteže na dnevnoj bazi s obzirom da to može trajati samo 15 minuta.