Kako postati snažan?

U procesu stvaranja jakog sebe, fizička snaga ima značajnu ulogu. Kada razmislimo, trening snage ima puno elemenata u svakodnevnim situacijama, i ne mislim pritom na dizanje vrećica i razmještanje ormara. Svaki put kada smo suočeni s nekim životnim problemom i kada ga uspješno riješimo, postajemo bolji, samouvjereniji, jači. Identično je i s dizanjem utega. Nakon svakog treninga i savladavanja opterećenja tj. utega, postajemo snažniji.

Idemo vidjeti koje su nam sve stvari potrebne za povećanje maksimalne snage:

• Povećanje efikasnosti pokreta
• Regrutacija mišićnih motoričkih jedinica
• Povećanje veličine mišićnih stanica

Povećanje efikasnosti pokreta

Ovo se odnosi na “učenje” određenog pokreta, odnosno određene vježbe. Što smo bolji u izvedbi te vježbe, naše tijelo se prilagođava ne bi li mu taj pokret bio što lakši. Vrlo jednostavno, ako želimo biti bolji na čučnju, moramo naučiti pravilnu tehniku i izvesti taj pravilan pokret tisuću puta, odnosno dovoljan broj ponavljanja da se usvoji pravilna tehnika.

Međutim, povećanje snage na osnovi povećanja efikasnosti pokreta neće nam poboljšati specifičnu snagu, osim ako niste profesionalni powerlifter ili dizač utega. Povećanje od 30 kg na čučnju zbog poboljšane tehnike ne znači ništa ako isto to povećanje sile ne možete primijeniti primjerice prilikom sprinta ili skoka.

Ali efikasnost pokreta bitna nam je kako bi što bolje stresirali željenu mišićnu grupaciju. Na taj način možemo generalnu snagu primijeniti u specifičnim uvjetima. Za bolje razumijevanje ovoga uzmimo za primjer početnika koji prvi put radi čučanj. On neće imati dovoljno dobru izvedbu kako bi zaista mogao stresirati mišiće, već će ga neusvojenost tehnike pokreta blokirati u tome.

Stoga, tehnika je izuzetno bitna kod poboljšavanja efikasnosti pokreta, kao i fleksibilnost, mentalna interpretacija izvedbe, sposobnost opuštanja antagonista i dr.

Regrutacija mišićnih motoričkih jedinica

Motoričku jedinicu čine jedna živčana stanica i sve njoj pripadajuće mišićne stanice ili vlakna koje ta živčana stanica inervira. Kada motorička jedinica iz našeg centralno živčanog sustava dobije signal za kontrakciju, onda sva mišićna vlakna pod tom jedinicom vrše kontrakciju. Dakle, mišićne stanice funkcioniraju na principu “sve ili ništa”. Dok se motoričke jedinice regrutiraju po potrebi. Kada jedemo i dižemo žlicu naš CNS zapošljava samo nekoliko motoričkih jedinica, a dok dižemo bučicu zapošljava mnogo više jedinica. Dakle, što je potreba za proizvodnjom sile veća, CNS zapošljava više motoričkih jedinica i automatski se više mišićnih vlakana kontrahira.

Zanimljivo je da je prosječna osoba u mogućnosti regrutirati otprilike 50% svojih motoričkih jedinica, odnosno koristi samo 50% svoje potencijalne snage. S treningom možemo povećati omjer na 90% iskoristivosti, što znači kada dignemo maksimum, odnosno svoj 1RM, i dalje ne koristimo ni blizu svu svoju potencijalnu snagu.

Za bolju ilustraciju pojma regrutacije motoričkih jedinica možemo uzeti primjer sportaša kojeg karakteriziramo kao vrlo snažnog za svoju veličinu, primjerice nekog hrvača u nižim težinskim kategorijama. Njega karakterizira velika relativna snaga, odnosno koeficijent snage po kilogramu tjelesne težine, pa zato kažemo da takav sportaš ima veliku efikasnost iskoristivosti motoričkih jedinica.

Deficit snage

Razlika između naše potencijalne i stvarne snage zove se deficit snage. Veći deficit znači i manju regrutaciju motoričkih jedinica. Cilj svakog trebao bi biti što je moguće manji deficit snage.

Sportaš od 75 kg koji na čučnju digne 160 kg, s vertikalnim odrazom od 70 cm i trči 100m za 11s, ima manji deficit snage od sportaša od 115 kg koji digne 140 na čučnju, s vertikalnim odrazom od 35 cm i trči 100m za 14s.

Povećanje veličine mišićnih stanica

Kada smo u stanju iskoristiti većinu motoričkih jedinica, sljedeći način da povećamo snagu jest povećanjem mišićnih stanica, odnosno hipertrofijom mišićnih vlakana, odnosno povećanjem mišića, najjednostavnije rečeno. To se postiže na račun povećanja proteina unutar mišićnih stanica. Motorička jedinica, tj. živčano-mišićna veza, davati će više sile kada su mišićne stanice veće.

Sportaš od 75 kg iz prethodnog primjera je tipičan slučaj kojemu daljnje povećanje snage može više pridonijeti hipertrofija stanica nego regrutacija motoričkih jedinica. Dok je kod drugog sportaša obrnuta situacija, dakle on mora raditi na poboljšanju efikasnosti živčano-mišićne funkcije.

Metode treninga za povećanje funkcija živčano-mišićne regulacije:

• manji broj ponavljanja (1-5)
• manji volumen rada (do 10 serija ukupno)
• intenzitet (težina opterećenja) preko 85% od maksimalnog
• frekvencija – najmanje 2 puta tjedno

Kod ovakvog tipa treninga, mišićne stanice nisu pod dugom tenzijom, koja nam je važna za hipertrofiju mišića. Velike težine (preko 85% od 1RM) zahtijevaju puno veću uključenost centralnog živčanog sustava koji regrutira mišićno motoričke jedinice.

Primjerice, 3 maksimalna ponavljanja na čučnju učiniti će mnogo za vašu snagu, ali u kratkoročnom smislu, neće puno utjecati na veličinu mišića.

Metode treninga za povećanje mišićnih stanica:

• srednji broj ponavljanja (6-12)
• veći volumen rada (preko 10 serija ukupno, najčešće između 12-18)
• intenzitet između 60-80% od 1RM

Kada izvodimo veći broj ponavljanja, ukupno vrijeme pod tenzijom je dovoljno da “oštetimo” mišiće, koji se kasnije u regeneraciji obnove na način da postanu nešto veći nego prije treninga.

Dakle, najbitnija bitna stvar za zapamtiti da je mišićna snaga = sposobnost regrutacije motoričkih jedinica x veličina mišićnih stanica.

Završni savjeti

Dakako da ćemo u procesu povećanja snage koristiti obje metode, pošto je gotovo nemoguće kompletno izolirati samo jednu vrstu treninga, stoga vam dajemo završne natuknice o konstruiranju trening programa koji će vas približiti konačnom cilju, a to je biti snažan i biti veliki.

• Serija od 3 ponavljanja više će koristiti našem CNS-u nego serija od 6 ponavljanja.
• Serija od 6 ponavljanja više će koristiti povećanju mišića nego serija od 3 ponavljanja.
• Ako je ukupan broj ponavljanja jednak (6×5 vs. 3×10), serija od 5 ponavljanja pogodnija je za hipertrofiju nego serija od 10 ponavljanja.
• Dizanje opterećenja u koncentričnoj fazi što je brže moguće, pozitivno će djelovati na brzinu motoričkih jedinica kao i na povećanje mišićnih stanica.
• Kompleksne vježbe (one koje uključuju više zglobova u pokretu, poput čučnja, mrtvog dizanja, zgibova i sl.) su jedini izbor kada treniramo za snagu i hipertrofiju.
• Ništa nije važnije od pravilne izvedbe vježbe, odnosno pravilne tehnike.

Svakome bi trebao biti cilj postati što snažniji, kako na životnom planu, tako i na sportskom. Ovi principi mogu vam pomoći u toj namjeri, a na vama je da upoznate svoje tijelo što bolje i na temelju toga prilagođavate promjene u svom treningu.

Izvor: Igor Radaković