Kako nakupljamo masti? | Savjeti | Bodybuilding | Fitness

Primoran sam napisati ovaj članak zbog jednog drugog članka koji sam napisao a zbog kojeg ljudi misle: «Lyle tvrdi da ne možeš postati mastan od previše proteina i ugljikohidrata», tako je protumačeno ono što sam napisao - da se proteini i ugljikohidrati ne pretvaraju u masti. Kad bi ljudi imali sposobnost razumijevanja pročitanog, tada bi u trenutku shvatili da sam rekao kako nas prekomjerni unos ugljikohidrata čini masnim, samo ne putem neposrednog mehanizma, ne pretvaraju se direktno u masti.

Kako nakupljamo masti I

Unos energije je veći od potrošnje

Do stvaranja zaliha masti dolazi kada količina unesenih kalorija prelazi količinu sagorjelih. U potpunosti mi je jasno da se po nekima zakoni termodinamike ne odnose na ljude, ali oni su u zabludi.

Mnogo puta se već dogodilo da ljudi lažu (npr. oni koji se zdravo hrane skloni su prešutjeti svoje 'izlete'), ali u načelu ljudi su jednostavno nesposobni procijeniti koliko jedu i koliko se kreću (koliko kalorija sagore tj. potroše). Ako istraživači subjekte prate u zatvorenim laboratorijskim uvjetima, slika je drugačija. Postoji važeća formula energetske ravnoteže.

Moram reći kako mi je jasno da u pozadini ima još mnogo toga: hormoni i ostale stvari utječu na energetsku ravnotežu. Npr. stalno visoki kortizol uzrokuje mnogo problema, jer smanjuje brzinu metabolizma i kalorije vodi krivim putem (particioniranje). Većina tih procesa je van naše kontrole, ne možemo mnogo učiniti. Zato se moramo fokusirati na kalorije.

Kako nakupljamo masti II

Unos hranjivih tvari, oksidacija i stvaranje zaliha

Primarna mjesta gomilanja masti u organizmu su masne stanice. Tko bi rekao!? One se nalaze najviše ispod kože, ali u trbušnoj šupljini oko organa nalazimo tzv. trbušnu mast, ili se može taložiti na krivim mjestima npr. u jetri ili u gušterači. Mi se sada bavimo masnim tkivom ispod kože. Da li će se masti udaljiti ili taložiti to ovisi o ravnoteži metabolizma masti. To odgovara koncepciji kalorijske ravnoteže, u ovom slučaju odnosi se samo na masti.

Drugačije rečeno: netto promjena u zalihama masti = masne naslage, sagorijevanje masti

Napomenuo bih da se na svaki tip makronutrijenta odnosi slična rav­noteža, bilo da je riječ o bjelančevinama ili ugljikohidratima. Dakle, u osnovi na najelementarnijoj razini masne naslage nastaju kada stvaranje zaliha prelazi oksidaciju masti i obratno. Oba procesa se odigravaju u određenoj mjeri tijekom dana. Što određuje tempo sagorijevanja masti i tempo stvaranja zaliha?

Kako nakupljamo masti III

Kratki rezime - što je ljude zbunilo u spomenutom članku:

1. Ugljikohidrati se rijetko pretvore u masti i stvaraju zalihe u tom obliku.
2. Kada jedeš više ugljikohidrata, tada i sagoriš više ugljikohidrata. Ako ih manje konzumiraš, manje ćeš sagorjeti njih u usporedbi sa mastima.
3. Bjelančevine se skoro nikada neće pretvoriti u masti i stvoriti zalihe u tom obliku.
4. Ako pojedeš više bjelančevina, tada ćeš više bjelančevina sagorjeti (i sa time manje ugljikohidrata i masti). Ako ih jedeš manje, tada će ih manje oksidirati, ali će sagorjeti više ugljikohidrata i masti.
5. Masti unesene putem jela prvenstveno služe stvaranju zaliha, s time da veći unos neće povećati u značajnijoj mjeri oksidaciju/ sagorijevanje.

Razmotrimo ovo u obrnutom redoslijedu! Kada jedeš masti, njihova tipična sudbina će ih voditi prema skladištima, jer unos masti ne djeluje stimulativno na vlastitu oksidaciju, kao što je slučaj s proteinima i ugljikohidratima. Osim toga, unos masti ne djeluje značajno na sagorijevanje ostalih hranjivih tvari.

Ugljikohidrati se rijetko pretvore u masti uslijed tipičnih okolnosti ishrane (čemu inače pripisuju atribut «de novo», odnosno kada «nanovo» nastaju masti od nečeg drugog). Postoje, naravno, izuzeci kada se to događa, jedan od toga je kada se način prejedeš ugljikohidrata. Govorim o količinama od 700-900 grama tijekom više dana. (to ovisi o količini mase (mišića) dotične osobe - urednik). Zalihe ugljikohidrata se potpuno napune i «preliju» ako unos kalorija prelazi svoju potrošnju. Tada dolazi do pretvorbe ugljikohidrata u masti, ali to nije tipična situacija većinu vremena kod većine ljudi. Postoji dokaz za to da je ova «de novo» lipogeneza jača kod osoba s previsokom razinom inzulina, što može biti posljedica pretilosti. Postoji i treća iznimka, o tome ću na kraju članka.

Lipogeneza: Mast se u tijelu stvara pod utjecajem inzulina (nakon obroka), a sam proces proizvodnje masti naziva se lipogeneza. Proces suprotan tome – razgradnja masti – naziva se lipoliza.

Ali bit je, kada jedeš više ugljikohidrata, tada tvoj organizam sagori više ugljikohidrata i manje masti. I to je razlog zbog čega, bez obzira na to što ugljikohidrati se ne pretvore i ne talože se i obliku masti, nas pretjerani unos čini masnijima. Sprečavanjem oksidacije masti mnoštvo ugljikohidrata sprečava sagorijevanje masti i sve pojedene masti se talože. Zato nas masti iznad 500 kcal energije i ugljikohidrati iznad 500 kcal energije također čine masnijim, samo putem drugih procesa.

Isto vrijedi i za bjelančevine! Ni proteini se neće pretvoriti u masti i taložiti se, ali u slučaju pretjerane količine organizam će radije njih sagorjeti a manje ugljikohidrata i masti, zbog čega ostati veće zalihe njih. Dakle, previše bjelančevina nas može na posredan način učiniti masnijim. Istina, bjelančevine daju najviše topline, tj. od konzumiranih kalorija najviše sagore, dakle od hranjivih tvari bjelančevine nas čine najmanje masnima, ali su u biti sposobne za to.

Nadam se da vam je sve jasno, jer je jako teško jasnije formulirati događaje. Evo još jednog objašnjenja. Pretpostavimo da trošite kalorije radi održavanja razine. Količina masti se ne smanjuje niti se povećava. Ako u ovoj situaciji unosiš jednaku količinu pretjeranih ekstra kalorija iz raznih makronutrijenata, tada mehanički možemo reći zbog čega postaješ masniji:

1. Ekstra masti iz prehrane se neposredno talože kao masti.
2. Ekstra ugljikohidrati iz prehrane pojačaju sagorijevanje ugljikohidrata i smanjuju sagorijevanje masti, tako će se veći dio konzumiranih masti taložiti kao masti.
3. Ekstra proteini iz prehrane pojačaju sagorijevanje proteina i smanjuju sagorijevanje masti i tako će se veći dio konzumiranih masti taložiti kao masti.

Kužite? Sve tri situacije će vas činiti masnijim, samo putem drugačijih mehanizama.

Skrenuo bih pažnju da gore navedenim nikako ne govorim kako niska količina ugljikohidrata i/ili niska količina bjelančevina pomaže sagorijevanju masti. U ovoj situaciji bi naravno oksidiralo više masti, ali bi se ujedno više pojelo, i na početku članka opisana ravnoteža metabolizma masti se ne bi mijenjala bez obzira na to što si promijenio omjere hranjivih tvari svoje ishrane. Bit kod mršavljenja je i dalje ostala manjak kalorija!

I najvažnije pitanje: zašto ne izbaciti masti u potpunosti?

Sada ću vam odgovoriti na pitanje koje vjerojatno postave svi koji su pročitali članak i, nadam se, shvatili ono što je do sada bilo napisano: ako se ugljikohidrati i bjelančevine ne pretvaraju baš i ne talože se kao masti, ali pored njih konzumirane masti primoraju na taloženje, u tom slučaju zar ne bi bilo moguće jesti ništa tj. nula masti i pored toga jesti ugljikohidrata i proteina koliko god netko želi?

Odgovor je i dalje NE. Sjetite se, rekao sam da postoji i treći način, kada se konzumirani ugljikohidrati pretvore u masti? To je slučaj kada prehranom konzumirane masti čine manje od 10% dnevno potrebnih kalorija. Tada organizam aktivira «de novo» lipogenezu i na taj način postaješ masniji. Naš organizam je pametniji od nas. Ako je unos masti nedovoljan, tada organizam jednostavno prelazi na konverziju ugljikohidrata (i moguće je da sa bjelančevinama čini isto, samo rjeđe).

Ako previše jedeš - udebljat ćeš se!

Izvor: Muscle Sport