Kako mišić postaje veći i jači?
Mišić će ojačati isključivo ako ga se potakne na veći rad od uobičajenog – ako ga opteretimo. Preopterećenost se može postići na nekoliko načina:
- povećanjem težine
- povećanjem broja ponavljanja istom težinom
- povećanjem broja serija
- smanjivanjem odmora između serija uz istu težinu, serije i ponavljanja.
Za mišićni rast potrebno je raditi i s adekvatnom težinom, brojem ponavljanja, brojem serija i određenim odmorom između serija. Pa tako generalne preporuke su:
- 60-80% 1RM (1RM = težina koju smo sposobni svladati samo jednom)
- broj ponavljanja 6-12
- broj serija 4-8
- vrijeme odmora 30 – 120 sekundi
Kako se mišić ne može opterećivati do besvijesti, s dodatnom kilažom, ponavljanjima, serijama itd., potrebno je trening isplanirati.
Generalna je preporuka kako bi trening trebao progresivno rasti 3 – 4 tjedna te onda uzeti 1 tjedan “odmora” u kojemu bismo smanjili nešto od navedenog:
- volumen (serija x ponavljanja)
- intenzitet (%Rm-a)
- frekvencija (broj treninga tjedno)
Ovisno što i kako radimo, taj 4. ili 5. tjedan može biti smanjivanje samo jedne ili više komponenti.
Ovo je jedan od primjera kako se može manipulirati intenzitetom i volumenom u hipertrofijskom programu:
1. tjedan – 65%, 4 serije, 10 ponavljanja
2. tjedan – 65%, 5 serije, 10 ponavljanja
3. tjedan – 65%, 6 serija 10 ponavljanja
4. tjedan – 75%, 4 serije, 8 ponavljanja
5. tjedan – 75%, 5 serije, 8 ponavljanja
6. tjedan – 75%, 6 serija, 8 ponavljanja
7. tjedan – …
ili
1. tjedan – 60%, 4 x 12
2. tjedan – 65%, 4 x 10
3. tjedan – 70%, 5 x 8
4. tjedan – 75%, 6 x 6
5. tjedan – …
Premium
