Kako izgraditi čistu snagu?

Tek 30 sekundi traje intervju s Jimom Wendlerom i stvari su već naišle na grbavi početak.

Pitao sam autora 5/3/1: Najjednostavnijeg i najučinkovitijeg sistema treninga za povećanje sirove snage, da pojasni ovaj program čitateljima building-body portala i vrlo brzo saznao da, iako je Jim jako strastven u vezi 5/3/1 programa, zadnja stvar koju želi napraviti je pokušati prodati ga svima.

„Da budemo na čisto“, kaže on, „ili će ljudi raditi 5/3/1, ili neće. Stvarno im želim pomoći, ali ako ne žele prihvatiti moj savjet, tada im ne mogu pomoći. Ja mogu s tim živjeti. Zašto se zamarati takvim stvarima?“

Uslijedila je duga stanka i zapitao sam se je li ovo upravo postao najkraći intervju u povijesti building-body portala.

Tada mi je ponovo bacio kost. „Slušaj, rasprava oko teorije programa snage je glupa. I razlog zašto sam smislio 5/3/1 je taj da sam želio program koji će eliminirati glupe misli iz moje glave i dopustiti mi da uđem u teretanu i napravim stvar kako treba. Treniram već 20 godina i evo što sam naučio .“

Powerlifterski napredak

Ako ne znate tko je Jim Wendler, vjerojatno niste vrlo snažni.

On je stariji urednik, menadžer prodaje Elite Fitness Systemsa i desna ruka osnivača Elitea, Davea Tatea. U koštac sa snagom uhvatio se još na fakultetu, najprije kao igrač Sveučilišta Arizona, a kasnije kao kondicijski trener i trener snage na Sveučilištu u Kentuckyju. Nakon toga su uslijedile godine na Westside Barbell-u gdje je i upoznao Davea Tatea.

Njegova dostignuća u powerliftingu u klasi do 125 kg čine se neljudskima: 454 kg u čučnju, 306 kg u bench pressu, 318 kg u mrtvom dizanju i ukupna brojka od 1078 kg.

Wendler se ne slaže: „Uopće nisam bio snažan“, kaže on,“ mogao sam se dogegati do monolifta i napraviti čučanj, ali ništa više. Stvarno, jedino što sam mogao je benchati, raditi čučanj i mrtvo dizanje.“

Sada, kao umirovljeni powerlifter u dobi od 34 godine i 25 kg lakši, ima drugačije aspiracije: „Želio bih napraviti hrpu različitih aktivnosti i još uvijek razvaljivati u teretani. Želim biti mobilan, fleksibilan, snažan i u dobroj kondiciji koliko je god to moguće. I tako sam došao na ideju 5/3/1.“

Filozofija 5/3/1

Ako tražite sljedeće veliko otkriće u načinu treniranja, jedno koje će vam u potpunosti promijeniti pogled na dizanje utega, onda 5/3/1 vrlo vjerojatno nije program za vas. S druge pak strane, Wendler opisuje samu srž filozofije iza 5/3/1 kao „osnovno pravilo programa snage koje stoji kao test vremena.“

Osnovni liftovi koji uključuju više zglobova: „Bench press, paralelni čučanj i stojeći potisci su glavni stupovi bilo kojeg snagatorovog repertoara. Oni koji izbjegavaju ove liftove su uglavnom ljudi kojima ovi liftovi ne idu baš najbolje. Ako postanete dobri u njima, postat ćete dobri i za druge stvari jer oni nose mnogo pozitivnih nuspojava sa sobom.

Počnite lagano: I dok se možda čini kontraintuitivnim oduzeti težinu sa šipke onda kada ju je cilj dodati, Wendler tvrdi kako početak s manjom kilažom ostavlja više mjesta za kasniji napredak. „To je vrlo teška pilula za progutati kod mnogih vježbača,“ kaže on. „Oni žele započeti s velikim težinama i žele započeti sada. To je ništa drugo nego ego i ništa drugo ne uništava vježbača tako brzo nego ego.“

Napredujte polako: Ovo se nadovezuje na prethodnu točku i obuzdaje vježbača, koji želi postati velik i snažan, od sabotaže vlastitog napretka. „Ljudi žele program kojim će dodati 20 kg na njihov bench u osam tjedana,“ objašnjava Wendler. „A kada ih pitam koliko je njihov bench iznosio prošle godine, poginju glavu od srama.“

Rušite osobne rekorde: 5/3/1 je dizajniran na način da vam omogući svladavanje različitih repeticijskih rekorda tijekom čitave godine. „Repeticijske rekorde“, a ne „jedno maksimalno ponavljanje“. „Većina ljudi živi i umire za svoje jedno maksimalno ponavljanje. Za mene je to pomalo budalasto i smiješno. Ako se vaš čučanj popeo sa 100 x 6 na 100 x 9, postali ste jači.“

5/3/1 po brojevima

Kod 5/3/1 očekujte treninge tri ili četiri dana u tjednu. Svaki je trening centriran oko jednog temeljnog lifta – prije spomenuti paralelni čučanj, bench press, mrtvo dizanje i stojeći rameni potisak.

Svaki ciklus treninga traje četiri tjedna uz ovu shemu ponavljanja i ciljeva za svaki veliki lift:

• Prvi tjedan: 3 x 5
• Drugi tjedan: 3 x 3
• Treći tjedan: 3 x 5, 3 , 1
• Četvrti tjedan: Rasterećenje

Zatim počinjete s novim ciklusom, koristeći veće težine u temeljnim liftovima. I tu naizgled jednostavan sistem postaje kompliciran.

Ne izaberete samo težinu koju ćete podići pet puta ili tri ili jednom u seriji. Koristite specifičan postotak jednog maksimalnog ponavljanja. Ne vaš potpuni 1RM! Kalkulacije se rade na osnovi 90%.

Znači, ako je vaše jedno maksimalno ponavljanje u bench pressu 140 kg, koristit ćete 125 (90%) kao osnovni broj za vaše kalkulacije s težinama. Evo kako to izgleda:

Kada vidite 5+, 3+ ili 1+, to znači da napravite maksimalan broj ponavljanja s tom težinom s ciljem postavljanja repeticijskog rekorda na svakom treningu.

Prođimo kroz prvi tjedan za bench press. Koristeći gore navedeni primjer, ako je vaše jedno maksimalno ponavljanje 140 kg, sve kalkulacije svojih postotaka radite iz 90% tog maksimuma ili 125 kg.

Dakle, koristite 81 kg (65% od 125) x 5, 87 x 5 i 95 x 5 ili više. (U svojoj 5/3/1 e-knjizi, Wendler pruža detaljan popis težina i postotaka tako da se ne morate brinuti o kalkulatoru u teretani.)

Kada završite svoj prvi ciklus, dodajete 2 kg svojim kalkulacijama za jedno maksimalno ponavljanje za dva lifta za gornji dio tijela i 5 kg svom jednom maksimalnom ponavljaju za čučanj i mrtvo dizanje.

Prema Wendleru, ove specifične upute prema kojima prilagođavate svoje težine i mjesečni napredak su ono što 5/3/1 sustav razdvaja od onih beskorisnih. „Kada vidim program u kojem piše tri serije po osam ponavljanja, jednostavno poludim. To je najgluplja stvar ikada. Ako nema specifičan postotak temeljen na specificiranom maksimumu, beskoristan je,“ kaže on. „To je oznaka za nekoga tko se ne razumije u osnovno sastavljanje programa.“

„Uz 5/3/1, kompletirat ćete cilj u svakom treningu. Neki programi nemaju nikakav napredak iz jednog dana u drugi.“

Još jedan unikatan element ovog sustava je da su finalne serije period u kojem vam otpadaju jaja u svakom treningu. Ne morate ići iznad propisanih ponavljanja ako ne želite, ali Wendler kaže kako prave stvari slijede tek onda.

„Uvijek sam smatrao propisana ponavljanja kao jednostavni test svoje snage,“ kaže on. „Sve iznad ili preko je ono što gradi snagu, mišiće i karakter.“

Međutim, Wendler odbacuje svaku paralelu koja bi se mogla povući s nekim HIT tipovima programa. Da, ta je posljednja serija ona koja nabacuje dlake na prsa, ali Wendler kaže da sustav neće djelovati bez onih serija koje prethode toj posljednjoj. „Pokušao sam izbaciti serije prije ali sam postajao manji i slabiji. Mora postojati jedna brutalna serija, ali ostale serije su ono što čine kvalitetan rad.“

Malo pomoći, molim?

Zajedno s bench pressom, čučnjem, ramenim potiskom i mrtvim dizanjem, 5/3/1 uključuje pomoćne vježbe za izgradnju mišića, sprečavanje ozljeda i stvaranje izbalansirane figure. Wendlerove najdraže vježbe u ovoj kategoriji su zgibovi, propadanja, iskoraci i leđna ekstenzija. Ali upozorava da ne pretjerate s njima:

„One bi trebale komplementirati trening, ne postati njegova okosnica. Morate imati dovoljno jak razlog zašto izvodite ove vježbe. Ako nemate, maknite se od njih i nastavite dalje.“

Njegova 5/3/1 e-knjiga uključuje veliki broj različitih načina kako izabrati i implementirati pomoćni rad, s nemoralnim kategorijama poput Dosadan Ali Velik (Wendlerova verzija programa hipertrofije), Trijumvirat (tri lifta po treningu; primjer je prikazan niže), Dave Tateov Priručnik Periodizacije i Wendlerov najdraži, I’m Not Doing Jack Shit, pogrdni naziv za ona vremena kada nemate vremena pa odradite samo ono što se odnosi na rušenje svojih rekorde i odete.

5/3/1 i njegova pogrešna tumačenja

Wendler je primio mnogo pozitivnih reakcija od vježbača koji su koristili 5/3/1 kako bi savladali plato snage i postali veći. „I to ne samo od naprednih momaka,“ kaže on. „Primio sam zahvalu od momka koji je prešao sa 60 kg x 1 na 60 kg x 17.“

Ali program je primio i mnogo kritika od vježbača na dvije fronte: tim je vježbačima rečeno da počnu prelagano i da grade presporo.

„Počnite prelagano“ odnosi se na Wendlerovo inzistiranje da se propisana opterećenja krenu računati od 90% vježbačevog jednog maksimalnog ponavljanja. I tu počinju problemi. Ako je vaš bench press 140 kg, zašto kalkulirati težine kao da vam je maksimalno ponavljanje 125 kg?

Wendler ima karakterističan neotesan odgovor: „Ljudi koji se užasavaju 90% su na prvom mjestu vrlo često jako slabi. Ne morate raditi na vašem maksimumu kako biste povećali maksimum. Zašto se ljudi boje napraviti dva koraka unaprijed ako to znači da će nakon nekog vremena to značiti da će napraviti 10 naprijed.“

Zatim je tu problem vjerodostojnosti. Samo će neki vježbači priznati njihovo jedno pravo maksimalno ponavljanje. Razlog zašto je to tako? Ego, ljudi moji, ego!

„Držim seminare skoro svaki tjedan,“ kaže Wendler, povisujući svoj glas. „Svaki put, bez zadrške, kada upitam nekoga koliko mu je jedno maksimalno ponavljanje, dobijem ovakav odgovor: ‘Paaaa, do prije tri godine sam uspio izbaciti 165 tri puta, ali to je bilo onda kada sam žešće trenirao…’ Većina momaka jednostavno nema pojma.

„Upotrebom 90%, ovo računam kao sr… Koristeći težine koje zapravo mogu svladati, momci grade mišiće, izbjegavaju izgaranja, i najvažnije od svega, napreduju na svakom treningu.“

Wendler priznaje da ništa od ovoga nije revolucionarno. „Ovo sam naučio na svojoj prvoj godini,“ kaže on, „Uvijek sam ostvarivao najveće napretke kada bih ostavio nešto goriva u rezervi.“

Kao što vidite, ne brine on nešto previše o kritikama „gradite presporo“ i slično. „Ljudi mi kažu kako ne žele uzeti tri mjeseca samo za gradnju snage,“ kaže on. „Gdje ćete biti za godinu dana? Šljiviš to, gdje ćete biti za pet godina kada ćete još uvijek benchati 95 kg sa stražnjicom napola odvojenom od klupe?

Potjera za snagom nije potjera od šest mjeseci ili jedne godine. Za mene je to 30-ogodišnja potjera. Morate biti pametni u vezi toga. Ali svi žele sve upravo sada.“

Odbrojavanje do 5/3/1

Spremni ste povesti 5/3/1 na pokusnu vožnju? Kako biste osigurali uspjeh, Jim Wendler upozorava da ne bi napravili neku od ove četiri početničke pogreške.

Nemojte prilagođavati: Ovo se vjerojatno odnosi na sve programe objavljene na ovoj stranici, ali se posebno tiče 5/3/1. Morate napraviti program onako kako je napisan.

„Ljudi pitaju svakojaka sr…,“ kaže Wendler, povisujući opet glas. „’Mogu li kombinirati 5/3/1 s Parcijalnim programom?’ Zašto ne napravite samo jedan od njih i napredujete kako treba?

„I onda se ovi isti momci pojave s komentarima ispod programa kako ne valja i ne djeluje. To je isto kao i kukanje da vam je djevojka zatrudnjela iako ste koristili kondom, a zaboravili ste spomenuti da ste kondom stavili na prst!“

Nemojte pretjerivati s pomoćnim vježbama: „Neki ljudi traže magiju u kombinaciji pomoćnih vježbi i u potpunosti zanemare ključne liftove, odnosno vježbe,“ bilježi Wendler. „Zovem to naglašavanje nebitnog. Pomoćni rad je upravo to – pomoćni. Napravite jednu ili dvije vježbe u pet serija po 10 ponavljanja ili napravite nešto više vježbi s manje serija. To je pomoćno sredstvo. Nije toliko bitno.

„Nekada ljudima dam samo broj ponavljanja i dam im da sami odluče što će s njima. Recimo, ‘potisak: 60 ponavljanja ili povlačenje: 100 ponavljanja.’ To je samo zaposleni mišić.“

Započnite s pravilnim težinama: Ovo je već pokriveno, ali Wendler kaže da je vrijedno ponavljanja: „Ne znam koliko su ljudi puta uništili svoj osobni rekord samo zato što su naučili trenirati sa zadrškom i zapravo barataju težinama koje mogu izvesti u dobrom obliku.“

Napredujte polako: „Kažem momcima da što brže napreduju, to će prije poderati svoje tetive,“ kaže bivši nogometaš Prve divizije. „Ali je problem u tome što ljudi žive za današnji trening. Nitko ne gleda u budućnost nego sve zanima ono danas.“

„Ja planiram svoj trening za čitavu godinu. Točno znam što želim napraviti i što želim ostvariti u tom periodu od 12 mjeseci. I znam što dva ili pet kilograma mjesečno znače za čitavi ciklus od godine dana.“

„Igra dizanja utega nije osmotjedna potjera. Ne traje koliko i vaš posljednji program. To je životna potjera.“

Program: TRIJUMVIRAT

Kao što je spomenuto ranije, trijumvirat koristi tri vježbe po treningu, od kojih je jedna temeljni lift. Prije svakog treninga, napravite zagrijavanje koje uključuje mobilnost, fleksibilnost, nešto što će podići vašu temperaturu i otkucaje srca (kao preskakanje užeta).

(Wendler preporučuje dvije ili tri kondicijske sesije tjedno; brdske sprinteve, Prowlerove potiske ili što god djeluje na vas.)

U svakom treningu, odmorite se 3 do 5 minuta između serija temeljnog lifta (koji je ujedno i prvi na treningu) i jednu do dvije minute između serija pomoćnih vježbi.

Zapamtite da radite kalkulacije temeljene na 90% vašeg trenutnog jednog maksimalnog ponavljanja u svakoj vježbi, ne iz maksimalnog ponavljanja prije pet godina.

Prvi trening

Drugi trening

Treći trening

Četvrti trening

Konačni paket

Ako pogledate 5/3/1 na vašem kompjuterskom ekranu, čini se dovoljno jednostavnim (osim ako niste zastrašeni matematikom koja je upletena). To je upravo ono što Wendler i želi. Da postanete veliki i jaki bez kompliciranja stvari.

Ključni faktori koji će vam omogućiti uspjeh:

• Krenite s realističnom idejom vašeg jednog maksimalnog ponavljanja i slijedite Wendlerove upute temeljene na 90% tog maksimuma. Možete si olakšati tako što ćete nekoliko treninga provesti radeći seriju od četiri maksimalna ponavljanja s određenom težinom za sva četiri temeljna lifta. Vaša četiri maksimalna ponavljanja trebala bi biti oko 90% vašeg jednog maksimalnog ponavljanja.
• Posljednja serija u vašem temeljnom liftu je ono što čini snagu i masu i zato dajte sve od sebe i napravite što više ponavljanja možete sa zadanom težinom. (Iznimka je rasterećenje u četvrtom tjednu treninga. Svojim mišićima dajete odmora, nepokušavajući uspostaviti nove osobne rekorde.)
• Kada započinjete novi četverotjedni ciklus, dodajte 2 kilograma jednom maksimalnom ponavljanju za bench press i rameni potisak i 10 kilograma na čučanj i mrtvo dizanje. Ponovite proračun za nove težine koje ćete koristiti.
• Najbolje djeluje ako trenirate četiri puta tjedno iako bi i tri puta tjedno bilo dobro, sve dok radite sva četiri temeljna lifta prije ponavljanja. (Drugim riječima, nemojte preskakati jedan, kako biste ostala tri napravili jednom svaki tjedan.) Ne trenirajte više od dva dana zaredom.
• Ako želite vidjeti rezultate 5/3/1, morate napraviti program onako kako je napisan. Jednom kada ga počnete prilagođavati, to više nije 5/3/1. Možda će vam se svidjeti vaša nova verzija više od Wendlerove, ali ne možete onda dijeliti kritike ili zasluge za neuspjeh ili uspjeh čovjeka koji ga je napisao u originalu. To možete jedino ako ga slijedite točno onako kako je pisan.