Je li istezanje precijenjeno?

Postoji vrlo malo dokaza o benefitima istezanja. Neke od tih tvrdnji su precijenjene, a neke potpuno beskorisne, ponekad čak i kontraproduktivne.

Pet tvrdnji zašto se istezati:

1. Povećava fleksibilnost
2. Spriječava mogućnost ozljede
3. Poboljšava performanse
4. Spriječava upalu mišića nakon treninga
5. Zagrijavanje za trening.

Kad se ljudi istežu oni postaju fleksibilniji, to je svima poznato. Kada kažemo istezanje, ono na što većina misli je tzv. statičko istezanje. Statičko istezanje je zauzimanje određenog položaja izvan našeg normalnog opsega pokreta i zadržavanje u tom položaju određeno vrijeme dok ne postignemo novi, veći opseg pokreta. To navodno dovodi do dužih mišića i tetiva.

Postoje dvije teorije o tome kako i zašto se to događa:

1. Prva teorija tvrdi kako vaši mišići i tetive postaju duži omogućavajući vam tako veći opseg pokreta.
2. Druga teorija navodi kako istezanje uopće ne dovodi ni do izduživanja mišića ni tetiva, već dovodi do veće tolerancije na osjećaj istezanja.

Kako bi provjerili te dvije teorije, istraživači su primjenjivali silu na određene dijelove tijela ispitanika, dovodeći ih tako do krajnjih pozicija mogućeg opsega pokreta. Mjerili su do koje mjere ispitanici mogu ići prije negoli kažu: “Dosta!”.

Nakon nekoliko tjedana ovakvog istezanja ispitanici su bili fleksibilniji. No, trebalo je primijeniti puno više sile kako bi ih natjerali da kažu: “Dosta!”. Istezanje nije pridonijelo dužim mišićima i tetivama, već je pridonijelo većoj toleranciji na istezanje.

Došli su do zaključka kako zapravo naš mozak postavlja granice na koliki opseg pokreta smo spremni. Mišići i tetive neće postati ni milimetar duži od istezanja, nego se zapravo radi o povećanoj toleranciji na taj osjećaj istezanja. To ima smisla ako pogledamo kako su tetive zapravo jedne od najčvršćih tkiva u našem tijelu. Prilikom velikih napora prije će se dogoditi odvajanje od kosti negoli do njihova pucanja i istezanja.

Fleksibilnost veća od normalne nije potrebna osim ako niste uključeni u neku od aktivnosti poput gimnastike, joge, hrvanja i sl. Također, vrlo je mala vjerojatnost kako će povećana fleksibilnost dovesti do boljeg držanja ili kretanja tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Postoje zagovornici koji smatraju kako će istezanje i veća fleksibilnost dovesti do manje mogućnosti ozljede. No većina studija pokazala je upravo suprotno:

• Fleksibilniji mišić nije efektivniji u apsorpciji udarca od manje fleksibilnog mišića. To znaju svi koji su se susreli s vježbačima koji imaju hiperfleksibilne zglobove. Njima pomaže upravo suprotno, jačanje i krutost takvih zglobova.
• Većina ozljeda događa se unutar normalnog opsega pokreta, pa je tako jedan od istraživača zaključio: “Ako se ozljede događaju unutar normalnog opsega pokreta zašto bi onda povećani opseg pokreta smanjio takvu mogućnost.”
• Gotovo svaka studija koja je željela dokazati kako istezanje pomaže smanjenju ozljeda, koristila je i neke druge metode koje dovode do manje mogućnosti ozljede (poput kostobrana, steznika i sl.).
• Neki od tih istih istraživača su zaključili kako sposobnost dovođenja tijela u opseg veći od normalnog zapravo može dovesti do povećane mogućnosti ozljede zato što istezanje dovodi do tolerancije na signale koji bi vas inače upozorili kako je taj opseg pokreta ekstreman.

Još jedna od tvrdnji je da će istezanje pomoći u smanjivanju trigger pointova (određenih čvorića koji se pojavljuju na mišićima te uzrokuju bol). Problem je u tome što ne postoje dokazi koji bi potvrdili ovakvo nešto, pa se tako ne može ni tvrditi kako bi istezanje tu pomoglo. Također, čini se malo vjerojatnim da će istezanje cijelog mišića pomoći da se otklone čvorići koji se nalaze negdje na sredini mišića, a neki od najpoznatiji autora na temu trigger pointova tvrde kako će istezanje dovesti do još većih problema.

Tvrdnje kako istezanje unaprijeđuje performanse istinite su jedino ako su te performanse povećani opseg pokreta. Ako ste gimnastičar i od vas se očekuje izvođenje određenog elementa koji zahtjeva ekstreman pokret koji niste u mogućnosti izvesti, tada će vježbe istezanja pomoći vašim performansama.

Istezanja duža od 45-60 sekundi zapravo dovode do pada performansi u aktivnostima poput sprinteva ili izražavanja maksimalne snage i jakosti. Najmanje fleksibilni dizači ili sprinteri su ujedno i najbrži među ispitanicima u takvim istraživanjima. U aktivnostima kao što su ples, gimnastika, hrvanje, karate, joga i slično vježbe istezanja pomažu jer omogućavaju opseg pokreta potreban za takve aktivnosti.

Istezanje ne dovodi do smanjene upale nakon treninga

Jedan od razloga zašto se ljudi istežu nakon treninga je taj što žele brže oporaviti mišiće odnosno smanjiti njihovu napetost od treninga. Postoje dva mišljenja zašto se to događa:

1. Istezanje dovodi do povećanog protoka krvi u mišićima, omogućavajući tako rješavanje nusprodukata treninga
2. Istezanje opušta mišiće nakon treninga, što im omogućava brži oporavak.

Nažalost, ni jedna od ovih tvrdnji nema znanstveno uporište.

Istezanje čini vrlo malo kako bi podiglo vaš broj otkucaja srca i time izbacilo nusprodukte koji su se nakupili. Većina nusprodukata treninga izlučuju se iz tijela nedugo nakon aktivnosti, a tek ubacivanjem lagane aerobne aktivnosti nakon treninga možemo utjecati na još brže rješavanje takvih nusprodukata.

Istezanje može dovesti do povećane upale kod ljudi koji nisu navikli na istezanje jer prilikom istezanja zapravo dolazi do malih mikrotrauma na mišićima.

Istezanje vas ne zagrijava za trening

Mnogi autoriteti u području treninga govore kako istezanje mora biti dio zagrijavanja. Uz razne vježbe poput niskih i visokih skipova i istrčavanja, dolazilo je i istezanje određenih dijelova tijela.

Kad biste ih pitali zašto, dobili biste odgovor da istezanje pomaže spriječavanju ozljeda. Kako smo već vidjeli, postoji vrlo malo dokaza kako istezanje spriječava ozljede.

Dva glavna razloga zašto se zagrijavamo – povećanje protoka krvi odnosno podizanje temperature tijela i podražavanje centralnog živčanog sustava. Istezanje ne pomaže ni jednom od ta dva razloga.

Istezanje ne pomaže podizanju cirkulacije niti vas priprema za određeni pokret osim ako se ne istežete u tom istom pokretu odnosno položaju. Istezanje generalno smanjuje vašu jakost, snagu i izdržljivost.

Većina sportova i aktivnosti vas ne dovode u ekstremne pozicije kao istezanje te su efekti istezanja privremeni ili gotovo nepostojeći. Zagrijavanje vam može pomoći u smanjenju ozljeda prilikom treninga, no ono ne mora uključivati istezanje.

Unatoč dokazima postoje dva razloga zašto biste se trebali istezati:

1. Ugodan osjećaj nakon istezanja
2. Unaprijedit će vašu fleksibilnost bez obzira na sport kojim se bavite.

No, što ako vaš sport ne zahtijeva ekstremne opsege pokreta?

Npr. što ako su vam fleksori kuka toliko zategnuti da ne možete doći u duboki čučanj? Ili, što ako su vam ramena toliko zategnuta da ne možete držati šipku iznad glave u hokejskom čučnju?

Rješenje je specifično tom problemu. Ako ne možete zauzeti željeni duboki položaj u čučnju, samo pokušavanje dolaženja u takav položaj prilikom svakog treninga čučnja je određena vrsta istezanja i vrlo je vjerojatno kako će takva aktivnost pridonijeti boljem čučnju negoli bilo kakvo istezanje prije i poslije njega. Isto vrijedi i za primjer hokejskog čučnja. Prakticiranje te vježbe i postupno probijanje u sve dublje i dublje pozicije pomoći će vam da jednom i postignete tu poziciju. Istovremeno, izvući ćete i sve benefite iz te vježbe.

Dizanje utega jednako će unaprijediti vašu fleksibilnost kao i vježbe istezanja uz još jednu dodatnu pogodnost – postat ćete jači.