Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Izometrički trening – potaknite mišiće na rast!

IZOMETRIČKI  TRENING U STATIČKIM VJEŽBAMA

Mišići postaju veći i jači kada ih se izazove da proizvedu silu veću od one za koju su sposobni. Najčešći oblik treninga jakosti uključuje puni opseg pokreta u ekscentričnoj i koncentričnoj fazi gdje se prilikom podizanja i spuštanja utega mišići izdužuju i skraćuju. No, da bi mišići postali jači nije nužno izvoditi vježbe samo u ekscentričnoj i koncentričnoj fazi, već se to može činiti i kroz tzv. statičke kontrakcije ili izometriju.

PLANK – IZOMETRIČKA VJEŽBA

No, nije nužno da se mišići pokreću kako bi postali jači. Na primjer popularna vježba izdržaja (eng. plank) kojom jačamo mišiće trbuha ne zahtijeva nikakvo savijanje u predjelu trbuha, a svi koji su tu vježbu izvodili jedan duži period znaju koliko je ona kvalitetna. Ako probate podići iz mrtvog dizanja težinu koja daleko nadmašuje vaše maksimalne sposobnosti, čak i ako se vaši mišići ne pomaknu nijedan centimetar, vaši mišići će se snažno kontrahirati u tom pokušaju. Samo kroz takav jedan pokušaj koji bi po izometrijskim načelima trebao trajati između 3-10 sekundi pružit će snažan impuls centralnom živčanom sustavu na povećanje jakosti.

plank

Izometričke vježbe su vrlo važne za stabilnost zglobova i igraju vrlo važnu ulogu u kondicijskoj pripremi sportaša.

Prednosti izometričkog treninga

Veliki benefit izometričkog treninga je taj što proizvodi veću aktivaciju motoričkih jedinica nego koncentrične i ekscentrične kontrakcije.

Izometričke vježbe ili izometrija su oblik treninga jakosti u kojemu se kut zgloba i dužina mišića ne mijenjaju, tj. sama aktivnost izgleda statično za razliku od ekscentričnih ili koncentričnih kontrakcija u kojima ima pomaka u zglobu i dužini samih mišića.

IZVOĐENJE STATIČKIH KONTRAKCIJA

Trening statičkih kontrakcija se može izvoditi submaksimalnim intenzitetom, kao što je primjerice držanje utega u određenoj poziciji bez njegovog pomicanja, i maksimalnim kontrakcijama, kada svom silom pokušavamo pomaknuti predmet koji je apsolutno nemoguće pomaknuti (npr. guranje zgrade ili podizanje utega čija težina daleko nadmašuje našu snagu).

I submaksimalni i maksimalni trening statičkih kontrakcija povećat će jakost te potaknuti mišićnu hipertrofiju, ali samo do određene granice. Jakost koja se dobije ovakvim načinom biti će vezana isključivo za kut u kojemu se vježba izvodila, točnije +/- 10% iznad i ispod toga kuta. Zbog ovoga, ali i zbog toga što se vježbe izvode statično, one nisu  najbolji izbor kada želimo povećati jakost u cijelom opsegu pokreta kako bi povećali sposobnost sprintanja ili skakanja .

staticke vjezbe

Izometrički trening nema opterećenja na zglobove!

U praksi najčešće vidimo statički trening submaksimalnih kontrakcija, naročito u rehabilitacijskim programima kada se ne želi staviti dodatni stres na zglobove, i vrlo rijetko, ako ikada, trening maksimalnih kontrakcija.

Benefit izometričkih kontrakcija je u tome što će proizvesti veću aktivaciju motoričkih jedinica nego izotonični trening, no ta veća aktivacija kako smo već spomenuli vezana je samo uz kut u kojemu se vježba izvodila. Zbog toga, možda najveća prednost ovakvih vježbi je u svladavanju tzv. točki zastoja (eng. sticking points) u određenom dijelu pokreta, kao npr. izlazak iz donje pozicije teškog čučnja, odvajanje bench pressa s prsa i sl.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se