Izgraditi mišiće bez sala – je li moguće?

Glavna pitanja koja bruje u ”muškom dijelu” teretane su:

Kako izgraditi mišiće? Kako i koliko jesti ”na masi”?

Često se riječ ”masa” koristi kao izlika za prežderavanje junk foodom, a na kraju, uz nešto mišića, dobili ste i puno potkožnog masnog tkiva, a niste iskoristili vaš potencijal onoliko koliko ste zapravo mogli. Neće vam hamburger pokloniti veće bicepse niti bolja prsa.

Prije svega moramo znati dva glavna razloga koja vas vjerojatno sprječavaju da dođete do rezultata koje želite:

1. Jedete dovoljno dobro, no treninzi vam nisu kakvi bi trebali biti.

2. Imate odlične treninge, ali vam nedostaje dobra prehrana (jedete premalo).

Koji god bio vaš cilj – gubitak ili dobitak na kilaži, jednog pravila se uvijek morate držati, a ono se odnosi na to da posvetite jednaku pažnju prehrani koliko i treninzima. Jednostavno zaboravite na rezultate ako ”zabušavate” na treningu ili ne jedete ono što vaši mišići trebaju.

Ne postoje magične namirnice za rast mišića

Da sam na svako pitanje ”Koje su namirnice najbolje za dobivanje mišića?” dobio po jednu kunu, sada bih bio bogat 🙂

Nažalost, volio bih vam reći kako postoje neke posebne namirnice koje će vam pomoći da izgradite mišiće, no to baš i ne postoji. Kalorije i dobar omjer makronutrijenata su ključni faktori na koje trebate obratiti pozornost ako želite napredovati. Kao i kod mršavljenja, kalorije su te koje će vam omogućiti rast mišića, ali i rast potkožnog masnog tkiva. Pa kako povećati ovo prvo, a minimalizirati drugo?

Postoji nekoliko jednostavnih koraka koji će vam pomoći da iskoristite potencijal vašeg tijela, da sagradite što više mišića i da se ne udebljate:

1. Izračunajte dnevni energetski unos potreban za održavanje trenutne kilaže

Potreban unos koji vaše tijelo koristi za sve funkcije organizma, probavu, trening i sve dnevne aktivnosti. Najlakše ćete ga izračunati pomoću nekog kalkulatora na internetu poput ovoga. Imajte na umu da ti podaci nikada ne mogu biti 100% točni. Jedini način da otkrijete broj kalorija koji vam je potreban za održavanje jest da pratite svoj unos i radite potrebne promjene.

Kako bi došlo do mišićnog rasta morate jesti VIŠE kalorija, dakle morate biti u kalorijskom suficitu. Najčešća greška kod većine ljudi je naglo povećanje unosa kalorija u nadi da će rezultati doći brže. Naravno, doći će do rezultata, no napredak će isto tako vrlo brzo stati i susrest ćete se s problemom. Organizam se relativno brzo adaptira na svaku našu promjenu, pa tako i na unos kalorija. Strpljenje ovdje igra veliku ulogu. Kalorije morate povećati, no radite to postupno kako bi napredak bio dugoročniji, bolji i sa što manje dobivenog sala.

2. Odredite omjer makronutrijenata

Kalorije su važne, no omjer makronutrijenata je još važniji. Jesti više kalorija ne znači jesti sve što vam se nađe na putu kako biste došli do zacrtanih kalorija, već je vrlo bitno zadovoljiti potrebe za proteinima, ugljikohidratima i masnoćama.

Proteini nam služe kako bi naše tijelo raslo i oporavilo se od treninga. Držite ih na 2.5 g do 3 g po kilogramu tjelesne težine (za žene oko 1.5 g do 2 g). Naravno, te brojke mogu varirati. Neki pojedinci ostvaruju dobre rezultate čak i na nižim unosima, a neki pak unose puno više. No, jedno je sigurno – proteini su veoma bitni za rast mišića, razmišljajte o njima kao o gradivnom materijalu koji vam treba kako biste nešto sagradili – u ovom slučaju su to mišići.

Kada pričamo o ugljikohidratima potrebno je spomenuti inzulin. Inzulin je anabolički hormon i transporter pa aminokiseline vodi u mišiće (što je jako bitno za izgradnju mišića). No, isto tako može višak glukoze poslati u masne stanice. Dakle, s ugljikohidratima treba biti oprezan. Oni jesu potrebni, no najviše ćete profitirati od njih ako ih konzumirate u određenim važnim situacijama, a to je nakon treninga. Ne samo u jednom obroku nakon treninga već u 2-3 nakon njega. Količinu koju ćete trebati unositi je individualna stvar, stoga ćete morati izračunati koliko ćete kalorija odvojiti za ugljikohidrate.

Tijekom dana možete se držati ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa (zobene, batat…) u kombinaciji s proteinima i mastima. Kombinirajući sva tri makronutrijenata usporavamo apsorpciju cijelog obroka te samim time održavamo razinu inzulina stabilnim. A nakon treninga možete konzumirati ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa (bijela riža, krumpir…), no tada ćete izostaviti masnoće. Postoji i varijanta konzumiranja proteinsko-masnih obroka do samog treninga te konzumacija svih ugljikohidrata nakon treninga.

Za koji god pristup se odlučite, morate znati da ako vam makronutrijenti nisu dobro raspoređeni prema vašim potrebama, nećete imati dobre rezultate. Stoga, nemojte se bojati mijenjati i eksperimentirati s vašom prehranom dok ne pronađete što vama odgovara.

3. Prati svoj unos

Nema isprika. Nema izjava poput “ne da mi se”. Nakon što sam obrazložio zašto je bitno znati koliko čega morate jesti i koliko čega jedete trenutno, bitna stvar je imati dozu odlučnosti ako želite raditi stvari kako treba morate se 100% posvetiti tome. Pratiti svaki obrok i količine zna biti iscrpljujuće i frustrirajuće, no s vremenom kako budete sve iskusniji bit će sve lakše, pa ćete čak i okvirno znati koliko unosite i bez vaganja i aplikacija. No, morate znate gdje ste i što radite kako biste mogli poduzeti potrebne promjene.

4. Cardio

”S cardiom se gube mišići!”

Jedna od najvećih zabluda ikad. S cardiom nećete gubiti mišiće, osim ako jedete ekstremno malo kalorija i vaš je bodyfat ekstremno nizak. U razdoblju gdje pokušavamo dobivati mišiće i jedemo puno više kalorija, cardio je veoma poželjna stvar. Može itekako pomoći ako želite dobivati što više ”čiste” mišićne mase bez dodatnih masnoća.

Kako je vrlo lako pretjerati s unosom kalorija i tu i tamo pojesti ”malo previše”, cardio nam omogućava veću potrošnju samih kalorija i tako sprječavamo da se one skladište u masnim stanicama.Također, ne zaboravimo kako su takve aktivnosti vrlo bitne za zdravlje našeg kardiovaskularnog sustava.

5. Odradi mini definicije od 2 do 4 tjedana

Treba razlikovati dobitak mišićne mase i dobitak masnoća. Ako radite sve kako treba, 220 grama čistih mišića tjedno je neki maksimum. Ako je napredak stao ili dobivate previše masnoća u kratkom razdoblju, smanjivanje kalorija će vam itekako pomoći riješiti se suvišnih masnoća i resetirati organizam, te pripremiti ga za daljnji rast.

Nekoliko važnih činjenica:

– naše tijelo ima sposobnost izgraditi određenu količinu mišića u određenom vremenskom periodu i to ne možemo mijenjati koliko god mi hrane unosili u sebe (kada pričamo o ljudima koji ne uzimaju nikakve steroide)

– sinteza proteina ovisi o količini testosterona u vašem tijelu, a količinu testosterona u svome tijelu ne možete mijenjati (bar ne na prirodan način, stoga genetika igra veliku ulogu)

– što je vaš body fat veći, lakše ćete dobivati masti kada krenete dizati kalorije. Poželjno je krenuti na masu sa što nižim postotkom masti.

Zašto je bolje dobivati ”čiste” mišiće (ili barem pokušati)?

Bodybuilderi su zasebna priča, dovode tijelo iz ekstrema u ekstrem, no običan rekreativac želi dobro izgledati tijekom cijele godine, bez obzira na to pokušava li dobiti mišiće ili izgubiti masnoću. Ovakav pristup će vam pomoći da izbjegnete nepotrebno akumuliranje masnoća.

Da se razumijemo, nećete ostati na istom postotku masti kao kada ste krenuli jer je zaista nemoguće svesti dobitak masnoće na nulu, no ukoliko slijedite sve gore navedene stavke, uskoro ćete uočiti veliku razliku.