Istina o genetici

Kako to čine mutanti…

Svjetski rekorder u powerliftingu Andy Bolton je u svom prvom susretu sa šipkom uspio izvesti čučanj s 227 kg i mrtvo dizanje s 273 kg.

Bivši Mr. Olympia, Dorian Yates, je u svom prvom pokušaju kao tinejdžer podigao 143 kg u bench pressu.

Vlasnik Metroflex teretane Brian Dobson opisuje svoj prvi susret s bivšim powerlifterom, a potom i budućim osvajačem Mr. Olympije, Ronnieom Colemanom ovako: „Imao je nevjerojatno velika i snažna bedra iscrtana proširenim venama, unatoč činjenici da se Ronnie u to vrijeme nije ni susreo s anaboličkim steroidima.

Arnold Schwarzenegger je izgledao mišićavije nakon samo jedne godine treninga, nego većina ljudi nakon deset godina.

To je očiti dokaz da neki individualci reagiraju na trening mnogo bolje od ostalih. Međutim, što je to što ih čini toliko posebnijima od “običnih” ljudi?

Genetika: hladna i okrutna istina

Ovo vjerojatno nije nešto što želite čuti, ali napredak uvelike ovisi o vašoj genetici.

Nedavno je istraživanje pokazalo da jedni pojedinci izuzetno dobro reagiraju na trening snage, drugi umjereno, a treći nikako. Da, dobro ste pročitali. Neki ljudi uopće ne pokazuju vidljive rezultate. Istraživači su čak pronašli i stručni naziv kojim bi ih opisali: „non-responders“ (oni koji ne reagiraju).

Hubalova studija je vršila testiranja na 585 muškaraca i žena i pritom bilježila rezultate progresivno-dinamičkih vježbi u dvanaestotjednom periodu.

Ispitanici s najslabijim odazivom na trening izgubili su 2% mišićnog poprečnog presjeka i nisu uopće pokazali napredak u snazi. Oni najbolji su povećali mišićni poprečni presjek za čak 59% s tim da su ujedno i povećali snagu za 250% gledajući jedno maksimalno ponavljanje. Imajte na umu da su svi ispitanici bili podvrgnuti identičnom protokolu treninga.

Hubalova studija nije jedina koja je pokazala ovakvu vrstu rezultata. Petrallino istraživanje je vršilo šesnaestotjedno ispitivanje progresivno-dinamičkih vježbi na 66 subjekata, od kojih 26% nije uopće pokazalo vidljiv hipertrofijski napredak. Wow, baš je koma biti oni!

E sada, pitanje je koji to mehanizam objašnjava ovo? Prekopajmo najnovija istraživanja.

Kako genetika utječe na mišićni rast?

Snažni dokazi upućuju da rezultati koje želite vidjeti kao nuspojavu teretane uvelike ovise o učinkovitosti vaših satelitskih stanica. Laički rečeno, vaši mišići neće rasti ukoliko satelitske stanice koje okružuju mišićna vlakna ne doniraju svoje nukleone vašim mišićima kako bi oni mogli proizvesti više genetičkog materijala i tako natjerali stanice na rast.

Petrallino istraživanje je pokazalo da razlika između onih koji izvrsno reagiraju na trening snage i onih osrednjih ili vrlo slabih leži upravo u sposobnosti aktivacije satelitskih stanica. Oni najbolji imat će najviše satelitskih stanica koje okružuju njihova mišićna vlakna, ali ujedno i najveću sposobnost širenja satelitskih stanica putem treninga.

U ovom istraživanju, najbolji ispitanici su u prosjeku imali 21 satelitsku stanicu na 100 vlakana što je naraslo na 30 satelitskih stanica na 100 vlakana do šesnaestog tjedna. Ovo je popraćeno s povećanjem od 54% mišićnog poprečnog presjeka. Najslabiji ispitanicu raspolagali su sa samo 10 satelitskih stanica na 100 vlakana što u konačnici nije utjecalo niti na trening, niti na hipertrofiju.

Još je jedna studija od strane Bammana koristila potpuno isti broj ispitanika i isti način treninga od kojih je sedamnaestero najboljih zabilježilo povećanje poprečnog mišićnog presjeka za 58%, trideset i dvoje je pokazalo napredak od 28%, a sedamnaestero ih nije pokazalo nikakav rast poprečnog mišićnog presjeka. Dodatno:

• Mehanički faktor rasta porastao je za 126% kod sedamnaestero najboljih, a 0% kod sedamnaestero najlošijih.
• Miogenin je napredovao za 65% kod sedamnaestero najboljih, a 0% kod sedamnaestero najlošijih.
• IGF-IEa je napredovao za 105% kod sedamnaestero najboljih, a samo za 44% kod sedamnaestero najlošijih.

Dennisovo istraživanje pokazuje da individualci s visokim stupnjem ključnih hipertrofijskih gena imaju izrazitu adaptivnu prednost u odnosu na prosječne individualce. Individualci s manjim brojem ključnih hipertrofijskih gena imaju manju adaptivnu sposobnost na trening snage unatoč činjenici da im je trening povećao ekspresivnost gena kao odgovor na vježbanje.

Zaključak

Neki su ljudi stvarno ulovili genski jackpot, dok ostali moraju biti zadovoljni s onime čime raspolažu. Genetički govoreći, sve što negativno utječe na sposobnost miovlakana da povećaju svoj broj mionukleona kao odgovor na mehaničko opterećenje, na kraju će rezultirati reduciranom hipertrofijom i reduciranim potencijalom snage.

Ovo obuhvaća sve: broj signalnih molekula, staničnu osjetljivost na signale, dostupnost satelitskih stanica, širenje satelitskih stanica, pa i miRNA regulaciju. Naravno da prehrana i optimalan program treninga igraju važnu ulogu po pitanju hipertrofije, ali se određeni genotipi također ne smiju zanemariti jer po svom sadržaju mogu dati izuzetno veliku prednost kada se radi o izgradnji mišića.

Genetika i tjelesne masnoće

Geni mogu utjecati na pohranu i sagorijevanje masnoća ovisno o utjecaju unosa energije, njezine potrošnje i raspodjele nutrijenata. Istraživači su skovali izraz „pretilno okruženje“ kako bi opisali ponašanje u kojem promjene našeg životnog stila u posljednjem stoljeću utječu na rizične genetičke faktore zbog čega pretilost postaje sve češći uzrok mnogih bolesti.

Prirodna selekcija je možda izdvojila pojedine osobe i darovala im gene povezane sa štedljivim metabolizmom, zbog čega bi takvi mogli preživjeti i razdoblje nutritivne oskudice, međutim, budući da je većina svijeta prihvatila moderan način života karakteriziran sjedilačkim načinom života i pretjeranim kalorijskim unosom, ovi isti geni mogu doprinijeti lošijem zdravlju, ali i pretilosti.

Istraživanja

Bouchardova studija je koristila dvanaest blizanaca koji su u periodu od 100 dana  čak 84 dana konzumirali dodatnih 1,000 kalorija što je na kraju rezultiralo s 84,000 kalorija viška. Subjekti su zadržali svoj način života za vrijeme ispitivanja. Prosječni dobitak na težini je iznosio 8 kg, iako se iznos kretao od 4 kg pa sve do 13 kg!

Iako je svaki od subjekata jeo prema identičnom rasporedu, većina je utrostručila dobivenu kilažu u odnosu na one s bržim metabolizmom, tj. pohranila 100% suvišnih kalorija u obliku adipoznog tkiva (ispitanici s bržim metabolizmom su pohranili samo 40% suvišnih kalorija) i povećala masno tkivo abdomena za 200% (ispitanici s bržim metabolizmom nisu ni povećali masno tkivo na tom području).

Sličnu varijaciju je pokazala i Bouchardova studija, također na blizancima, koja je ispitivala konstantan unos energije uz frekventan trening.

Perusseovo istraživanje je pokazalo da je nasljednost odgovorna za 42% potkožne masnoće i 56% abdominalne organske masnoće. To znači da genetika itekako utječe na to gdje pohranjujete masti, tako da određeni pojedinci imaju predispoziciju za pohranu masnoća u abdominalnom dijelu.

Bouchard i Tremblay su ustvrdili kako je 40% variabiliteta ostalog metaboličkog doprinosa, termičkog učinka hrane i potrošnje energije slabog do umjerenog intenziteta treninga povezano upravo s genetikom. Također iznose zaključak da na nivo uobičajene fizičke aktivnosti uvelike utječe nasljedstvo.

Loos i Bouchard iznose stajalište da je pretilost genetički predodređena, a da slijed različitosti u adrenergičkim receptorima, neuparenim proteinima i leptonskim receptorskim genima nema preveliku važnost.

O’Rahilly i Farooqi dodaju da se inzulin VNTR i IGF-1 SNPS također impliciraju pretilošću, a Cotsapas donosi rezultate koji ukazuju na 16 različitih lokusa koji utječu na indeks tjelesne mase, a samim time i na ekstremnu pretilost. Rankinen je mapirao negdje oko stotinu potencijalnih gena, odnosno kandidata koji mogu utjecati na pretilost.

Fawcett i Barroso su pokazali kako su tjelesna masna masa i gen za pretilost prvi univerzalno prihvaćeni lokusi povezani s adipozitetom. Deficitarnost gena za pretilost nas štiti od pretilosti, a njegova suficijencija povećava adipozitet većinom zbog povećanog apetita i smanjene potrošnje energije.

Tercjak dodaje da gen za pretilost može također utjecati na inzulinsku otpornost te sugerira da čak preko 100 gena ima utjecaj na pretilost. Herrerra i Lindgren navode 23 gena povezana s pretilošću i upućuju da nasljeđe utječe 40-70% na indeks tjelesne mase!

Faith je pronašao dokaz genetičkog utjecaja na kalorijski unos. Do sličnog je zaključka došao i Choquette nakon 836 ispitanih subjekata. Pomnom analizom njihovih prehrambenih navika ustanovio je šest genetičkih veza koje utječu na povećanu konzumaciju kalorija i makronutrijenata, uključujući i adiponektini gen.

Što to sve znači? To znači da da su neki pojedinci genetički osuđeni na adipoznost  i abdominalnu pohranu masnoća.

Međutim, neki su ljudi rođeni da budu sjajni atletičari, a drugi da dovedu klupu do usijanja. Saznajmo zašto!

Genetika i sport

Iako imamo još mnogo toga za naučiti o genetici i njezinom utjecaju na ljudske sposobnosti, znamo da postoji mnoštvo različitih gena odgovornih na naše performanse.

Bray et al. (2009) je mapirao trenutno znanje o ljudskim genima odgovornih za fizičke sposobnosti i zaključio da 214 autosomalnih gena i lokusa, kao i 18 mitohondrijskih gena utječu na ljudsku kondiciju i performanse.

Najpopularniji gen za izuzetne sposobnosti je ACTN3, također poznat pod imenom alfa-aktin-3.

Postoje dva alfa-aktin proteina: ACTN2 i ACTN3. Alfa aktini su strukturalni proteini z-linija mišićnih vlakana. I dok je ACTN2 izražen u svim tipovima vlakana, ACTN3 se nalazi u vlaknima tipa IIb. Ova su vlakna uključena u proizvodnju sile pri visokim frekvencijama što je ujedno i razlog zašto se ACTN3 povezuje s proizvodnjom velikih iznosa sile.

Otprilike 18% individualaca, ili jedna milijarda ljudi diljem svijeta, gotovo da i ne posjeduje ACTN3 tako da njihova tijela proizvode više ACTN2 kako bi nadoknadili nedostatak. Ovakvi individualci jednostavno ne mogu u kratkom vremenu osloboditi veliku količinu sile budući da su deficitarni upravo po pitanju ACTN3. Za razliku od njih, elitni sprinteri ACTN3 imaju ih na pretek (Yang).

ACE gen ili antiotenzin konvertirajući enzim, također se dovodi u korelaciju s ljudskim sposobnostima. Povećana frekventnost D alela ACE gena je povezana s eksplozivnim i brzim sportašima, dok je povećana frekventnost I alela ACE gena povezana s izdržljivim sportašima (Nazarov).

Cauci je pokazao da su varijante VNTR IL-1RN gena u vezi s naprednim atleticizmom. Ovaj gen utječe na interleukine, obitelj citokina i pojačava odgovor na upale i procese oporavka nakon vježbanja. Reichmanovo istraživanje potvrdilo je ovu tezu pronalaskom interleukina-15, proteina i receptora odgovornog za povećanu mišićnu hipertrofiju.

Mnoštvo drugih gena dokazuje svoju ulogu u sportskim performansama, poput miostatina, ali konačni dokaz još uvijek ne postoji, ili mi jednostavno ne razumijemo dovoljno dobro cijelu slagalicu.

Ne paničarite, niste osuđeni na propast!

Iako su istraživanja u ovom članku poprilično zastrašujuća, ipak vam imam nešto reći o tome.

Kao prvo, svi imamo problema s genetikom i na tome moramo raditi. Neki od nas su predodređeni da nose višak masnoća, neki su vitki ali imaju tvrdoglava područja masnih depozita, neki imaju problema u izgradnji mišića, a neki su mišićavi ali ujedno i slabašni. Neki imaju problema sa svim navedenim, ali ljudi moji, nitko nije savršen!

Moj popis genetičkih mana itekako je dug, ali sam usprkos tome uspio razviti poprilično respektabilnu figuru i, usudio bih se reći, impresivan nivo snage.

Drugo, protokoli korišteni u ovim istraživanjima nisu uključivali nikakvo eksperimentiranje, zamjenu i autoregulatorne treninge. Svi trebamo mijenjati varijable treninga i otkriti optimalnu programsku metodologiju.

Neki će ljudi bolje reagirati na raznolikost, neki bolje na volumen, neki  na frekventnost, a neki i na gustoću treninga. Morate otkriti što vam najbolje stimulira tijelo.

I treće, razgovarao sam s mnogo svojih kolega i svi smo došli do istog zaključka: nikada nismo trenirali niti jednog pojedinca koji nije izgledao bolje nakon nekoliko mjeseci treninga, uz pretpostavku da se držao programa. Svaki od njih je izgubio nešto masnog tkiva i oblikovao muskulaturu.

I dok će neki pojedinci potrošiti puno manje vremena i truda za razvoj impresivne figure, ja osobno još nisam vidio vježbača s inteligentnim načinom treninga da nije vidio napredak nakon određenog vremena.

Pa čak i ako ste „hard gainer“ i ne reagirate dobro na trening i dalje možete vidjeti i vidjet ćete rezultate ukoliko ste konzistentni treningu i spremni na njegove varijacije i eksperimentiranja. Naravno, mjera adaptacije je uvelike pod utjecajem genetike, ali to nije razlog da raznim metodama treninga ne pokušavate umanjiti taj utjecaj.

Pouka: Genetika čini razliku, ali pametan trening, prehrana i suplementacija mogu maksimizirati ono što ste naslijedili od roditelja.