Surfajući nedavno internetom naletio sam na predobar članak o jednoj vježbi, koju svi, ali baš svi, treneri koriste (ili su je barem jednom koristili) u radu s klijentima. Riječ je o takozvanom bugarskom čučnju (poznatijem kao Bulgarian split squat)!

Ako potonji naziv ukucate u Google i pretražujete slike, dobit ćete slike koje su više-manje iste ili slične. Dakle, način izvođenja vježbe je, recimo to tako, standardiziran, barem što se tiče interneta.

A je li to pravilno… e to je druga priča…

Prvo, bugarski dizači utega nikada nisu koristili ovu vježbu, i drugo, njezino “bugarsko” podrijetlo možemo zahvaliti treneru Angelu Spassovu koji je ovu vježbu pokazao Charlesu Poliquinu za svog posjeta Americi.

Kada je Poliquin želio demonstrirati vježbu s jednom svojom sportašicom, podižući stražnju nogu na klupicu, Spassov je prekinuo izvođenje vježbe rekavši da na ovaj način više štetimo pokretu nego što mu koristimo.

Dva su razloga tome:

1. Što nam je stražnja noga više pozicionirana, to smo nestabilniji u pokretu, a samim time ni opterećenje koje sportaš/rekreativac prenosi na prednju nogu ne može biti niti blizu submaksimalnog i maksimalnog. Ukratko, nauštrb ravnoteže odričemo se kilaže, a time i pravog efekta treninga jakost.

2. Velik je problem kod visoko podignute noge to što na taj način stavljamo veliko opterećenje na lumbalni dio kralješnice, te što se dublje spuštamo (razlika u visini stražnje noge i našeg kuka), opterećenje se proporcionalno povećava. Nadalje, osobe s izraženom lumbalnom lordozom (Anterior Pelvic Tilt) iskusit će velike probleme s mišićima prednje strane zdjelice (psoas, rectus femoris, rectus abdominis itd.).

PRAVILNO IZVOĐENJE BUGARSKOG ČUČNJA:

Pravilno se bugarski čučanj (ako ga tako uopće možemo zvati) izvodi tako da je stražnja noga na povišenju, ne višem od 15 cm (točnije 10 – 15 cm, čisto da se stavi “veći naglasak” na prednju nogu), te da pokret u prednjoj nozi izvodimo “do kraja” (ispod 90°). I to je sva istina o takozvanom bugarskom čučnju.

VARIJACIJE BUGARSKOG ČUČNJA

Naravno, varijacije sa stražnjom nogom podignutom više, šipkom na ramenima umjesto na leđima (kao za prednji čučanj), isključivo su varijacije vezane za specifičnost pojedinog sporta i ništa više. Ako istu vježbu provodimo s rekreativcima, trebamo imati itekako dobre razloge zbog čega stavljamo opterećenje na kralješnicu umjesto na muskulaturu!

Zato, dragi moji kolege i svi vi vjerni vježbači, predlažem vam da malo istestirate na sebi ove vježbe kako biste svojim sportašima, rekreativcima dali upravu onu vježbu kojom će se postići maksimalni mišićni učinak uz minimalnu “kolateralnu štetu”!