Instinktivni trening | Trening | Bodybuilding | Fitness

Teorem bodybuildinga kaže da morate eksperimentirati s različitim programima treninga i sistema sve dok ne shvatite što vam najbolje odgovara. Neki su bodybuilderi više fokusiraniji od drugih. Na primjer, četverostruki osvajač titule Mr. Universe Bill Pearl i trostruki Mr. Olympia Frank Zane vodili su dnevnike svojih treninga kroz čitavu karijeru. Tako su mogli vidjeti što djeluje, a što ne. Njihovi načini treninga su bili prilagođeni individualnim strukturama i zahtjevima.

A zatim je tu i pojam instinktivnog treninga. Trening temeljite na tome kako se osjećate. U neke se dane možda osjećate energičnije i želite pojačati trening pa na standardni broj serija i ponavljanja dodajete više. Ima dana i kada ste umorniji pa ćete vjerojatno spustiti kriterije i trenirati nešto lakše. Osobno sam uvijek imao problema s instinktivnim treningom. Da svoje odlaske u teretanu baziram na energetskom planu, trenirao bih dvaput mjesečno.

Onda su tu i nepisana pravila treniranja. Uvijek sam se čudio pravilu da konstantno morate mijenjati programe, serije, vježbe, frekventnost i tako dalje. U jednom sam članku prije nekoliko godina pročitao nešto da treba „zavarati mišić da bi rastao“ što se u mom umu impliciralo da mišić ima vlastite memorijske predloške. Dobro poznati treneri stalno ističu da se mišić s vremenom prilagodi vježbi i više ne reagira. Tada je vrijeme za promjenu vježbe. Po mom skromnom mišljenju to bi trebalo značiti da se mišić može kontrahirati samo na specifičan način. Promjenom pregiba šipkom u pregib s bučicama ćete možda povećati entuzijazam zbog nove vježbe, ali za vaš biceps to je i dalje isti stari pokret, isti.

Individualne varijacije postaju manji faktor kada u obzir uzmete molekularne događaje koji se odvijaju iza mišićnog rasta. Po tom pitanju, svi su ljudi stvoreni jednaki. Naravno, momci s prirodno visokim sadržajem anaboličkih hormona, poput testosterona i hormona rasta, će možda bolje reagirati na trening i biti etiketirani kao „easy gainers-i“, ali na molekularnom nivou, svi događaji koji dovode do napretka mišićne mase i snage su isti kod svakoga. Ključno je optimizirati trening da bi iskoristili prednost pozitivnih molekularnih promjena.

Jedan od primjera je aktivacija mišićnih vlakana. Mišićna vlakna aktiviraju alfa motoneuroni. Sila mišićne kontrakcije sama po sebi se temelji na tome koliko brzo alfa motoneuroni potpale mišićnu vatru i koliko je mišićnih vlakana angažirano u kontrakciji. S druge pak strane tijelo je sklono ekonomičnosti tako da koristi samo određen broj vlakana kako bi odradilo posao u jednom mahu. Najprije se angažiraju vlakna tipa 1 ili spora vlakna. Porastom otpora vlakna tipa 1 se počinju umarati, a mozak otvara vrata dodatnoj regrutaciji većih, snažniji vlakana tipa 2, ili brza vlakna. Najbolji način kako angažirati vlakna tipa 2, koja su mnogo podobnija od vlakana tipa 1s za povećanje mase i snage, je trenirati eksplozivno i izvoditi brze, teške pokrete ili koristiti veće težine.

Još jedna stvar koju treba imati je da se mišići razlikuju po kompoziciji vlakana. Kod većine ljudi gastrocnemius, ili list, se sastoji od 60% vlakana tipa 1, dok se soleus, koji se nalazi ispod gastrocnemiusa, sastoji od čak 85% tipa 1s. U praksi to znači da je najbolje izvoditi veći broj ponavljanja – najmanje 15 do 20 po seriji – vježbe koja fokus ima na soleus, poput sjedećeg podizanja na listove. Kada je riječ o gastrocnemiusu, minimum ponavljanja bi trebao biti 12. Zato kada izvodite vježbu koja se uglavnom odnosi na gastrocnemius, kao stojeće podizanje na listove na spravi, trebali bi koristiti težinu s kojom ćete jedva izvesti tih 12 ponavljanja. Poslije pokušajte nadmašiti taj broj.

Prije mnogo godina intervjuirao sam bodybuildera sa zapanjujuće razvijenim listovima. Sigurno je imao sjajnu genetiku po tom pitanju, ali to nije bila glavna tema našeg razgovora. Rekao mi je da su njegovi listovi sasvim normalno napredovali i nisu bili nešto posebno istaknuti sve dok nije krenuo trenirati iza granice boli. „Kod treninga listova, moje serije počinju onda kada većina serija ostalih bodybuildera završava“,  kaže on. To mu je omogućilo da u igru uvede vlakna tipa 2 koja su mu donijela nevjerojatan rast.

Izvor: ironmanmagazine.com