Igre gladi – natjerajte hormone da rade za vas!

Lijena popodneva, kišni dani, večeri uz televiziju i evo ga – gospodin želudac. Poznato? Kruljenje i zavijanje iznutra tjera nas prema kuhinji i bez razmišljanja posežemo za grickalicama, slatkišima, pecivima i gaziranim napicima. No, u borbi protiv prejedanja postoji prepreka veća od niske samokontrole: hormoni. Evo kako ćete iskoristiti pet najvećih igrača kada govorimo o hormonima u internim „igrama gladi”.

Hormon ”gladi”: Leptin

Ime je dobio po grčkoj riječi leptos što znači ” tanak “. Leptin je tvar koju proizvode masne stanice. Tko ima više masnih stanica, ima i više leptina koji javlja mozgu da su potrebe organizma podmirene i da treba smanjiti unos hrane. Na temelju tog signala, mozak smanjuje osjećaj gladi, pa osoba manje jede. Također, leptin pomaže tijelu pri sagorijevanju viška kalorija. Kada tijelo funkcionira ispravno, leptin vam govori kada prestati jesti. Pretila osoba, međutim, može proizvesti višak leptina i može razviti otpornost na kronično povišenim razinama. Mozak tada ignorira signale sitosti, ostavljajući ih ”gladnima” čak i nakon obroka.

Kako ”natjerati ” leptin da radi za vas?

Redovito vježbanje, pogotovo umjerenog do visokog intenziteta te intervalni trening može vam pomoći zadržati razinu leptina na ispravnoj razini, jednako kao što pomaže pri regulaciji i stabilizaciji noćnog osmosatnog odmora.

Hormon ”gladi”: Grelin

Leptinov je kolega, grelin, poznat kao hormon apetita. Kada je razina leptina niska, primjerice, ako niste jeli neko vrijeme, razina grelina je visoka. Nakon obroka nastupa pad razine grelina te obično ostaje niska nekoliko sati, dok je organizam u procesu probavljanja hrane. Koncentracija grelina natašte ili pak promjena njegove koncentracije nakon jela ima značajnu fiziološku ulogu u kratkotrajnoj i dugotrajnoj energetskoj ravnoteži i regulaciji tjelesne mase. Pri redukcijskoj dijeti, smanjenjem mase povećava se koncentracija grelina.

Kako ”natjerati ” grelin da radi za vas?

Iste navike koje će vam pomoći kontrolirati razinu leptina i san (svakodnevno vježbanje) vrijede i za držanje grelina pod kontrolom i u pravilnoj funkciji.

Hormon ”gladi”: Kortizol

Ovaj hormon stresa proizvodi se u funkciji obrane ili odgovora tijela za vrijeme fizičke ili emocionalne traume. To može pružiti privremeno povećanje energije i budnosti, ali isto tako može izazvati žudnju za namirnicama s visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata ili pak nezdravih masnoća. Kada je razina neprestano povišena, ona također uzrokuje doslovno „ljepljenje“ kalorija koje se pohranjuju oko sredine tijela te doprinose opasnom povećanju masnoće na trbuhu.

Kako ”natjerati ” kortizol da radi za vas?

Koji je najbolji način za držanje razine kortizola pod nadzorom? Chill out. Istraživanja pokazuju da tehnike opuštanja poput meditacije, joge i slušanja umirujuće glazbe utječu na smanjenje hormona stresa. Postoji i nekoliko zanimljivih istraživanja koja su pokazala da su ljudi koji su redovito pili crni čaj imali 20% manju razinu kortizola od onih koji su pijuckali placebo piće. U drugom istraživanju, oni koji su redovito žvakali gumu za žvakanje smanjili su razinu kortizola za 12% u odnosu na one kojima kojima žvakanje nije u navici.

Hormon “gladi”: Estrogen

Estrogen potiče zadržavanje vode u tijelu i povećava masne zalihe, posebno oko bokova i bedara. Osim toga, žene koje muče ciste na jajnicima, teži PMS, stres i depresija, možda imaju povišenu razinu estrogena u usporedbi s progesteronom. Spolni hormoni mijenjaju se tijekom mjeseca ovisno o ciklusu i koristite li hormonsku kontracepciju. U principu, estrogen je na najnižoj razini prvog dana menstruacije. Razina se penje za dva tjedna, a zatim se snižava u trećem i četvrtom tjednu ciklusa. Pad estrogena uzrokuje i promjene razine serotonina te rast razine kortizola tako da ćete se osjećati slabijima i gladnijima nego inače, što može dovesti do prejedanja, pogotovo masnom, slanom ili slatkom hranom.

Kako ”natjerati” estrogen da radi za vas?

Unosom Indol-3-karbinola, koji se prirodno nalazi u povrću, kao što su brokula, karfiol, raštika i kelj, može pomoći da se povrati ravnoteža. Ili I3C uzmite u dodacima prehrane.
Svakako porazgovarajte s liječnikom.

Hormon” gladi”: Inzulin

Inzulin potiče stanice na apsorpciju glukoze koja ih opskrbljuje energijom. Naime, u želucu i crijevima hrana se razdvaja na jednostavnije elemente, uključujući i jednu vrstu šećera – glukozu. Gušterača na šećer reagira tako da proizvodi inzulin, koji pomaže šećeru da stigne do tjelesnih stanica odnosno da se razina glukoze u krvi opet vrati u normalu. Šećer koji iz krvotoka stigne u stanicu sagorijeva i tu nastaje energija.

No, postoji i crna strana inzulina. Ovaj moćni hormon nazivaju i ‘hormonom gladi’ jer doslovno potiče glad za ugljikohidratima. Da stvar bude gora za one koji žele smršavjeti utječe i na to da se dobar dio hrane pretvori u mast i uskladišti u tijelu. Istovremeno, sprječava topljenje masnih zaliha u tijelu.

Kako ”natjerati” inzulin da radi za vas?

Dakle, ako ga je previše, stalno vas tjera da jedete slatku i škrobnu hranu koju s lakoćom pretvara u masnoću. Onemogućuje topljenje ranije spremljenih masti. Zbog obilja inzulina u krvi jedete i dalje, iako ste svjesni da ste već dovoljno pojeli.  Ovaj opaki ciklus može se prekinuti ako smanjimo unos ugljikohidrata koji će uzrokovati ponovno izlučivanje inzulina. Iako gušterača ima vrlo preciznu reakciju na skok šećera u krvi, postoje ljudi čija gušterača zbog neke nasljedne mane uvijek izluči previše inzulina.

Sumnjate li na ovaj problem, zatražite da vam liječnik izmjeri razinu inzulina i glukoze u krvi. Ovu hormonalnu neravnotežu često prate i visoke razine triglicerida, kolesterola te visok krvni tlak.

Pazite na unos ugljikohidrata, unosite dovoljno proteina i masnoća koji ne povisuju razinu glukoze u krvi. Jedite više voća i povrća koja su bogata vlaknima.