Ideje za tretiranje ozljeda | Ozljede u bodybuildingu | Bodybuilding | Fitness

Hiper-zagrijavanje

Ako osjećaš bolove, a vježbanje započinješ s čučnjevima sa 60 kila, tada čitaj dalje... Ako si mlad, zdrav i blesav, tada možda možeš izostaviti zagrijavanje (Ne baš!). Ali ako već imaš kilometre u mašini, a ne želiš mijenjati dijelove, najbolje ćeš napraviti ako uvedeš praksu hiper-zagrijavanja:

Tko rano rani, otpast će mu leđa

Ako se možeš zagrijati, tvoji zglobovi će cijeniti kasnije treninge tijekom dana. Nakon što se digneš, sinovijalna tekućina još nije u potpunosti 'podmazala' zglobove, to će učinit tek nakon par sati. O rano jutarnjim satima razmišljaj kao o ugrijavanju koji je dio zagrijavanja. U kasnijim satima se lakše zagrijemo, nego ranije.

Dugo tuširanje

I ovo je jedan od primjera načela/ principa 'uspjeha s kontra ponašanjem': tuširaj se (i) prije treninga. Koliko dugo? S kakvom vodom? Sa što toplijom, 15 minuta je sigurno dovoljno, ali eksperimentiraj i možeš iskusiti djelovanje. Zagrijana tkiva bolje reagiraju na vježbanje, «zagrijavanje» nije slučajan naziv.

Obuci se za uspjeh Čak ako je vani i toplo, nosi sportsku odjeću, koja odvodi znoj. Ovi materijali brzo odvode vlagu s kože, što je važno jer znojenje nastaje kako bi kožu isparavanjem ohladilo, što je upravo suprotno od onoga što bismo mi željeli postići. Izvan teretane obožavam pamučnu odjeću, ali u teretani ne, tamo sam pristalica modernih sintetičnih materijala. Probajte i vi!

'Grijači' zglobova

Neopren guma za zglobove pomaže u bržem zagrijavanju zglobova, te u zadržavanju topline zglobova. Ako do sada niste isprobali, jer ste to smatrali varanjem, «umjetnim pomagalom«, tada razmislite, jer sebe lišavate prednosti! Ove gume su mekane, ne daju mehaničku potporu, nisu bandaže!

Znojenje

Osnovno zagrijavanje mora pokrenuti minimalno znojenje. Ne treba znoj lijevati s tebe, ali ako si ostao suh, tada se nisi zagrijao. Ja volim uže za preskakivanje, ali bilo što, što kod tebe djeluje je u redu.

Ostavi za posljednje

Ako imaš neki problematičan zglob, mišić ili dio tijela, tada pokušaj taj dio posljednji trenirati. Zašto ćeš odmah odbaciti ovu ideju? Problematična točka je vjerojatno vezana za vježbu, koju smatraš važnom. Na primjer, ako voliš čučnjeve i/ili si powerlifter i koljena su ti mala, «pucaju», tada čučnjeve ostavi za kraj treninga. Znam, načelo prioriteta govori drugačije, ali je i zdravlje važno, zar ne? Koristi vježbanje gornjeg dijela tijela kao osnovno zagrijavanje i vidjet ćeš da će ti koljena bolje podnositi čučnjeve.

Kontroliraj čimbenike

Ako netko želi raditi čučnjeve, ali ima ortopedske probleme, tada treba učiniti sve kako bi izvedba bila konzistentna pri svakom ponavljanju. Npr. ako je dubina čučnjeva negdje fiksirana, tada s jednom klupom, podnožjem, na koje ćeš čučnuti, možeš ponavljanje učiniti i preciznim. Slično tome, tempo ponavljanja također može biti namješten i praćen.

Ostani na jednoj težini i prati

Ako si odlučan, i bez obzira na ozljedu koja te smeta želiš izvesti dotičnu vježbu, tada ostani pri istoj težini utega, broju ponavljanja, shemi setova i vrednuj bolove na ljestvici od nula do pet (0: ne boli, 5: trebao sam prekinuti). Ako će se vremenom bodovi povećati, tada doista moraš razmisliti; ali ako se smanjuju, tada si na dobrom putu.

Prekini vražji krug

Ako imaš ozljedu, tada je moguće, da se moraš odmoriti, ali ako se nikada nećeš vratiti treninzima, tada ćeš postati žrtva vražjeg kruga: početna ozljeda će rezultirati smanjenjem aktivnosti, što pak dovodi do atrofije mišića, što još više smanjuje aktivnost, što pak vodi prema većem gubitku mišića... negdje moraš prekinuti proces. Nije isključeno da će to tražiti liječničku intervenciju.

Zagrijavanje treba ostati isto

Među ideje »kontroliranih čimbenika« spada i to, da ti rutina zagrijavanja mora ostati konzistentna.

Ovo je moja u slučaju trzaja:

• 2x3 20 kg
• 2x3 30 kg
• 2x3 40 kg
• 2x3 50 kg
• 2x3 60 kg

Tada prelazim na najveću težina dana. Uvijek napravim iste skokove s utegom i kod svakog radim dva seta. To omogućuje usporedbu: ako je drugi put ista težina već lakša, tada sigurno znam da zagrijavanje funkcionira.

Budi učinkovit

Ako si sportaš - natjecatelj, da li je sigurno da su ti potrebne vježbe koje uništavaju zglobove? Npr. želiš veći bench-press, ali ti laktovi počinju biti problematični. Ako su ti prsa slaba karika, a ne tricepsi - zašto forsiraš teške, za laktove ubitačne ležeće triceps ekstenzije?

Ako ništa drugo ne funkcionira, odmaraj se

Znam, ne želiš propustiti trening! Ali ako ti se broj bodova na ljestvici povećava i ne pomaže ništa za smanjenje upale, tada nemaš drugi izbor. Ali nemoj biti ogorčen, ja sam nedavno, nakon tri tjedna pauze, odmah napravio rekordni trzaj, mada imam 49 godina. Zdraviji zglobovi ponekad zaslužuju smanjenu uvježbanost uslijed odmaranja!

Ako ni prethodno ne pomaže, odi kod liječnika

jedna divlja misao: ako točno znaš u čemu je problem, tada si bliže rješenju! Znam da ne želiš da ti liječnik kaže - nemoj više vježbati s utezima - ali će ti vjerojatno to savjetovati, moraš prijeći preko toga. Znanje je moć. Stekni ga, napravi plan, dovedi u red zglobove i možeš natrag u teretanu!

Izvor: Muscle Sport