Hranjive tvari za maksimalnu sintezu bjelančevina i mišićnu masu | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

Za svakog bodybuildera je od životne važnosti kako isplanirati optimalni dnevni unos bjelančevina i učestalost uzimanja obroka u interesu održavanja anaboličnih procesa, a u svrhu oblikovanja mišića, odnosno kakvog aminokiselinskog sastava mora biti prehrana s kojom to žele postići. Pitanju se možemo približiti sa više strana: Raznim metodama (samo o tome u stručnim knjigama možemo pročitati 10-20 verzija) možemo procijeniti dnevnu energetsku potrebu te unutar režima hranjivih tvari doći do točne vrijednosti dnevno potrebne količine bjelančevina, uzimajući u obzir definiranje mišića ili povećanje mase uz bjelančevine. Bezbroj takvih preporuka kruži u krugu sportaša, trenera, sportskih liječnika. Bodybuilderi omjer bjelančevina unutar režima prehrane obično drže oko 25-30%, dok za one, koji vježbaju s utezima, u krugovima stručnjaka najviše je prihvaćen omjer od 55:25:20% tj. ugljikohidrati: masti: bjelančevine.

Postoji i varijanta da ocjenjujemo unos bjelančevina prema tjelesnoj težini, tj kilogram tjelesne težine x gram bjelančevine/dan. Za ovu varijantu imamo na raspolaganju procjenu vrijednosti množitelja prema brojnim istraživanjima. Vrijednost X-a u slučaju inaktivnih ljudi je 0.8-1 g/kg/dan po većini procjena, dok istraživanja za vježbanje s utezima u početnoj fazi iznosi 1.5-1.7g/kg/dan, kasnije kod uvježbanih sportaša 1-1.2g/ kg/dan. Logično je uzeti u obzir i tjelesni sastav, naime, zašto bismo hranili stanice masti kod čovjeka s viškom kilograma, koji baš počinje vježbati s utezima. Potreba bjelančevina se računa tako da se oduzmu od tjelesne težine količina tjelesnih masti (bezmasna masa). Možda će mnogima biti neobično što se kod elitnih muških sportaša vrijednost potrebe bjelančevina stavlja prije vrijednosti uvježbanih ljudi koji rade s utezima (1.6 g/kg/dan).

Mali broj bodybuildera je zadovoljan što su bjelančevine ograničavajući čimbenik njihovog razvitka, u suglasnosti s većinom stručnjaka s rezervom planiraju svoju proteinsku konzumaciju. Unosom 2-3 g/kg/dan ne doprinose stimuliranju adaptacije na vježbanje, već samo privikavaju tijelo tijelo na brzu razgradnju nepotrebnih bjelančevina. Tijekom procjene potrebe bjelančevina možemo uzeti u obzir još nekoliko metoda i podataka, tako i sastav aminokiselina iz bjelančevina, frakcije posebnog djelovanja, «brzi» ili «spori» ritam apsorbiranja bjelančevina, pretpostavljenu dnevnu sposobnost organizma za preradu bjelančevina, količinu bjelančevina koja se teoretski može preraditi tijekom jednog obroka itd. Slika je prilično složena, primjena raznih tvari anaboličnog djelovanja u znatnoj mjeri može podupirati gradivne procese, prema pretpostavkama većina nepotrebne količine unosa od 3-4 g bjelančevina po kg tjelesne težine na dan može biti ugrađena u mišiće, tetive, kosti. Kao dopuna kod ranije navedenih metoda nije spomenuta činjenica učestalost podražaja, odnosno učestalost uzimanja obroka, čime se optimalno može održavati, stimulirati sinteza bjelančevina skeletnog mišićja.

Uzimanje hrane kao katalizator anaboličnih procesa

Visoki unos bjelančevina je vrlo popularan u krugu bodybuildera, od toga očekujemo maksimalno povećanje mišićne mase, smanjenje postotka tjelesnih masti, optimalizaciju rezultata vježbanja i regeneracije. Kao što smo vidjeli, za inaktivne ljude preporučena dnevna količina unosa bjelančevina iznosi 0.8-1 g/kg/dan, kod vrhunskih sportaša stručnjaci tu vrijednost određuju između 1-1.6-1.8-2 g/kg/dan, dok treneri i sami subjekti u slučaju upotrebe utega najčešće koriste vrijednosti od 2-4 g/kg/dan. Sintezu bjelančevina određuje ne samo ukupna količina bjelančevina, već i njihov sastav: istraživanja sa leucinom dokazuju njegovu važnu ulogu u sintezi bjelančevina, ova aminokiselina pri minimalnoj koncentraciji u krvi razvija svoje aktivno djelovanje na razne puteve sinteze bjelančevina, od kojih je jedan tzv. mTOR put. mTOR=Mammalian target of Rapamycin što znači: «meta imunosupresornog lijeka po imenu Rapamycin».

To je protein koji potiče sintezu bjelančevina. Osim mTOR-a leucin neposredno djeluje na sintezu bjelančevina (jer preko elF4G, odnosno aktiviranja 'eukarvotic translation initiation factor 4 gamma' inicijalnog faktora također razvija svoje djelovanje).

U anaboličnom djelovanju leucina i inzulin ima veliku ulogu. Za aktiviranje i poticanje sinteze bjelančevina najviše možemo učiniti manipuliranjem koncentracije leucina nakon jela. Za to je potrebna odgovarajuća količina leucina, koju možemo dobiti BCAA dopunom i konzumiranjem bjelančevina visokog BCAA sadržaja (npr. izolata bjelančevine mliječne sirutke). Odavde pratimo računicu i razmišljanja Layne Nortona: radi maksimalne sinteze bjelančevina, uzimajući u obzir istraživanja Padden, Jones i Tipton, nakon jednog unosa bjelančevina potrebno je 10-15 g esencijalnih aminokiselina, odnosno, računajući na djelovanje leucina, potrebno je oko 3-4 g leucina (oko 0.045-0.06 g/kg/dan), što po računici Layne Nortona znači unos količine npr. 25-33 g bjelančevine mliječne sirutke, ili 41-45 g netto bjelančevina iz piletine. Naravno, ovaj izvor bjelančevina zavisi od sadržaja, konzumiranja veće «brutto» količine hrane: 27-36 g izolata mliječne sirutke ili 132-174 g piletine u našem primjeru. Prateći ovu logiku teoretski svaki obrok bi mogao maksimalno podići sintezu bjelančevina skeletnog mišićja. Teoretski.

Mnogo malih obroka sprječava sintezu bjelančevina?

Ako smo odredili s kojom količinom leucina znamo povećati sintezu bjelančevina, tada je važno i koliko traje ovo djelovanje i kako ga možemo ponovo izazvati. Obično polazimo od toga, a gore spomenuti stručnjaci (treneri, sportaši) također prihvaćaju procjenu potrebe bjelančevina, koliko bjelančevina mora biti na raspolaganju za anabolizam, bjelančevine NE SMIJU biti faktor ograničavanja oblikovanja mišića. Sportaši radi kontinuirane opskrbe aminokiselinama često unose potrebnu količinu bjelančevina sa 6-10 obroka. Ovom metodom nije garantirano postizanje cilja: naš organizam nije u stanju konstantno na vrhuncu držati koncentraciju inzulina u krvi, kao ni sintezu bjelančevina, čak niti ako svaka 2 do 3 sata uzimamo pripravke s bjelančevinama i ugljikohidratima.

Istraživanja pokazuju da ako i kontinuirano doziramo potrebne aminokiseline kako bi stimulirali sintezu bjelančevine, to će za oko dva sata svakako početi opadati, tako da nije vjerojatno da će novi obrok biti u stanju stimulirati gradivne procese. Izgleda da razina leucina prvo mora pasti kako bi izazvao novo stimulativno djelovanje, prema tome, uzimanje malih obroka često ne garantira sintezu bjelančevina. Prema Layne Nortonu je vjerojatnije (a tako misli i Lyle McDonald - urednik) da će unos bjelančevina u većim dozama svakih 4-6 sati biti djelotvornije za maksimalnu sintezu bjelančevina. Iz jednog nedavnog istraživanja Paddon-Jones i ostalih saznajemo kako se sinteza bjelančevina može poboljšati s ugljikohidratno-aminokiselinskom dopunom leucinskog sadržaja između obroka svakih 5 sati, i moguće je da slobodna dopuna aminokiselinama može dostići veću leucinsku koncentraciju u plazmi, nego obrok sam za sebe.

Uzimajući to u obzir, obroci svakih 4-6 sati (3-4 g leucina/obrok, odnosno računajući po tjelesnoj masi oko 0.945-0.06 g/kg) i osim toga 3-4 g leucina između obroka jela vjerojatno će pomoći sintezu bjelančevina uspješnije, nego kontinuirano održana visoka razina aminokiselina u krvi. Zašto je to točno tako, to ne mogu objasniti niti BCAA, niti dostupnost raznih aminokiselina (što se satima može održati), niti razina faktora translacije (koja kod vrhunskog tempa sinteze bjelančevina može ostati povišena duži period). Povezanost se može pronaći u razini inzulina; inzulin razvija svoje djelovanje preko mTOR puta na sintezu bjelančevina, ali i to je upitno.

Zaključci

Prateći ideje i istraživanja Layne Nortona, vrijedi napomenuti kako na tom polju ima još mnogo otvorenih pitanja i da je sama teorija pomalo manjkava. Nije jednostavno u toku 24 sata konzumirati 6 obroka svakih 4 do 5 sati. Layne se pozivao na studije kod kojih je znatni dio koristio kombinaciju ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina radi stimuliranja sinteze bjelančevina (pripravak bjelančevina, ili bolje bjelančevina i ugljikohidrata), kombinaciju ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina su uvrstili između sporo apsorbirajućih bjelančevina i obroka sa značajnijom količinom masti.

Teškoćama ovdje još nije kraj: kod normalnih obroka apsorpcija se proteže, značajnu količinu aminokiselina možemo primiti u crijevima, zbog toga postignuta koncentracija leucina može biti manja, a time i postignuto djelovanje. Nije moguće sigurno izračunati unos leucina za normalnu prehranu (npr. u mesu), odnosno, moguće je tu potrebnu količinu povećati po obrocima za 3-4 grama. Upotreba shake-a svaka 4 sata (jedna MRP formula) može imati anaboličniji učinak od prije navedenog. Najinteresantnije je što ovaj pristup ne obraća pažnju na samo vježbanje: u osnovama ne spominje istraživanja vezana uz dizanje utega, odnosno, cijelom rasporedu «zasmeta» unos ugljikohidrata+aminokiselina prije, tijekom i nakon vježbanja, a u tom slučaju se sinteza bjelančevina izrazito mijenja. Od raznih ideja sigurno je isplativo prihvatiti da ćemo svjesno i kontinuirano pratiti unos leucina, odnosno, doista vrijedi promijeniti uzimanje jela svakih 2-3 sata u svakih 3-4 sata u interesu povećanja mišića. Za garantirano djelotvornu maksimalnu sintezu bjelančevina vjerojatno su potrebna još mnoga istraživanja.

Izvor: Muscle Sport