Hormoni i njihov utjecaj na rast mišića i gubitak masti

Kako su upravo različiti hormoni, tj. njihovo lučenje u različitim fazama trenažnog procesa usko odgovorni za temeljne morfološke promjene, pod što prvenstveno svrstavamo hipertrofiju i smanjenje postotka tjelesne masti, nužno je odmah pozabaviti se ovom iznimno važnom, ali često zanemarenom tematikom u većini literature posvećene treningu.

Hormone izlučuju različite žlijezde koje čine endokrini sustav. Postoji dva tipa hormona: steroidni i polipeptidni, oni se otpuštaju u krv, protječu kroz tijelo i na kraju djeluju ciljano na različite organe. Problem je, prema znanstvenicima, što znamo jako malo koje je individualno djelovanje svakog od njih i što ustvari uopće ne znamo kakva je njihova međusobna interakcija.

Da bi se razumjela važnost hormona treba uzeti u obzir da svaki zalogaj hrane koji pojedemo, svaki dodatak prehrani koji unesemo u organizam, svaki dio treninga koji uradimo u teretani – praktično sve što činimo tijekom svakog dana – je izmijenjeno na neki način hormonskom interakcijom, koju svaki čin na neki način potakne. Mi smo u biti „zatočenici“ naših hormona! Uistinu, naš trenutačni i budući napredak u treningu je totalno kontroliran našim hormonima, pa je nužno neizbježno krenuti od proučavanja našeg endokrinog sustava, kako bismo dosegnuli maksimalne koristi u treningu s opterećenjem.

Osnovne činjenice o hormonima

Mnogi jako često govore o njima, ali samo nekolicina u potpunosti razumije što oni jesu, otkud dolaze ili što čine.

Steroidni hormoni se proizvode iz kolesterola u gonadama i u moždanoj kori, dok se polipeptidni hormoni proizvode u mnogim drugim žlijezdama od različitih kombinacija aminokiselina. Hormoni reguliraju gotovo potpuno sve tjelesne funkcije. Oni reguliraju rast i razvoj, pomažu nam da se nosimo i s fizičkim i s psihičkim stresom i reguliraju sve oblike reakcija na treninge, uključujući metabolizam proteina, metabolizam masti i proizvodnju potrebne energije. Ukratko, oni rade totalno sve.

Vrlo je važno imati na umu da funkciju endokrinog sustava ne možemo razmatrati odvojeno od funkcije živčanog sustava. Ova dva sustava djeluju zajednički kao sinergisti u funkcijama reguliranja hormona. Stoga, strah, bol, hladnoća i svi ostali osjeti prouzročeni zajedno i od vanjskog okružja i od tjelesnog stanja će aktivirati reakciju hormona u jako povezanom i kompleksnom području.

Hormoni djeluju u tri različita smjera. Oni mogu mijenjati razinu sinteze staničnih proteina, mogu mijenjati razinu aktivnosti enzima ili mijenjati razinu transporta nutrijenata kroz staničnu membranu.

Efekt koji hormoni imaju na različite tjelesne funkcije jako je kompliciran. To je kao u biljaru kada bijela kugla udara drugu kuglu, koja u povratu postigne da treća kugla odleti u rupu. Bijela kugla ima direktan utjecaj na kuglu broj dva, ali i indirektni utjecaj na kuglu broj tri.

Na primjer inzulin, hormon koji otpuštaju beta stanice u Langerhansovim otocima gušterače, povećava unos glukoze u stanice, koja u konačnici dovodi do povećane sinteze mišićnog glikogena. Ovaj proces dovodi do snižavanja glukoze u krvi, a koji uzrokuje snižavanje proizvodnje inzulina. Tijekom dužeg treninga smanjenje glukoze u krvi i prateće sniženje proizvodnje inzulina uzrokuje povećanje metabolizma pohranjenih masnoća. Međutim, ovaj proces ovdje ne završava. Snižena razina glukoze također stimulira otpuštanje glukagona, koji se proizvodi u Langerhansovim otocima (alpha stanice) gušterače.

Glukagon djeluje suprotno od inzulina. On stimulira i glikogenolizu i glukoneogenezu u jetri. Glukoza proizvedena na ovaj način otpušta se u krv, gdje ponovno podiže razinu inzulina. Proces glukoneogeneze – proizvodnja glukoze iz neugljikohidratnih izvora – aktivira još jedan proces. Aminokiseline u krvi preuzima jetra, što može negativno utjecati na vašu mogućnost da rastete, zbog smanjene raspoloživosti aminokiselinama tijekom ugradnje bjelančevina uzrokovanih vježbanjem. Ovaj ciklus aktivnosti nikada ne prestaje, ali ovaj opisani lanac događaja je kontroliran i može se regulirati vrlo jednostavno, a to je samo na način da se treninzi izvode kraće i što intenzivnije.

HTPA osovina

HTPA osovinom naziva se zajednička petlja povratne veze i interakcije između tri žlijezde: hipotalamusa, hipofize i nadbubrežne žlijezde. Zajedno, oni služe kao kontrolni mehanizam tijela, koji se aktivira kao odgovor na stres, regulira imunološki sustav, probavu, psihološko stanje, skladištenje i trošenje energije. Hipotalamus je središnji glavni kotač ovog sustava i upravlja autonomnim odgovorom tijela. U stanju uzbuđenosti, razni stresori signaliziraju hipotalamus da oslobodi kortikotropin-otpuštajući hormon (CRH); s druge strane on aktivira hipofizu. Hipofiza, također poznata kao “glavna žlijezda”, zatim izlučuje brojne hormone u krvotok, osobito adrenokortikotropni hormon (ACTH), djelujući na koru nadbubrežne žlijezde, a koja luči kortizol u krvotok. Kortizol i ACTH izlučuju se u pulsevima tijekom dana, koji su koordinirani s dnevnim ritmom, što znači da im je vrhunac lučenja rano ujutro, a minimalno se izlučuju kasno poslijepodne i navečer.

Reakcija hormona

Nakon što je hipofiza izlučila ACTH, nadbubrežna žlijezda ulazi u igru. Sva otpuštanja i sintetiziranja hormona odgovorna su za rješavanje bilo kakve vrste prouzročenog stresa. Povišenje kortizola i katekolamina, kao što su adrenalin (epinefrina) i noradrenalin (norepinefrin) uvijek rezultira zatvaranjem u tijelu svih neesencijalnih sustava. Probava i protok nutrijenata su inhibirani. Uz to, povećava se broj otkucaja srca, zjenice se šire, ubrzava se disanje, žlijezde znojnice se aktiviraju i krvne žile se stišću. Glukoza se otpušta iz jetre za gorivo. Sve to se događa samo da bi se riješila nametnuta prijetnja.

Ovo je simpatička strana rada živčanog sustava. Naspram ove reakcije, parasimpatički živčani sustav (PSNS) služi za neutraliziranje i ponovno uspostavljanje homeostatske kontrole.

Živčani sustav i nadbubrežne žlijezde

Možemo podijeliti autonomni (prisilni) živčani sustav u dva dijela: SNS i PSNS. Također, moramo uzeti u obzir enterički živčani sustav (ENS), što je izraz koji se često koristi za djelovanje probavnog sustava. SNS je odgovoran za odgovor na borbu-ili-bijeg, također poznat i i kao „akutni odgovor na stres“, pokrenut pod situacijama prijetnje. Kao odgovor na to, tijelo se priprema na borbu ili bijeg. U dijelu nadbubrežne žlijezede poznatom kao moždina (medula) nadbubrežne žlijezde, izlučuje se kateholamini, osobito epinefrin (adrenalin), norepinefrin (noradrenalin) i dopamin. To nas osobito interesira zbog povećanja broja otkucaja srca, povišenja krvnog tlaka, suženja krvni žila, a što naknadno utječe i na ubrzavanje metabolizma i pojačavanje lipolize. Adrenalin je primarni hormon koji potiče gubitak masnoće.

U stanju hipoglikemije, za koju je najkarakterističniji nizak šećer u krvi, funkcija mozga će se smanjiti. To ne samo da rezultira promjenama u razini energije i u raspoloženju, nego dugoročno može dovesti do anksioznosti, depresije i kroničnog umora. Kada HTPA osovina prepozna nisku razinu šećera u krvi, oslobađa adrenalin u sustav, čime razina glukoze u krvi rasti. To također olakšava, uz norepinefrin, oslobađanje slobodnih masnih kiselina (FFA) u plazmi.

Taj cijeli proces može stvoriti osjećaj nalik tjeskobi, dovodi do promjene u disanju i do nervoze. Neki od vas su možda to iskusili sat ili dva nakon intenzivnog treninga ili kod očekivanja nekog velikog događaja (ili na dan treninga nogu). Ovo je dijelom zbog toga što je adrenalin otpušten kao gorivo za mozak i tijelo, pripremajući se za borbu.

Androgeni

Androgeni su skupina spolnih hormona često kategorizirani kao isključivo muški  hormoni, zbog njihovog utjecaja na razvoj morfoloških osobina muškaraca. Međutim, androgeni su ključni za obje muške i ženske seksualne i reproduktivne funkcije te pored njihovih sekundarnih spolnih obilježja, kao što su dlake na tijelu i licu, utječu prvenstveno na razvoj kostiju i mišića. Kako bi se dala predodžba o utjecaju tih hormona na ljudsku fiziologiju i prije spomenute karakteristike, treba biti jasno da muškarci prvenstveno proizvode androgene, a žene estrogen, ali oba spola imaju specifičan i genetski određena maksimalni omjer svakog od ova 2 hormona.

Aktivnost i androgena i estrogena je pod utjecajem individualnih endokrinih razlika, fenotipa i individualnih zdravstvenih razlika svakog pojedinca, kao i mnogih drugih čimbenika. Glavni androgen kod muškaraca je testosteron, a kod žena testosteron i androgeni nadbubrežne žlijezde. Muškarci proizvode u prosjeku oko 6-8 miligrama dnevno testosterona, a žene oko 0,5 mg, od čega se 50% proizvodi izravno u jajnicima i nadbubrežnim žlijezdama, a ostalih 50% od konverzije androgena nadbubrežne žlijezde u testosteron. Nadbubrežni androgeni uključuju dehidroepiandrosteron (DHEA), dehidroepiandrosteron sulfat (DHEA-S) i androstendion – od kojih su svi redom slabi steroidni hormoni ili njihovi prethodnici.

Kada se uzme u obzir sportski i fizički razvoj, moramo uzeti u obzir omjer i androgena i estrogena. Naš cilj je optimizirati njihov omjer uz ograničenu kontrolu, koju imamo nad fenotipom (interakcija okoliša, stresori, prehrana, itd) i zdravstvenim stanjem pojedinca (pozitivna ili negativna stopa promjene u odnosu na  godine starosti). Osim toga, bez egzogenog uzimanja takvih hormona, ono što možemo učiniti je jako ograničeno. Tijelo uvijek teži ravnoteži: ono voli držati stvari poput hormona, mišićne mase i tjelesne težine unutar jako uskog raspona ili onog što mi zovemo homeostazom.

Ovo, tijekom dugih razdoblja kroničnih uobičajenih promjena može izmijeniti već spomenuto individualno zdravstveno stanje i zato promjene tih raspona više nego često dovode do suboptimalnog omjera androgeni : estrogeni, a time i do pada sveukupnog zdravstvenog stanja. Tako netko tko ima sniženi slobodni testosteron također će doživjeti da ima veću razinu estrogena. Dakle, kod nekoga s povećanim estrogenom, istodobno će doći do smanjenja testosterona.

Neki od učinaka niskog testosterona (hypotestosteronisam) i / ili visokog estrogena (hyperestrogenisam) su:

• Povećana depresija,

• Povećan rizik od dijabetesa (većinom zbog  povećanja estrogena),

• Veći rizik od raka prostate,

• Povećan gubitak mišića,

• Veći rizik od srčanih i vaskularnih bolesti,

• Povećanje taloženja masti,

• Smanjeni libido.

Prvo ćemo pogledati glavni androgen – testosteron i njegovu proizvodnju. Ovo sve počinje prvo u hipotalamusu. Hipotalamus oslobađa hormon pod nazivom gonadotropin-oslobađajući hormon (GnRH) zatim on putuje izravno u prednji režanj hipofize, gdje stimulira oslobađanje LH (luteinizirajući hormon). LH djeluje na Leydigove stanice u testisima gdje signalizira enzimima da pretvore kolesterol u testosteron.

Kod žena, androgeni su proizvedeni u jajnicima, nadbubrežnim žlijezdama i  masnim stanicama, gdje im je primarna uloga proizvodnja estrogena. Stoga, estrogen postaje produkt metabolizma androgena.

Kod muškaraca, očitoiznakovi androgenske neravnoteže su povećanje masnog tkiva oko prsa (ginekomastija) i struka/kukova, što će biti vidljivo i kroz povećanje volumena izvanstanične tekućine (ECF). Kod žena, u istom scenariju javljaju se virilzirajući i maskulinizirajući učinci.

Smanjenje slobodnog testosterona

Svaki čimbenik koji povećava SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) – globulin koji veže spolne hormone, povećat će količinu vezanog testosterona i smanjiti količinu cirkulirajućeg ili “slobodno” iskoristivog testosterona. Ovisno o tome o kakvom se slučaju radi kod pojedinca, višak ili nedostatak slobodnog testosterona će promijeniti način kako ćemo pokušati utjecati na SHBG. Kod žena oralna kontracepcija ili estrogena terapija povećala bi SHBG i smanjila slobodni testosteron.

Dugotrajna niskokalorična prehrana pokazala je da snižuje serumski ukupni i slobodni testosteron te povećava SHBG, neovisno od tjelesnog masnog tkiva.

Nedostatak cinka inhibira aromatazaciju enzima, koji pretvaraju testosteron u estrogen. Ova konverzija može se smanjiti tako da se osigura adekvatna razina cinka u krvi. Što je veća aromatazacija u vašem tijelu, više će se odvijati i ova konverzija.

Dominacija estrogena

Povećanje stimulacije estrogena može dovesti do prekomjerne razine cirkulirajućeg estrogena. Ovdje su neki od najčešćih čimbenika povećanja estrogena:

• prekomjerna tjelesna masnoća – kako se povećava estrogen, tako se povećava i  taloženje masti. Kako masne stanice proizvode hormone, to postaje začarani krug. Snižavanje postotka tjelesne masnoće smanjiti će i estrogen.

• nedovoljno progesterona – progesteron je potreban za nastajanje kortizola. Stres, adrenalin i povećana produkcija istih snižavaju ukupnu razinu progesterona, stoga, narušava se dinamični balans, koji je tijelu potreban između estrogena i progesterona. Ovo se jednako događa i kod muškaraca i kod žena. Povišena ravnoteža estrogena će potencijalno povećati volumena izvanstanične tekućine (ECF), odnosno zadržavanje tekućine te dovodi do mekšeg i napuhnutog izgleda kože.

• Kronična izloženost estrogenoidima i progestinima – te tvari imaju učinak sličan estrogenu i progesteronu.

• Povećanje aromatazacije

e – čime se testosteron pretvara u estrogen.

Hormon nadbubrežne žlijezde androstendion će se “prevesti” u testosteron. Ako aromatazacija nije prisutna on će se pretvoriti u estrogen, pored testosterona. Androgeni imaju 19 atoma ugljika, a estrogen ima samo 18. Aromatazacija cijepa i napada devetnaesti atom ugljika te tako formira estrogen.

• Prekomjereni unos alkohola – zapravo, bilo kakav unos alkohola će imati utjecaja. Alkohol deprimira središnji živčani sustav i smanjuje razinu cinka, a koja je osnovni uvjet za učinkovitu proizvodnju testosterona.

Smanjenjem stresa na nadbubrežne žlijezde također će se smanjiti kortizol, koji će pomoći u uspostavljanju ravnotežu između estrogena i progesterona. To se odnosi i na fizički i na psihički stres. Ovo je također razlog zašto često možemo vidjeti da, kada su ljudi „lišeni stresa“, oni često postanu mršaviji i obrnuto. Kronična uporaba stimulansa i općenito stres u svakodnevnom životu mogu također tome doprinijeti. Stoga je vrlo važno pronaći ravnotežu između relaksacije i rada.