Hodanje – izvrsna aktivnost za gubitak kilograma!

Moderan način života nas vrlo često prisiljava da malo vremena provedemo u kretanju «na vlastiti pogon». Takav način života s minimalnim kretanjem obilježen sjedenjem na radnom mjestu i kod kuće pred televizorom, rezultira preuranjenim degenerativnim promjenama koje zahvaćaju našu tjelesnu muskulaturu, zglobove i kosti, ali naravno i – debljanjem.

Hodanje je najjednostavniji, najprirodniji i najjeftiniji oblik kretanja kojim se možemo suprotstaviti svim neželjenim posljedicama tzv. “sjedilačkog” načina života te korisno doprinijeti održanju ili poboljšanju svoga zdravlja. Budući da je naše tijelo predodređeno za kretanje, naša aktivnost nije stvar izbora. Bez obzira na životnu dob, hodanjem ćete sačuvati i poboljšati mišićnu snagu, pokretljivost, rad krvožilnog i dišnog sustava, kao i probavnog sustava. Tjelesnom aktivnosti smanjit ćete vrijednosti šećera i masnoća u serumu, a također ćete usporiti proces osteoporoze. Fizička aktivnost vrlo povoljno djeluje i na naše duševno zdravlje – sklonost depresiji bit će znatno umanjena.

Zašto je hodanje zdravo?

Hodanje ima niz pozitivnih djelovanja na naš organizam kao što su:

• Jačanje muskulature, posebno mišića nogu
• Poboljšanje optoka krvi (cirkulacija)
• Smanjenje i održavanje tjelesne težine
• Povećanje respiratornog i kardiološkog kapaciteta
• Smanjuje stresa, nemira i napetosti
• Poboljšanje rada probavnog sustava

Hodanje nije lagana šetnja!

Blagodati hodanja su mnogobrojne, no kao i u svakom sportu, a hodanje jest sport, morate hodati redovito i uvijek u približno jednakom trajanju. Iskusni fitness stručnjaci preporučuju četiri puta tjedno u trajanju od 45 minuta, ali ako ste početnici, za prve rezultate bit će dovoljno triput tjedno. Riječ je o žustrom hodanju uz jednako čvrste pokrete ruku, a procjenjuje se da se uz takav tempo gubi pola kilograma tjedno. Osim toga, hodanjem jačate srce i pluća, poboljšavate gustoću kostiju, ali i raspoloženje. Hodanjem se kao i kod primjerice trčanja povećava razina endorfina, a time i smanjuje apetit. Stručnjaci tvrde kako je deset tisuća koraka dovoljno za mršavljenje, no ne morate se plašiti jer je to ukupan broj koraka koji ste prevalili u danu – do trgovine, igre s djecom, u parku.. Sve se broji!

Brzim hodanjem gubite kilograme

1. Postavite razumna očekivanja za vaš napredak. Ako ste dugo vremena provodili sjedeći, vaš cilj ćete postići sporije. Počnite pisati u kalendar kada ste krenuli s hodanjem kao podsjetnik i pokazatelj vašeg napretka.

2. Pronađite dobro mjesto za hodanje. To znači da pronađete mjesto koje nije prometno.

3. Stavite slušalice u uši i uključite glazbu. Sve radnje je lakše podnijeti dok slušate svoj omiljeni bend. Možete ubaciti i laganiju glazbu koja će vašim mislima pružiti da “lutaju”, a hodanje je najidealniji način za razmišljanje o budućnosti i rješavanje svakodnevnog stresa.

4. Razvijajte jak mentalni stav za “sporu, ali sigurnu” vježbu. To će za neke ljude biti lakše, za neke teže. Nemojte misliti da ćete uz pomoć hodanja smršaviti za nekoliko dana; morate hodati bar mjesec – dva da vidite rezultate, ali sigurno uz pomoć hodanja možete zdravo mršavjeti. Neka vam to bude vodilja da ne odustanete.

5. Unesite dovoljno tekućine u organizam prije nego što počnete hodati. Trebali biste popiti nekoliko čaša vode prije nego što se odlučite za hodanje.

6. Prva šetnja neka bude lagana. Uzmite u obzir da koliko god daleko da odete, da se morate vratiti nazad.

7. Odredite vrijeme. Kada prvi put krenete na hodanje odlučite koliko će to trajati. Odredite dužinu za koju ste sigurni da možete izdržati. Nema veze ukoliko je to kratki period, postepeno ćete povećavati vašu minutažu. Pet minuta za početak je dovoljno, a iz dana u dan povećavajte minutažu. Obratite pažnju i na to koliko brzo hodate.

8. Prije svega potrebno je da šetate, pa onda brzo hodate. Odredite vrijeme za šetnju i za hodanje. S vremenom povećavajte i nemojte se forsirati ukoliko ne možete izdržati. Budite strpljivi i nakon nekog vremena vaše noge će same početi trčati.

9. Odrediti svoj cilj i maksimalni broj otkucaja srca. Također možete kupiti monitor otkucaja srca i nositi ga za vrijeme vježbe za povećanje točnosti i preciznosti. Ako ste ispod ciljane stope srca (THR), morate ubrzati hod kako bi bio koristan za vaše zdravlje.

10. Nakon što ste ušli u rutinu, pokušajte mijenjati neke stvari kako vam trening ne bi dosadio. Možete ubaciti i neku vježbu za noge, ruke, guzu i druge mišiće, a za to će vam najbolje pomoći neka klupa u parku.

Pravila za sportsko hodanje

1. Hodajte brzo kako biste se oznojili, no ne i izgubili dah. Najbolji je tempo onaj koji vam dozvoljava razgovor uz hodanje.
2. Hodajte po različitim površinama. Hodajte kroz šumu, na ravnoj površini, uzbrdo, nizbrdo i rezultati će biti brži, a vaše tijelo zategnutije.
3. Neka glava i ramena budu opušteni, a s rukama pokušajte što više micati kako biste uposlili cijelo tijelo i sagorjeli što više kalorija.
4. Nakon nekog vremena počnite koristiti utege. Uzmite dvije boce vode ili ih napunite pijeskom. Tako ćete izgubiti dodatnih 200 kalorija u 30 minuta hodanja i definirati mišiće ruku, ramena i leđa.
5. Promijenite navike. Parkirajte dalje od posla, vrtića, škole… Gdje god možete odlazite pješke. Umjesto lifta koristite stepenice.
6. Prije hodanja odradite zagrijavanje, onako kako se to čini i prije trčanja. Nemojte zaboraviti na mišiće vrata, zglobove i koljena.

Tehnika hodanja

Jako je važno da svakodnevno hodate koristeći pritom pravilnu tehniku hodanja.

• Pri svakom koraku desnu ruku pokrećemo prema naprijed, a lijevu istovremeno prema natrag.
• Položaj šake je prirodan s malo savijenim prstima.
• Brzina rada ruku je usklađena s radom nogu.
• Pogled ne smije biti usmjeren u zemlju. To prisiljava vrat i leđa da se vrate u pogrešan položaj: nastojte pogled držati na tri do četiri metra dalje od sebe.
• Nožni prsti trebaju biti usmjereni ravno prema naprijed, a unutrašnji rubovi stopala trebaju stajati ravno.
• Trup je potrebno opustiti.
• Hodajte ujednačenim ritmom koracima približno iste duljine. Ne preporučuju se predugi ili prekratki koraci, kao ni naglo mijenjanje ritma hoda.
• Disanje treba biti ujednačeno, a misli po mogućnosti opuštene.
• Mišići trbušne regije trebaju biti zategnuti jer opuštanje abdomena uzrokuje dodatno opterećenje za kičmu zbog nedostatka potrebne potpore.
• Dobra i udobna obuća i odjeća preduvjet su ugodnog osjećaja za vrijeme hodanja. Hodanjem u visokim potpeticama nemoguće je pravilno premještati stopala preko pete na prste; takvo hodanje ne može se preporučiti kao zdravo i rekreativno.

Što je to nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje, odnosno hodanje s posebno dizajniranim štapovima, kod nas je relativno nov način kretanja i tjelovježbe, premda se u šumama Finske njime bave ljudi još od 30-ih godina prošlog stoljeća. U Europi se redovito tom vrstom hodanja bavi više od tri i pol milijuna ljudi. Može ga provoditi svatko, bilo gdje i u bilo koje doba godine. Prilagođava se zdravstvenom stanju, kondiciji i dobi i pojedinca. Smatra se da 15 minuta nordijskog hodanja na organizam djeluje kao 21 minuta vožnje biciklom ili 12 minuta trčanja. Pritom se troši dvostruko više kalorija. Od opreme potrebno je imati sportske cipele ili tenisice, sportsku odjeću prilagođenu vremenskim uvjetima i štapove. Štapovi su različiti po svojim karakteristikama, izrađeni su od karbonskih vlakana, lagani su i izdržljivi te se bitno razlikuju od skijaških ili planinarskih. Imaju ergonomsku dršku i specijalnu manžetu koja obuhvaća šaku. Kao produžetak ruku štapovi poboljšavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. Faktor su sigurnosti kod kretanja po prirodi, naročito na klizavom terenu.

Ozljede

Tjelesne aktivnosti, pa tako i intenzivno hodanje, mogu dovesti do ozljeda zglobova, kostiju, mišića i tetiva kao posljedica trenutačnog djelovanja određene sile ili se pojavljuju posljedice prenaprezanja mekih tkiva. Bolovi se uklanjanju fizikalnom terapijom uz rehabilitaciju nakon pregleda kod specijalista. U fizikalnu terapiju pripada: elektroterapija, magnetoterapija, kineziterapija, terapija ultrazvukom i laserom. Cilj terapije je smanjiti bol, oteklinu, pospješiti cirkulaciju i zacjeljivanje tkiva, poboljšati funkciju zgloba i povećati mišićnu snagu.

Važno! Potrebno je odmah prestati hodati ili obavljati bilo koju drugu fizičku aktivnost i potražiti liječničku pomoć ako se pojave sljedeći znakovi: pritisak i bol u prsima, pomanjkanje daha, bol u rukama, snažno lupanje srca, mučnina, nesvjestica ili osjećaj slabosti. Pazite na srčane otkucaje i držite se u zoni treniranja koji se preporučuju za vaš stupanj utreniranosti i životnu dob.

Na taj način i hodanje može biti interesantan i koristan trening kojim ćete podići svoju životnu energiju!