„Mišići koji život znače“, „Sveti gral vježbanja“ – samo su neke od metafora za mišiće koji su uzrok većini prolivenog znoja i enormnog truda kojim se fitnes populacija podvrgava ulaskom u teretane. Naravno, riječ je o gluteusima, toliko puta opjevanoj regiji mišića na koju je dosad proliveno na tisuće tekstova, znakova, ali uvijek se nađe nešto vrijedno novog članka. Što novoga možete saznati u ovotjednom članku, a da niste znali i prije? Dajte si 5 minuta vremena i saznat ćete. 🙂

GLUTEUS – najjače oružje svake žene!

KOJA JE NAJBOLJA VJEŽBA ZA MIŠIĆE STRAŽNJICE – GLUTEUS?

U razgovoru sa svojim kolegama i klijentima skrenuta mi je pažnja na detalj da jako puno ljudi smatra čučnjeve najboljom vježbom za razvoj mišića glutealne regije. Nebitno radi li se o stražnjem ili prednjem čučnju, jednonožnom ili sunožnom, dubokom ili paralelnom, čučnju sa šipkom ili pak na trenažeru, ljudi (pri tome mislim i na muškarce i na žene) pristupaju čučnju kao najboljem sredstvu za razvoj mišića stražnjice.

A što je s mrtvim dizanjem i njegovim varijacijama? Ako malo bolje pogledate, velika većina rekreativne populacije koristi ove dvije vježbe i njihove varijacije kada žele oblikovati i jačati stražnjicu, odnosno glutealne mišiće.

Jesu li u pravu? Postoje li bolje vježbe i koje su to? Zašto su bolje i kako ih koristiti saznat ćete ukoliko nastavite čitati. (Ne, sada ne dolazi 15- minutna pauza za reklame, samo mi je trebao bombastičan uvod). 🙂

HIP THRUST – vježba br.1 kada je u pitanju oblikovanje i razvoj gluteusa

Hip thrust

Hip thrust je naziv za vježbu gdje se osoba, sjedeći na tlu i oslanjajući se samo lopaticama na klupici ili nekom povišenju, odguruje stopalima i stražnjicu potiskuje  svladavajući otpor svog tijela i/ili nekog vanjskog opterećenja (najčešće je to šipka, uteg ili neka elastična vrpca).

STANDARDNI HIP THRUST

Zašto je toliko dobra?

• Stručnjaci koji se bave istraživanjem hipertrofijskog treninga i treninga  gluteusa (Bret Contreras i Brad Schoenfeld su ljudi koje trebate pratiti kada završite s čitanjem ovog članka) napravili su par studija gdje su uspoređivali različite parametre pri izvedbi čučnjeva i hip thrusta te su došli do zaključka da hip thrust ima superiornije rezultate u 5 od 7 kategorija bitnih za rast i razvoj gluteusa (spoiler alert – u odjeljku ispod detaljnije je objašnjeno par najbitnijih kategorija).

KAKO NAPRAVITI PRAVILNI HIP THRUST?

Osim što hip thrust zahtijeva veću aktivaciju gluteusa te generalno proizvodi veću silu u tim mišićima, postoji još jedna varijabla jako važna koja vas može natjerati da uključite ovu vježbu u vaš trening gluteusa. JEDNOSTAVNOST. Uz par instrukcija, prosječna osoba će biti u stanju izvoditi vježbu sama i relativno sigurno bez pretjeranog rizika od ozljeđivanja. Ono na što trebate paziti je da se NIKAKO ne lomite u lumbalnom dijelu kralježnice i da glava prati kretnju tijela za vrijeme cijelog pokreta.

Također bih preporučio da osim standardnog hip thrusta, koji se radi sa:

• šipkom ili
• utegom na kukovima,
• koristite i elastičnu vrpcu.

Na takav način aktivirati ćete gluteuse na različite načine (najteži dio pokreta više neće biti u donjoj poziciji, već kada potpuno opružite kukove) i povećati si efekte treninga.

STANDARDNI HIP THRUST, varijanta s elastičnom vrpcom 

Mostovi na leđima

Različiti mostovi na leđima također jako dobro aktiviraju mišiće stražnjice, međutim biti će vam potrebno puno više ponavljanja i serija da bi postigli jednake efekte kao i kod hip thrusta (s obzirom na puno manju amplitudu pokreta i silu koju možete generirati i efekti će biti skromniji).

Definitivno bih preporučio da neke od varijacija uključite u uvodnom dijelu treninga kako bi pripremili tijelo i mišiće na pokrete koje ćete koristiti u glavnom dijelu te kako bi povećali ukupnu količinu rada i METABOLIČKOG STRESA (o tome sam pisao gore u tekstu).

Slike predstavljaju početne i završne pozicije 3 varijanti vježbi:

VARIJANTA 1

VARIJANTA 2

VARIJANTA 3

ČUČNJEVI – da ili ne?

Međutim (kroz moje tekstove navikli ste da uvijek ima kvaka), bitno je znati par stvari prije nego zadnji put mahnete čučnjevima, pošaljete im poljubac i zauvijek završite s njima. Čučnjevi i dalje predstavljaju jako dobru vježbu za razvoj jakosti mišića nogu i stražnjice. S obzirom na biomehaniku i amplitudu svog pokreta, čučanj (pogledajte prethodni članak o čučnjevima kako nebi radili tipične i kobne pogreške) bi trebali uključiti u program svog treninga kako bi maksimizirali efekte i pružili svojim gluteusima dodatan stimulans za rast.

SAZNAJTE VIŠE O HIP THRUSTU

Postoji još dosta stvari koje bi mogli znati o hip thrustu i čučnju i gluteusima (možete pročitati par iscrpnih tekstova ovdje, ovdje i ovdje), ali ovo će vam biti sasvim dovoljno da razmislite i isprobate na sebi ovu vježbu, a ja vam garantiram da sigurno nećete pogriješiti. Ukoliko vam i dalje nisu jasne neke stvari tu su i misli koje trebate ponijeti sa sobom.

Ključne stvari koje trebate zapamtiti:

• Hip thrust je vježba broj 1 koju trebate raditi ukoliko vam je glavni cilj oblikovati stražnjicu (gluteuse)
• U uvodnom dijelu uključite različite glute bridgeve (most na leđima) kako bi postigli optimalan trenažni stimulans i opterećenje glutealnih mišića
• Kombinirajte različite varijacije čučnjeva i iskoraka kako bi aktivirali stražnjicu na drugačiji način i dodatno je stimulirali na rast

I zapamtite:

TRAIN SMART AND TRAIN OFTEN 🙂