Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

HIP HINGE – oslobodite snagu svojih kukova! – 1. dio

Prije dosta godina popularna i zanosna Shakira pjevala je ”Hips don’t lie…” – i bila potpuno u pravu! Iako, dok je u svom globalnom hitu pjevala o svojim bokovima/kukovima vjerojatno nije mislila na isto ono što i ja u ovom članku.

Pustimo na trenutak Shakiru. Ipak, istina je da na treningu naši kukovi nikada ”ne lažu”. Također, u njima se krije velika snaga! To ne treba čuditi s obzirom da najveću silu ispoljavaju mišići koji ostvaruju ekstenziju trupa i potkoljenica. Dakle, mišići natkoljenice, stražnjice i leđa – preko poluga koštano-zglobnog sustava svojom sinergijom omogućuju da od svih vježbi upravo u mrtvom dizanju i čučnju podižemo najveće težine.

Stoga, naučite kako osloboditi svu tu snagu skrivenu u svojim kukovima i prijeđite na novu razinu transformacije tijela.

Ukoliko se mučite s pravilnim izvođenjem nekih osnovnih vježbi kao što su mrtvo dizanje, čučanj ili zamah s girjom (KB swing) vjerojatno se rješenje vašeg problema nalazi u jednom naizgled jednostavnom pokretu – HIP HINGU!

Kažem ”naizgled jednostavnom”, jer koliko god se hip hinge činio lakim za izvođenje učenje njegove pravilne tehnike, za mnoge baš i nije tako lagano.

Upravo hip hinge predstavlja osnovu za mnoge kompleksne vježbe te je presudan za njihovu ispravnu tehniku. Nezaobilazan je u svim sportovima (npr. skokovi i doskoci) i bez njega ne možete izvući maksimum iz svoga tijela (snagu, eksplozivnost i veće mišiće).

Želite li snažniji čučanj i mrtvo dizanje – usavršite HIP HINGE!

Što je HIP HINGE?

Najednostavnije rečeno hip hinge je mogućnost pregibanja (fleksije) i opružanja (ekstenzije) kukova kroz stabilnu kralježnicu (trup).

Važno je napomenuti da pokret pregibanja i opružanja trupa radimo isključivo iz zgloba kuka – uz izolaciju i nepokretanje drugih zglobova (ne uključujemo donji dio leđa niti koljena).

Ovaj obrazac kretanja oslobađa nas stresa na lumbalni dio leđa i može spriječiti čitav niz ozljeda. Stoga je jako loše što mnogi tijekom godina života nisu pravilno usvojili ovaj pokret.

Važno – ukoliko uključimo i drugi zglob (leđa) ili treći (vrat) – tada radimo nepravilno!

Zauzmite stav u širini kukova s blago savijenim koljenima i s prstima lagano prema van te zamislite kako gurate kukove i stražnjicu unatrag (uz osjećaj laganog istezanja u zadnjoj loži/m. biceps femoris) – nešto kao šarke na vratima ili kao kod izvođenja vježbe Rumunjsko mrtvo dizanje. To je HIP HINGE! 🙂

   

(HIP HINGE kod Rumunjskog mrtvog dizanja)

 

Zašto je HIP HINGE važan?

Hip hinge je temeljni ljudski pokret koji prethodi većini pokreta za donji dio tijela. Neizbježan je u mnogim kompleksnim vježbama kao što su: sve varijante mrtvog dizanja, čučnjevi, klasično ”olimpijsko” dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj), ali i kod vježbi Good morning, ”cable pull-through”, zamah s girjom (KB swing) i dr.

O hip hingu ne ovisi samo pravilna izedba navedenih vježbi već i cjeloživotna funkcionalnost. Tako je npr. mrtvo dizanje jedan od najfunkcionalnijih i najčešćih pokreta u životu, jer koristimo cijelo tijelo ”od glave do pete” te učimo kako imati stabilnu i ravnu kralježnicu kod podizanja teških predmeta s poda (u kombinaciji s nogama). Kako to sve izvodimo u hinge poziciji, od izuzetnog je značaja usvojiti ispravnu tehniku hip hinga i zatim je dovesti do savršenstva.

Ukoliko ne znate pravilno izvesti hip hinge, nećete moći ispravno raditi navedene vježbe – što znači da riskirate ozbiljnu opasnost od ozljede!

Zato bi ga trebali naučiti i usavršiti svi, od profesionalnih sportaša i rekreativaca, preko starijih ljudi te onih koji se oporavljaju od sportskih ozljeda.

Drugim riječima, ne biste uopće smjeli raditi mrtva dizanja, Good morning ili podizati teške predmete u svakodnevnom životu, dokle god ne savladate i ne usavršite hip hinge!

(Važno je napomenuti da HIP HINGE nije isto što i čučanj! Njegovo usavršavanje vam može pomoći kod čučnja, ali su to dva različita pokreta)

 

Naučite i usavršite HIP HINGE!

Kao što znamo, za svaki uspješan i pravilan pokret prvo moramo imati dobru mobilnost, motornu kontrolu i na kraju kvalitetan pokret. Tako je za hip hinge osnovni preduvjet pretklon, aktivno podizanje nogu s poda kao i fleksibilnost stražnjeg kinetičkog lanca. Tek nakon toga možemo početi učiti hip hinge poziciju.

Postoje mnogi faktori koji mogu utjecati na pravilnu izvedbu hip hinga. Problemi koji se mogu javiti kod nekih ljudi su: loša mobilnost kukova, slab core, nefleksibilna stražnja loža (m. biceps femoris) i sl.

Tako u slučaju loše mobilnosti zgloba kuka dolazi do kompenzacije u okolnim zglobovima  – kralježnice (lumbalni dio) ili koljena, koji su zaduženi za stabilnost – što potencira ozljedu. Stoga valja biti oprezan.

Također, problem može biti taj što neki vježbači motorički ”ne razumiju” što je hip hinge te kako treba pregibati trup, odnosno nisu osvijestili kako razdvojiti pokret iz donjeg dijela leđa od pokreta iz kuka.

VAŽNO!

– Jedini pokret koji radimo kod hip hinga je pokret pregibanja i opružanja trupa u zglobu kuka (gurajući kukove i stražnjicu unatrag) s neutralnom kralježnicom, pri čemu je sve ispod i iznad kukova stegnuto i učvršćeno.

– Prilikom hip hinga iznimno trebamo obratiti pozornost da ne narušimo stabilnost kralježnice, kako ne bi došlo do uvijanja u lumbalnom dijelu (donji dio leđa). To ćemo spriječiti tako što ćemo guranjem kukova unazad spriječiti iskrivljenje kralježnice.

 

Osnovna pravila HIP HINGA:

  1. Stanite u uspravnu poziciju i postavite noge u širinu kukova pri čemu su stopala okrenuta lagano prema van (11 sati i 1 sat);
  2. Koljena blago savijte (minimalno 15°) uz minimalnu dorzalnu fleksiju stopala;
  3. Pregibanjem trupa gurnite kukove i stražnjicu unazad (9 sati) pri čemu su leđa u neutralnom položaju (bez hiperekstenzije u lumbalnom dijelu), uz osjećaj laganog istezanja u zadnjoj loži (m. biceps femoris);
  4. Otvorite prsa, spustite ramena i blago ih povucite unazad (udaljena od ušiju);
  5. Glava je u produžetku tijela, pogled je usmjeren ispred u pod (bez pretjerane vratne ekstenzije).
  6. Opružanjem kukova i trupa vratite se u početnu poziciju i snažno stisnite stražnjicu.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se