Hepburnov B-program snage

Slično A-programu, Hepburn je tvrdio da će i B-program uzrokovati napredak ako ga se koristi godinu dana ili, u nekim slučajevima, čak i dvije-tri godine. Hepburn je isto tako govorio da nikada nećete osjetiti borbu s programom.

To je dobra stvar za vježbače koji su zainteresirani za stvarne rezultate. Vjerojatno oni koji su predani što većem broju podražaja u trenigu to ne žele čuti, ali šteta.  Morate se nositi s time ako želite ostvariti svoje ciljeve.

Uzimajući u obzir kako je program sastavljen, gotovo je nemoguće doći u stanje pretreniranosti. To možete postići jedino ako radite previše vježbi ili krenete vježbati s prevelikom težinom, ili jednostavno izbjegavate san i hranu.

B-program je program čiste snage s naglaskom na pojedinačne vježbe. Hepburn je vjerovao da uvođenje pojedinačnih treninga vodi do bržeg napretka u snazi. Isto kao i A-program, ovaj se program zasniva na dva stila treniranja u svakom treningu.

Pratite program u detalje i nemojte ga pokušati modificirati. Hepburn je znao puno više o produktivnom treningu snage od vas pa nemojte gubiti vrijeme na prekomjernu analizu.

Power faza

Nakon što napravite dvije serije zagrijavanja, izaberite težinu s kojom možete napraviti pet ponavljanja i odradite 5×1. Odmorite tri do pet minuta između svake serije. Kod sljedećeg treninga odradite 6×1. Ukoliko ne možete odraditi svih šest ponavljanja, tada vjerojatno niste nešto dobro napravili. Razlog može ležati u tome da ste započeli s prevelikom težinom ili niste dozvolili svom tijelu da se adekvatno odmori između serija. Cilj je napraviti 8×1 s odabranom težinom.

Kada dosegnete 8×1, dodajte dvije i pol do pet kilograma i vratite se na 5×1 te ponovno započnite proces. Ovakav način napretka ne dozvoljava da zapadnete u stanje pretreniranosti. Kako intenzitet treninga napreduje, tako se volumen smanjuje što vodi do prilagodbe tijela.

Pump faza

Nakon što ste odradili „power fazu“, uzmite pauzu od deset do petnaest minuta i tada prijeđite na „pump fazu“. Odaberite težinu s kojom možete odraditi osam ponavljanja te prijeđite na shemu 6×3. Između serija odmorite jednu minutu. Kod sljedećeg treninga odradite 5×3 i 1×4. Treći trening napravite 4×3 i 2×4 te svaki sljedeći trening nastavite s ovom logikom. Jednom kada dođete do 6×5 povećajte težinu za dvije i pol do pet kilograma te se vratite na 6×3.

Ukoliko smatrate da vam je trening prenaporan i ne vidite napredak, Hepburn preporuča da srežete fazu snage i samo se posvetite „pump fazi“. Ovakav trening primjenjujte dva do tri tjedna. Isto tako možete započeti fazu snage s 3×1 na prvom treningu kako biste dobili više vremena da dođete do 8×1.

Raspored treninga

Osnovne preporuke za B-program jednake su kao i za A-program. Ovi su treninzi primjer A-programa.

Treniranje dva puta tjedno

Ako vam obveze dopuštaju samo dva puta treninge onda trenirajte ponedjeljkom i četvrtkom. Koristite vojnički potisak, veslanje u pretklonu i čučanj ponedjeljkom. Bench press, zgibove s opterećenjem i mrtvo dizanje ostavite za četvrtak.

Ponedjeljak

• A1)  Vojnički potisak šipkom 8×2
• A2)  Veslanje u pretklonu šipkom 8×2
• Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B1) Čučanj 8×2
• B2) Zamah bučicama ili girjama 8×2
• Odmarajte 90 sekundi između setova B1 i B2. Uzmite pauzu od pet minuta jer prelazite na „pump fazu“.

• A1)  Vojnički potisak šipkom 3×6
• A2)  Veslanje u pretklonu šipkom 3×6
• Odmorite jednu minutu između setova te A1 i A2. Kada odradite sve serije odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B1) Čučanj 3×6
• B2) Zamah bučicama ili girjama 3×6
• Odmarajte jednu minutu između setova.

Četvrtak

• A1) Bench press 8×2
• A2) Zgibovi s opterećenjem 8×2
• Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B) Mrtvo dizanje 8×2
• Odmorite 90 sekundi između serija. Napravi pauzu od pet minuta jer slijedi „pump faza“.

• A1) Bench press 3×6
• A2) Zgibovi s opterećenjem 3×6
• Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Odradite sve i odmorite dvije minute.

• B) Mrtvo dizanje 3×6
• Odmorite 90 sekundi između serija.

Treniranje četiri puta tjedno

Ako imate dovoljno vremena odradite svaku vježbu dva puta tjedno.

Ponedjeljak i četvrtak

• A1) Vojnički potisak šipkom 8×2
• A2) Veslanje u pretklonu šipkom 8×2
• Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B1) Čučanj 8×2
• B2) Mrtvo dizanje bučicama stojeći na jednoj nozi 8×2
• Odmarajte 90 sekundi između setova B1 i B2. Kada sve odradite napravite pauzu od pet minuta jer prelazite na „pump fazu“.

• A1) Vojnički potisak šipkom 3×6
• A2) Veslanje u pretklonu šipkom 3×6
• Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B1) Čučanj 3×6
• B2) Mrtvo dizanje bučicama stojeći na jednoj nozi 3×6
• Odmarajte jednu minutu između setova B1 i B2.

Srijeda i petak

• A1) Bench press 8×2
• A2) Zgibovi s opterećenjem 8×2
• Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B) Mrtvo dizanje 8×2
• Odmorite 90 sekundi između serija i tada prijeđite na „pump fazu“.

• A1) Bench press 3×6
• A2) Zgibovi s opterećenjem 3×6
• Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B) Mrtvo dizanje 3×6
• Odmorite 90 sekundi između serija.

Završne riječi

Doug Hepburn je postavio pravila za program koji razvija nevjerojatnu veličinu i snagu. Pratite Hepburnov plan i za nekoliko mjeseci nas obavijestite što se dogodilo s vama.
Ali ne zaboravite na ono što je Hepburn posebno naglasio u svojoj knjizi: Imajte život i izvan teretane. Posvetite se treninzima i dajte sve od sebe na svakom od njih, a poslije oslobodite svoj um za neke druge stvari.

Piše: Mike Mahler