Gubi masti, mišiće NE!

Pitanje:
Na sredini tijela imam više masti nego što je potrebno. Međutim, kada smanjim unos kalorija, gubim veličinu ruku, što me zastrašuje! Ne želim da nestanu mišići koje sam mukotrpnim radom stjecao tijekom godina samo zbog toga jer se želim riješiti par kilograma masti. Kako bi mogao izgubiti masti, a da mi ne nestanu mišići?

Odgovor:
Količina tjelesnih masti može se smanjiti (bez gubitka mišića) sigurno, jednostavno, metodično i na unaprijed određeni način – čak i tako da svoj cilj postigneš do datog termina. Kako je Mike Mentzer objašnjavao, proces počinjemo time da odredimo trenutačnu potrebu kalorija za održavanje razine. To možemo postići na više načina. U mom fitness-centru, u Nautilus North-u, koristimo Bod-Pod spravu, a ona služi za ocjenjivanje strukture tijela. Odredimo razinu razmjene tvari određene osobe pomoću visine, težine, dobi, spola, tjelesne strukture i pretpostavljenog plućnog kapaciteta. Nakon toga na dragovoljnoj bazi unosimo razne razine aktivnosti kako bismo povećali brojeve za određeni postotak.

Mike je koristio jednostavniju metodu:
«Jednostavno tijekom pet dana zapiši sve što si pojeo zajedno s količinom. Na kraju svakog dana sjedni s knjigom koja daje prikaz kalorija i izračunaj kompletan unos kalorija za taj dan. Na kraju petog dana zbroji sve, dobiveni iznos podijeli s pet i tako ćeš dobiti prosječan dnevni unos kalorija. Ako tijekom tih pet dana nisi dobio višak kilograma ili pak nisi izgubio, taj prosjek će biti razina kalorija koja je potrebna za održavanje razine.»

«Ako želiš skinuti koji kilogram, tada moraš smanjiti količinu kalorija tako da za 500 kalorija budeš ispod razine koja je potrebna za održavanje. S bzirom na to da u pola kilograma masti ima 3500 kalorija, dnevno ćeš unijeti 500 kalorija ako konzumiraš pola kilograma masti manje u tjedan dana. Nakon nekog vremena, kako kontinuirano gubiš na težini, razina održavanja kalorija također će postati niža i na taj način će se smanjiti mršavljenje ili čak stati. Ako dođe do toga, ponovo smanji dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija i nastavit će se smanjenje masnih naslaga.»

Kako bi dao direktan odgovor na tvoj problem, moramo uzeti u obzir još jednu komponentu: intenzitet vježbanja. Tijelo neće gubiti energiju na oblikovanje tkiva za koje misli da mu nije potrebno. Ako vježbaš na 90% svog mišićnog potencijala, tada možeš izgubiti 10% veličine, ali ako 100% koristiš svoje kapacitete, tada tvoje tijelo nema razloga smanjiti dimenzije (veličinu mišića). Isto tako, kako je za zagrijavanje jedne velike sobe potrebno više energije nego za manju sobu, veći mišić zahtijevaju više energije odnosno kalorija, nego manji za održavanje.

Vježbanje je prekidač koji pokreće mehanizam tijela prema povećanju. Tijelo se razvija, ali samo u odgovarajućem, dovoljno dugačkom periodu za odmor.

S obzirom na to da je energija dragocjena tijelo neće dozvoliti uludo trošenje na neodgovoran način kako bi sačuvao neki veći mišić jer ne osjeća da bi to bilo potrebno za preživljavanje. To je jedan od razloga što mali utezi, srednji napor i lagano vježbanje neće rezultirati povećanjem mišića, nego mogu dovesti do gubitka mišićnog tkiva.

Sjećam se, Mike je jednom preko telefona konzultirao nekoga tko je tijekom 12 tjedana izgubio točno 6 kilograma. Je li je gubio i mišiće?

Poslušajmo Mike-a:
«Uzimajući u obzir da mu je kondicija rasla kao neboder tijekom tog perioda, a da ne govorimo o tome da su mu ruke postale veće za 3 centimetara, sa sigurnošću mogu tvrditi kako nije izgubio mišićnu masu. Ako tijekom mršavljenja s pažnjom pratiš razinu kondicije, sigurno ćeš znati jesi li izgubio nešto mišićne mase. Jednostavno je nemoguće izgubiti mišiće ako postaješ jači tijekom mršavljenja. To naglašavam jer postoje oni koji se tuže da gube mišićnu masu jer prate moj program vježbanja i prehrane (smanjenje kalorija). U svakom slučaju, kada sam upitao je li im se kondicija povećala, redovito su mi odgovarali pozitivno. Moram im objasniti kako ne mogu izgubiti proteinski sastav mišića ako im se kondicija tijekom mršavljenja poveća. Ono što se njima čini kao gubitak mišića zapravo je gubitak vode.»

Ako vježbaš na 90% svog mišićnog potencijala, tada možeš izgubiti 10% od veličine mišića.

“Nakon nekoliko dana smanjenog unosa mišići će djelomično ili u cijelosti izgubiti glikogenske zalihe. Događa se da glikogen s vodom stvori kemijski spoj i veže se u mišićima, na svaki gram glikogena veže se 3 grama vode. Pošto se tijekom teških (intenzivnih) treninga i smanjenja kalorija glikogeni ne uspiju regenerirati u potpunosti, ni voda se ne nadoknađuje, mišići dehidriraju, smanjuje se pritisak tekućine, a mišići zbog toga izgledaju mlitaviji, odnosno mekši i manji.

Sjetite se da mišić nije samo bjelančevina, nego i voda – 72% mišića je voda. Kako se mišići uglavnom sastoje od vode, izgledaju manje ako se izgube veće zalihe vode. Naravno, važno je ne izgubiti proteinski element mišića jer se iako može rehidrirati povećanjem kalorija – uglavnom s ugljikohidratima – preko one količine koja je potrebna za održavanje razine.”

“Primarni znak gubitka proteina je smanjenje kondicije ili značajno smanjenje funkcionalne uspješnosti. Minimalno smanjenje sposobnosti funkcionalne uspješnosti, na primjer, ako sa 1-2 ponavljanja manje izvodiš vježbe, ne daje razloga za brigu jer je uzrok toga možda to što si taj dan ispraznio više glikogena. Međutim, ako ti se u određenom vremenskom periodu značajno smanji uspješnost, tada sigurno gubiš mišićne bjelančevine. Kada se to dogodi, na dramatičan način se poveća gubitak težine jer dok pola kilograma masti sadrži 3500 kalorija, pola kilograma mišića samo 600 kalorija. „S umjerenim deficitom od 500-750 kalorija na odgovarajući način izgladnjuješ svoje masne naslage i kontinuirano gubiš tjelesne masti, a kako dolaziš do dovoljne količine hranjivih tvari kako bi hranio svoju čistu masu, tako postaješ jači i veći”.

Ako treniraš, prije nego što tvoje tijelo završi proces rasta, skrati put prije nego se ostvari u svom organizmu.

Sasvim je svejedno hoćeš li smanjiti ugljikohidrate ili masti ako kalorije držiš ispod razine potrebne za održavanje postojeće razine. Iako svaka dijeta radi smanjenja kilaže smanjuje kalorije, najbolje ćeš smanjiti kompletan unos kalorija ako se pri sastavljanju jelovnika prilagođavaš sljedećem: 60% ugljikohidrata, 20% proteina, 15% masti – to predlažu vodeći svjetski stručnjaci.

Napomena urednika: Kompletan pregled programa vježbanja Mikea Mentzera „Heavy Duty” (Težak posao) je moguć u knjigama: ,,Heavy Duty II”,  „High Intensity Training The Mike Mentzer Way” i u najnovijoj knjizi „The Wisdom of Mike Mentzer”. Mogu se naručiti na www. MikeMentzer.com web-stranici

John Littlea možete kontaktirati radi konzultacije vezane uz Mikeov program vježbanja. O cijenama i drugim informacijama se možete informirati na gore nevedenoj web-stranici.
Citati Mikea Mentzera su navedeni uz dozvolu Joanne Sharkey. Sva prava pridržana. John Little, 2006.