Glazba koja motivira

Glazba koju odaberete kao podlogu za vježbanje može utjecati na trening.

Visok i mršav kao dijete, nisam bio u mogućnosti zastrašiti nekoga svojom pojavom, niti sam to htio. No, prvi puta kad sam gledao kako Sylvester Stallone zabija svoje šake u viseće kravlje leševe, radi serije trbušnjaka jednom rukom, trči stepenicama jednog muzeja u Philadelphiji, dok mu je podloga jedna jako motivirajuća pjesma – znate koja – to me istog trena inspiriralo. Htio sam postati veći, jači i još važnije, jednak sa svima onima koji su me pokušavali strpati u školski ormarić. Entuzijastično sam se uhvatio dizanja utega, odlučan da transformiram svoje tanke ručice u masivno oružje sposobno učiniti veliku štetu.

Za mene je ”Gonna Fly Now” Billa Contija bila ta stvar koja me tjerala i motivirala. Za druge je sve od hita ”One” od Metallice do Beethovenove 5. simfonije. Znanstvenici, profesori i svi ostali koji su ikad kročili u teretanu, kažu da slušanje glazbe tijekom vježbanja nudi više beneficija – ne samo pri trčanju na pokretnoj traci i aerobnim treninzima, već i pri dizanju utega.

Ušećite u bilo koju teretanu danas i vidjet ćete da većina ljudi sluša glazbu sa svojih gadgeta za reproduciranje glazbe ili su osuđeni na izbor sa radio postaje koja trenutno svira u prostoru. Nevažno o izvoru, jedno je jasno: glazba ima mogućnost podizanja našeg mentalnog i fizičkog performansa. Malo stvari nam pomaže kao što to glazba može.

Brojna istraživanja i eksperimenti pokazali su da glazba ne utječe samo na motivaciju tijekom treninga, već pomaže i kod povećavanja snage, izdržljivosti i same motorike. Oni dani kad niste baš svoji i nemate energije, pravi odabir glazbe pomaže u distrakciji od umora te istovremeno daje dodatan naboj vašem srcu i ostalim mišićima.

Interakcija između tijela, uma i glazbe je kompleksna. Nije samo glazba ta koja nas bodri tijekom treninga, već način na koji naše tijelo reagira na nju. Prije nego što mozak krene raditi, vaše disanje i otkucaji srca se povećavaju, kako bi kisik lakše dolazio do mišića. Navedene biokemijske reakcije zatim spajaju i glazbu koja nas potiče da ulovimo ritam tijela. Mnoge stvari su još neistražene na polju mehanizma mozga kod slušanja glazbe, no većina stručnjaka misli da glazba olakšava trening te ga čini ugodnijim.

Zabavite svoj mozak

Kada vam trening postane dosadan, slušanje glazbe razbija monotoniju održavajući vaš mozak aktivnim. Sa svakom novom pjesmom, vaš mozak svrstava tonove, ritmove, sekvence zvukova i visine tonova trudeći se cijeniti glazbu. Uključivanjem vaše najdraže glazbe tijekom treninga, dajete vašem mozgu nešto čime se može baviti. Držeći mozak zaposlenim, manje su šanse da će vam trening dosaditi i veća je vjerojatnost da ćete vježbati duže.

Istraživanje s Ohio State Universityija pokazalo je da su pojedinci koji su hodali slušajući glazbu, prevalili prosječno 4 kilometra više nego pojedinci koji su hodali u tišini. Distrakcija koju pruža glazba nam omogućava da se fokusiramo na druge stvari, a ne na zamorni zadatak koji obavljamo. U Londonu, na godišnjem polumaratonu imena Race to the Beat, glazba ima veliku važnost te se pušta cijelom rutom polumaratona, bodreći i motivirajući tako sudionike.

Osim što je efikasan alata za produljivanje treninga, slušanje stimulativne glazbe utječe i na povećanje izdržljivosti mišića i snage. Istraživanje koje se bavilo utjecajima glazbe na izdržljivost mišića, pokazalo je da se pojedinci koji su držali bučicu ispred sebe do iznemoglosti uz slušanje glazbe izdržali puno dulje od pojedinaca izloženih tzv. bijelom šumu. Drugi eksperiment proučavao je utjecaj glazbe na jačinu hvata. Pojedinci izloženi stimulativnoj glazbi postigli su bolje rezultate.

Koja vrsta glazbe ima najbolji utjecaj?

Neporecivo je da su efekti koje glazba ima pozitivni, no da li neke vrste glazbe imaju veći učinak kada se radi o treniranju? Filmska zvijezda Hugh Jackman tako misli i kaže da mu je glazba bendova Metallica i Godsmack pomogla u stvaranju mišićne mase za ulogu Wolverinea u filmu X-Men. Na stranici contactmusic.com, Jackman kaže kako mu najdraži heavy metal tonovi pomažu u dugim i napornim treninzima.

”Svatko ima svoju jedinstvenu playlistu za poboljšavanje treninga, no neke vrste glazbe jednostavno imaju bolji učinak kod treninga za snagu”, kaže Aaron Bradley, skladatelj televizijske glazbe i osnivač od Music for Muscles.  Spoznajom da sva glazba nema jednak učinak u teretani, Bradley je napravio nekoliko skladbi čiji svrha je motivacija tijekom treniranja. Dodavanjem popularnih rap i rock uspješnica, povećao je nivoe testosterona ubacivanjem nekih poznatih epskih borbenih pjesama, dajući slušatelju osjećaj borbe te kako on to naziva – mentalitet ratnika – koji tjera pojedinca na nove izazove.

Naravno, ne treba svima osjećaj odlaska u bitku da bi poboljšali svoje rezultate u teretani. Ono što motivira neke, kod drugih nema nikakve vrijednosti. No, jedna stvar koja, čini se, utječe na svakoga je sinkroniziranje glazbe s pokretom. Ovdje u priču ulazi ritam.

Održavanje tempa

Zamislite kickboxing trening visokog intenziteta uz zvučnu podlogu ”The Thrill Is Gone” od B. B. Kinga. Dovoljno loš je i sam naziv pjesme, no spori tempo bi bio kontraproduktivan čimbenik u ovom slučaju. Uz neophodno rezanje vena tijekom slušanja, blues glazba nije žanr kojem se trebate okrenuti prilikom treninga zato što bpm-ovi u većini blues pjesama nisu ni približno dovoljno brzi da budu sinkronizirani za brzim pokretima tijekom aerobnih vježbi.

Da biste ustanovili koja vam glazba najbolje odgovara tijekom treninga, tempo glazbe koju slušate trebao bi biti usklađen sa željenim intenzitetom treninga. U svojoj knjizi Musicophilia, Oliver Sacks, M. D., profesor neurologije u zdravstvenom centru na Sveučilištu Columbia, naglašava važnost ritma u fizičkom treningu. Sacks brani tvrdnju da ”integracija zvuka i pokreta može igrati veliku ulogu u koordinaciji i poboljšanju osnovnih pokreta te da ritam glazbe može biti važan za sportaše.”

Malonne Kinneson, liječnica i sportašica, slaže se s tom tvrdnjom. U knjizi Musicophilia, Kinneson je citirana: ”Često slušam glazbu tijekom treninga te sam jako rano primijetila kako određena glazba ima velik utjecaj na tempo i izdržljivost prilikom treniranja.” Nadalje, kaže kako ju je slušanje određene vrste glazbe tijekom probnih vremenskih razdoblja dovelo do poravnanja kadence s ispravnim tempom te sinkronizaciju fizičkih napora s disanjem – što je uvelike poboljšalo vrijeme i vrijednost treninga.

Dakle, koji je tempo najbolji za ljude koji treniraju redovito? Ovisi o vrsti vježbe koju radite. Prema Costasu Karageorghisu, Ph.D., profesoru i suradniku sportske fiziologije na Sveučilištu Brunel u Engleskoj te stručnjaku na području utjecaja glazbe na fizičke performanse, pjesme čiji je tempo između 120 i 140 bpm-a najbolje su za aerobne vježbe iz razloga što su te vrijednosti najbliže brzini otkucaja srca. Taj tempo se najbolje slaže ako vježbamo na pokretnoj traci, no kod dizanja utega treba promijeniti tempo.

Kako je cilj uskladiti ritam glazbe i ritam tijela, glazba sporijeg tempa (između 95 i 125 bpm-a) je efikasnija kod treninga za snagu. Čisti beat i snažni bas su idealni jer lakše čujemo promjene u tempu prilikom dizanja utega. Pjesme poput ”Hit ‘Em Up” od 2Pac-a, ”Welcome To the Jungle” od Guns N’ Roses, ”Black in Black” od AC/DC te naravno ”Eye oft he Tiger” od Survivor-a  sve mogu biti na vašoj listi pjesama tijekom dizanja utega. Ako vas nijedna od navedenih pjesama na podigne, sigurno ste u komi ili imate jako specifičan glazbeni ukus.  Srećom, postoji veliki broj glazbenih žanrova iz kojih možete birati, tako da ćete zasigurno naći nešto što dodatno podiže vašu razinu adrenalina tijekom treninga – kakvog god intenziteta bio.

Glazba stimulira otpuštanje dopamina, neurotransmitera zaduženog za osjećaj zadovoljstva, povećava motivaciju i umiruje rad srca što produžava trajanje treninga.

Za veću motivaciju počnite s najdražom glazbom

Glazba djeluje direktno na mozak i podiže razinu dopamina, neurotransmitera zaslužnog za koncentraciju, opuštanje i osjećaj zadovoljstva. Ona motivira, a tijekom napornog vježbanja usporava rad srca ako se vježba uz omiljene ritmove.

Za pilates umirujući tonovi, a za trčanje brzi

Za brojne sportaše i rekreativce dobar trening nezamisliv je bez glazbe, a upravo uz nju vrijeme brže prolazi. Ona odvlači pažnju od napora i motivira na veći trud. Kod trčanja, najbolji su brži ritmovi s oko 160 otkucaja u minuti, dok je kod joge i pilatesa savršena glazba s oko 120 udaraca u minuti, potvrdilo je 30-godišnje američko istraživanje koje je uključilo 74.000 pjesama.

Klasična glazba umiruje srce i produžuje trening

Klasična glazba potiče na bolje rezultate i više truda kod tjelovježbe i za razliku od brzih ritmova umiruje srčani ritam, snižava krvni tlak i opušta. Time se produžava i trajanje treninga, a vježbe su djelotvornije. Relaksirajuća glazba smanjuje razinu hormona stresa kortizola u tijelu, a preporučuje se slušanje Mozarta i Beethovena.

Uz pop i techno ritmove trudimo se više

Opuštajuće pjesme s ujednačenim ritmom nisu najbolji izbor za trening zato što djeluju umirujuće, dok techno i pop glazba imaju suprotan učinak. One pojačavaju tempo vježbanja za 10 posto i potiču na bolje rezultate – što je pjesma živahnija, to se više trudimo. Reggae i jazz glazbu nije preporučljivo slušati na treningu zato što ne potiče na rad, već opušta, potvrdilo je istraživanje belgijskog Sveučilišta Ghent.