Gigantske serije izvođene u rotacijama ili kompleksima

Gigantske serije su serije od četiri ili više vježbi, koje pogađaju mišiće iste mišićne skupine, ali tijekom kojih se preopterećuju različita područja pokreta na krivulji snage. Početke ovakvih treninga u rotacijama gigantskih serija, iako su ih u bodybuilding svijetu popularizirali profesionalani bodybuilderi Miloš Šarćev i John Meadows, možemo zasigurno tražiti početkom 80-tih u kompleksima za snagu rumunjskog sportskog eksperta Istvana Javureka. Ono što ih čini izuzetno efektivnima su višestruko različiti kutevi pod kojima se stimulira mišić, kao i ukupno vrijeme mišića pod tenzijom. Npr. višestruki kutevi kod pokreta vučenja su jedan od glavnih razloga zašto gimnastičari i grappleri imaju gotovo najveća i najbolje razvijena leđa u odnosnu na sve ostale sportaše.

Koji je učinak gigantskih serija?

Za razliku od superserija, koje se obično izvode naizmjenično za suprotne mišićne skupine (agonist i antagonist), gigantske serije pogađaju jednu mišićnu skupinu s puno volumena, djeluju na značajno lučenje hormona rasta te dovode i do treniranja kardiovaskularnog sustava. Ako nam je jedini cilj treninga maksimalna stimulacija maksimalnog broja mišićnih vlakana treniranog mišića, onda, ako ćemo iskreno, trening u gigantskim serijama je nezaobilazan.

Smisao treninga s opterećenjem u gigantskim serijama je produljiti, maksimalno brutalnim intenzitetom mišićnu tenziju, što znači ako konvencijalnim treningom u kojem izvodimo vježbe u pojedinačnim serijama, uspjemo postići maksimalnu tenziju u 1 seriji, s još jednom serijom za istu mišićnu skupinu odmah iza ove prve serije (superserija) postići ćemo još bolju stimulaciju i produžiti mišićnu tenziju.

Ako dodamo još 1 seriju za istu mišićnu skupinu (tri-set) dobiti ćemo još bolju stimulaciju te će mišićna stimulacija biti najbolja ako treniramo u gigantskim serijama (4 i više vježbi, uglavnom od 6-10 vježbi u seriji). Ako smo dovoljno kreativni pa uspijemo promijeniti stimulaciju u svakoj seriji naredne vježbe u rotaciji, npr. da u prvoj vježbi, po mogućnosti višezglobnoj, odnosno kompleksnoj, izvedemo seriju u manjem broju ponavljanja s velikom kilažom jako teško, zatim nakon što dođemo do potpunog otkaza prebacimo se na sljedeću vježbu za istu mišićnu skupinu, koju ćemo izvesti vrlo sporo u striktnim ponavljanjima, pa zatim mijenjamo drugi kut, drugi hvat, tempo, vrijeme pod tenzijom svake naredne vježbe, tip kontrakcije itd., neupitno ćemo doći do vjerojatno najproduktivnijeg treninga s opterećenjem.

Za postizanje maksimalnog rezultata gigantskim serijama, potrebno je naučiti kako koristiti krivulju snage u vlastitu korist. Potrebno je biti svjestan koje tipove mišićnih vlakana sadrži mišić koji treniramo, kako bi se dizajnirao adekvatan trening s gigantskim serijama.

Krivulja snage opisuje količinu sile koju mišić može proizvesti na specifičnom kutu zgloba. Svaka vježba ima krivulju otpora, koja naglašava različita područja krivulje snage.

Postoje 3 krivulje otpora: nižeg područja, srednjeg područja i završnog (krajnjeg) područja. Smisao gigantskih serija je da se opterete sva tri područja, višestruko puta tijekom treninga. Na primjer, za trening bicepsa, može se raditi stojeći biceps pregib koji opterećuje srednje područje krivulje snage tijekom fleksije lakta, zatim slijedi pregib na Scottovoj klupi, koji daje naglasak na početak pokreta, odnosno niže područje, nakon čega slijedi pregib na spider klupi, koji opet stavlja naglasak na krajnji dio pokreta pregiba.

Gigantske serije za donji dio tijela sastojale bi se npr. od čučnja s naglašenom ekscentričnim dijelom pokreta, nakon čega bi slijedio čučanj s podignutim petama, kako bi se bolje izolirali kvadricepsi, zatim bi slijedio iskorak i nakon njega mrtvo dizanje s trap šipkom. Ovaj princip predstavlja izvanredan način da se šokira donji dio tijela, kako bi postao snažniji. Također ima snažan utjecaj na anaboličke hormone i izvaredan je za poticanje lučenja hormona rasta i inzulinu-sličnih-faktora rasta-1 (IGF-1).

Vezano uz tip mišićnih vlakana, npr. kod gigantskih serija za mišiće stražnje lože, koja se primarno sastoji od brzokontrahirajućih vlakana, moramo trenirati u nižem opsegu ponavljanja, većim kilažama i manjem broju serija. Tako bi npr. trebali napraviti 5 serija svake vježbe u rotaciji, u 6 do 8 ponavljanja s većom kilažom. Ovo je trening prilično velikog volumena i ako se trenira s minimalnim odmorom između vježbi u gigantskoj seriji (10 sekundi bi bilo idealno, što je dovoljno da se promijeni vježba, ako su naravno unaprijed pripremljene) prouzročit ćemo višestruke metaboličke stresove na mišić, kojima se uspješno djeluje na tjelesnu kompoziciju.

Cilj – ići do ‘otkaza’

Glavni cilj je doći do potpunog otkaza baš u svakoj seriji, tako da dosegnemo trenutačni mišićni zamor neovisno od toga koju kilažu podižemo. Na ovaj način ćemo upumpati još više krvi u trenirano područje (povećati će se hiperemija) te ćemo uspjeti uključiti u rad i ona „uspavana“ mišićna vlakna koja inače konvencionalnim metodama treninga ne uspijemo uključiti u rad. Ako treniramo metodom gigantskih serija na redovnoj osnovi, jedino ogračenje kojega bi trebali biti svjesni vezano je uz odabir vježbi u gigantskoj seriji, tako da ovako brutalnim treninzima adekvatno propteretimo mišić, ali da ne preopteretimo i središnji živčani sustav. Često predviđeni ključni element za funkcionalnu hipertrofiju (gigantske serije) jest da mora biti praćena adekvatnom prehranom i suplementacijom, jer ćemo jedino takvim principom biti u stanju ubrzati metabolizam, poboljšati osjetljivost na inzulin i ustaliti razinu šećera u krvi te adekvatno poduprijeti lučenje hormona za topljenje masti.

Također, prednost treninga u gigantskim serijama je i u efektu koji ima na topljenje masnih naslaga. Mjerenjem RER-a (omjera respiratorne razine) tijekom ovakve metode treninga, može se uvidjeti da se ne koristi samo za gorivo glukoza nego i masne kiseline, budući da praktično između serija nema odmora, odnosno on bi smio biti maksimalno od 10-20 sekundi, tj. samo toliko da se promjeni vježba, a između svake gigantske serije u rotaciji odmor je samo 1-2 minute. Stoga ako ste jedan od onih vježbača koji mrze raditi aerobni trening na redovitoj bazi, sigurno ćete imati koristi od ove metode treninga.

Primjer mikro-periodizacije u 12-tjednom programu (progresivnim povećanjem ili smanjenjem napora potrebnog za izvedbu, broja serija, opterećenja itd.)

Tjedan 1. do 4.

• 5 rotacija za svaku mišićnu grupu s 4 serije po rotaciji

– svaka rotacija sadrži 1 jako tešku vježbu (heavy duty) s maksimalnim opterećenjem

Tjedan 5. do 8.

• 4 rotacije za svaku mišićnu grupu s 6 serija po rotaciji

– svaka rotacija sadrži 2 jako teške vježbe (heavy duty) s maksimalnim opterećenjem i neka zadnja vježba ima samo vrlo jake izometrične kontrakcije

Tjedan 9. do 12.

• 5 rotacija za svaku mišićnu grupu s 6-8 serija po rotaciji

– svaka rotacija sadrži 2 jako teške vježbe (heavy duty) s maksimalnim opterećenjem i jednu samo super ekscentričnu vježbu

Primjer metode treninga u gigantskim serijama za prsa (promjenom tempa izvođenja)

POTISAK S RAVNE KLUPE: 4 SERIJE (12, 10, 8, 6 ponavljanja)

1. serija: spori ekscentrični, s maksimalnom koncentracijom koncentrični [4, 0, 2, 0]
2. serija: kontrolirani ekscentrični s maksimalnom koncentracijom, kontrolirani koncentrični [3, 0, 1, 0]
3. serija: kontrolirani ekscentrični, eksplozivni koncentrični [3, 0, x, 0]
4. serija: „maksimalno do kraja“, s 2-3 forsirana ponavljanja [3, 0, x, 0]

KOSI POTISAK S KLUPE: 3 SERIJE (10, 8, 6-8 ponavljanja)
1. serija: super spori ekscentrični, pauza, super spori koncentrični [3, 2, 4, 0]
2. serija: kontrolirani ekscentrični, kontrolirani koncentrični, s maksimalnom snagom [3, 0, 1, 0]
3. serija: „maksimalno do kraja“ 2-3 [3, 0, x, 0] s 2-3 forsirana ponavljanja + samo 2 negativa

RAVNO RAZVLAČENJE S BUČICAMA: 2 SERIJE (8-10, 6-8 ponavljanja)
1. serija: kontrolirani ekscentrični s pauzom u donjem dijelu pokreta i vrlo usporeni koncentrični dio pokreta u 10 ponavljanja, vrhunac kontrakcije u gornjem dijelu pokreta [4, 2, 4 ,2]
2. serija: 8 jako sporih ponavljanja, vrhunac kontrakcije je na kraju pokreta [2, 0, 2, 2], zadnja 2-3 ponavljanja su s 2-3 prisiljeni ponavljanja i izometrijskim zadržajem od 10 sekundi

SKLEKOVI NA RAZBOJU ZA PRSA S OPTEREĆENJEM: 2 SERIJE (10-12, 8-10 ponavljanja)
1. serija: 10-12 kontroliranih ponavljanja [3, 1, 2, 1]
2. serija: 8-10 ponavljanja za snagu [2, 1, 2, 1]

1. SUPER SERIJA:
RAZVLAČENJE BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI: kontrolirana ekscentrična, s pauzom i sporim koncentričnim ponavljanja, vrhunac kontrakcije je u gornjem dijelu pokreta [3,2,3,2] + POTISAK ŠIPKOM S RAVNE KLUPE izveden metodom „21“ (7 ponavljanja u donjem dijelu pokreta tj. od početka pokreta do sredine, 7 ponavljanja gornji dio pokreta tj. od sredine do vrhunca pokreta i zatim 7 punih ponavljanja)

1. ROTACIJA GIGANTSKIH SERIJA

RAZVLAČENJE BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI(super sporo spuštanje, pauza u donjem dijelu pokreta, zatim polako stiskanje mišića prilikom podizanja, zadržavanje 3 sekunde na vrhu kontrakcije – kao da izvodimo „most muscular“ pozu, 8-10 ponavljanja) [3, 2, 3 , 3]

POTISAK ŠIPKOM S RAVNE KLUPE, S DODATNIM OTPOROM (trening partner pritišće šipku prema dolje prilikom spuštanja, a vježbač se pokušava odupirati 5 sekundi u krajnjem dijelu pokreta – samo posljednjih 20-30 centimetara) 8-10 ponavljanja

RAZVLAČENJE NA CROSSOVER MAŠINI (široko, potpuno istezanje, laktovi usmjereni prema gore s prsima izbačenim prema van, što je više moguće, sa stiskanjem mišića prsa u „most muscular“ pozu i zadržavanjem 3 sekunde u kranjem položaju), 10-15 ponavljanja [3, 1, 3, 3]

SUPER SPORI POTISAK ŠIPKOM S KOSE KLUPE (3 sekunde pauze u donjem položaju, super spori koncentrični dio pokreta s maksimalnom kontrakcijom),opadajuća serija (6 + 6 ponavljanja) [4, 3, 4, 0]

PODIZANJE NA MAŠINI ZA RAZBOJ (za prsa: laktove su usmjereni od tijela, savijena leđa s prsima izbačenim prema van, male težine, 20-30 brzih ponavljanja [1, 0, 1, 0]

2. ROTACIJA GIGANTSKIH SERIJA

TEŠKI POTISAK ŠIPKOM S RAVNE KLUPE (ovaj put s punom snagom … bez stiskanja) 8-12 ponavljanja [3, 0, x, 0]

KOSI POTISAK NA SMITH MAŠINI (s punom snagom … bez stiskanja) 8-12 ponavljanja, zatim se kilaža spusti za 50% i potom se napravi kolko je god moguće sporih ponavljanja [3, 0, 1, 0]

RAZVLAČENJE NA CROSSOVER MAŠINI (široka, kružna amplituda pokreta, lagano pognuti prema naprijed, sajle spajamo u donjem dijelu pokreta blizu tijelu, stišćemo „most muscular“ pozu i držimo je 2 sekunde s gotovo ispruženim rukama. Prsa moraju biti izbačena prema van!) 8-12 ponavljanja [3, 1, 2, 2]

NA KOSOJ KLUPI POD MALIM NAGIBOM NAIZMJENIČNO RAZVLAČENJE + POTISAK S BUČICAMA (normalna brzina, dovoljno teško da ne prijeđe 8 + 8 ponavljanja) [3, 1, 2, 1]

POTISAK NA MAŠINI ZA PRSA (prsa izbačena prema van, super sporo spuštanje, pauziranje i stiskanje prsa tijekom podizanja … koristimo maksimalnu mišićnu kontrakciju, a ne snagu!) 6 -10 ponavljanja, snižavamo težinu za 50% i napravimo koliko god možemo brzih ponavljanja [4, 1, 3, 0]

Objašnjenje:

[3, 0, X, 0] znači:
3 sekunde ekscentrični dio pokreta (spuštanje utega)
0 sekundi u donjem dijelu pokreta (bez zaustavljanja)
X označava što je moguće eksplozivnije izvođenje koncentričnog dijela pokreta (podizanje utega)
0 sekundi na vrhu (što znači da odmah spuštamo uteg)
ili
[3, 2, 3, 2] znači:
3 sekunde ekscentrični dio pokreta (spuštanje utega)
2 sekunde pauzirati u donjem dijelu (bez opuštanja, držeći maksimalnu napetost u istegnutom položaju)
3 znači – 3 sekunde polako, bez korištenja inercije – ustvari ne guramo nego stišćemo (podizanje utega)
2 sekunde vrhunac kontrakcije u krajnjem završnom položaju