Pokazuje rezultate 1 do 21 od 21

Tema: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

  1. #1
    Iskusnjara hardstyle91 avatar
    Pristupio/la
    Jun 2010
    Visina (cm)
    182
    Težina (kg)
    90.5
    Godine
    23
    Poruke
    2,632
    Points
    34,070
    Level
    1
    Points: 34,070, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 24.0%
    Achievements:
    Three FriendsTagger Second ClassVeteran25000 Experience Points
    Thumbs Up
    Received: 170
    Given: 204
    Stanje reputacije
    16

    Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Naime ovako, vec sam dugo u treningu i svakim danom se poboljsava kvaliteta treninga ukljucujuci i poznat nam muscle mind, primjetio sam da bi mi mozda napredak bio bolji da smanjim trening s utezima za jedan dan u tj. znaci na 3 puta, jednostavno se ne stignem dovoljno oporaviti unatoc boljem izvođenju samog treninga za razliku od manje naprednih vjezbaca koji jos usavrsavaju tehniku. Ne mogu reci ni da mi je lose kad sam bio i na 5-6 treninga tjedno, to je bilo na defki, no svejedno su bili treninzi jednake jacine, vodio bi se logikom potpunog oporavka i kvalitetnog bulkinga, tu bi umjesto tog dana koji bi izbacio trening s utezima ubacio LI kardio u trajanju od 45-60 min. i jos jedan ili dva tokom tjedna da mi se tijelo prokrvi i ubrza oporavak, sto mislite?

    0 Not allowed!
    KMG - kilogram mišića godišnje ;/

  2. # ADS
    BB
    Oglasnik
    Pristupio/la
    May 2011
    Godine
    2010
    Poruke
    372
     

  3. #2
    Administrator kelly avatar
    Pristupio/la
    Dec 2008
    Visina (cm)
    172
    Težina (kg)
    82
    Lokacija
    Croatia
    Godine
    45
    Poruke
    17,695
    Points
    723,809
    Level
    1
    Points: 723,809, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 53.0%
    Thumbs Up
    Received: 635
    Given: 1,429
    Stanje reputacije
    47

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Ja sam davno rekao da je za naturalca optimalno 3-4 treninga tjedno, to je i Patrik potvrdio.
    Nitko ne može znati bolje od tebe, slušaj svoje tijelo i radi tako.
    Kad osjećaš da si umoran i da ne možeš dobro odraditi trening, odmori, nema svrhe forsirati.


    0 Not allowed!
    pobjednici traže načine a gubitnici razloge
    knjiga
    you are what you eat

  4. #3
    Iskusnjara hardstyle91 avatar
    Pristupio/la
    Jun 2010
    Visina (cm)
    182
    Težina (kg)
    90.5
    Godine
    23
    Poruke
    2,632
    Points
    34,070
    Level
    1
    Points: 34,070, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 24.0%
    Achievements:
    Three FriendsTagger Second ClassVeteran25000 Experience Points
    Thumbs Up
    Received: 170
    Given: 204
    Stanje reputacije
    16

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    tnx kelly, necu onda puno komplicirati

    0 Not allowed!
    KMG - kilogram mišića godišnje ;/

  5. #4
    Super Moderator IgyBoy avatar
    Pristupio/la
    May 2009
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    90
    Lokacija
    Osijek/Mece
    Poruke
    2,029
    Points
    49,529
    Level
    1
    Points: 49,529, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 15.0%
    Achievements:
    VeteranCreated Blog entryTagger Second ClassThree Friends25000 Experience PointsOverdrive
    Awards:
    Arm of Law
    Blog Entries
    1
    Thumbs Up
    Received: 52
    Given: 8
    Stanje reputacije
    19

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Ja bi preporucio 2 treninga tjedno,ali s jednom razlikom - 2 treninga tjedno, po misicnoj grupi.
    Nemam trenutno vremena pisati o tome zasto i kako,ali ako ste zainteresirani,bacim danas-sutra malo opsirnije objasnjenje,ali mislim da ce biti dovoljno da linkam ovo(ionako bi sve sto napisem bilo samo nadovezivanje na ono sto je Lyle ovdje napisao):

    http://www.bodyrecomposition.com/mus...ass-gains.html

    0 Not allowed!
    Ability can take you to the top, but it takes character to keep you there.

  6. #5
    Iskusnjara hardstyle91 avatar
    Pristupio/la
    Jun 2010
    Visina (cm)
    182
    Težina (kg)
    90.5
    Godine
    23
    Poruke
    2,632
    Points
    34,070
    Level
    1
    Points: 34,070, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 24.0%
    Achievements:
    Three FriendsTagger Second ClassVeteran25000 Experience Points
    Thumbs Up
    Received: 170
    Given: 204
    Stanje reputacije
    16

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Citiraj Prvotno napisano od IgyBoy Vidi poruku
    Ja bi preporucio 2 treninga tjedno,ali s jednom razlikom - 2 treninga tjedno, po misicnoj grupi.
    Nemam trenutno vremena pisati o tome zasto i kako,ali ako ste zainteresirani,bacim danas-sutra malo opsirnije objasnjenje,ali mislim da ce biti dovoljno da linkam ovo(ionako bi sve sto napisem bilo samo nadovezivanje na ono sto je Lyle ovdje napisao):

    http://www.bodyrecomposition.com/mus...ass-gains.html
    Ma pusti ti link, zelim cuti tvoje konkretno misljenje jer ovak bi procitao i svejedno te pitao

    0 Not allowed!
    KMG - kilogram mišića godišnje ;/

  7. #6
    Super Moderator IgyBoy avatar
    Pristupio/la
    May 2009
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    90
    Lokacija
    Osijek/Mece
    Poruke
    2,029
    Points
    49,529
    Level
    1
    Points: 49,529, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 15.0%
    Achievements:
    VeteranCreated Blog entryTagger Second ClassThree Friends25000 Experience PointsOverdrive
    Awards:
    Arm of Law
    Blog Entries
    1
    Thumbs Up
    Received: 52
    Given: 8
    Stanje reputacije
    19

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno


    Sorry,malo sam u banani s vremenom pa jedva stignem na forum...
    Uglavnom,vjezbanje misica jednom tjedno za naturalce nije ono sto se pokazalo kao "optimalno" u pogledu dobijanja na misicnoj masi.
    U zadnje vrijeme puno je studija koje govore u prilog tome da je za natural vjezbace puno bolje nastojati pogoditi misic vise od 1 puta tjedno.
    Jedna od studija je i ova: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

    Ako ti se ne da citati,evo samo sazetka:
    "ES demonstrated different responses based on the training status of the participants. Training with a mean intensity of 60% of one repetition maximum elicits maximal gains in untrained individuals, whereas 80% is most effective in those who are trained. Untrained participants experience maximal gains by training each muscle group 3 d.wk and trained individuals 2 d.wk. Four sets per muscle group elicited maximal gains in both trained and untrained individuals."

    Jos sazetije: najbolje rezultate pocetnici mogu ocekivati uz 3x trening tjedno - SVAKE GRUPE(full-body), dok je za "expirienced" vjezbace dovoljno 2x tjedno pogoditi misic.
    Sve ovo ima logike ako se u obzir uzme i spoznaja da se misic puno brze oporavlja nego sto se nekada vjerovalo i da mu do punog oporavka treba manje od 48h.

    Jos jedan veliki review,gdje su sazeti podaci iz nekoliko desetaka studija potvrdjuje to isto: (
    http://www.hh.se/download/18.70cf2e4...-Frequency.pdf )

    Training each muscle group once a week has been shown to result in increases in muscle CSA[79,134,146] and lean body mass.[146,147] However, the results of Wirth et al.[134] and Vikne et al.[79] are supported by data from McLester et al.,[147] who using experienced subjects showed superior increases in lean body mass for three training sessions per week versus only one per week per muscle group, even when the total weekly volume remained the same for the two groups.
    Uz sve to, iz vlastitog iskustva mogu reci da sam puno bolje napredovao kada sam se shiftao iz 1x na 3x tjedno po misicnoj grupi(znam dosta varirati pa jedan period radim full-body 3x tjedno,pa zatim mjesec-dva 2x varijacije upper-lower).

    Naravno, Kelly je jos jednom spomenuo ono zlatno pravilo:"raditi onako kako tebi i tvom tijelu najbolje odgovara" i na svakom je da proba pronaci rezim koji bas njemu odgovara,pa bi bilo dobro da probas experimentirati jedno vrijeme. Jedino na taj nacin ces znati odgovara li ti takav rezim ili ne.

    1 Not allowed!
    Posljednje uređivanje od IgyBoy : 13-04-12 at 13:16
    Ability can take you to the top, but it takes character to keep you there.

  8. #7
    Moderator PatrickStar avatar
    Pristupio/la
    May 2010
    Lokacija
    U garaži! :)
    Poruke
    5,104
    Points
    34,902
    Level
    1
    Points: 34,902, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 2.9%
    Achievements:
    Three FriendsVeteran25000 Experience Points
    Awards:
    Frequent Poster
    Thumbs Up
    Received: 6
    Given: 0
    Stanje reputacije
    20

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Cool, 3 puta tjedno flyevi za cice i to je to! Inače, kaj veliš Hardy da si uzmeš jedno 3 mjeseca powerlifting treninga, 3 puta tjedno se ubiješ kak' spada i bok?

    0 Not allowed!
    Hrana se važe sirova. Žutanjak je super.

  9. #8
    Super Moderator IgyBoy avatar
    Pristupio/la
    May 2009
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    90
    Lokacija
    Osijek/Mece
    Poruke
    2,029
    Points
    49,529
    Level
    1
    Points: 49,529, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 15.0%
    Achievements:
    VeteranCreated Blog entryTagger Second ClassThree Friends25000 Experience PointsOverdrive
    Awards:
    Arm of Law
    Blog Entries
    1
    Thumbs Up
    Received: 52
    Given: 8
    Stanje reputacije
    19

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    i malo listova ubaciti i to je to...
    Nego, volio bih cuti je li jos netko pokusao raditi na ovaj nacin ili sam jedini?

    p.s. jos sam jednom procitao hardy-ev prvi post,pa mislim da sam mozebitno i fulao temu. Ako postoji problem s oporavkom, svakako poslusaj Patrickov i Kellyev savjet(i napravi sto si i sam naumio) - 3 treninga tjedno u PL stilu,zestoko i to je to - dok se ne oporavis i ne osjetis da si spreman nastaviti,a tada ponovno koncipirati trening na nacin na koji ce ti odgovarati. ili,tko zna - mozda ti se svidi pa ostanes u PL vodama...

    0 Not allowed!
    Posljednje uređivanje od IgyBoy : 13-04-12 at 21:53
    Ability can take you to the top, but it takes character to keep you there.

  10. #9
    Iskusnjara hardstyle91 avatar
    Pristupio/la
    Jun 2010
    Visina (cm)
    182
    Težina (kg)
    90.5
    Godine
    23
    Poruke
    2,632
    Points
    34,070
    Level
    1
    Points: 34,070, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 24.0%
    Achievements:
    Three FriendsTagger Second ClassVeteran25000 Experience Points
    Thumbs Up
    Received: 170
    Given: 204
    Stanje reputacije
    16

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    @Igy - kao prvo, nema frke sto ne stignes odgovoriti odmah za "5" sekundi, meni je drago da uopce odgovoris , kao drugo, iznio si zanimljivo misljenje tj. vise neki logicki pristup samome treningu na nacin koji je spomenut gore, drugi link mi je jako zanimljiv i sve je konkretno opisano, e sad ovo dalje sto si spomenuo u drugom postu, pa ovako, idemo redom: otkada sam usavrsio MM vezu toliko "jako" pogodim misic da mi upale traju barem 3-5 dana unatoc istezanju i ostalim faktorima koji su uredno popraceni, nekako primjetih da vecim brojem treninga dobijem vise na tvrdoci nego na volumenu, a ovako s 3 puta tjedno nekako osjetim da se fino oporavim i dam vecu priliku misicu da se nahrani i poraste, druga mi je opcija ova koju si naveo, a to je povecati frekvenciju po mis. grupi u tjednu, tu mi je sada samo dilema kako si posloziti br. serija, volumen i intenzitet treninga, odmor između serija/vjezbi, pretpostavljam da bi mi pasala upper - lower shema treninga, naravno nitko mi nece konkretno reci sto bi mi pasalo nego ce me ici savjetovati da isprobam i da slusam svoje tijelo, a sad opet dileme i dileme, da napredujem dobro s 3 treninga tjedno kako cu znati da nebi bolje ovako kako je navedeno, ako ne isprobam, a to svi znamo nisu kratki procesi, treba barem 2-3 mjeseca odraditi neki program i nacin treniranja da bi rekao jel ti pase ili ne, ja bi konkretno trazio savjet po pitanju upper-lower sistema kako da si znaci, rasporedim otprilike br. serija i ostalo sto sam vec naveo

    @Patrick - PL me potajno stalno zanima, ali ne u tolikoj mjeri da njega radim iskljucivo, ako bi ga vec radio, radio bi onda jedan tjedan PL style, drugi tjedan BB style

    0 Not allowed!
    KMG - kilogram mišića godišnje ;/

  11. #10
    Administrator kelly avatar
    Pristupio/la
    Dec 2008
    Visina (cm)
    172
    Težina (kg)
    82
    Lokacija
    Croatia
    Godine
    45
    Poruke
    17,695
    Points
    723,809
    Level
    1
    Points: 723,809, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 53.0%
    Thumbs Up
    Received: 635
    Given: 1,429
    Stanje reputacije
    47

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Ja ostajem pri tome da iskusan vježbač (natural) kao što je Hardy postiže optimum sa 3-4 treninga tjedno baš zbog ovoga
    Citiraj Prvotno napisano od hardstyle91 Vidi poruku
    otkada sam usavrsio MM vezu toliko "jako" pogodim misic da mi upale traju barem 3-5 dana unatoc istezanju i ostalim faktorima koji su uredno popraceni,
    Osim odmora mišića tu postoji još jedna stvar a to je CNS, može se mišić oporaviti ali ako se CNS ne oporavi onda to nije to.
    Osim toga ako ćeš dva puta raditi sve to je onda 6 treninga tjedno a to je previše, jer najmanji split je trodnevni.

    Drugo su početnici, oni mogu trenirati češće zato što ne znaju i ne mogu tako jako pogoditi mišić, samim tim im i oporavak traje kraće.

    Ali na kraju opet vrijedi ono zlatno pravilo: slušati svoje tijelo.

    Ovo je točno:
    Citiraj Prvotno napisano od hardstyle91 Vidi poruku
    treba barem 2-3 mjeseca odraditi neki program i nacin treniranja da bi rekao jel ti pase ili ne,
    zato i treba par godina dok se pronađeš.

    0 Not allowed!
    Posljednje uređivanje od kelly : 13-04-12 at 23:11
    pobjednici traže načine a gubitnici razloge
    knjiga
    you are what you eat

  12. #11
    Super Moderator IgyBoy avatar
    Pristupio/la
    May 2009
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    90
    Lokacija
    Osijek/Mece
    Poruke
    2,029
    Points
    49,529
    Level
    1
    Points: 49,529, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 15.0%
    Achievements:
    VeteranCreated Blog entryTagger Second ClassThree Friends25000 Experience PointsOverdrive
    Awards:
    Arm of Law
    Blog Entries
    1
    Thumbs Up
    Received: 52
    Given: 8
    Stanje reputacije
    19

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Ok,malo sam uzurbano predlozio povecanje frekvencije,bez da sam se osvrnuo na ostale parametre,koji su itekako bitni u cijeloj prici.
    Kelly je spomenuo CNS i rekuperacuju i trodnevni split...

    Da krenem redom:
    Kada sam predlozio povecanje frekvencije treninga, nisam se osvrnuo na tjedni volumen i na isto tako bitan faktor intenziteta.
    Uz full-body treninge 3x tjedno za "naprednog" vjezbaca postoji vrlo realna mogucnost da udje u zonu pretreniranosti i to ne toliko pretreniranosti misica,vec CNS-a,upravo zbog mogucnosti da se misic pogodi efikasnije nego sto bi to odradio pocetnik. Kako sam vec napisao, misici se mogu oporaviti unutar perioda od 48h, ali CNS je taj koji treba vise vremena za oporavak,pa je vrlo bitno uzeti i to u obzir kod planiranja treninga.

    Kod povecanja frekvencije treninga je stoga potrebno uzeti sve to u obzir.
    Klasicna split rutina se pokazala kao dobar "mass builder",ali jednostavno nije optimalna za naturalce.
    Zasto? Postoji nekoliko razloga...
    Svaki klasican split gdje pogodimo misic jednom u tjedan dana je koncipiran tako da izvuce maximum iz tog istog misica. Serije se rade do otkaza,forsira se ponavljanje vise i opcenito je i volumen i intenzitet visoko.U takvim uvjetima,napredni vjezbac moze nanijeti misicu vise stete nego sto bi trebao ili zelio. Forsiranje takvog treninga na defki bi narocito bilo pogubno. Misic,koji bi se inace oporavio u 48h, u nedostatku UH-a koji bi potpomogli oporavak se nece oporaviti u onoj mjeri u kojoj bi trebao. Na masi je mozda lakse podnijeti takve torture ali i tada to nece biti "optimalno",tj. ono sto ce izazvati najveci rast.(pogledati review koji sam linkao - treci link).
    Ne kazem da takav pristup ne "radi" i ako realno sagledamo situaciju,vecina "ozbiljnih" buildera radi na ovom principu i ne zale se na rast. No, cinjenica je isto tako da je kod njih jos jedan bitan faktor u igri koji bitno mijenja stvari - steroidi.
    Nadalje, prema istrazivanjima, povecana sinteza proteina potaknuta treningom se vraca na normalu unutar istog tog perioda od 48h, sto bi znacilo da, ako je misic nakon 48h spreman za rad i sinteza proteina u misicu se vratila na "normalu" - nema razloga zasto cekati duze od toga ne bi li ponovno pogodili isti taj misic.
    Medjutim, to nikako nije preporucljivo ako smo misic i CNS pethodno "izmrcvarili" klasicnim treningom kakav split zagovara.
    Buduci da CNS-u treba vise vremena da se oporavi,dok cekamo na oporavak istog,misici "cekaju". Nazalost, taj period cekanja se ne desava nista, niti na bilo koji nacin pogoduje daljem oporavku ili rastu misica. Stvar je u tome da aktivnost ribozoma u misicima i aktivacija mRNA,koji poticu misicni rast, vremenski nakon treninga ogranicena.
    U tom smislu,potrebno je smanjiti ili intenzitet ili volumen(ili oboje).
    Takodjer,na takvom treningu ne samo da se prazni misicni glikogen,vec i znacajno(zbog velikog broja setova/ponavljanja i (relativno)kratkog odmora izmedju istih) stresira zalihe kreatin-fosfata,pa cak i zalihe intramuskularnih triglicerida.
    Nakon treninga, kada su zalihe kreatina i UH-a(i masti) ponovno dostupne, dolazi do one famozne "superkompenzacije".
    Nazalost, nasa tjela nisu dizajnirana tako da mogu dobro raditi dvije stvari odjednom.(zato je i nemoguce graditi misice i gubiti salo istovremeno i biti dobar(efikasan) i u jednom i u drugom smjeru - jedan od primjera).
    Jednako tako, punjenje glikogena i obnova zaliha CP-a i izgradnja novih misica se broje kao dvije stvari,a kao sto smo rekli,tjelo nece moci "efikasno" obavljati obje istovremeno.
    Kako je nakon takvog treninga tjelu prioritet popunjavanje gliko zaliha i obnova energetskih skladista( a sinteza proteina je energetski vrlo zahtjevna), vecina ce ljudi prvo popuniti glikogen, sto mozda nece ostaviti dovoljno vremena(ono sto se popularno naziva anabolic window) i/ili energije za potaknuti bitniji rast misica. Ljudi koji dobro rastu od ovakve vrste treninga su oni koji mogu raditi oboje efikasno.Oni koji ne mogu - nece rasti(ili ce rasti,ali ne onako kako bi mozda mogli). Vecina ljudi ce biti u ovoj drugoj skupini. Oni ljudi koji imaju prirodno visoke razine testosterona(testosteron bitno utjece na pohranu glikogena), imaju visoku osjetljivost na inzulin ili koriste steroide najbolje rastu od takve vrste treninga. Ali,kao sto sam rekao - nazalost,takvih je malo.
    Takav trening svakako ima i svoje benefite,ako ga se zna dobro isplanirati i ne ici do "granice" i forsirati otkaz ili raditi preko toga uz forced-reps svaki puta.

    Ali, zasto sve to,ako postoji bolji nacin.
    Mogao bih isto ovako elaborirati zasto je full-body dobar i zasto nije dobar, no post je i ovako dugacak,pa ne vjerujem da bi ga itko citao.
    Napisat cu samo kratko:
    Kod full-body-a,za razliku od splita imamo gotovo jednak volumen na tjednoj razini kao i kod splita.
    Ako smo na splitu radili npr. 12 serija po treningu za prsa,kod full-body treninga od 3x tjedno cemo raditi 4 serije na svakom, puta tri tjedno = istih onih 12 koje smo imali u slucaju splita. Razlika ce biti jedino to sto cemo npr. kod splita prvih 5 serija moci odraditi sa full loadom,a kako broj serija raste i umor u misicu raste, tezine/intenzitet ce padati, dok cemo kod full-body treninga moci u sva tri treninga raditi jednakom tezinom,te tako na ukupnom tjednom nivou uraditi vise - sto moze biti dvosjekli mac ako se trening ne isplanira dobro,jer veci intenzitet znaci i veci load na CNS.
    Full-body treningom cemo izbjeci vecinu zamki koje vrebaju kod klasicnog split treninga - izbjeci situaciju da imamo totalno praznjenje glikogena, maximizirati cemo aktivnost mRNA i ribozoma(one male stvarcice koje su odovorne za rast misica), a uz cesci trening misicne skupine sinteza proteina ce konstantno biti visoko i tako dalje.
    Negativne strane su i ovdje neke od onih koje su bile problem i kod klasicnog splita: uz 3x ili 4x tjedni full-body trening jako se velik stres stavlja na CNS,pa je tako i mogucnost "pretreniranja" jako velika.

    Sto nas dovodi do razloga zasto sam preporucio nesto "izmedju", tj. treniranje iste misicne grupe cca 2x tjedno - nesto izmedju full-body i klasicnog split treninga.
    Ovdje ne dolazi u obzir klasicna podjela treninga na dvije misicne grupe dnevno, niti full-body kao takav.
    Upper-lower split je jedna od varijanti koja bi se ovdje dobro uklopila. Npr.

    1.dan = lower
    2.dan = upper
    3.dan= rest
    4.dan= rest
    5.dan= lower
    6.dan=upper
    7.dan= rest

    ili neki slican raspored.(pod moji treninzi sam davno napisao svoju varijijantu treninga i obrazlozio zasto ga radim tako)
    Jos jedna varijanta je podjela na vucenja i potiske i td.
    Ono sto je bitno naglasiti jeste da se ovdje ne radi 3,4 ili 5 vjezbi po misicnoj grupi, po treningu. Dovoljno ce biti odraditi 1 ili 2 vjezbe za npr. quad i 1-2 vjezbe za hamstring na "lower" dan, time drzeci ukupan tjedni volumen dovoljno visoko, intenzitet je dovoljno visoko,a opet imamo vise vremena za oporavak neko kod full-body treninga.

    Mozete tu ubaciti i elemente PL-a,pa tako odraditi 1. i 2. dan u nekakvoj hypertrophy zoni(8-12) ponavljanja, a zatim 5. i 6. dan raditi low-rep treninge,sa iskljucivo slozenim vjezbama i tek po kojom izolacijom. PL nacin treniranja ne opterecije znacajno zalihe glikogena u misicima,jer primarno utilizira kreatin-fosfat energetski sustav.
    Stimuliranje misica sa tezinama koje su vrlo blizu 1RM-a ima jako puno benefita.

    The near maximum tension stimulus from power training sends a very definite myofibrillar
    growth signal to the cell nucleus, producing the mRNA to synthesize new tissue from the
    increased ribosomes generated from the HIT workout. And since energy stores aren't depleted
    much, if at all, synthesis of new contractile proteins can be the main priority of the cell (rather
    than energy repletion).
    Citat iz: "The Ultimate Diet 2.0"

    Nadam se da sam uspio pojasniti zasto vjerujem da treniranje iste skupine vise puta tjedno ima puno vise smisla od treniranja samo jednom u tjedan dana.
    Otvoren sam za daljnje diskusije.
    Takodjer,zahvaljuem na paznji i cestitam vam ako ste procitali cijeli post do kraja.

    0 Not allowed!
    Ability can take you to the top, but it takes character to keep you there.

  13. #12
    Iskusnjara hardstyle91 avatar
    Pristupio/la
    Jun 2010
    Visina (cm)
    182
    Težina (kg)
    90.5
    Godine
    23
    Poruke
    2,632
    Points
    34,070
    Level
    1
    Points: 34,070, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 24.0%
    Achievements:
    Three FriendsTagger Second ClassVeteran25000 Experience Points
    Thumbs Up
    Received: 170
    Given: 204
    Stanje reputacije
    16

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Odlican post, puno stvari mi je sada jasnije, necu sada pisati sto sam ja konkretno shvatio i sto mislim napraviti vođen ovim postom, samo cu reci da cu probati s ovakvim pristupom i javljat cu u ovu temu kako to funkcionira zajedno sa svim detaljima od intenziteta do volumena, odmora između serija itd. jos jednom, hvala Igy na "dijeljenju" znanja

    0 Not allowed!
    KMG - kilogram mišića godišnje ;/

  14. #13
    Super Moderator IgyBoy avatar
    Pristupio/la
    May 2009
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    90
    Lokacija
    Osijek/Mece
    Poruke
    2,029
    Points
    49,529
    Level
    1
    Points: 49,529, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 15.0%
    Achievements:
    VeteranCreated Blog entryTagger Second ClassThree Friends25000 Experience PointsOverdrive
    Awards:
    Arm of Law
    Blog Entries
    1
    Thumbs Up
    Received: 52
    Given: 8
    Stanje reputacije
    19

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Kolega,nema na cemu, drago mi je da sam mogao "pomoci".

    0 Not allowed!
    Ability can take you to the top, but it takes character to keep you there.

  15. #14
    Iskusnjara WTF avatar
    Pristupio/la
    Nov 2011
    Poruke
    3,992
    Points
    45,694
    Level
    1
    Points: 45,694, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 3.0%
    Achievements:
    Tagger Second ClassThree FriendsCreated Album picturesVeteran25000 Experience PointsOverdrive
    Thumbs Up
    Received: 580
    Given: 451
    Stanje reputacije
    17

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    hardy jesi u treningu 3x tjedno? ako jesi kako ti ide podjela?

    0 Not allowed!

  16. #15
    Iskusnjara hardstyle91 avatar
    Pristupio/la
    Jun 2010
    Visina (cm)
    182
    Težina (kg)
    90.5
    Godine
    23
    Poruke
    2,632
    Points
    34,070
    Level
    1
    Points: 34,070, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 24.0%
    Achievements:
    Three FriendsTagger Second ClassVeteran25000 Experience Points
    Thumbs Up
    Received: 170
    Given: 204
    Stanje reputacije
    16

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Leđa-triceps-zadnje rame...odmor...Noge-trbuh...odmor...Prsa-srednje rame-biceps...odmor (tu odradim trbuh)...odmor
    Listove ne radim jer zbilja nemam potrebe, a trapez odradim u sklopu leđa...ovako kako radim vise skupina u jednom treningu, nakon svake odrađene se istezem dok ne osjeti da sam se kvalitetno istegnuo i prelazim na drugu skupinu

    Primjer 4 day split-a: Leđa-biceps-zadnje rame (trbuh odradim ujutro)...Srednje rame-triceps-ekstenzori podlaktice...odmor...Noge-trbuh...Prsa-srednje rame-biceps...odmor...odmor

    0 Not allowed!
    KMG - kilogram mišića godišnje ;/

  17. #16
    Iskusnjara TripleZ avatar
    Pristupio/la
    Oct 2012
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    98
    Godine
    20
    Poruke
    3,911
    Points
    34,767
    Level
    1
    Points: 34,767, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 100.0%
    Achievements:
    Tagger Second ClassOverdriveThree FriendsVeteran25000 Experience Points
    Awards:
    Activity Award
    Thumbs Up
    Received: 461
    Given: 2
    Stanje reputacije
    18

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Citiraj Prvotno napisano od IgyBoy Vidi poruku
    Ok,malo sam uzurbano predlozio povecanje frekvencije,bez da sam se osvrnuo na ostale parametre,koji su itekako bitni u cijeloj prici.
    Kelly je spomenuo CNS i rekuperacuju i trodnevni split...

    Da krenem redom:
    Kada sam predlozio povecanje frekvencije treninga, nisam se osvrnuo na tjedni volumen i na isto tako bitan faktor intenziteta.
    Uz full-body treninge 3x tjedno za "naprednog" vjezbaca postoji vrlo realna mogucnost da udje u zonu pretreniranosti i to ne toliko pretreniranosti misica,vec CNS-a,upravo zbog mogucnosti da se misic pogodi efikasnije nego sto bi to odradio pocetnik. Kako sam vec napisao, misici se mogu oporaviti unutar perioda od 48h, ali CNS je taj koji treba vise vremena za oporavak,pa je vrlo bitno uzeti i to u obzir kod planiranja treninga.

    Kod povecanja frekvencije treninga je stoga potrebno uzeti sve to u obzir.
    Klasicna split rutina se pokazala kao dobar "mass builder",ali jednostavno nije optimalna za naturalce.
    Zasto? Postoji nekoliko razloga...
    Svaki klasican split gdje pogodimo misic jednom u tjedan dana je koncipiran tako da izvuce maximum iz tog istog misica. Serije se rade do otkaza,forsira se ponavljanje vise i opcenito je i volumen i intenzitet visoko.U takvim uvjetima,napredni vjezbac moze nanijeti misicu vise stete nego sto bi trebao ili zelio. Forsiranje takvog treninga na defki bi narocito bilo pogubno. Misic,koji bi se inace oporavio u 48h, u nedostatku UH-a koji bi potpomogli oporavak se nece oporaviti u onoj mjeri u kojoj bi trebao. Na masi je mozda lakse podnijeti takve torture ali i tada to nece biti "optimalno",tj. ono sto ce izazvati najveci rast.(pogledati review koji sam linkao - treci link).
    Ne kazem da takav pristup ne "radi" i ako realno sagledamo situaciju,vecina "ozbiljnih" buildera radi na ovom principu i ne zale se na rast. No, cinjenica je isto tako da je kod njih jos jedan bitan faktor u igri koji bitno mijenja stvari - steroidi.
    Nadalje, prema istrazivanjima, povecana sinteza proteina potaknuta treningom se vraca na normalu unutar istog tog perioda od 48h, sto bi znacilo da, ako je misic nakon 48h spreman za rad i sinteza proteina u misicu se vratila na "normalu" - nema razloga zasto cekati duze od toga ne bi li ponovno pogodili isti taj misic.
    Medjutim, to nikako nije preporucljivo ako smo misic i CNS pethodno "izmrcvarili" klasicnim treningom kakav split zagovara.
    Buduci da CNS-u treba vise vremena da se oporavi,dok cekamo na oporavak istog,misici "cekaju". Nazalost, taj period cekanja se ne desava nista, niti na bilo koji nacin pogoduje daljem oporavku ili rastu misica. Stvar je u tome da aktivnost ribozoma u misicima i aktivacija mRNA,koji poticu misicni rast, vremenski nakon treninga ogranicena.
    U tom smislu,potrebno je smanjiti ili intenzitet ili volumen(ili oboje).
    Takodjer,na takvom treningu ne samo da se prazni misicni glikogen,vec i znacajno(zbog velikog broja setova/ponavljanja i (relativno)kratkog odmora izmedju istih) stresira zalihe kreatin-fosfata,pa cak i zalihe intramuskularnih triglicerida.
    Nakon treninga, kada su zalihe kreatina i UH-a(i masti) ponovno dostupne, dolazi do one famozne "superkompenzacije".
    Nazalost, nasa tjela nisu dizajnirana tako da mogu dobro raditi dvije stvari odjednom.(zato je i nemoguce graditi misice i gubiti salo istovremeno i biti dobar(efikasan) i u jednom i u drugom smjeru - jedan od primjera).
    Jednako tako, punjenje glikogena i obnova zaliha CP-a i izgradnja novih misica se broje kao dvije stvari,a kao sto smo rekli,tjelo nece moci "efikasno" obavljati obje istovremeno.
    Kako je nakon takvog treninga tjelu prioritet popunjavanje gliko zaliha i obnova energetskih skladista( a sinteza proteina je energetski vrlo zahtjevna), vecina ce ljudi prvo popuniti glikogen, sto mozda nece ostaviti dovoljno vremena(ono sto se popularno naziva anabolic window) i/ili energije za potaknuti bitniji rast misica. Ljudi koji dobro rastu od ovakve vrste treninga su oni koji mogu raditi oboje efikasno.Oni koji ne mogu - nece rasti(ili ce rasti,ali ne onako kako bi mozda mogli). Vecina ljudi ce biti u ovoj drugoj skupini. Oni ljudi koji imaju prirodno visoke razine testosterona(testosteron bitno utjece na pohranu glikogena), imaju visoku osjetljivost na inzulin ili koriste steroide najbolje rastu od takve vrste treninga. Ali,kao sto sam rekao - nazalost,takvih je malo.
    Takav trening svakako ima i svoje benefite,ako ga se zna dobro isplanirati i ne ici do "granice" i forsirati otkaz ili raditi preko toga uz forced-reps svaki puta.

    Ali, zasto sve to,ako postoji bolji nacin.
    Mogao bih isto ovako elaborirati zasto je full-body dobar i zasto nije dobar, no post je i ovako dugacak,pa ne vjerujem da bi ga itko citao.
    Napisat cu samo kratko:
    Kod full-body-a,za razliku od splita imamo gotovo jednak volumen na tjednoj razini kao i kod splita.
    Ako smo na splitu radili npr. 12 serija po treningu za prsa,kod full-body treninga od 3x tjedno cemo raditi 4 serije na svakom, puta tri tjedno = istih onih 12 koje smo imali u slucaju splita. Razlika ce biti jedino to sto cemo npr. kod splita prvih 5 serija moci odraditi sa full loadom,a kako broj serija raste i umor u misicu raste, tezine/intenzitet ce padati, dok cemo kod full-body treninga moci u sva tri treninga raditi jednakom tezinom,te tako na ukupnom tjednom nivou uraditi vise - sto moze biti dvosjekli mac ako se trening ne isplanira dobro,jer veci intenzitet znaci i veci load na CNS.
    Full-body treningom cemo izbjeci vecinu zamki koje vrebaju kod klasicnog split treninga - izbjeci situaciju da imamo totalno praznjenje glikogena, maximizirati cemo aktivnost mRNA i ribozoma(one male stvarcice koje su odovorne za rast misica), a uz cesci trening misicne skupine sinteza proteina ce konstantno biti visoko i tako dalje.
    Negativne strane su i ovdje neke od onih koje su bile problem i kod klasicnog splita: uz 3x ili 4x tjedni full-body trening jako se velik stres stavlja na CNS,pa je tako i mogucnost "pretreniranja" jako velika.

    Sto nas dovodi do razloga zasto sam preporucio nesto "izmedju", tj. treniranje iste misicne grupe cca 2x tjedno - nesto izmedju full-body i klasicnog split treninga.
    Ovdje ne dolazi u obzir klasicna podjela treninga na dvije misicne grupe dnevno, niti full-body kao takav.
    Upper-lower split je jedna od varijanti koja bi se ovdje dobro uklopila. Npr.

    1.dan = lower
    2.dan = upper
    3.dan= rest
    4.dan= rest
    5.dan= lower
    6.dan=upper
    7.dan= rest

    ili neki slican raspored.(pod moji treninzi sam davno napisao svoju varijijantu treninga i obrazlozio zasto ga radim tako)
    Jos jedna varijanta je podjela na vucenja i potiske i td.
    Ono sto je bitno naglasiti jeste da se ovdje ne radi 3,4 ili 5 vjezbi po misicnoj grupi, po treningu. Dovoljno ce biti odraditi 1 ili 2 vjezbe za npr. quad i 1-2 vjezbe za hamstring na "lower" dan, time drzeci ukupan tjedni volumen dovoljno visoko, intenzitet je dovoljno visoko,a opet imamo vise vremena za oporavak neko kod full-body treninga.

    Mozete tu ubaciti i elemente PL-a,pa tako odraditi 1. i 2. dan u nekakvoj hypertrophy zoni(8-12) ponavljanja, a zatim 5. i 6. dan raditi low-rep treninge,sa iskljucivo slozenim vjezbama i tek po kojom izolacijom. PL nacin treniranja ne opterecije znacajno zalihe glikogena u misicima,jer primarno utilizira kreatin-fosfat energetski sustav.
    Stimuliranje misica sa tezinama koje su vrlo blizu 1RM-a ima jako puno benefita.


    Citat iz: "The Ultimate Diet 2.0"

    Nadam se da sam uspio pojasniti zasto vjerujem da treniranje iste skupine vise puta tjedno ima puno vise smisla od treniranja samo jednom u tjedan dana.
    Otvoren sam za daljnje diskusije.
    Takodjer,zahvaljuem na paznji i cestitam vam ako ste procitali cijeli post do kraja.
    bravo igy !!

    i da i ja radim 2x sedmicno svaku misicnu skupini (ili cak 3x indirektno)

    0 Not allowed!
    A fool takes no pleasure in understanding, but only in expressing his opinion.


    If the connection to the facts aren’t made in more subtle ways, you might as well be telling a crackhead that drugs are bad for him and hoping he’ll quit since you’ve told him the truth. People follow feelings, not rational self-interest.


    * SHUT UP AND SQUAT *

  18. #17
    Super Moderator IgyBoy avatar
    Pristupio/la
    May 2009
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    90
    Lokacija
    Osijek/Mece
    Poruke
    2,029
    Points
    49,529
    Level
    1
    Points: 49,529, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 15.0%
    Achievements:
    VeteranCreated Blog entryTagger Second ClassThree Friends25000 Experience PointsOverdrive
    Awards:
    Arm of Law
    Blog Entries
    1
    Thumbs Up
    Received: 52
    Given: 8
    Stanje reputacije
    19

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Hvala kolega.
    Drago mi je da u zadnje vrijeme srecem sve vise vjezbaca koji idu tim "pravcem".

    0 Not allowed!
    Ability can take you to the top, but it takes character to keep you there.

  19. #18
    Iskusnjara TripleZ avatar
    Pristupio/la
    Oct 2012
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    98
    Godine
    20
    Poruke
    3,911
    Points
    34,767
    Level
    1
    Points: 34,767, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 100.0%
    Achievements:
    Tagger Second ClassOverdriveThree FriendsVeteran25000 Experience Points
    Awards:
    Activity Award
    Thumbs Up
    Received: 461
    Given: 2
    Stanje reputacije
    18

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Citiraj Prvotno napisano od IgyBoy Vidi poruku
    Hvala kolega.
    Drago mi je da u zadnje vrijeme srecem sve vise vjezbaca koji idu tim "pravcem".
    u par tema smo te spominjali, trazili gdje si i tako...eto da znas

    0 Not allowed!
    A fool takes no pleasure in understanding, but only in expressing his opinion.


    If the connection to the facts aren’t made in more subtle ways, you might as well be telling a crackhead that drugs are bad for him and hoping he’ll quit since you’ve told him the truth. People follow feelings, not rational self-interest.


    * SHUT UP AND SQUAT *

  20. #19
    Administrator kelly avatar
    Pristupio/la
    Dec 2008
    Visina (cm)
    172
    Težina (kg)
    82
    Lokacija
    Croatia
    Godine
    45
    Poruke
    17,695
    Points
    723,809
    Level
    1
    Points: 723,809, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 53.0%
    Thumbs Up
    Received: 635
    Given: 1,429
    Stanje reputacije
    47

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Citiraj Prvotno napisano od TripleZ Vidi poruku
    u par tema smo te spominjali, trazili gdje si i tako...eto da znas
    Sreo ga ja neki dan u Kauflandu pa mu rekao da nam fali.

    0 Not allowed!
    pobjednici traže načine a gubitnici razloge
    knjiga
    you are what you eat

  21. #20
    Iskusnjara TripleZ avatar
    Pristupio/la
    Oct 2012
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    98
    Godine
    20
    Poruke
    3,911
    Points
    34,767
    Level
    1
    Points: 34,767, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 100.0%
    Achievements:
    Tagger Second ClassOverdriveThree FriendsVeteran25000 Experience Points
    Awards:
    Activity Award
    Thumbs Up
    Received: 461
    Given: 2
    Stanje reputacije
    18

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno

    Citiraj Prvotno napisano od kelly Vidi poruku
    Sreo ga ja neki dan u Kauflandu pa mu rekao da nam fali.
    haha e neka si vala, svaka cast

    0 Not allowed!
    A fool takes no pleasure in understanding, but only in expressing his opinion.


    If the connection to the facts aren’t made in more subtle ways, you might as well be telling a crackhead that drugs are bad for him and hoping he’ll quit since you’ve told him the truth. People follow feelings, not rational self-interest.


    * SHUT UP AND SQUAT *

  22. #21
    Super Moderator IgyBoy avatar
    Pristupio/la
    May 2009
    Visina (cm)
    184
    Težina (kg)
    90
    Lokacija
    Osijek/Mece
    Poruke
    2,029
    Points
    49,529
    Level
    1
    Points: 49,529, Level: 1
    Level completed: 99%, Points required for next Level: 0
    Overall activity: 15.0%
    Achievements:
    VeteranCreated Blog entryTagger Second ClassThree Friends25000 Experience PointsOverdrive
    Awards:
    Arm of Law
    Blog Entries
    1
    Thumbs Up
    Received: 52
    Given: 8
    Stanje reputacije
    19

    Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno



    Hvala decki...ne stignem pregledati "stare" teme.
    Nadam se da nisam spominjan u previse negativnom kontekstu.
    Trudim se tu i tamo naletiti(kada god mogu,a to nije bas cesto ) na forum.

    Da,vidio sam Kelly-a u kauflandu neki dan - sav je nabildan.
    Ja polako ponovno hvatam korak s treninzima,jer sam preko pola godine "prisilno"(obaveze) bio off.
    Jedan kolega je rekao da je "trening samo 4% tvog vremena u toku dana,tako da nema izgovora",ali eto...ja ga uvijek nekako nadjem(izgovor ).

    1 Not allowed!
    Ability can take you to the top, but it takes character to keep you there.

Visitors found this page by searching for:

trening 3 puta tjedno

trening tri puta tjedno

koliko treninga tjedno

teretana 3 puta tjedno

full body trening za masu

koliko treninga sedmicno

full body trening

split trening 3 puta tjedno

koliko puta sedmicno trenirati

trening za masu 3 puta tjednotrening 5 dana sedmicnoje se mogu trenirtai smo noge prsa 3 puta tjednotrenin tri puta tjednokoliko treninga tjedno imatrening 2 puta tjednovjezbe za smanjenje cicaje dovoljno trenirati 3 puta noge i prsa2-3 puta tjednotrening 3 ili 4 puta tjedno3 put tjedno prsa noge same3 puta tjednovježbanje 3 puta tjednoTrening 3 puta tjedno teretanaplan programa 3 puta sedmicno-slozene vjezbeteretana tri puta tjedno
SEO Blog

Tags for this Thread

Bookmarks

Pravila pisanja poruke

  • Ne možeš otvoriti novu temu
  • Ne možeš ostaviti odgovor
  • Ne možeš stavljati dodatke
  • Ne možeš uređivati svoje postove
  •