Filozofija treninga – drugi dio

Autor: Buildingbody 9 minuta 17.07.2015.

Peta ideja:
Organizacija vremena

Obveze u stvarnom svijetu definitivno bi trebale biti faktor prilikom oblikovanja svoje filozofije. Hrpa mojih klijenata su upravo obični ljudi i rekreativni sportaši. Za bodybuildera na nacionalnom nivou ili sportaša koji mari za ono što radi, trening je način života. Bilo da jedu, spavaju, kreću se ili zabavljaju s društvom, misle na trening i na to kako sve što rade utječe na trening.

Imam klijenta koji je doktor. Njegov život ne može biti organiziran na način da podupire njegove treninge. Slično tomu, većina ljudi s kojima sam radio ima problema u pronalaženju vremena samo za sebe. Oni mogu pohađati teretanu samo tri sata tjedno zbog poslovnih i kućanskih obaveza ili mogu doći u teretanu na samo dva treninga jer ne mogu propustiti onaj glavni, na igralištu s ostalom momčadi ili ne mogu doći u teretanu zbog toga što taj dan imaju neku utakmicu i sl. Iz tih razloga sam shvatio i odlučio promijeniti neke stvari sa svojim klijentima.

Jedna od njih su ravne serije. Rijetko ih radim. Zbog manjka vremena, uvijek upotrebljavam alternativne serije. Znam da će mi netko početi trubiti o superiornosti ravnih serija u situacijama koje sam naveo, ali iskustvo na mojim klijentima dovelo me do drugačijeg zaključka. Nastojim napraviti jednu seriju jedne vježbe, odmoriti oko 60 sekundi, jednu seriju druge vježbe, odmoriti oko 60 sekundi, itd.

Mislim da je u dizajniranju programa jako bitan faktor vremena. Prvo morate vidjeti koliko imate slobodnog vremena, zatim napraviti program, a ne napraviti program pa gledati kako osloboditi slobodno vrijeme zanemarivajući ostale obveze.

šesta ideja:
Znajte što „napredan“ zapravo znači

Prije nego se prebacite na napredan program, morate biti napredni. Četrnaestogodišnji dječak od 65 kilograma ne treba Jay Cutlerov program baš kao što rekreativni košarkaš ne mora imati treninge poput L.A. Lakersa.

Vrlo često prije nego su stvarno spremni ljudi traže napredne programe. Jednom sam primio e-mail od jednog momka koji me tražio program za gubljenje masnih naslaga, ali naravno, za napredne sportaše upravo kakav je on bio. Kada sam ga pitao u kolikoj je mjeri napredan, shvatio sam da je toliko „napredan“ da sa svojih 75 kilograma ima 22% tjelesnih masnoća.

Samo zato što mislite da ste napredni, ne znači da uistinu i jeste!

Zato kada radite na svojoj filozofiji, morate razlikovati napredne individualce. Istina je da metoda koja će vas odvesti sa 150 kg u čučnju na 200 kg možda neće biti ista kao ona s kojom ćete doći do 250 kg, ali opet ponavljam, imat će više sličnosti, nego razlika.

Sedma ideja:
Stanite na ramena divova

Nemojte ignorirati savjete iskusnih. Oni su dospjeli ondje kamo vi želite. To vam itekako može uštediti puno truda i vremena. Ne morate početi od nule.

Na primjer, stvarno poštujem Erica Cresseya i Mike Boylea. Eric je završio studij tek prije tri godine. Mike je bio osmosatni plaćeni trener snage prije no što se Eric uopće i rodio. Ako se Mike i Eric ne slažu oko nečega, tada je to zbog toga što generalno Mikeovo iskustvo ima veću težinu. To ne znači da Ericovo iskustvo nije vrijedno; tu je samo prevladalo 25 godina više u ovom poslu.

Imajte to na umu kada oblikujete svoje ideje. Kradite. Ukradite i dizajnirate. Preuzeti tuđe iskustvo nije „varanje“. Kao što je Tony Ribinson rekao: „Bilo da želite sreću, financijsku neovisnost, bolje veze ili tijelo iz snova, znajte da je netko već doktorirao u nekom od tih područja. Koristeći ono što su i oni, također možete doći do jednakih rezultata.“

Osma ideja:
Pravilno izvođenje je zakon

Za većinu (eto, opet sam rekao tu riječ), fokus na savršenoj tehnici prilikom dizanja težina najvažniji je parametar.

Kao što sam rekao, vi nećete imati neke velike koristi od takvog pristupa, znam da biste to željeli, ali nećete jer niste profesionalni bodybuilder. Zapravo ako i pokušate, prije ćete se ozlijedite nego što ćete napredovati.

Ignoriranje pravilne tehnike izvođenja vježbi u svom programu velika je pogreška.

Deveta ideja:
Odabir vježbi

Baš kao što Mike preferira prednji čučanj više nego stražnji i baš kao što Charles Poliquin više voli veslanje bučicom nego veslanje šipkom, tako i vi morate imati neke općenite smjernice kada se radi o odabiru vježbi.

Ovdje su neke od mojih:

Varijacije s tjelesnom težinom dolaze prije vanjskog opterećenja
Vježbe izvodite na podu
Stojeće varijacije umjesto sjedećih
Slobodne težine umjesto sprava

Također smo skloni i hijerarhiji vježbi u kojoj su npr. zgibovi uvijek odabrani prije povlačenja na lat spravi. Isto tako, uvijek se pobrinemo da uključimo pokrete sa što više mišića: čučnjevi, iskoraci, pregibi, povlačenja, potisci i obrtanja.

Zato razvijte općenitu hijerarhiju vježbi. Ako ste kratki s vremenom, trebate li stražnji čučanj, prednji čučanj, sizofov čučanj, hack-čučanj i leg pressove? Kada biste imali vremena samo za jednu od tih vježbi, koju biste izabrali? Razmišljajte na taj način o svim vježbama i mišićnim grupama.

Mislim da će većina ljudi završiti s poretkom vježbi u kojima dominiraju složeni pokreti sa slobodnim težinama popraćeni s nekoliko izolacijskih vježbi i možda pokojom spravom. Bez obzira na vaš cilj, takav će vas odabir vrlo dobro i poslužiti.

Deseta ideja:
DVD trening

DVD je digitalni videorekorder koji vam omogućuje da napravite snimku i kasnije ju ponovno pregledate.

Cijela ljepota toga leži u tome što jednosatni show možete pogledati u samo četrdeset minuta. Jednostavno izbacite, izrežete sve propagandne poruke, raznorazne reklame i pogledate ono bitno. Drugim riječima, ne trošite svoje vrijeme uzalud. Ako ste kratki s vremenom, snimite svoju omiljenu emisiju, izbacite nepotrebne prekide i iskoristite ostatak svog vremena na najbolji način.

Dakle, sastavni dio moje filozofije je izbaciti nepotrebne „reklame“ za vrijeme treninga. Nastojim osigurati da pauze između serija ne postanu ni preduge ni prekratke. Redoslijed vježbi mora biti takav da osigurate maksimalne rezultate u manje vremena i isključite nepotrebne pokrete. Na taj ćete način skratiti svoj trening i prije izaći iz teretane.

Jedanaesta ideja:
Dajte sve od sebe

Ako ste prije godinu dana imali 100kg i 15% tjelesnih masnoća, a sada imate 101kg i 14% tjelesnih masnoća, tada trebate preispitati svoj program i čitavu filozofiju.

Ako se pet godina pokušavate kvalificirati na državno natjecanje u svom sportu i nikako ne uspijevate-a stalno koristite X trening i Y dijetu-onda vas moram razočarati jer i ove godine X trening i Y dijeta neće uspjeti. Vaš plan nije djelovao onda, neće djelovati ni sada.

Mislim da je filozofija treninga dinamičan proces koji nikada ne prestaje. Možda ste prije godinu ili više dana pročitali neki moj članak koji je kontradiktoran ovome što sad pišem. Ja mogu živjeti s tim. Još uvijek sam učenik i polažem pravo na učenje novih stvari. U stvari, ako ne promijenite mišljenje u vezi nečega tijekom vremena, tada se morate zabrinuti.
Pobrinite se da uvijek iznova rušite svoje rekorde. Pobrinite se da svaki trening bude ono najbolje iz vas i tek tada će vaš trud uroditi plodom. Nemojte biti uskogrudni, uvijek otvorite svoj um za nove stvari.

Dvanaesta ideja:
Slušaj

U tekstu sam jako puno govorio o većini ljudi i o razvijanju filozofije koja će najbolje doprijeti do vaših grupa klijenata. Ali što ako ste vi jedini klijent? Tada morate individualizirati i okrenuti filozofiju u smjeru za koji znate da jedino vama odgovara.

Prvo morate ustanoviti gdje ste i kako zapravo stojite. Jeste li napredan? Jeste li početnik? Koliko vremena možete posvetiti treningu? Tko je počeo iz slične pozicije kao i vi, u sličnim uvjetima i već ostvario svoj cilj? Na koji način trenirate? Što je zajedničko programima koje ste koristili? Što možete upotrijebiti kao pomoć pri oblikovanju vlastite filozofije? Što iskoristiti pri dizajniranju dobrog programa?

Ako me zaposlite kao svog osobnog trenera, konstantno ću tražiti povratne informacije. Naš cilj je zajedno upotrijebiti oba mozga i razviti strategiju kako vam pomoći u ostvarenju svojih ciljeva.

Ja vas ne poznajem.Što god da pokušam napraviti s vama bilo bi čisto nagađanje. Međutim, to moje nagađanje nije pucanj u prazno. Zasnovano je na nekoliko godina iskustva, ali još uvijek je nagađanje. Vi mi morate reći je li program po kojem radimo zahtjevan za vaša koljena, ostavlja li vas bez daha već nakon desetak minuta, iscrpljuje li vas u tolikoj mjeri da nakon treninga ne možete napraviti više ništa od svojih obaveza? Morate mi to reći, a kad kažete lakše ćemo i prilagoditi jako puno parametara. Trening je vrlo zahtjevan proces, a ne recept. Dobar i odgovoran trener uvijek je zainteresiran u ono što njegov klijent ima za reći.

Ideja je iskoristiti svoje iskustvo zajedno s trenerovim iskustvom kako biste probili neke granice. Vi dođete s problemom, a poslije toga ga zajedno riješimo. Ali moram znati što ste radili u prošlosti – što je na vas djelovalo, a što ne.

Nemojte ignorirati svoj znanje. Nemojte ignorirati nikoga. Ako autor kaže „Propadanja su najbolja vježba za gornji dio tijela.“ Tada zapravo misli „za većinu ljudi, većinu vremena.“ Nemojte upasti u koliziju s tim.

Za vas propadanja mogu biti jako bolna i strašno ozlijediti vaša ramena. To samo vi znate. Zato prihvatite takve savjete i usadite ga u svoje vlastito (ili klijentovo) iskustvo.

Završne riječi

Ono što morate upamtiti je da sve morate sagledati kritički, otvorenog uma i vidjeti prednosti i nedostatke svakog pristupa. Sve preispitajte, ali prvo sve pogledajte. Kao što Mike Boyle kaže: „Ne vjerujte svemu što piše, ali nemojte ni čitati sve u što vjerujete.“

Razvijte prvo svoju filozofiju, a tek onda program. Sjetite se osnovnih principa treninga i zakona fiziologije. Analizirajte svoje ciljeve i ocijenite koliko daleko ste spremni ići kako biste ih ostvarili.

Počeli smo s Bruceom, s njim ćemo i završiti: