Faza mišićne definicije – kako trenirati?

Promjena treninga i prehrane u fazi dobivanja mišićne mase i redukcije masnog tkiva vrlo je popularna tema u svijetu fitnesa, a naročito u rekreativnom vježbanju. Kada krenuti na definiciju i što mijenjati u treningu, glavno je pitanje u periodu prije ljeta. Je li klasična faza mase i definicije uopće potrebna u rekreativnom vježbanju i treba li se trening značajno razlikovati od uobičajenog kada želimo definirati mišiće, te koji su to tipovi treninga s kojima ćete efikasno trenirati; pojasnit ću vam kroz nekoliko savjeta.

MASA vs DEFINICIJA

Klasične faze dobivanja mišićne mase i faze definiranja mišića, odnosno redukcije masnog tkiva, imaju smisla ako se bavite bodybuildingom ili nekom od fitness kategorija. Priprema tijela na taj način svakako ima smisla za cilj koji se postavlja pred natjecatelje. Cilj koji natjecatelji imaju nije tri mjeseca izgledati definirano na plaži, već izgledati savršeno na bini, na natjecanju koje su planirali.

Kada govorimo o 90% ostalih ljudi u svijetu fitnesa, odnosno o rekreativnom vježbanju i treniranju, klasične faze mase i definicije nemaju smisla. Postići atletsko i definirano tijelo nikako nije lagano, ali jedino s pristupom paralelne izgradnje mišića i redukcijom masnog tkiva, dovest ćete se u formu s kojom ćete biti zadovoljni, dobro se osjećati i održavati je s treningom i balansiranom prehranom. Nikakve ekstremne dijete ili promjene u treningu, dugoročno vam neće donijeti dobro, a trajanje i održavanje dobre forme, fizičkog izgleda i zdravlja, glavna je karakteristika rekreativnog vježbanja.

Naravno, uvijek postoje iznimke, kod kojih je potrebno graditi ili gubiti masu na ekstremniji način, zbog njihove genetike, ali niti s takvim osobama nije potrebno uvijek izmjenjivati faze mase i definicije.

VJEŽBANJE vs TRENING

Počnite trenirati! Ovaj savjet riješit će vam sve probleme s viškom masnog tkiva i s borbom s definiranjem tijela prije ljeta, unatoč tome što ste išli u teretanu cijelu godinu. Naravno, upisati se u teretanu i dolaziti 3-4 puta tjedno nije dovoljno za rezultate. Ako želite postizati rezultate i izvući maksimum iz vježbanja u teretani, počnite trenirati. Zadajte si ciljeve koje morate ostvariti u svakom treningu i polako iz treninga u trening pomičite granice. Definirajte serije, broj ponavljanja, opterećenja, dužine pauze i izbor sadržaja i fokusirajte se da napravite sve zacrtano, bez odstupanja. Radite treninge snage, trčite, veslajte, vozite bicikl, ali sve to radite tako da izvučete maksimum iz sebe.

Ovakvim treningom tijekom cijele godine, faza definicije vam neće niti trebati. Bit ćete uvijek u dobroj formi, s puno mišićne mase, a želite li još više reducirati masno tkivo, malim pomacima u prehrani doći ćete do cilja.

KARDIO vs SNAGA

Evo nas na još jednoj top temi u fazi definicije. Moj savjet je kombinacija i jednog i drugog tijekom cijele godine. Napravite trening koji će uključiti i vježbe snage i kardio aktivnosti i na taj način potaknite potrošnju kalorija i održite mišićnu masu. Najbolji primjer takvog treninga pročitajte ovdje.

Ako ne volite kardio aktivnosti, odradite cijeli trening s vježbama snage, ali držite puls u zoni 75-95% od maksimuma i trošite uspješno kalorije. Primjer jednog takvog treninga pogledajte ovdje.

Naravno, kardio aktivnost, na mora samo biti klasično trčanje, vožnja orbitreka ili bicikla. Napravite kardio trening koji će vam biti zanimljiv, brz i efikasan, a primjer treninga pogledajte ovdje.

ORGANIZIRANI OBLIK RADA vs SAMOSTALNO VJEŽBANJE

U rekreativnom vježbanju trener je izuzetno važna komponenta. Trenirate li sami, a niste stručnjak u onome što radite, gubit ćete vrijeme, možda se i ozlijediti usput, a na kraju krajeva i teretanu ćete morati platiti. Izgubit ćete zapravo sve osim onoga zbog čega se najčešće odlučujemo vježbati, višak kilograma, odnosno višak masnog tkiva.

U organiziranom obliku rada, individualno ili grupno, stručna osoba će se potruditi da organizira, planira i programira trening i da zaista trenirate. Sve što je potrebno za kvalitetan trening, bit će spremno za vas, a vi trebate samo doći i dati sve od sebe. Ako govorimo o motivaciji, tu grupni trening ima prednost, jer vas ostatak grupe fantastično motivira i gura naprijed.

ZAKLJUČAK

Trening tijekom cijele godine mora biti dobro planiran i programiran. Potrebno je izmjenjivati tipove treninga, od treninga maksimalne snage do treninga mišićne izdržljivosti, i isto tako od aerobnog treninga, do treninga anaerobne fosfagene izdržljivosti. Proširite spektar svojih treninga i uvijek napredujte i pomičite granice. Takvim pristupom treniranja, faza definicije će nestati iz vašeg rječnika, jer ćete uvijek biti u top formi, s atletskom građom tijela.

PRESTANITE VJEŽBATI, POČNITE TRENIRATI !