Escalated Density Training – 2.dio

Uvod u treninge s opterećenjem (utezima i ostalim rekvizitima) pročitajte u članku:  Escalated Density Training – 1.dio

Postoje i neka načela treninga s opterećenjem kojih se treba pridržavati. Možemo ih nazvati i zapovijedima.

1. Nema najboljeg načina.

   Vrlo jednostavno, da postoji najbolji način on bi već bio davno izmišljen i svi bi radili po njemu. Tu možemo ubaciti mudru izreku da do vrha planine vode mnogi putovi. Kad pogledate vrhunske sportaše većina trenira drugačije, a svi su vrhunski. Također u različitim periodima sportske karijere drugačije stvari vam odgovaraju.

2. Sve funkcionira.

   Neko vrijeme sve funkcionira. Kad napravite neku promjenu u treningu dolazi do napretka. To se posebno odnosi na najviše na početnike. Ako niste nikada trenirali u teretani, ako samo uzmete uteg u ruke i bilo što napravite vi ćete napredovati jer ćete napraviti stress mišićima tj. obaviti ćete neki rad koji mišići inače ne rade i kao posljedica postati ćete jači, ali to sve traje kratko vrijeme. Zato treba pažljivo odabrati i pažljivo mijenjati.

3. Ništa ne funkcionira vječno.

   Kad dođete prvi put u teretanu u životu i napravite neki trening reagirate na taj podražaj nevjerojatno stresno. Kasnije kad se adaptirate teško je proizvesti takav stress jer ste naučeni na takvo opterećenje. Zbog toga se trebaju mijenati načini tj. program treninga, ako vježbač želi kontinuirano napredovati.

4. Rezultati dolaze od bolje izvedbe a ne od više boli.

   Jako puno vježbača misli ako se “ubiju” na treningu da će napredovati. Treba raditi žestoko ali pametno. Ne treba tražiti “otkaz” svaki put, bol i da bude jako teško. Bitno je također znati da vas pravi trening čini boljim a ne bilo koji trening. Isto je i sa izvođenjem vježbe i vježbanjem. “Perfect practice makes perfect”.

5. Priroda ne surađuje.

   Mi nismo dizajnirani da imamo 100 kg mišića i 5% masti. Priroda nas je napravila da preživimo. Zbog toga moramo vježbati intenzivno i natjerati prirodu da dođe do promjene tj. da nabacimo mišiće i izgubimo mast.

Još jedna zanimljiva stvar je brzina dizanja utega. To nazivamo tempo. Puno vježbača smatra da ako rade ponavljanja sporo da će im tehnika biti bolja. Međutim ako pogledate olimpijske dizače utega i powerliftere vidjeti ćete da dižu težine brzo i također napreduju. U biti treba gledati ovako: ako brže dizeš, napraviš veću tenziju na mišiće i dolazi do napretka ali ako imaš ozljede otprije, onda treba sporije, a također ne smiješ ići prebrzo da izgubiš kontrolu i narušiš tehniku. Cilj je da se nađe optimalni odnos između brzine dizanja i kontrole tj. treba biti dovoljna brzina i težina da dođe do podražaja i napretka a opet da se ne izazove ozljeda.

Uz pravila Charles Staley daje i neke upute ako želimo napraviti prave rezultate.

1. Progresivno opterećenje.

   To je vrlo jednostavan princip koji mora sadržavati svaki program treninga. Ako ne sadrži onda u biti i nije program za razvoj jakosti tj. nije program za trening s otporom. Imamo tri koncepta opterećenja: intenzitet, volumen i “gustoća”. Intenzitet se nmože gledati tećina opterećenja koje koristite, možete razmišljati kao i o “kvaliteti” opterećenja a izražava se kroz postotak od 1RM (repetitio maximalis) odnosno težina koju možete podići samo jedanput. Ako npr. u potisku s ravne klupe možete podići 100 kilograma jednanput i radite 5 ponavljanja sa 85kg tada vježbate na 85% od maksimuma tj. 5RM. Ali morate biti svjesni da postoji nešto što se zove trenutni 1RM jer nije vam 1RM isti svaki dan ili svaki tjedan. Volumen se odnosi na količinu rada koja je napravljena kroz određeno vrijeme kao što je jedan trening, tjedan ili mjesec ili godina treninga. Dobar trening podiže intenzitet i volumen ali rijetko oboje u isto vrijeme. Gustoća se odnosi na odnos rada i odmora kroz jedan trening, tjedan, mjesec ili neko drugo određeno vrijeme.

2. Princip specifičnosti.

   Odnosi se na to da specifični trening dovodi do specifičnih rezultata. Vrlo je jednostavno: ako želiš veće nadlaktice onda moraš više vježbati biceps i triceps, ako želiš veći bench press tada radiš vježbe koje će ga poboljšati, ako želiš poboljšati teniski servis tada trebaš više servirati. Kad govorimo o mišićima tada moramo znati da su neki dominantno brzi poput stražnje lože koja je dominantno napravljena od brzih vlakana pa ju treba trenirati s velikim težinama ili sa malim ali onda brzo.

3. Princip variranja.

   Metode i program treninga treba mijenjati s vremena na vrijeme jer se tijelo adaptira. To je vrlo jednostavno. Svaki put kad napravite trening gubite efekte od prošlog puta, što tijelo bolje poznaje stres koji dolazi, slabije reagira na njega. Za naprednije vježbače je ovaj princip bitniji nego za početnike. Jedan razlog je što su adaptirani na opterećenja a drugi je da izbjegnu ozljede koje donosi isto vježbanje. Postoji velik broj načina kako varirati s vježbama tako da nije problem to mijenjati.

4. Princip individualnosti.

   Treba uzeti u obzir da je svaka osoba drugačija. Svi imamo drugačije dimenzije tijela, zdravstveni status (ozljede) i razvijen nivo sposobnosti. Također smo i mentalno drugačiji.

Ove principe treba poštivati ako želite siguran i efikasan trening u kojem ćete napredovati. Također nisu svi program treninga jednako efikasni. U sljedećem nastavku članka ćemo objasniti Escalating Density Training – EDT u kojem se na inteligentan način kombiniraju serije, ponavljanja, pauze i opterećenje da bi se dobili pravi rezultati.

Escalated Density Training – 1.dio